Zkoušel (a neúspěšné) každý výstřelek stravy v knize a prostě nedokážu posunout liber? Pokud se snažíte zhubnout nebo jednoduše zlepšit své zdraví dietou a cvičením,je lákavé přihlásit se k celebritě stravy okamžiku a sledovat, jak se tuk roztaví. Ale i když mohou být účinné v krátkodobém horizontu, restriktivní diety nejsou udržitelné a mohou negativně ovlivnit vaše dlouhodobé zdraví.
ale co kdybychom vám řekli, že klíč ke zlepšení vašeho zdraví může být stejně jednoduchý jako několik jednoduchých vylepšení vaší stravy? Dietologem Rachael Eden odhaluje 15 zdravé jídlo swapy, že bude velký rozdíl, aby vaše strava cílů:
- Swap bílé těstoviny za celozrnné
- Swap bunda pro sladké brambory
- Vyměnit bílou rýži za hnědou nebo ‚cauli-rýže‘
- Vytvořit vlastní kaše oves
- Swap ovocné šťávy pro ovoce samotné
- Vyměnit bílé pečivo za žitný nebo celozrnný
- Swap sladké energy drinky na kávu
- Udělejte si vlastní salátový dresink
- Swap low-tuku jogurt řeckého
- Swap máslo olivový olej margarín
- vyměňte lupínky za popcorn
- Swap šťouchané brambory mrkev nebo švéd
- Vyměnit vepřové za kuřecí párky
- Swap čedar, kozí sýr
- Swap smažená vejce vařené nebo sázené
Swap bílé těstoviny za celozrnné
Pokud těstoviny tvoří jádro součástí vašeho jídelníčku, nezoufejte – není třeba se ho zbavit úplně. Celozrnné těstoviny mají vyšší obsah vlákniny a obsahují více vitamínu E, vitamínů B a antioxidantů než bílé, “ vysvětluje Eden. „Další chytrou možností je cuketa (spiralizovaná cuketa) nebo boodles (těstoviny vyrobené z ořešáku), které zvyšují příjem zeleniny. Ale pamatujte, že sacharidy jsou důležité, takže z nich nedělejte nepřítele.‘
Swap bunda pro sladké brambory
je To snadné, levné a chutné jídlo, ale tam je způsob, jak udělat pečené brambory zdravější taky. ‚Jíst sladké brambory znamená, že jsi stále ty základní sacharidy, ale takhle se to počítat jako jeden z vašich pěti denně, na rozdíl od běžných brambor, které jsou škrobnatých potravin,‘ říká Eden. ‚Jen se ujistěte, že při vaření udržujete pokožku, abyste získali další podporu vlákniny.‘
Vyměnit bílou rýži za hnědou nebo ‚cauli-rýže‘
není nic špatného na bílé rýže, ale hnědá rýže je pro vás lepší, protože má více vláken. „Květáková rýže je další skvělá volba, pokud chcete snížit příjem kalorií a zvýšit počet zeleniny,“ říká Eden. „Balíčky jsou k dispozici ve většině supermarketů za přibližně £1.50, pokud máte příliš krátký čas na to, abyste si vytvořili vlastní.‘
Vytvořit vlastní kaše oves
Když jsme ve spěchu, že je to lákavé jít pro rychlé a snadné možnosti, ale podle Eden, vyplatí se vyhýbat. ‚Když si vytvořit svůj vlastní kaše, jste pod kontrolou, co se děje na to – zda máte s mlékem nebo vodou, a kolik ještě přidáváte – jako ořechy, ovoce nebo medu,‘ říká Eden. ‚Pre-balené možnosti často obsahují vyšší množství soli, cukry a příchutě, které jsou lepší se vyhnout, pokud můžete. Podobně granola často přidává cukr, který může snižovat zdravotní přínosy původních složek.‘
Swap ovocné šťávy pro ovoce samotné
Příště sáhnete po sklenici pomerančové šťávy, to by stálo za to přehodnotit. „Ovocná šťáva má vysoký obsah přírodního cukru a chybí jí vláknina, kterou ovoce poskytuje,“ říká Eden. „Pití sklenice pomerančového džusu znamená, že ovocné cukry jsou snadněji dostupné a snadněji absorbovány tělem.‘
‚další věc, aby zvážila je, že bez ohledu na to, kolik ovocné šťávy můžete pít v den, pořád se počítá jen jako jeden z vašich pěti denně, i když jste pití různých typů, takže je to rozhodně nestojí za glugging zpět litrů,‘ dodává.
Vyměnit bílé pečivo za žitný nebo celozrnný
nemusíš příkopu chléb zcela zlepšit svůj jídelníček! Jednoduchá úprava chleba může v budoucnu vyplácet dividendy. Celozrnný, žitný nebo vysekaný chléb je pro vás díky vysoké hladině vlákniny mnohem lepší než bílý, “ vysvětluje Eden. ‚Způsob, celozrnné nebo žitné chleby jsou tráveny také znamená, že cukr, který se změní v energii, se uvolňuje do krevního oběhu mnohem pomaleji než bílý chléb.‘
Swap sladké energy drinky na kávu
Káva nemusí znít jako nejzdravější volba, ale lepší než energetické nápoje pokaždé. „Energetické nápoje mají vysoký obsah cukru a obvykle extrémně vysoký obsah kofeinu,“ říká Eden. Káva má špatnou pověst, ale to není nutně špatná volba, záleží jen na velikosti a typu piješ – ovládací část je klíčem!‘
‚Pokud jste vaření své vlastní, držet malý šálek a snažte se pít více než 3-4 šálky kofeinové nápoje denně, včetně čaje a šumivé nápoje s kofeinem,‘ dodává Eden. „Velké množství kofeinu může zvýšit krevní tlak.‘
Udělejte si vlastní salátový dresink
Dělat si vlastní zálivka může znít jako faff, ale realita je, že to trvá jen pár minut a většinou jsou daleko zdravější. Non-krémová verze se uchovává i několik týdnů v lednici.
