Provato (e fallito) ogni dieta moda nel libro e proprio non riesco a spostare i chili? Se stai cercando di perdere peso o semplicemente migliorare la tua salute con la dieta e l’esercizio fisico, è allettante iscriversi alla dieta delle celebrità del momento e guardare il grasso sciogliersi. Ma mentre possono essere efficaci a breve termine, le diete restrittive non sono sostenibili e possono avere un impatto negativo sulla salute a lungo termine.
Ma cosa succede se ti dicessimo che la chiave per migliorare la tua salute potrebbe essere semplice come alcune facili modifiche alla tua dieta? Dietologo Rachael Eden rivela il 15 cibo sano swap che farà una grande differenza per la vostra dieta obiettivi:
- Swap bianco pasta di grano intero
- Swap jacket for sweet potatoes
- Scambia il riso bianco con il riso marrone o “cauli-rice”
- Crea il tuo porridge oats
- Swap succo di frutta per la frutta stessa
- Scambia pane bianco per segale o integrale
- Swap zuccherati, bevande energetiche per il caffè
- Crea il tuo condimento per insalata
- Scambia yogurt magro per greco
- Scambia il burro con la margarina di olio d’oliva
- Scambia patatine per popcorn
- Scambia purè di patate per carota o svedese
- Swap di maiale, di pollo, salsicce
- Scambia cheddar per formaggio di capra
- Swap fritto uova sode o in camicia
Swap bianco pasta di grano intero
Se la pasta forma una graffetta parte della vostra dieta, non la disperazione, non c’è bisogno di abbandonare del tutto. “La pasta integrale è più ricca di fibre e contiene più vitamina E, vitamine del gruppo B e antiossidanti del bianco”, spiega Eden. ‘Un’altra opzione intelligente è zucchine (zucchina spiralizzata) o boodles (pasta a base di zucca) per aumentare l’assunzione di verdure. Ma ricorda, i carboidrati sono importanti, quindi non renderli nemici.’
Swap jacket for sweet potatoes
È un pasto facile, economico e gustoso, ma c’è anche un modo per rendere le patate al forno più sane. “Mangiare patate dolci significa che stai ancora ricevendo quei carboidrati essenziali, ma in questo modo contano come uno dei tuoi cinque al giorno, a differenza delle patate normali che sono un alimento amidaceo”, dice Eden. ‘Basta fare in modo di mantenere la pelle durante la cottura per quella spinta in più di fibra.’
Scambia il riso bianco con il riso marrone o “cauli-rice”
Non c’è niente di sbagliato nel riso bianco, ma il riso integrale è meglio per te perché ha più fibre. “Il riso al cavolfiore è un’altra grande opzione se si desidera ridurre l’apporto calorico e aumentare anche il numero di verdure”, afferma Eden. ‘I pacchetti sono disponibili nella maggior parte dei supermercati per circa £1.50 se sei troppo breve tempo per fare il vostro proprio.’
Crea il tuo porridge oats
Quando siamo di fretta è tentato di andare per l’opzione semplice e veloce, ma secondo Eden, vale la pena di evitare. “Quando fai il tuo porridge, hai il controllo di ciò che ci sta dentro – se lo hai con latte o acqua, e quanto altro stai aggiungendo – come noci, frutta o miele”, dice Eden. “Le opzioni preconfezionate spesso includono livelli più elevati di sale, zuccheri e aromi che è meglio evitare se è possibile. Allo stesso modo, muesli ha spesso aggiunto zucchero che può sminuire i benefici per la salute degli ingredienti originali.’
Swap succo di frutta per la frutta stessa
la Prossima volta che si raggiunge per un bicchiere di succo d’arancia, potrebbe essere la pena di ri-pensare. “Il succo di frutta è ricco di zuccheri naturali e manca la fibra che il frutto fornisce”, afferma Eden. “Bere un bicchiere di succo d’arancia significa che gli zuccheri del frutto sono più facilmente disponibili e più facilmente assorbiti dall’organismo.’
‘ L’altra cosa da considerare è che non importa quanto succo di frutta si beve in un giorno, conta ancora solo come uno dei tuoi cinque al giorno, anche se stai bevendo diversi tipi, quindi non vale sicuramente la pena glugging indietro pinte di esso,’ lei aggiunge.
Scambia pane bianco per segale o integrale
Non devi abbandonare completamente il pane per migliorare la tua dieta! Una semplice regolazione del pane può pagare dividendi in futuro. “Il pane integrale, di segale o seminato è molto meglio per te del bianco, grazie agli alti livelli di fibre”, spiega Eden. “Il modo in cui vengono digeriti i pani integrali o di segale significa anche che lo zucchero, che si trasforma in energia, viene rilasciato nel flusso sanguigno molto più lentamente che nel pane bianco.’
Swap zuccherati, bevande energetiche per il caffè
Caffè potrebbe non sembrare la scelta più sana, ma batte le bevande di energia ogni volta. “Le bevande energetiche sono ricche di zuccheri e di solito sono estremamente ricche di caffeina”, dice Eden. “Il caffè ottiene un cattivo rappresentante ma non è necessariamente una cattiva scelta, dipende solo dalle dimensioni e dal tipo che stai bevendo – il controllo delle porzioni è fondamentale!’
