Come esercitare con mobilità limitata

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Non lasciate che lesioni, disabilità, malattia, o problemi di peso ottenere nel modo. Questi esercizi di sedia e altri semplici consigli per il fitness possono mantenerti attivo e migliorare la tua salute e il tuo benessere.

Mobilità limitata non significa che non puoi esercitare

Non è necessario avere piena mobilità per sperimentare i benefici per la salute dell’esercizio. Se lesioni, disabilità, malattia o problemi di peso hanno limitato la mobilità, ci sono ancora molti modi in cui puoi usare l’esercizio per aumentare il tuo umore, alleviare la depressione, alleviare lo stress e l’ansia, migliorare la tua autostima e migliorare tutta la tua visione della vita.

Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine che eccitano il tuo umore, alleviano lo stress, aumentano la tua autostima e innescano un senso generale di benessere. Se sei un normale ginnico attualmente messo da parte con un infortunio, probabilmente hai notato come l’inattività ha causato il tuo umore e i livelli di energia ad affondare. Questo è comprensibile: l’esercizio fisico ha un effetto così potente sull’umore che può trattare la depressione da lieve a moderata con la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi. Tuttavia, un infortunio non significa che la tua salute mentale ed emotiva sia destinata a declinare. Mentre alcune lesioni rispondono meglio al riposo totale, più semplicemente richiedono di rivalutare la vostra routine di esercizio con l’aiuto del medico o fisioterapista.

Se hai una disabilità, un grave problema di peso, una condizione respiratoria cronica, diabete, artrite o altre malattie in corso, potresti pensare che i tuoi problemi di salute ti rendano impossibile esercitare efficacemente, se non del tutto. O forse sei diventato fragile con l’età e sei preoccupato di cadere o ferirti se provi ad allenarti. La verità è che, indipendentemente dalla tua età, dalla tua attuale condizione fisica e dal fatto che tu abbia esercitato in passato o meno, ci sono molti modi per superare i tuoi problemi di mobilità e raccogliere le ricompense fisiche, mentali ed emotive dell’esercizio.

Quali tipi di esercizio sono possibili con mobilità limitata?

È importante ricordare che qualsiasi tipo di esercizio offrirà benefici per la salute. Problemi di mobilità inevitabilmente rendere alcuni tipi di esercizio più facile rispetto ad altri, ma non importa la vostra situazione fisica, si dovrebbe mirare a incorporare tre diversi tipi di esercizio nella vostra routine:

Esercizi cardiovascolari che aumentano la frequenza cardiaca e aumentare la resistenza. Questi possono includere passeggiate, corsa, ciclismo, danza, tennis, nuoto, aerobica in acqua o “aquajogging”. Molte persone con problemi di mobilità trovano l’esercizio in acqua particolarmente utile in quanto supporta il corpo e riduce il rischio di disagio muscolare o articolare. Anche se sei confinato su una sedia o una sedia a rotelle, è ancora possibile eseguire esercizi cardiovascolari.

Gli esercizi di allenamento per la forza comportano l’uso di pesi o altre resistenze per costruire massa muscolare e ossea, migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute. Se hai una mobilità limitata nelle gambe, ti concentrerai sull’allenamento della forza della parte superiore del corpo. Allo stesso modo, se hai un infortunio alla spalla, ad esempio, la tua attenzione sarà più sull’allenamento della forza delle gambe e del nucleo.

Esercizi di flessibilità aiutano a migliorare la gamma di movimento, prevenire lesioni e ridurre il dolore e la rigidità. Questi possono includere esercizi di stretching e yoga. Anche se hai una mobilità limitata nelle gambe, ad esempio, potresti comunque beneficiare di esercizi di stretching e flessibilità per prevenire o ritardare ulteriormente l’atrofia muscolare.

Impostazione te stesso per il successo esercizio

Per esercitare con successo con mobilità limitata, malattia, o problemi di peso, iniziare da ottenere l’autorizzazione medica. Parlate con il vostro medico, fisioterapista, o altro fornitore di assistenza sanitaria circa le attività adatte per la vostra condizione medica o problema di mobilità.