„pokud si vytvoříte vlastní oblékání, je mnohem snazší zvládnout to, co se do něj děje,“ říká Eden. Základ olivového oleje a octa je chutný a můžete přidat, co chcete smíchat, nebo přidat další živiny-cokoli od česneku a citronu, po semena, ořechy a byliny. Octové nebo citronové obvazy jsou zdravější než krémové obvazy zakoupené v obchodě, které mohou mít vysoký obsah tuku a kalorií, s malou nutriční hodnotou.‘
domácí francouzský dresink potřebuje jen několik ingrediencí-olivový olej , červený vinný ocet, dijonskou hořčici, česnek a sůl a pepř-snadné –
Swap low-tuku jogurt řeckého
Ladění vašeho výběru jogurtu může mít velký nutriční výhody. „Řecký jogurt má přirozeně nižší obsah tuku a cukru než většina běžných jogurtů a některé značky mají také extra bílkoviny, které vás udrží déle plnější,“ říká Eden. „Vyhněte se nízkotučným ochuceným jogurtům – mají tendenci obsahovat hodně přidaných cukrů a příchutí. Místo toho se rozhodněte pro obyčejnou verzi a přidejte několik ořechů nebo ovoce a trochu medu, pokud se vám líbí sladší.‘
Swap máslo olivový olej margarín
Pokud jste fanoušek toasty nebo koláčky slathered na másle, jednoduchý spread swap nebude mít vliv na vaše palety ale může zvýšit vaše zdraví.
„pomazánka na bázi olivového oleje je zdravější než máslo, protože je to zdravý nenasycený tuk,“ vysvětluje Eden. ‚Máslo je nasycený tuk, který může zvýšit naše“ špatné “ hladiny cholesterolu, takže pokud máte rádi slathering to na toastu každé ráno, to by stálo za to koupit olivový olej margarín použít tu a tam taky.‘
vyměňte lupínky za popcorn
Popcorn zní jako nezdravé jídlo, ale ve skutečnosti je to zdravější volba pro lupínky. „Popcorn je celozrnný a má nižší obsah tuku než lupínky, ale protože je tak lehký, je opravdu snadné jíst hodně rychle – takže buďte opatrní! varuje Eden. „Snažte se vyhnout přidávání doplňků, jako jsou obrovské dávky soli nebo cukru, protože tyto doplňky mohou rychle snížit výhodu přechodu na prvním místě.‘
Swap šťouchané brambory mrkev nebo švéd
Obavy, že nejste bít pět za den? Vymění tradiční bramborovou kaši z kořenové zeleniny, kaše, že je to 50/50 brambory a mrkev mix (nebo švéd, pokud dáváte přednost) je snadný způsob, jak se vaše příjem vitaminu a často chutná ještě lépe.
‚přidávání navíc, beta-karoten, který dělá vitamin A, vitamin K, draslík a antioxidanty, říká Eden, ‚brambory znamenat, že jste stále zdravý zdroj vitamínů skupiny B a vitamínu C.‘
Vyměnit vepřové za kuřecí párky
Láska klobása? Proveďte jednoduchý swap na kuře a je pravděpodobné, že vaše rodina ani nevšimne.
„kuřecí klobásy mají tendenci mít nižší obsah nasycených tuků než vepřové maso a jsou chytrým způsobem, jak snížit příjem červeného masa,“ říká Eden. Výzkum ukázal, že vyšší příjem červeného masa mohou být spojeny s určitými typy rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění, takže pokud budete jíst pravidelně, zkuste kuřecí párky.‘
Swap čedar, kozí sýr
Láska sýr? Nemusíte se toho úplně zbavit. Zkuste přidat malou variaci. „Vždycky bych šel na měkčí sýr-tvaroh, crème fraîche a tvaroh jsou skvělé zdroje vápníku, které nemají příliš vysoký obsah tuku,“ naznačuje Eden. „Tvrdý sýr, stejně jako čedar, má vysoký obsah tuku a kalorií, takže je důležité dávat pozor na to, kolik z toho jíte.‘
Swap smažená vejce vařené nebo sázené
Víkendové snídaně by neměla být stejná bez vajec, ale můžete si vytvořit svůj sobotní snídani zdravější tím, nouzové přistání na vodě máslo nebo olej a experimentovat s tím, jak vařit vejce. „Pokud máte dobrou nepřilnavou pánev, můžete skutečně smažit vejce,“ vysvětluje Eden. Je to olej nebo máslo na pánvi, co dělá rozdíl, tak to zkuste, nebo se držte pytláctví nebo vaření k snídani.‘
Naposledy aktualizováno: 14-01-2020