vaše úsilí o budování svalů by nemělo skončit večeří.
pokud je vaším cílem více hmoty a je pro vás těžší a těžší ji zabalit, možná budete muset rozšířit své zdravé stravovací návyky blíže před spaním.
Bojíte se získání tuku? No, pokud se zdržujete a plateauing se stále větší a silnější, neměli byste se vyhýbat noční krmení. Dokud budete udržovat věci čisté požitím hlavně bílkovin a zdravého tuku, dáte tělu něco, co můžete použít k budování svalů, zatímco spíte.
Nejedná se o kaloricky hustá jídla. Jedná se o malé občerstvení bohaté na bílkoviny, které stačí k uspokojení vašich potřeb a odvrátit katabolismus (rozpad svalů). Nejlepší ze všeho je, že jsou jednoduché, rychlé a snadné!
1. Tvarohem a Mandlemi
tvaroh byla odsunuta dolů proteinu seznam v poslední době, a to především vzhledem k popularitě řecký jogurt, ale je to stále jeden z nejvíce efektivní a vhodné zdroje bílkovin kolem.
Baleny s oběma syrovátky a kaseinu formy budování svalů makronutrient, tvaroh by měly být na seznam každého, kdo touží po různých bílkovin.
Mandle bude nejen poskytnout vám s all-důležité zdravé tuky, ale budou také poskytnout pocit sytosti a zpomalují trávení bílkovin, takže budete vytvořit pramínek-jako účinek aminokyselin. To vám pomůže při spánku, protože váš příjem potravy se zastaví a zbyde vám pouze zbývající jídlo z posledního jídla.
makra pro 1 šálek nízkotučného tvarohu a 1 unci mandlí:
- Kalorie: 327
- Bílkoviny: 34g
- Sacharidy: 11g
- Hmotnost: 16g
2. Kasein a Len
pokud jsou doplňky pro vás volbou,zkuste kasein. Kaseinový proteinový prášek poskytuje pomalou formu trávení bílkovin, takže dostanete pomalé uvolňování aminokyselin, které vám vydrží přes noc. To je zřejmé, když smícháte prášek ve vodě, protože k úplnému rozpuštění vyžaduje důkladné promíchání/míchání.
lněný olej je další zdravý tuk, opět používaný pro sytost a další zpomalení trávení proteinového prášku. Má také některé docela působivé zdravotní přínosy, jako je snížení zánětu (například může být použito k pomoci s revmatoidní artritidou) a snížení cholesterolu. Jednoduše přidejte lněný olej do svého kaseinového proteinového chvění.
Makra pro 1 odměrka (28 g), kasein protein prášek a 1 lžíce lněného oleje:
- Kalorie: 221
- Bílkoviny: 20g
- Sacharidy: 3g
- Tuky: 2g
3. Řecký Chia jogurt
musíte žít pod skálou, abyste zmeškali slyšení o výhodách řeckého jogurtu. Naloženo živými a aktivními kulturami, které pomáhají s pohyblivostí a trávením, Řecká odrůda se může pochlubit výrazně vyšším počtem bílkovin než normální jogurt. Díky tomu je perfektní jídlo pro budování svalů bez nežádoucích kalorií.
semena Chia nedávno dorazila do zdravotního kruhu jako super jídlo. Chock-plná výhod, jako je vysoký obsah vlákniny, naloženo s antioxidanty, vysoce kvalitní bílkoviny, a vysoký obsah omega – 3 mastných kyselin, semena chia jsou malá, ale zabalí obrovský úder. Jednoduše přidejte semena chia do jogurtu.
Makra pro 1 šálek řeckého jogurtu a 1 polévkovou lžíci chia semen:
- Kalorie: 180
- Protein: 23g
- Sacharidy: 14g
- Tuky: 3g
4. Deviled avokádová vejce
vejce je hlavním zdrojem bílkovin. Mnoho nabízených jako měřítko pro bílkoviny, vejce jsou vysoce univerzální a velmi pohodlné. Ačkoli existuje mnoho způsobů, jak připravit vejce, hardboiling je skvělá přenosná volba.
a ano, žloutek je považován za bezpečný a také pomáhá regulovat hladiny hormonů a poskytuje vám některé esenciální tuky.
avokádo je další jídlo, které vám většinou poskytuje zdravý tuk. Univerzální? Ano. Chutná? Ach jo! Přidání do žloutku vejce a koření podle chuti (jako je chuť, sůl atd.), avokádo přidává mnohem lepší výživu než průměrná ďábelská vaječná směs.
Makra pro 2 celá vejce a 2 oz z avokáda:
- Kalorie: 244
- Bílkoviny: 14g
- Sacharidy: 6g
- Tuky: 18g
5. Syrovátkový Protein a Arašídové Máslo
Relativně levné, pohodlné, k dispozici v mnoha příchutích a snadno stravitelné, syrovátkový protein je běžné v mnoha (ne-li většina) gym-návštěvníky‘ doplněk režimů. Syrovátka obsahuje vynikající množství esenciálních aminokyselin spolu s dostatečným množstvím vyhledávaných aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA). Přidání do nabídky je ne-nasnadě.
Přírodní arašídové máslo, nebo jiné zdravé odrůdy, jako jsou mandle, je chutný způsob, jak dostat své zdravé tuky a trochu se chovat na cestě. Přidání přírodního arašídového másla k něčemu nějak dělá to chuť lépe, ale sledujte počet kalorií, protože je snadné jít přes palubu. Přidejte trochu do syrovátkového proteinového prášku, abyste vytvořili pudinkovou léčbu. Podle potřeby přidejte trochu vody.
Makra pro 1 odměrka (28 g) syrovátkového proteinového prášku a 2 lžíce přírodní arašídové máslo:
- Kalorie: 288
- Bílkoviny: 28g
- Sacharidy: 12g
- Hmotnost: 16g