I tuoi sforzi di costruzione muscolare non dovrebbero finire con la cena.
Se più massa è il tuo obiettivo e trovi sempre più difficile impacchettarlo, potrebbe essere necessario estendere le tue sane abitudini alimentari più vicino all’ora di andare a dormire.
Paura di ingrassare? Beh, se stai temporeggiando e plateauing con sempre più grande e più forte, non si dovrebbe evitare di alimentazione notturna. Finché mantieni le cose pulite ingerendo principalmente proteine e grassi sani, darai al tuo corpo qualcosa da usare per costruire muscoli mentre dormi.
Questi non sono pasti caloricamente densi, intendiamoci. Sono piccoli snack ricchi di proteine che sono appena sufficienti per soddisfare le tue esigenze e scongiurare il catabolismo (rottura muscolare). Meglio di tutti, sono semplici, veloci e facili!
1. Ricotta e mandorle
La ricotta è stata relegata nella lista delle proteine ultimamente, in gran parte a causa della popolarità dello yogurt greco, ma è ancora una delle fonti di proteine più efficaci e convenienti in circolazione.
Confezionato con entrambe le forme di siero di latte e caseina del macronutriente che costruisce i muscoli, la ricotta dovrebbe essere sulla lista della spesa di chiunque desideri varietà di proteine.
Le mandorle non solo ti forniranno grassi sani importantissimi, ma forniranno anche sazietà e aiuteranno a rallentare la digestione delle proteine in modo da creare un effetto di mantenimento degli aminoacidi. Questo ti aiuterà mentre dormi poiché l’assunzione di cibo si ferma e ti rimane solo il cibo rimanente dal tuo ultimo pasto.
Macro per 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi e 1 oncia di mandorle:
- Calorie: 327
- Proteine: 34g
- Carboidrati: 11g
- Grassi: 16g
2. Caseina e lino
Se gli integratori sono un’opzione per te, prova la caseina. La polvere proteica della caseina fornisce una forma di digestione lenta di proteine in modo da ottenere un lento rilascio di aminoacidi per durare tutta la notte. Questo è evidente quando si mescola la polvere in acqua in quanto richiede un’accurata miscelazione/miscelazione per dissolversi completamente.
L’olio di semi di lino è un altro grasso sano, ancora una volta, utilizzato per la sazietà e rallentando ulteriormente la digestione delle proteine in polvere. Ha anche alcuni benefici per la salute piuttosto impressionanti come ridurre l’infiammazione (ad esempio, può essere usato per aiutare con l’artrite reumatoide) e abbassare il colesterolo. Basta aggiungere olio di semi di lino al frullato di proteine della caseina.
Macro per 1 misurino (28 grammi) di caseina proteine in polvere e 1 cucchiaio di olio di semi di lino:
- Calorie: 221
- Proteine: 20g
- Carboidrati: 3g
- Grassi: 2g
3. Yogurt greco di Chia
Devi vivere sotto una roccia per non sentire i benefici dello yogurt greco. Caricato con colture vive e attive per aiutare con la motilità e la digestione, la varietà greca vanta un numero di proteine significativamente più elevato rispetto allo yogurt normale. Questo lo rende un alimento perfetto per la costruzione muscolare senza le calorie indesiderate.
I semi di Chia sono recentemente arrivati nel circolo della salute come super cibo. Pieno zeppo di benefici come ad alto contenuto di fibre, caricato con antiossidanti, proteine di alta qualità e ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, i semi di chia sono piccoli ma imballano un enorme pugno. Basta aggiungere i semi di chia al vostro yogurt.
Macro per 1 tazza di yogurt greco e 1 cucchiaio di semi di chia:
- Calorie: 180
- Proteine: 23g
- Carboidrati: 14g
- Grassi: 3g
4. Uova di avocado alla diavola
L’uovo è la fonte proteica per eccellenza. Propagandato da molti come il punto di riferimento per le proteine, le uova sono altamente versatili ed estremamente convenienti. Anche se ci sono molti modi per preparare le uova, hardboiling è una grande opzione portatile.
E sì, il tuorlo è considerato sicuro e aiuta anche a regolare i livelli ormonali e fornire alcuni grassi essenziali.
Avocado è ancora un altro alimento di potere per lo più fornendo con grasso sano. Versatile? Sì. Gustoso? Oh sì! Aggiungendolo al tuorlo di un uovo e condendo a piacere (come gusto, sale, ecc.), l’avocado aggiunge una nutrizione molto migliore rispetto alla miscela media di uova alla diavola.
Macro per 2 uova intere e 2 once di avocado:
- Calorie: 244
- Proteine: 14g
- Carboidrati: 6g
- Grassi: 18g
5. Proteine del siero di latte e burro di arachidi
Relativamente economici, convenienti, disponibili in molti gusti e facilmente digeribili, le proteine del siero di latte sono un punto fermo in molti (se non la maggior parte) regimi di integratori per i frequentatori di palestra. Il siero di latte contiene una quantità superiore di aminoacidi essenziali insieme a un’ampia fornitura degli ambiti aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Aggiungerlo al tuo menu è un gioco da ragazzi.
Il burro di arachidi naturale, o altre varietà sane come la mandorla, è un modo gustoso per ottenere i grassi sani e avere un po ‘ di piacere lungo la strada. L’aggiunta di burro di arachidi naturale a qualsiasi cosa in qualche modo lo rende un sapore migliore, ma guarda il conteggio delle calorie, poiché è facile esagerare. Aggiungere un po ‘ di proteine del siero di latte in polvere per fare un trattamento simile al budino. Aggiungere un po ‘ d’acqua se necessario.
Macro per 1 misurino (28 grammi) di proteine del siero di latte in polvere e 2 cucchiai di burro di arachidi naturale:
- Calorie: 288
- Proteine: 28g
- Carboidrati: 12g
- Grassi: 16g