Jedním z nejdůležitějších horní části těla cvičení dělat v váš program cvičení je bench press. Bench press bude primárně rozvíjet hrudník, nicméně při práci s touto hlavní svalovou skupinou budete také pracovat na ramenou, tricepsu a bicepsu do určité míry, stejně jako působí na stabilizaci zvednuté hmotnosti.
jako takový je to složené cvičení, které vám umožní zvednout maximální množství váhy, což zajistí velké zisky.
to znamená, že byste neměli provádět pouze bench press. Existuje spousta dalších cvičení, aby zvážila provádění spolu s ním, které vám pomohou zaokrouhlit vaše cvičení rutiny a zlepšit celkovou sílu zisky, které zažíváte.
pojďme nad tím, co jsou tato cvičení, abyste je mohli začít začleňovat do rutiny cvičení, pokud ještě nejste.
poklesy
prvním cvičením, které je třeba zvážit, jsou poklesy hrudníku. Tento krok je vhodný nejen pro zlepšení rovnováhy a agility, ale také pomůže zvýšit sílu hrudníku a tricepu.
Když děláte toto cvičení, budete chtít zajistit, že jste naklonil se dopředu, přijetí správné poloze, aby se volání hrudníku do hry.
pokud jsou pravidelné poklesy pro vás příliš snadné, můžete zvýšit intenzitu přidáním některých vážených desek do těla, čímž se zvýší celkový odpor.
široký Grip Bench Press
pohybujte se podél, kromě pravidelného bench pressu zvažte také úpravu vzoru úchopu. Využití širokého uchopení bench press pomůže více zacílit na hrudní sval, což snižuje závislost na ramenních svalech.
pokud máte pocit, že potřebujete vychovávat svaly hrudníku, protože sami nezažívají sílu, je to skvělý způsob, jak to udělat.
pěkná věc o této metody je, že budete být posílení hrudníku sílu, zatímco stále školení v hnutí vzor, který budete používat, aby se standardní bench press.
to vám pomůže cítit se pohodlněji, když jdete dělat svou pravidelnou plochou lavici,což pak může znamenat vynikající zisky.
Alternativně, můžete také přidat v úzký grip bench press, stejně jako na příležitosti, pokud dáváte přednost, aby hit triceps a ramena více, přičemž stres pryč z prsní svaly.
Buď je skvělý způsob, jak přidat větší rozmanitost do svého cvičebního programu a udržet si psychicky stimulované.
sklon lavice
dalším krokem, jak se dostat na místo, je sklon lavice. Tento pohyb bude velmi pěkně pochválit plochou lavičku a můžete mezi nimi střídat, když jdete o svém cvičebním programu.
šikmá lavička bude trochu větší důraz na horní části hrudníku svaly společně s rameny, získává na síle v těchto oblastech – z nichž oba jsou také důležité při provádění lavici.
incline bench press může být rovněž provedeno s relativně těžká váha – obvykle není tak těžké jako lavici, ale velmi podobné. Použijte nižší rozsah opakování, pokud to děláte jako primární cvičení pro budování síly na začátku tréninkového programu.
Push-Up
druhým tahem, který se dostane na místo, je push-up. V mnoha cvičebních programech se často nebere v úvahu, protože nezahrnuje váhu, Nepřehlížejte, co toto cvičení nabízí.
push-up je skvělý způsob, jak posílit hrudní sval, zejména poté, co byly dokončeny všechny vaše silové pohyby, čímž se vaše svaly dostanou do bodu plné únavy.
další skvělá věc na push-up je, že s tolika variacemi, které lze provést, existuje malé riziko, že se vaše svaly časem nudí. Jakmile se vaše svaly začnou nudit, to je, když jste vystaveni vysokému riziku nárazu na náhorní plošinu a nevidíte další pokrok.
můžete vyzkoušet jednu ruku push-up nebo dokonce vážené push-up (na sobě váženou vestu nebo umístění hmotnosti desky na horní části těla) přidat další výzvu k tomuto pohybu.
zkuste nový push – up každé cvičení, aby věci zajímavé. Jen se ujistěte, že používáte správnou formu, zatímco děláte push-up, nebo výsledky vám uniknou a budete se vystavovat vysokému riziku bolesti zad.