Avvio di una routine di esercizi

Inizia lentamente e aumenta gradualmente il tuo livello di attività. Inizia con un’attività che ti piace, vai al tuo ritmo e mantieni i tuoi obiettivi gestibili. Realizzare anche i più piccoli obiettivi di fitness vi aiuterà a guadagnare la fiducia del corpo e tenervi motivati.

Fare esercizio parte della vostra vita quotidiana. Piano di esercitare allo stesso tempo ogni giorno e combinare una varietà di esercizi per impedirti di annoiarsi.

Bastone con esso. Ci vuole circa un mese perché una nuova attività diventi un’abitudine. Annotare le ragioni per l’esercizio e un elenco di obiettivi e pubblicarli da qualche parte visibile per tenervi motivati. Concentrarsi su obiettivi a breve termine, come migliorare il vostro umore e ridurre lo stress, piuttosto che obiettivi come la perdita di peso, che può richiedere più tempo per raggiungere. È più facile rimanere motivati se ti piace quello che stai facendo, quindi trova modi per rendere divertente l’esercizio. Ascolta musica o guarda un programma TV mentre ti alleni o fai esercizio con gli amici.

Aspettatevi alti e bassi. Non scoraggiatevi se si salta un paio di giorni o anche un paio di settimane. Succede. Basta iniziare di nuovo e lentamente costruire fino al vostro vecchio slancio.

Stare al sicuro durante l’allenamento

Interrompere l’allenamento se si verificano dolore, disagio, nausea, vertigini, vertigini, dolore toracico, battito cardiaco irregolare, mancanza di respiro o mani sudate. Ascoltare il tuo corpo è il modo migliore per evitare lesioni. Se si avverte continuamente dolore dopo 15 minuti di esercizio, ad esempio, limitare gli allenamenti a 5 o 10 minuti e invece esercitare più frequentemente.

Evitare attività che coinvolgono una parte del corpo ferita. Se hai una lesione della parte superiore del corpo, esercita la parte inferiore del corpo mentre la ferita guarisce e viceversa. Quando si esercita dopo che un infortunio è guarito, iniziare lentamente, usando pesi più leggeri e meno resistenza.

Riscaldare, allungare e raffreddare. Riscaldare con pochi minuti di attività leggera come camminare, oscillare il braccio e rotolare la spalla, seguita da un leggero stretching (evitare tratti profondi quando i muscoli sono freddi). Dopo la routine di allenamento, che si tratti di allenamento cardiovascolare, allenamento della forza o esercizio di flessibilità, rinfrescati con qualche altro minuto di attività leggera e stretching più profondo.

Bere molta acqua. Il tuo corpo si comporta meglio quando è adeguatamente idratato.

Indossare indumenti appropriati, come calzature di supporto e abiti comodi che non limitino i movimenti.

Ottenere di più dai tuoi allenamenti

Aggiungi un elemento di consapevolezza. Che tu stia esercitando su una sedia o camminando fuori, sperimenterai un beneficio maggiore se presti attenzione al tuo corpo invece di zonizzare. Concentrandoti davvero su come il tuo corpo si sente mentre ti alleni – il ritmo del tuo respiro, i tuoi piedi che colpiscono il terreno, i tuoi muscoli che si stringono mentre sollevi pesi, per esempio—non solo migliorerai la tua condizione fisica più velocemente, ma potresti anche sperimentare maggiori benefici per il tuo umore e senso di benessere.

Superare le barriere mentali ed emotive all’esercizio

Oltre alle sfide fisiche che affronti, potresti anche sperimentare barriere mentali o emotive all’esercizio. E ‘ comune per le persone a sentirsi consapevole circa il loro peso, disabilità, malattia, o lesioni, e vogliono evitare di lavorare in luoghi pubblici. Alcune persone anziane trovano che hanno paura di cadere o altrimenti ferirsi.