‘ Se stai preparando il tuo, bastone per una piccola tazza e cercare di non bere più di 3-4 tazze di bevande contenenti caffeina al giorno, tra cui tè e bevande gassate con caffeina, ‘ aggiunge Eden. ‘Grandi quantità di caffeina possono aumentare la pressione sanguigna.’
Crea il tuo condimento per insalata
Rendere il tuo condimento per insalata potrebbe sembrare un faff, ma la realtà è che ci vogliono solo pochi minuti e la maggior parte sono molto più sani. Una versione non cremosa mantiene per un paio di settimane in frigo, anche.
‘Se fai la tua medicazione, è molto più facile gestire ciò che ci sta dentro’, dice Eden. “Una base di olio d’oliva e aceto è gustosa, e puoi aggiungere tutto ciò che ti piace per mescolarlo o aggiungere più sostanze nutritive – qualsiasi cosa, dall’aglio e dal limone, ai semi, alle noci e alle erbe. Le medicazioni di aceto o limone sono più sane delle medicazioni cremose acquistate in negozio che possono essere ad alto contenuto di grassi e calorie, con poco valore nutrizionale.’
Un condimento francese fatto in casa ha bisogno di pochi ingredienti-olio d’oliva, aceto di vino rosso, senape di Digione, aglio e sale e pepe – facile!
Scambia yogurt magro per greco
Modificare la scelta dello yogurt può avere grandi benefici nutrizionali. “Lo yogurt greco è naturalmente più basso in grassi e zuccheri rispetto alla maggior parte dei normali yogurt, e alcune marche hanno anche proteine extra, che ti terranno più pieno più a lungo”, afferma Eden. “Evitare yogurt a basso contenuto di grassi e aromatizzati-tendono a contenere molti zuccheri aggiunti e aromi. Invece, optare per una versione semplice e aggiungere un paio di noci o frutta e un po ‘ di miele, se ti piace più dolce.’
Scambia il burro con la margarina di olio d’oliva
Se sei un fan di toast o crumpets spalmati nel burro, un semplice scambio di spread non avrà un impatto sul tuo pallet ma può aumentare la tua salute.
“Uno spread a base di olio d’oliva è più sano del burro, perché è un grasso insaturo sano”, spiega Eden. “Il burro è un grasso saturo che può aumentare i nostri livelli di colesterolo” cattivo”, quindi se ami spalmarlo sul pane tostato ogni mattina, potrebbe valere la pena acquistare una margarina di olio d’oliva da usare di tanto in tanto.’
Scambia patatine per popcorn
Popcorn suona come un cibo spazzatura, ma in realtà è un’opzione più sana per le patatine. ‘Popcorn è integrale e più basso contenuto di grassi rispetto patatine fritte, ma perché è così leggero, è davvero facile da mangiare molto abbastanza rapidamente-quindi state attenti!’avverte Eden. “Cerca di evitare di aggiungere extra come enormi dosi di sale o zucchero, poiché queste aggiunte possono rapidamente togliere il vantaggio di cambiare in primo luogo.’
Scambia purè di patate per carota o svedese
Sei preoccupato di non colpire i tuoi cinque al giorno? Scambiare il tradizionale purè di patate con un purè di verdure a radice che è 50/50 mix di patate e carote (o svedese, se preferisci) è un modo semplice per aumentare l’assunzione di vitamine e spesso ha un sapore ancora migliore.
‘Stai aggiungendo beta carotene extra che produce vitamina A, vitamina K, potassio e antiossidanti, dice Eden, ‘Le patate significano che stai ancora ricevendo una fonte sana di vitamine del gruppo B e vitamina C, anche.’
Swap di maiale, di pollo, salsicce
l’Amore di una salsiccia? Fai un semplice scambio con il pollo e le probabilità sono che la tua famiglia non se ne accorga nemmeno.
“Le salsicce di pollo tendono ad avere un contenuto di grassi saturi inferiore rispetto al maiale e sono un modo intelligente per ridurre l’assunzione di carne rossa”, afferma Eden. “La ricerca ha dimostrato che una maggiore assunzione di carne rossa può essere collegata a determinati tipi di tumori e malattie cardiovascolari, quindi se li mangi regolarmente, prova anche le salsicce di pollo.’
Scambia cheddar per formaggio di capra
Ama il formaggio? Non devi abbandonarlo del tutto. Prova ad aggiungere una piccola variazione. “Preferirei sempre un formaggio più morbido: ricotta, crème fraîche e quark sono tutte grandi fonti di calcio che non sono troppo ricche di grassi”, suggerisce Eden. “Il formaggio a pasta dura, come il cheddar, è ricco di grassi e calorie, quindi è importante tenere d’occhio quanto ne stai mangiando.’
Swap fritto uova sode o in camicia
Weekend la colazione non sarebbe la stessa senza uova, ma si può fare il vostro sabato brekkie sano per l’ammaraggio, il burro o l’olio e sperimentare con la come cucinare le uova. “Se hai una buona padella antiaderente, puoi effettivamente friggere le uova a secco”, spiega Eden. ‘E’ l’olio o il burro nella padella che fa la differenza, in modo da provare che, o bastone per bracconaggio o bollente per la prima colazione.”
Ultimo aggiornamento: 14-01-2020