Drogerie spánku pomůcky mohou přinést větší rizika než výhody

Prozkoumat více efektivní alternativy, které vám pomohou získat dobrý noční odpočinek.

vydáno: prosinec, 2018


Obrázek: © miya227/Getty Images

Jste strávil posledních pár nocí zíral do stropu, přemýšlet o své nákupní seznam, čekají, až vaše úkoly na další den, nebo posedlý o svém problému du jour — ale to, co opravdu chcete dělat, je tvrdě spí. Jste v lékárně a všimnete si řady volně prodejných pomůcek na spaní, a jste v pokušení. Bude brát jeden vám pomůže dostat, že hluboký spánek toužíte?

než sáhnete po této lahvičce, možná budete chtít znovu zvážit.

Americká Akademie Spánkové Medicíny (AASM) v roce 2017 oficiálně doporučuje proti léčbě chronické nespavosti u běžné over-the-counter antihistaminika a analgetika na spaní, stejně jako bylinné a nutriční látky, jako jsou kozlíku lékařského a melatoninu, protože tam není dost důkazů, že jsou účinné a bezpečné. „A existují určité obavy z jejich rizik,“ říká Dr. Suzanne Bertisch, odborná asistentka medicíny na Harvardské lékařské fakultě.

tato rizika zahrnují krátkodobé problémy, jako je denní ospalost, grogginess a pády. Kromě toho, většina spánku pomůcky spadají do kategorie léků známých jako anticholinergika, které byly spojeny s demencí a Alzheimerovy choroby u těžkých dlouhodobých uživatelů, říká.

populární noční možnost

Vám nemusí uvědomit, že spánek odborníci odrazují od použití na spaní, když budete procházet obchodě, kde police jsou obvykle zásobené s různými značkami. Asi 15% až 20% dospělých Američanů užívá v daném měsíci pomoc při nepředepisování spánku, říká Dr. Bertisch. Široká škála značek však může klamat.

„lidé si neuvědomují, že tyto společnosti v podstatě jen přebalují jeden produkt,“ říká. Většina spánkových pomůcek jsou antihistaminika, která se také běžně používají v lécích na alergie. „Lidé užívající spánkové pomůcky v podstatě užívají Benadryl . Neuvědomují si, že to je to, co většina spánkových pomůcek je, “ řekl Dr. Bertisch.

Antihistaminika se používají na spaní, protože mají vliv na to, co je známé jako receptor histaminu v těle, která hraje roli v bdělosti. To je důvod, proč užívání antihistaminika může způsobit ospalost. Ale zatímco pilulka může vyvolat ospalost, pocit těsně před spaním, může přetrvávat ve vašem systému, a může způsobit grogy, kocovinu pocit následující den.

Zatímco někteří lidé mají pocit, že tyto over-the-counter produkty pomoci jim získat lepší spánek, je omezený výzkum na jejich účinnost, a několik zpráv tam naznačují, že zlepšení kvality spánku jsou velmi skromné, říká Dr. Bertisch. Přínosy jsou proto nejasné, zatímco se zdá, že s dlouhodobým užíváním existují skutečná rizika.

Přírodní spánku pomůcky

Antihistaminika-založené produkty mohou být nejčastější typ obchodní spaní, ale přírodní prostředky, jako je melatonin jsou populární také. Bohužel melatonin obecně není příliš účinný při léčbě chronické nespavosti, říká Dr. Bertisch. „To může být užitečné v některých případech pomoci přesunout vaše tělo přirozené hodiny, pokud jste unavená, nebo u lidí, kteří mají cirkadiánního rytmu problémy, které způsobují jejich poruchy spánku,“ říká. Ale lidé, kteří berou melatonin na vlastní pěst, často si to nesprávně, čímž se minimalizuje některý z potenciálních výhod, které by mohly přinést. Existují také obavy o bezpečnost související s melatoninem, zejména pokud jde o použití u dětí.

“ Melatonin je hormon a může mít účinky na reprodukční hormony, zejména v určitých kritických vývojových oknech. Použití u dětí tedy nemusí být vhodné, “ říká Dr. Bertisch. Existují také obavy o čistotu melatoninových produktů. FDA nereguluje doplňky stejně jako reguluje léky na předpis, takže výrobní postupy nejsou sledovány a kontaminanty byly nalezeny v různých doplňcích na trhu. Ale můžete získat nějaké ujištění o kvalitě hledáním balíčků, které zobrazují pečeť z amerického lékopisu, ConsumerLab.s, nebo NSF International.

přestože se mimoburzovní pomoc při spánku může zdát jako rychlá oprava, existují bezpečnější a účinnější strategie, které byste měli zvážit při řešení problémů se spánkem.