Non concentrarti sul tuo problema di mobilità o salute. Invece di preoccuparsi per le attività che non si può godere, concentrarsi sulla ricerca di attività che è possibile.

Le sfide più fisiche si faccia, il più creativo è necessario essere per trovare una routine di esercizio che funziona per voi. Se ti piaceva fare jogging o andare in bicicletta, ad esempio, ma lesioni, disabilità o malattia significa che non sono più opzioni, preparati a provare nuovi esercizi. Con alcuni esperimenti, è molto probabile che troverai qualcosa che ti piace altrettanto.

Sii orgoglioso quando fai lo sforzo di esercitare, anche se all’inizio non ha molto successo. Sarà più facile più si pratica.

Barriera all’esercizio	Suggerimento
Sono consapevole del mio peso, infortunio o disabilità.	Esercizio non deve significare lavorare in una palestra affollata. Si può provare a esercitare la mattina presto per evitare la folla, o saltare la palestra del tutto. Se te lo puoi permettere, un personal trainer verrà a casa tua o ti allenerà con te in uno studio privato. Camminare, nuotare o esercitarsi in una classe con altri che hanno limitazioni fisiche simili può farti sentire meno consapevole. Ci sono anche molti modi economici per esercitare privatamente a casa.
Ho paura delle ferite.	Scegli attività a basso rischio, come camminare o esercizi legati alla sedia, e riscaldare e raffreddare correttamente per evitare tensioni muscolari e altre lesioni.
Non riesco a motivarmi.	Spiega i tuoi obiettivi di allenamento ad amici e familiari e chiedi loro di supportarti e incoraggiarti. Meglio ancora, trova un amico con cui esercitarti. Puoi motivarti a vicenda e trasformare i tuoi allenamenti in un evento sociale.
Non sono coordinato o atletico.	Scegli l’esercizio che richiede poca o nessuna abilità, come camminare, andare in bicicletta su una cyclette o fare jogging in acqua (correre in piscina).
L’esercizio è noioso.	Ma i videogiochi sono divertenti. Se l’esercizio tradizionale non fa per te, prova a giocare ai videogiochi basati sull’attività, noti come “exergames.”I giochi che simulano bowling, tennis o boxe, ad esempio, possono essere giocati seduti su una sedia o una sedia a rotelle e sono modi divertenti per bruciare calorie ed elevare la frequenza cardiaca, da soli o giocando con gli amici.

Come esercitare con un infortunio o disabilità

Poiché le persone con disabilità o lesioni a lungo termine hanno la tendenza a vivere stili di vita meno attivi, può essere ancora più importante per voi di esercitare su base regolare.

Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi umani degli Stati Uniti, gli adulti con disabilità dovrebbero mirare a:

• Almeno 150 minuti a settimana di intensità moderata, o 75 minuti a settimana di attività cardiovascolare di intensità vigorosa (o una combinazione di entrambi), con ogni allenamento della durata di almeno 10 minuti.
• Due o più sessioni settimanali di attività di allenamento della forza di moderata o alta intensità che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari.

Se la tua disabilità o infortunio ti rende impossibile soddisfare queste linee guida, mira a praticare un’attività fisica regolare in base alle tue capacità ed evitare l’inattività quando possibile.

Allenamenti per lesioni o disabilità della parte superiore del corpo

A seconda della posizione e della natura del tuo infortunio o disabilità, potresti ancora essere in grado di camminare, fare jogging, utilizzare una macchina ellittica o persino nuotare usando gli aiuti di galleggiamento. In caso contrario, provare a utilizzare una bicicletta eretta o sdraiata stazionaria per l’esercizio cardiovascolare.

Quando si tratta di allenamento della forza, il tuo infortunio o disabilità può limitare l’uso di pesi liberi e bande di resistenza, o può solo significare che devi ridurre il peso o il livello di resistenza. Consultare il proprio medico o fisioterapista per modi sicuri per aggirare la lesione o disabilità, e fare uso di macchine di esercizio in una palestra o centro benessere, in particolare quelli che si concentrano sulla parte inferiore del corpo.

