6-Min Ranní Cvičení Rutiny se Dostat do Formy,

Hledáte pro rychlé ranní cvičení kopat začít svůj den předtím, než skočí do sprchy?

ať už chcete zhubnout, spalovat tuky nebo hořet kalorie, ranní pot vám přináší tolik výhod. Nemluvě o tom, že je to nejlepší způsob, jak se vytáhnout z postele a probudit své tělo a začít svůj den dobrou energií.

je to také snadný způsob, jak z tréninku vytěžit maximum.

nemluvě o tom, že je to možná jediný způsob, jak si trénink udělat a projít ho bez přerušení. Jakmile začne váš den, je těžké se zavázat k rutině cvičení s neustále se měnícími prioritami.

ale pokud jste zvyklí cvičit později během dne, můžete váhat s provedením směny.

navíc, pokud jste spáč jako já, pravděpodobně musíte mít opravdu dobrý důvod nebo dva, abyste se probudili brzy a obětovali svůj spánek.

takže pokud jste na plotě o zahájení ranní cvičení rutiny, podívejte se na tyto úžasné výhody.

tyto samy o sobě způsobí, že budete chtít být ranní osobou a cvičit první věc ráno.

je dobré cvičit ráno?

ranní cvičení není jen o získání náskoku na vašem seznamu úkolů dne. Určitě to pomůže dostat se z cesty brzy ráno, takže nic nemůže odnést váš „vlastní čas“ na cvičení. Ale výhody jdou daleko za hranice.

zde jsou top 3 Výhody cvičení v dopoledních hodinách.

křivky chuti k jídlu

ranní cvičení vám pomůže snížit motivaci k jídlu, uvedla Brigham Young University (1).

zjistilo se, že ti, kteří dělali 45minutové intenzivní ranní cvičení, měli nižší odezvu na obrázky potravin. Tato zakřivená chuť k jídlu a menší přitažlivost k jídlu mohou pomoci zabránit přejídání a zbytečnému snackingu.

celkově pomáhá podporovat lepší stravovací návyky a hubnutí.

zvyšuje spalování tuků

když je vaše tělo nalačno před snídaní, vaše tělo je náchylné k větší oxidaci tuků. Je to proto, že vaše tělo je zbaveno svého primárního zdroje energie, glykogenu.

cvičení na lačný žaludek jako v době před snídaní je účinným způsobem, jak stimulovat spotřebu energie a zvýšit více spalování tuků (2).

zlepšuje náladu & zvyšuje energii

pokud vám při probuzení chybí energie, nejjednodušší způsob, jak ji zvýšit, je cvičení. Fitness je dlouho věřil být energetický booster a věda souhlasí. V mnoha studiích spolu se studií vedenou výzkumníky Nebraska Medical Center je to velmi zřejmé (3).

výzkum ukazuje, že cvičení by mohlo výrazně zlepšit duševní zdraví tím, že sníží negativní náladu. Zlepšuje také sebeúctu a snižuje úzkost a depresi (4).

Harvard také poukazuje na to, že cvičení přináší více energie cirkulací kyslíku. Může také způsobit, že se budete cítit více pod napětím uvolňováním stresových hormonů v mírném množství (5).

ať už potřebujete jen malou dávku energie ráno nebo chcete začít svůj den s nejlepší náladou, cvičení je nejrychlejší lék.

výhody ranních cvičení se také neomezují pouze na tyto tři. V noci vás také lépe usne, zlepší vaše kognitivní funkce a zvýší váš metabolismus.

to znamená, že muset opustit dům za úsvitu, aby se dostal do posilovny, může po většinu dní cítit monumentální výzvu.

ale naštěstí nepotřebujete posilovnu pro vaše ranní cvičení. Se správnou sadou cvičení můžete zvýšit srdeční frekvenci, dostat své tělo do pohybu a začít tónovat své tělo přímo doma.

Takže jaké je nejlepší ranní cvičení?

nejlepší ranní cvičení přímo z postele by bylo něco, co bych probudit celé vaše tělo a dostat své cirkulaci kyslíku. Můžete začít s pohyby, abyste pomalu zahřáli své tělo. Jak se pohybujete po plánu, můžete zvýšit metabolismus a pumpovat krev.

cvičení s tělesnou hmotností bez vybavení jsou také ideální. Zvláště pokud necítíte velkou důvěru ve svou ostrost přímo z postele.

jděte na cvičení celého těla, které protahují vaše tělo a posilují svaly. Něco, co vám pumpuje krev, ale ne úplně z dechu, je dobrý způsob, jak probudit ospalé tělo.

celotělová cvičení s tělesnou hmotností, která vám může kdokoli a vy jste již obeznámeni, jsou právě to, co potřebujete pro ranní rutinu.

pohyby jako dřep, výpad, vysoké koleno, pushup a prkno jsou některé z příkladů.

Chcete-li začít s rutinou, zvažte následující plán cvičení. Je vhodný pro začátečníky a trvá pouze 6 minut. Dokončete 10-12 opakování každého cvičení a proveďte 3 sady.