Chest Fly ‚s
pohybující se podél, chest fly‘ s jsou další go-to move se dostat do programu, pokud se chcete zaměřit na posílení lavičky. Jedná se o izolační pohyb, což znamená, že se zaměří pouze na hrudní sval, aniž by do hry zapojil další.
to může být užitečné, pokud máte pocit, že vaše svaly na hrudi jsou poměrně slabé a potřebují něco, co by pomohlo poskytnout větší podporu. Hrudník moucha je třeba provést po těžkém zvedání je dokončena, nebo, pokud používáte princip před únavou, může být provedeno před.
při provádění hrudních mušek je primárním bodem, který je třeba poznamenat, spojení mysli a svalu. Chcete se opravdu cítit, jako by se dva prsní svaly stlačovaly dohromady, když přinášíte váhu nahoru a dolů. To vám poskytne nejlepší celkovou kontrakci a zajistí, že uvidíte maximální vývoj.
nezapomeňte také sledovat svůj pohyb. Nenechte ‚ nechte paže jít pod rovnoběžně s tělem, nebo zjistíte, že okamžitě zatěžujete ramenní kloub.
Nadzemní Triceps Rozšíření
Jak již bylo zmíněno dříve, triceps jsou také bude povolán do hry vždy, když děláte bench press nastavit, takže chcete být jisti, že tyto nejsou nejslabší článek. Pokud neposkytují velkou podporu při provádění hnutí, zjistíte, že buď nemůžete zvednout tolik váhy, nebo jste unavení mnohem rychleji, než byste jinak.
horní tricep prodloužení je vynikající tricep stavební tah. Izoluje vaše tricepsy a zajistí, že dosáhnou bodu únavy, kde dochází k nárůstu síly.
tento krok můžete provést buď po provedení bench pressu, nebo pokud chcete, udělejte to před provedením bench pressu. To může být dobrý protokol, který můžete využít, pokud se chcete ujistit, že hrudník dělá většinu práce v každé sadě bench press, kterou děláte. Tím, že vyčerpáte své tricepsy, neposkytnou pomoc, kterou by jinak poskytli. Dělat několik cvičení, jako je tento, a pak jít zpátky na rovné lavici stiskněte znovu (bez triceps rozšíření předem), bude pak vidět větší sílu pokroku.
ramenní tisk
dalším krokem k poznámce a vstupu do tréninku je ramenní tisk. Vzhledem k tomu, že vaše ramena budou také primárním hybatelem při bench pressu, čím silnější jsou, tím větší váhu budete moci zvednout.
Jako ramenní tisku je také jedním z hlavních sílu stavební cvičení, možná budete chtít umístit jej na zcela oddělit den od okamžiku, kdy si udělat svůj bench press. Tím zajistíte, že při provádění některého z těchto cvičení nedojde k žádné přetrvávající únavě.
ramenní lis lze provádět vsedě nebo ve stoje, s činkou nebo činkou, podle toho, co dáváte přednost.
Když děláte tento krok, hlavní bod, vědět a pamatovat si je, aby se ujistil, že si nejprve dělá hyperextend loktech tak, že bude klást velký tlak na tento spoj a za druhé, aby zajistily, že můžete zmáčknout vaše břišní jádro. Tímto způsobem zabráníte tomu, aby se swayback, který by jinak mohl nastat, vystavil vaše dolní část zad riziku zranění.
boční zvýšení
boční zvýšení jsou dalším dobrým krokem, který má být zaveden, aby pomohl zvýšit váš bench press. Tenhle bude fungovat nepřímo, protože zde opět pomůže posílit ramenní svaly, což vám pak poskytne větší produkci síly během bench pressu.
proveďte boční zvedání po provedení ramenního lisu, přičemž rozsah opakování je vyšší, abyste získali dobrou svalovou pumpu.
můžete raději dělat tyto pouze jednou rukou najednou, abyste zajistili, že do rovnice vůbec nepřinesete hybnost. Často lidé budou „houpat“ závaží nahoru, opravdu brát stres ze svalů, na které cílíte.
Barbell Curls
konečně, činka curl je poslední krok se dostat do tréninku protokolu. Barbell kadeře jsou vynikající síla stavební pohyb a bude poskytovat přenos přes výhody bench press, který vám pomůže stabilizovat bar, jak si snížit dolů.
Barbell kadeře by měly být také provedeny ke konci tréninku, protože jsou také izolačním tahem a obvykle budou přijaty do vyššího rozsahu opakování.
pokud máte tendenci pociťovat bolest ramen nebo loktů, možná budete chtít místo toho udělat kadeře činky, které tyto klouby méně zatěžují.
takže tam máte některé z nejlepších tahů, pokud chcete posílit svou lavičku. Zanedbávali jste některý z nich ve své tréninkové rutině? Pokud jste byli, provést několik změn, takže jsou nyní ve vaší inteligentní sestavě cvičení.