Esercizi isometrici

Se si verificano problemi articolari da artrite o lesioni, ad esempio, un medico o un fisioterapista può raccomandare esercizi isometrici per aiutarti a mantenere la forza muscolare o prevenire un ulteriore deterioramento muscolare. Gli esercizi isometrici richiedono di spingere contro oggetti immobili o un’altra parte del corpo senza modificare la lunghezza muscolare o spostare l’articolazione.

Elettro stimolazione muscolare

Se hai sperimentato la perdita muscolare da un infortunio, disabilità, o un lungo periodo di immobilità, elettro stimolazione muscolare può essere utilizzato per aumentare la circolazione sanguigna e la gamma di movimento in un muscolo. I muscoli si contraggono delicatamente con una corrente elettrica trasmessa tramite elettrodi posti sulla pelle.

Come esercitare su una sedia o una sedia a rotelle

Gli esercizi legati alla sedia sono ideali per le persone con lesioni o disabilità della parte inferiore del corpo, quelle con problemi di peso o diabete e anziani fragili che cercano di ridurre il rischio di caduta. Esercizi cardiovascolari e flessibilità sedia può aiutare a migliorare la postura e ridurre il mal di schiena, mentre qualsiasi esercizio sedia può aiutare ad alleviare le piaghe del corpo causate da seduti nella stessa posizione per lunghi periodi. Sono anche un ottimo modo per spremere in un allenamento mentre si sta guardando la TV.

• Se possibile, scegli una sedia che ti permetta di tenere le ginocchia a 90 gradi quando sei seduto. Se sei su una sedia a rotelle, applicare in modo sicuro i freni o altrimenti immobilizzare la sedia.
• Cerca di sederti alto mentre ti alleni e usa gli addominali per mantenere una buona postura.
• Se si soffre di pressione alta, controllare la pressione sanguigna prima di esercitare ed evitare esercizi di sedia che coinvolgono pesi.
• Prova la glicemia prima e dopo l’esercizio se prendi farmaci per il diabete che possono causare ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue).

Esercizio cardiovascolare su una sedia o una sedia a rotelle

L’aerobica in sedia, una serie di movimenti ripetitivi seduti, aumenterà la frequenza cardiaca e ti aiuterà a bruciare calorie, così come molti esercizi di allenamento della forza se eseguiti ad un ritmo veloce con un numero elevato di ripetizioni. In effetti, qualsiasi movimento rapido e ripetitivo offre benefici aerobici e può anche aiutare ad allentare le articolazioni rigide.

• Avvolgere una fascia di resistenza leggera sotto la sedia (o letto o divano, anche) ed eseguire esercizi di resistenza rapida, come presse petto, per un conteggio di un secondo su e due secondi giù. Prova diversi esercizi per iniziare, con 20 a 30 ripetizioni per esercizio, e aumentare gradualmente il numero di esercizi, ripetizioni, e il tempo di allenamento totale come la vostra resistenza migliora.
• Semplice air-punzonatura, con o senza pesi a mano, è un facile esercizio cardio da una posizione seduta, e può essere divertente quando si gioca con un Nintendo Wii o Xbox 360 videogioco.
• Molte piscine e centri benessere offrono programmi di pool-therapy con accesso per disabili. Se hai qualche funzione per le gambe, prova una lezione di aerobica in acqua.
• Alcune palestre offrono macchine per l’allenamento della sedia a rotelle che rendono possibile il ciclismo e il canottaggio. Per un esercizio simile a casa, alcune macchine a pedale portatili possono essere utilizzate con le mani quando fissate a un tavolo di fronte a voi.

Allenamento della forza

Molti esercizi tradizionali della parte superiore del corpo possono essere eseguiti da una posizione seduta usando manubri, bande di resistenza o qualsiasi cosa che sia ponderata e si adatti alla tua mano, come le lattine di zuppa.

