Nelle ultime “Regole del Westside”, ti ho dato circa una dozzina di buone ragioni per cui dovresti essere accovacciato (e spero che tu abbia chiarito qualsiasi idea sbagliata che potresti aver sentito parlare di accovacciata). Ti ho anche detto che ogni membro di Westside Barbell fa squat box tutto l’anno (con squat gratuiti fatti solo in competizione), compresi i 19 sollevatori Westside che possono accovacciarsi più di 1.000 sterline. Convinto?
Non vedi squat box comunemente eseguiti in palestra perché la maggior parte dei sollevatori anche più esperti non sanno come fare correttamente uno squat box. Ora ti dirò tutto ciò che devi sapere per fare box squat nel modo corretto—il Westside way.
Prima ti insegnerò la tecnica Westside box-squatting e poi alcuni metodi fondamentali Westside box-squatting in modo da sapere come incorporare box squat nel tuo programma di allenamento della forza.
BOX-SQUATTING TECHNIQUE —THE WESTSIDE WAY
Chiunque può sedersi su una scatola e stare indietro, ma devi applicare la scienza all’esecuzione specifica dell’ascensore. Devi imparare la procedura sistematica per eseguire correttamente la meccanica dello squat della scatola e anche diventare abile e al comando della sua esecuzione. Dopo tutto, se non avete intenzione di fare qualcosa di perfettamente, perché farlo a tutti?
Cominciamo.
POSIZIONARSI PER L’ASCENSORE
1) Impostare la posizione. Dovresti impostare la tua posizione il più ampia possibile, con le ginocchia spinte ai lati e i piedi che puntano dritti o leggermente verso l’esterno. L’uso di una posizione ampia quando si accovaccia metterà maggiore stress sulla catena posteriore (glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia e schiena) a cui appartiene, non sui quad (è un malinteso comune che i quad siano davvero importanti per accovacciare i pesi massimi).
2) Mettiti al bar. Mettiti sotto la barra, spingi il collo nelle tue trappole e posiziona la barra nella scanalatura della parte superiore della schiena (non sopra le trappole). Tirando le scapole insieme può aiutare a mantenere la corretta posizione della barra. Con una presa di scimmia a mano larga sulla barra, tira la barra saldamente nelle tue trappole, mentre tiri i gomiti su e sotto per impegnare i lats (non svasare i gomiti).
3) Imposta il tuo core. Ora che la parte superiore della schiena è stretto e si sono posizionati per l’ascensore, è necessario stringere il tronco. Espandi l’addome (non il petto) facendo un respiro profondo attraverso il diaframma, tirando quanta più aria possibile nell’addome spingendo la pancia nella cintura di sollevamento. Affinché la potenza dalla parte inferiore del corpo sia trasferita al massimo alla barra, i muscoli addominali devono essere stretti durante l’intero sollevamento. Questo stabilizzerà e sosterrà anche la parte bassa della schiena. Se il tuo nucleo non è stretto, ci sarà una dissipazione inutile di energia cinetica attraverso il nucleo, oltre alla perdita intrinseca di energia cinetica derivante dalla collisione che si verifica quando ti siedi sulla scatola. Ciò si tradurrà in una riduzione complessiva dell’energia cinetica e del riflesso di stiramento immagazzinato che contribuisce alla tua capacità di esplodere fuori dalla scatola mentre inizi la fase concentrica dell’ascensore.
4) Sollevare la barra dal rack. Con il nucleo più stretto possibile, sollevare la barra dal rack inarcando la parte superiore della schiena, sollevando il petto mentre si guida la testa indietro, quindi spingendo la barra in modo uniforme con le gambe. Si dovrebbe anche essere costringendo le ginocchia ai lati e spingendo fuori sui lati delle scarpe, mai verso il basso, come se si sta cercando di diffondere il pavimento a parte. Questo per attivare ulteriormente i fianchi. Ora siete pronti a scendere nella fase eccentrica dell’ascensore.
