La palestra
Ora che stavo mettendo le cose giuste nel mio corpo, era il momento di capire cosa fare con il mio corpo. Mentre avevo molta familiarità con il mangiare, questo sarebbe stato molto nuovo. Non avevo mai sollevato pesi. Mai. Ecco i principi che ho imparato. Sono tutti piuttosto semplici, ma quando li metti insieme puoi ottenere risultati potenti.
Start light
Questo potrebbe sembrare un po ‘ sciocco, ma ci sono un paio di ragioni importanti per questo. Innanzitutto, ti consentirà di eseguire un sovraccarico progressivo (vedi sotto) per un periodo di tempo più lungo. Così ho iniziato tutti i miei ascensori composti (vedi sotto) con solo il bilanciere. È un po ‘ imbarazzante quando la persona accanto a te sta sollevando un assortimento di piatti e stai solo sollevando la barra, ma non preoccuparti. Ognuno è il proprio viaggio. E probabilmente non ti stanno giudicando-probabilmente sono eccitati dal fatto che lo stai cercando e che ti ricordi di quando hanno iniziato. E sono sicuramente gelosi dei rapidi progressi che si sta andando ad essere in grado di fare come un principiante.
In secondo luogo, è importante avviare la luce per eliminare la paura di lesioni come barriera per iniziare. Se sei relativamente giovane e normodotato, è molto improbabile che ti ferisca sollevando un peso leggero, a patto che non stai facendo nulla di stupido (masturbandosi il tuo corpo o il bar in giro, per esempio). Quindi non aver paura di iniziare, anche se il tuo modulo non è perfetto. È meglio iniziare e lavorare per migliorare la tua forma nel tempo piuttosto che non iniziare mai. Usa le prime settimane quando il peso è leggero: è facile guardare i video di YouTube sul modulo per migliorare. Basta essere sicuri di iniziare!
Sovraccarico progressivo
I nostri corpi sono molto bravi ad adattarsi alle nuove sfide che gli vengono presentate. Questo è il modo in cui gli atleti diventano più forti e più veloci e possono andare oltre: presentano sfide ai loro corpi e i loro corpi crescono in risposta alla sfida.
Quindi, se si solleva 50 chili per la prima volta, il tuo corpo con crescere e adattarsi in risposta a questa nuova sfida. Questo è ciò che si fa male: il tuo corpo cresce in risposta alla sfida. Ma se continui a sollevare 50 chili, il tuo corpo non continuerà a crescere e ad adattarsi perché è già abituato a quella sfida. Devi affrontare il tuo corpo con una nuova, più difficile sfida per farlo continuare ad adattarsi e crescere.
Questo è ciò che il sovraccarico progressivo è tutto. È l’idea che quando sollevi pesi, vuoi aggiungere un po ‘ più di peso alla barra ogni settimana. Ciò garantirà che il tuo corpo non si senta mai a suo agio e abituato alla situazione; invece, dovrà continuare a crescere e costruire e svilupparsi in risposta alla maggiore sfida di più peso ogni settimana.
Ecco come mettere in pratica questo principio in palestra. Come accennato in precedenza, inizia con solo la barra per ciascuno dei tuoi esercizi composti (vedi sotto) la prima settimana. La barra standard pesa 45 libbre. (Se questo è troppo per iniziare, la maggior parte delle palestre ha una barra più piccola che pesa 25 libbre con cui puoi iniziare.) Poi la prossima volta che sei in palestra ti consigliamo di aggiungere 5 sterline al bar (farlo aggiungendo 2.5 libbre per ogni lato della barra). Ora stai sollevando 50 chili! La prossima volta vorrai sollevare 55 chili.
Ascensori composti
Siamo finalmente alla parte in cui parliamo di quali esercizi dovresti effettivamente fare. Quando pensano alla palestra, la maggior parte delle persone pensa alle macchine. La maggior parte delle macchine lavorano un muscolo specifico; sono chiamati esercizi di isolamento perché isolano un muscolo specifico. In genere si vuole evitare di esercizi di isolamento per un paio di motivi. Per prima cosa, pensa a quanti muscoli ci sono nel tuo corpo. Immagina se dovessi fare una macchina diversa per ognuno di loro. Sarebbe un compito arduo. In secondo luogo, ripensare al sovraccarico progressivo. Se stai facendo un esercizio di isolamento che utilizza solo un muscolo, stai andando a colpire un soffitto nel tuo sovraccarico progressivo abbastanza rapidamente perché c’è solo così tanto che un solo muscolo può fare.
Invece, si desidera concentrarsi principalmente su esercizi composti. A differenza di esercizi di isolamento, esercizi composti lavorano un sacco di muscoli tutti in una volta. Questo è dove si sta andando a ottenere il più bang per il dollaro. E sarai in grado di mantenere il tuo sovraccarico progressivo per molto più tempo perché più muscoli che lavorano insieme possono fare molto più di un muscolo che agisce da solo. Meglio di tutti, ci vogliono solo un paio di esercizi composti per fare tutto il necessario per ottenere fatto in palestra dal momento che lavorano così tanti muscoli in una sola volta. Non suona meglio di una lista infinita di esercizi di isolamento?
Gli esercizi composti possono sembrare più intimidatori degli esercizi di isolamento, ma non sono così complicati. E come abbiamo discusso in precedenza, si sta andando a iniziare la luce e guardare i video di YouTube su di loro, in modo da ottenere agio con loro in pochissimo tempo. E ce ne sono solo un paio, quindi è molto gestibile. Quando stavo iniziando non sapevo come fare nessuno di loro, quindi guardavo un video di YouTube prima di iniziare ognuno e poi guardavo un altro tra i set.
Quindi quali sono gli ascensori composti? Sono felice che tu l’abbia chiesto.
- Bench press
- Overhead press
- Piegato su fila
- Tirare su
- Squat
- Deadlift
E il gioco è fatto. Si può facilmente iniziare con ciascuno di quelli entro 30 minuti solo da Googling e YouTubing loro.
Una breve nota sui pull-up. Il sovraccarico progressivo con pull-up è un po ‘ diverso. Se puoi fare pull-up, ti consigliamo di aggiungere peso nel tempo per ottenere un sovraccarico progressivo. La maggior parte delle palestre hanno una cintura con una catena che è possibile cinghia pesi per fare questo. Se non puoi ancora fare pull-up, molte palestre hanno una macchina su cui ti inginocchi e sottrae peso dal peso corporeo mentre fai pull-up. Usa questo e sottrai un po ‘ meno peso ogni settimana per ottenere un sovraccarico progressivo.