Typy a příčiny nespavosti

Existují různé typy a stupně spánku problémy, které mohou reagovat na různé procedury. Nespavost je častou stížností, zejména u starších dospělých, přičemž až 35% dospělých Američanů hlásí epizody nespavosti. Mnoho lidí zkušenosti období krátkodobé nespavosti, která trvá méně než tři měsíce, a 10% trpí chronickou nespavostí, která je definována jako potíže se spánkem alespoň tři krát týdně, trvající více než tři měsíce, podle AASM. Některé problémy se spánkem mohou souviset s hormonálními změnami nebo jinými zdravotními stavy.

ženy hlásí vyšší míru nespavosti. „Existuje mnoho žen, které zejména kolem přechodu menopauzy vyvinou návaly horka, které mohou vést ke změnám v kvalitě spánku. Ve středním věku mnoho žen uvádí, že se jejich spánek zhoršuje, i když některé studie o tom nenalezly objektivní důkazy,“ říká Dr. Bertisch. To je také doba, v mnoha životy žen, které jsou na vyšší riziko pro rozvoj další problémy se spánkem, jako je spánková apnoe, což je noční dýchání porucha, syndrom neklidných nohou, což způsobuje nekontrolovatelné nutkání pohybovat nohama, které mohou rušit spánek. Nepředpokládejte, že problémy se spánkem jsou běžnou součástí procesu stárnutí, říká; spíše jsou léčitelným problémem.

Behaviorální léčba

Pokud jste se setkali poruchy spánku, zlepšení spánku návyky mohou pomoci, i když tento přístup sama o sobě nemusí být dost, aby spravovat více závažné problémy se spánkem, podle Dr. Suzanne Bertisch, asistent profesor medicíny na Harvard Medical School.

dobré spánkové návyky zahrnují následující:

  • jděte do postele a probuďte se každý den ve stejnou dobu.

  • Vyhněte se elektronickým zařízením nejméně dvě hodiny před spaním, protože světlo z těchto zařízení může narušit přirozené hodiny spánku vašeho těla.

  • spát v tichém, tmavém a chladném prostoru.

  • Vyhněte se kofeinu pozdě v den.

  • Získejte pravidelné cvičení. (Zatímco někteří odborníci doporučují cvičení ráno, neexistuje jasný důkaz, že denní doba, kterou cvičíte, je důležitá, pokud jde o kvalitu spánku.)

  • Vyhněte se alkoholu před spaním. Alkohol vám může pomoci usnout rychleji, ale obecně má za následek roztříštěnější spánek a kvalita spánku u lidí, kteří jsou uživateli alkoholu, bývá horší.

kromě toho může detekce a řešení základních zdravotních problémů pomoci vyřešit problémy se spánkem. Patří mezi ně spánková apnoe, která může být indikována chrápáním nebo obdobími, kdy je dýchání přerušeno během noci, a poruchami pohybu, jako je syndrom neklidných nohou.

pokud však tyto strategie nepomohou a vaše nespavost je častá a narušuje každodenní činnosti, je čas navštívit svého lékaře. Intenzivnější terapie mohou být schopny dostat váš spánek zpět na trať. „Existují účinné, neléčivé strategie, které mohou pomoci,“ říká Dr. Bertisch.

zlepšení spánku bez léků

jednou slibnou možností je kognitivní behaviorální terapie (CBT). „Je stejně účinný jako léky a může fungovat déle,“ říká Dr. Bertisch.

CBT se obvykle podává ve čtyř-až 10týdenním programu, který vám pomůže provádět trvalé změny vašich spánkových návyků-z nichž mnohé se mohou zdát neintuitivní. To může zahrnovat například omezení času, který strávíte v posteli – a tak vás trénuje, abyste se vyhnuli posteli, pokud nespíte. Strategie je teoreticky jednoduchá, ale pro většinu lidí je velmi obtížné ji provést, a proto CBT funguje nejlépe pod odborným vedením.

kognitivní behaviorální terapie je prováděna profesionálem nebo prostřednictvím speciálně navržených online programů CBT, říká Dr. Bertisch.

tyto přístupy mohou trvat déle než praskání pilulky, ale nakonec vám mohou pomoci provést změny, které vedou k lepšímu spánku v dlouhodobém horizontu.

zřeknutí se odpovědnosti:
jako služba našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.