LA FASE ECCENTRICA— SCENDENDO SULLA SCATOLA
La fase eccentrica inizia rompendo prima i fianchi, non le ginocchia. Lo fai spingendo i glutei e i fianchi all’indietro (quindi segui con la testa) mentre spingi i piedi e le ginocchia fuori, costringendoti così a sederti (non giù, o i tuoi quad domineranno). Questo è l’unico modo per attivare i fianchi e glutei al loro pieno potenziale, per garantire il massimo coinvolgimento della catena posteriore. Sedendosi indietro, piuttosto che in basso, si posizionano i glutei e i muscoli posteriori della coscia in una posizione allungata altamente desiderabile. Mentre scendi verso la scatola, continua a tenere la testa e il petto alti, mantieni una schiena ben arcuata e assicurati che il tuo nucleo sia il più stretto possibile mantenendo gli addominali spinti fino a quando non sei seduto sulla scatola.
LA FASE STATICA/RILASSATA (ROMPENDO LA CATENA ECCENTRICO-CONCENTRICA)—SEDUTA SULLA SCATOLA
La fase statica/rilassata inizia quando il dorso delle gambe entra in contatto con la scatola e ti siedi completamente sulla scatola rotolandoci sopra. (Nota: Questo non significa dondolo sulla scatola, cadere sulla scatola, rimbalzare la scatola, o fare un touch-and-go sulla scatola). È necessario rilasciare immediatamente (rilassare) i flessori dell’anca mantenendo il resto del corpo stretto, in particolare mantenendo i restanti muscoli accovacciati della catena posteriore molto stretti durante la loro breve contrazione statica sulla scatola (ciò preserverà l’energia cinetica immagazzinata e il riflesso di stiramento non dissipato dalla collisione con la scatola). Ora avete rotto la catena eccentrico-concentrica. La schiena dovrebbe rimanere arcuata, i muscoli posteriori della coscia e i glutei allungati e gli addominali il più stretti possibile. Gli stinchi dovrebbero essere dritti su e giù (perpendicolari), o anche oltre la perpendicolare, posizionando tutto il lavoro che sta per accadere nel giro di un secondo o due quando inizi la fase concentrica dell’ascensore direttamente sui muscoli posteriori della coscia, glutei, fianchi ed erettori spinali (parte bassa della schiena). Lo stato momentaneamente rilassato dei flessori dell’anca e lo stato momentaneamente statico e allungato altri muscoli accovacciati della catena posteriore stanno per essere superati impegnandosi tutti all’unisono in una contrazione dinamica esplosiva in cui ti arriccoli dalla scatola nella fase concentrica dell’ascensore. Questi metodi statici / rilassati-superati-by-dynamic-work sono la pietra angolare del motivo per cui box squat sono un ascensore così potente per lo sviluppo di forza assoluta ed esplosiva. Ora è il momento di saltare.
LA FASE CONCENTRICA— ASCENDENTE DALLA SCATOLA Dopo una pausa sulla scatola, inizierai la fase concentrica del sollevamento salendo dalla scatola in modo esplosivo in cui inverti semplicemente la sequenza di movimenti nella fase eccentrica. Ciò significa che la testa si muove per prima, seguita dai glutei e dai fianchi. In particolare, inizia assicurandoti che il tuo nucleo sia stretto spingendo gli addominali contro la cintura, quindi guidando la testa e la parte superiore della schiena nella barra, che impegna gli erettori spinali e ti permette di flettere con forza i fianchi, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e infine i quad mentre inchini la parte superiore della schiena, guida i piedi verso l’esterno, spingi verso l’alto nella barra, quindi salta fuori dalla scatola
Ora che ti ho insegnato la corretta tecnica Westside box-squatting, è il momento di insegnarti alcuni metodi fondamentali Westside box-squatting, in modo da poter mettere in pratica le tue abilità appena acquisite nel tuo programma di allenamento della forza.