Pokud jde o spuštění, existuje několik věcí, více bolestivé—fyzicky i psychicky—než běžec běží. Pokud nejste obeznámeni s klusem, považujte se za štěstí. V podstatě je to běh vyvolaný průjem, a zatímco je to nejčastější u tréninku na dlouhé vzdálenosti, může zaútočit kdykoli, na jakémkoli místě. (Klusové jsou nediskriminační—a takoví zlí). Jako Lauren Slayton, slečna, RD, a vášnivý běžec to říká: „Pokud nemáte příběh běžce, který byste mohli sdílet, pravděpodobně jste neběželi tak dlouho.““
jeden zdroj útěchy: existují určité potraviny, které mohou vyvolat klusy více než jiné, takže řízení před nimi může snížit pravděpodobnost útoku GI. Slayton a další dva registrovaní dietologové podrobně popisují tato nebezpečná jídla a poskytují navrhované výměny.
vyhnout: Kofein
„Káva je notoricky známý za to, že nás pravidelné, ale kofein obecně může opravdu urychlit tranzitní čas potravy přes GI trakt,“ vysvětluje Cara Harbstreet, RD. Zatímco zřejmé zdroje zahrnují kávu, čaj, energetické nápoje, a soda, v některých potravinách jsou také stopová množství kofeinu, jako je čokoláda a guma. Říká Slayton: „určitě jsem pro-káva, ale zvyšování kofeinu před dlouhým obdobím není vždy moudré.“.“Její rada: omezte příjem na jeden šálek kávy a rozpočet „tranzitní čas“ před spuštěním.
nahraďte: pokud chcete snížit kofein, rozhodněte se pro bez kofeinu tři až čtyři hodiny před spuštěním. A nezapomeňte zkontrolovat štítky potravin, abyste se ujistili, že nekonzumujete skryté zdroje, které by mohly dát vaše střeva do nebezpečné zóny. A pokud chcete úplně vypnout, zkuste jíst jablko-Ano, jablko. Studie ukazují, že to může být stejně účinné jako ten prerun šálek kávy.
související: 5 pravdy o běhu a kofeinu
vyhnout se: High-Vlákniny Obilovin S Ovocem
i když zdravé, vrchovatou misku pre-run ovesné vločky (nebo jiné fiber-plněné cereálie, jako otruby) může znamenat vážný případ průjem, zejména při sypané vlákno-balíčky polevy, jako jsou jahody a chia semínka. „Jděte s nízkým vláknem před velkým během. Na vlákno je samozřejmě čas-ale není to před závodem!“říká Frances Largeman-Roth, RDN, běžec a autor knihy Eating in Color.
Nahradit: Toast, burákové máslo a banán je větší sázka. Chléb i banány jsou snadno stravitelné a protein v arašídovém másle udrží—ne sabotuje-váš trénink.
Související: vytvořte si Vlastní Ořechová
Vyhněte se: Sorbitol
Sorbitol je cukerný alkohol běžně používané v produktech, jako je guma nebo nápoje nahradit skutečný cukr a snížit kalorie, vysvětluje Harbstreet. Problém: sorbitol není zcela absorbován a používán pro energii tak, jak je skutečný cukr, což znamená, že zůstává v gastrointestinálním traktu a může způsobit řadu zažívacích dilemat, včetně křečí, nadýmání a průjem.
nahraďte: obyčejným starým H2O nebo náhradním nápojem elektrolytu v závislosti na vašich tréninkových potřebách. „Oba vás udrží dostatečně hydratované, aniž by stimulovaly jakékoli špatné chování z tlustého střeva,“ říká Harbstreet.
Související: 6 Nápoje Byste Měli Přestat Kupovat Právě Teď
Vyhnout: Kořeněná Jídla
Capsaicin—je chemická látka, která dělá pikantní jídlo pikantní—je také známo, že dráždit sliznici tenkého a tlustého střeva, vysvětluje Harbstreet. Zkombinujte to se skutečností, že cvičení zrychluje trávení a můžete být v výbušném tréninku.
nahradit: pokud plánujete spustit po jídle, ztlumte teplo a vyberte mírnější možnost nabídky, radí Harbstreet. Naplňte složité sacharidy, jako je neškrobová zelenina a hnědá rýže, a poté nechte dvě až tři hodiny na trávení, než narazíte na chodník.
Související: 6 Potraviny Byste Měli NIKDY Jíst Před Spustit
Vyhněte se: Mléčné Výrobky
„často jsem viděl tlačení běží zářit světlo na mléčné nesnášenlivosti,“ vysvětluje Slayton, kdo varuje, že kombinace tuku a laktózy v mléce, sýru a dalších mléčných výrobků se může převrátit GI systému.
Nahradit: Pokud bojujete s klusu, ale jsou chuť na krémový nápoj, zvažte alternativní zdroj mléka, třeba mandlové mléko. Jen se ujistěte, že je vyroben bez zahušťovadla karagen (Whole Foods‘ 365 brand nebo Califia Farms jsou bezpečné sázky), protože některá zjištění naznačují, že přísada by mohla být spojena se zánětem a podrážděním střev. Existují také možnosti sýrů bez mléčných výrobků-Slayton je fanouškem značky Kite Hill založené na ořechech. Zde je návod, jak si vyrobit vlastní mandlové mléko:
související: Vzdal jsem se mléka po dobu 3 týdnů. Zde je to, co se stalo
vyhnout: Fazole, Čočka a Luštěniny
Tyto potraviny (souhrnně nazývají impulsy) se stala módní v loňském roce a nadále získat popularitu, a to díky jejich mnoho zdravotních výhod. Ale jedna z jejich největších silných stránek-vysoký obsah vlákniny-může být také vaším středním nemesis, varuje Harbstreet. Opět platí, že vysoká vláknina se rovná vyšší šanci na pohyby střev.
Jezte místo toho: před spuštěním vyhledejte alternativní sacharidy s méně vlákniny. Myslete na mini bagely, anglické muffiny, kváskový chléb, brambory (bílé nebo sladké), těstoviny nebo rýži.“Je to jeden z mála případů, nemyslím, doporučujeme celozrnné nebo celozrnné verzi těchto potravin, jednoduše proto, že tyto volby obsahují další vlákno, které by mohly narušit GASTROINTESTINÁLNÍ trakt během intenzivního cvičení,“ říká Harbstreet.