Warm-Up

vždy se doporučuje strávit 3-5 min před a po tréninku správně zahřát a ochladit vaše tělo.

dokončete všechny čtyři pohyby v pořadí s minimálním odpočinkem mezi nimi. Proveďte 1-3 sady

1. Dřepy

Squat cvičení by práce dolní části těla především, ale je to vlastně skvělý celotělový trénink. Je to jeden z nejlepších fyzických pohybů, které můžete udělat nejen pro posílení vašeho těla, ale také pro zvýšení funkčnosti.

dřepy vyžadují, abyste udrželi horní část těla neporušenou pomocí základních svalů. Oni by také pracovat hamstringy, čtyřkolky a glutes napodobovat pohyby sedící. Zapojením všech částí těla jedním tahem je to dobré cvičení pro zahájení rutiny.

můžete to udělat pouze s tělesnou hmotností nebo přidat odporové pásmo, které zvýší vaši výzvu.

jak udělat Squat:

Krok 1: postavte se s nohama na šířku ramen. Držte ruce v pase a mírně se nakloňte dopředu s horní částí těla.

Krok 2: Uzavřete abs a snižte své tělo tak daleko, jak můžete, tím, že zatlačíte boky zpět. Udržujte ohýbání kolen, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Pozastavit a vrátit se do výchozí polohy a opakovat.

2. Kliky

pushup je králem všech cvičení. Je to efektivní způsob, jak budovat svou kondici a rozvíjet sílu horní části těla. Push-up jsou považovány za celkové tělesné cvičení, ale především pracovat ramena, hrudník a jádro.

tento klasický krok však nepodceňujme. Push-up přidává 75% vaší tělesné hmotnosti k cvičení tím, že je rovnoběžná se zemí. Vaším cílem by mělo být dokončení 10 nebo tak kliky na podlaze, ale pokud jste začátečník, začněte s upravenou variací. Jak si budovat své fitness schopnosti, můžete přesunout až do tohoto patra kliky.

Chcete-li udělat začátečník push-up, místo toho, abyste měli nohy na zemi, držte kolena na podlaze. Pomohou vám naučit se techniky, aniž byste museli brát příliš mnoho výzev.

jak udělat základní kliky:

Krok 1: Dostaňte se na všechny čtyři v push-up poloze s rukama rovnými a rukama umístěnými o něco širší než šířka ramen. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od kotníků k hlavě.

Krok 2: Připravte své jádro. Spusťte své tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Pauza a pak zatlačte zpět nahoru. Opakujte 10-12krát.

3. Prkno

Plank je abs a základní cvičení, které funguje celé vaše tělo. To má utáhnout své základní svaly a další v průběhu pohybu udržet pozici držení. Mnozí předpokládají, že je to snadné cvičení, ale může to být dále od pravdy. 2-3 sezení prkenného držení může opravdu dát vašemu abs intenzivní cvičení jako nikdy předtím.

tento jednoduchý trénink dokonce funguje vaše glutes a paže.

jak udělat prkno:

Krok 1: Dostaňte se do polohy prkna umístěním rukou přímo pod ramena na podlaze. Udržujte je o něco širší než šířka ramen. Nohy by měly být zcela nataženy dozadu a držet nohy na zemi, aby se opíraly.

Krok 2: Stlačte glutes a podepřete své tělo, takže tvoří přímku od hlavy k patám. Držte pozici po dobu 30 sekund. Snažte se udržet všechny části těla na místě během 30 sekund. Pokud zjistíte, že váš formulář od slugging, zastavte se a odpočiňte si.

4. Bicycle Crunch

v neposlední řadě je bicycle crunch rychlým krokem, který skutečně zvyšuje váš metabolismus a zvyšuje srdeční frekvenci. Je to energické a tvrdé. Ale je to dobrý pohyb s anaerobními prvky i silovým tréninkem. Pohyby jsou zaměřeny na abs a jádro, ale tonizační výhody by se daleko dostaly k dolní a horní části těla.

je to také jedno cvičení, které se skutečně zaměřuje na vaše nižší abs a pomáhá vám spálit tuk v oblasti břicha.

také byste byli vděční, že je to poslední cvičení na scéně. Po tomto tahu budete chvíli odpočívat, dokud nezačnete další sadu.

jak dělat drtí kola:

Krok 1: Lehněte si na záda na podlaze. Položte ruce za hlavu, aniž byste si prsty zablokovali. Přiveďte kolena směrem k hrudi a zvedněte lopatky ze země.

2. Krok: Narovnejte pravou nohu do úhlu 45 stupňů k zemi, zatímco otáčení horní části těla doleva, čímž se vaše pravé koleno směrem k levé koleno.

Krok 3: Ujistěte se, že se hrudní koš pohybuje, a ne jen lokty. Nyní přepněte strany a proveďte stejný pohyb na druhé straně, abyste dokončili jedno opakování. Pokračujte ve střídání ze strany na stranu a dokončete 10-12 opakování na stranu.

poslední slovo

tady to máte!

rychlá ranní rutina cvičení, kterou můžete udělat, abyste mohli začít svůj den drcením cíle hubnutí a seznamu úkolů.

po vašich rychlých 6 minutách budete připraveni řešit svůj den s dobrou energií a šťastnou náladou.

Cvičení kdykoliv během dne, je dobré pro vaše tělo a zdraví, ale důkazy naznačují, že můžete vypálit dalších tuků při cvičení ráno před snídaní.

Vyzvěte se, abyste se probudili o 10 minut dříve, abyste mohli začít svůj den s tímto 6minutovým tréninkem.

proveďte tuto rutinu před skokem do sprchy a snídaně.