• Eseguire esercizi come presse spalla, bicipite riccioli, e tricipiti estensioni utilizzando pesi più pesanti e più resistenza di quanto si farebbe per esercizi cardio. Obiettivo per due o tre serie di 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio, l’aggiunta di peso e più esercizi come la vostra forza migliora.
• Bande di resistenza può essere collegato a mobili, una maniglia, o la vostra sedia. Utilizzare questi per pull-down, rotazioni della spalla, e braccio e gamba-estensioni.

Esercizio di flessibilità

Se sei su una sedia a rotelle o hai una mobilità limitata nelle gambe, lo stretching durante il giorno può aiutare a ridurre il dolore e la pressione sui muscoli che spesso accompagna la seduta per lunghi periodi. Stretching mentre sdraiati o praticare yoga o tai chi su una sedia può anche contribuire ad aumentare la flessibilità e migliorare la vostra gamma di movimento.

Per garantire che lo yoga o il tai chi siano praticati correttamente, è meglio imparare frequentando lezioni di gruppo, assumendo un insegnante privato o almeno seguendo le istruzioni video online.

Come esercitare se sei in sovrappeso o hai il diabete

L’esercizio può svolgere un ruolo fondamentale nella riduzione del peso e nella gestione del diabete di tipo 2. Può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, aumentare la sensibilità all’insulina, abbassare la pressione sanguigna e rallentare la progressione della neuropatia. Ma può essere scoraggiante per iniziare una routine di esercizio se sei gravemente sovrappeso. La tua taglia può rendere più difficile piegare o muoversi correttamente, e anche se ti senti a tuo agio nell’esercizio in palestra, potresti avere difficoltà a trovare attrezzature adatte. Quando si sceglie una palestra, assicurarsi che offre esercizio macchine e panche di peso in grado di supportare le persone più grandi.

Qualunque sia la tua taglia, ci sono molte alternative ai centri benessere. Un buon primo passo per l’esercizio è quello di incorporare più attività nella vostra vita di tutti i giorni. Giardinaggio, a piedi al negozio, lavare l’auto, spazzare il patio, o stimolazione mentre si parla al telefono sono tutti semplici modi per muoversi. Anche piccole attività possono sommarsi nel corso di una giornata, soprattutto quando li si combinano con brevi periodi di esercizio programmato pure.

Allenamenti cardiovascolari

• Attività portanti come camminare, ballare e salire le scale usa il tuo peso corporeo come resistenza. Inizia con pochi minuti al giorno e aumenta gradualmente i tempi di allenamento. Rendi le attività più piacevoli camminando con un cane, ballando con un amico o salendo le scale per la tua musica preferita.
• Se si avverte dolore ai piedi o alle articolazioni quando si sta in piedi, provare attività di cuscinetto senza peso. Attività a base di acqua come il nuoto, aqua jogging, o aerobica in acqua posto meno stress sui piedi e le articolazioni. Cerca classi speciali presso il tuo centro benessere locale, YMCA o swim center dove puoi allenarti con altre persone più grandi. Altre attività non portanti includono esercizi sulla sedia (vedi sopra).
• Un portatile pedale ginnico è un semplice dispositivo che è possibile utilizzare mentre si è seduti in qualsiasi sedia comoda a casa mentre si guarda la TV—o anche sotto la scrivania al lavoro.

Allenamento della forza

• Molte persone più grandi trovano che usare una palla da ginnastica è più comodo di una panca pesi. Oppure puoi eseguire semplici esercizi di allenamento della forza su una sedia.
• Se si sceglie di investire in attrezzature per esercizi a casa, controllare le linee guida sul peso e, se possibile, provare prima l’attrezzatura per assicurarsi che sia una vestibilità comoda.
• Durante l’allenamento della forza a casa, è importante assicurarsi di mantenere una buona postura e di eseguire correttamente ogni esercizio. Pianifica una sessione con un personal trainer o chiedi a un amico o parente esperto di controllare il tuo modulo.

Flessibilità allenamenti

• Gentle yoga o tai chi sono ottimi modi per migliorare la flessibilità e la postura, nonché ridurre lo stress e l’ansia.