Hammer cvičení: Jak napumpovat pažní

kladivo cvičení je klasické kulturistice. Jednoduché, přímočaré a efektivní, stejně jako samotné kladivo. Tak proč je neutrální grip činka curl tak zřídka provedena ve prospěch jiných, módnějších ručních cvičení? A protože jen málo lidí ví o jeho unikátních vlastností, stejně jako o malé pažní sval nazývá pažní. O cvičení kladiva s činkami a nejen to, ale také o tom, proč a jak pumpovat brachialis, to bude popsáno v tomto článku.

Proč ke stažení pažní?

navrhuji začít s anatomií, protože název cvičebního kladiva pro biceps není zcela správný. Ve skutečnosti, činka kladivo není tolik cvičení pro biceps jako pro jeho souseda, pažní. Na pažní (musculus pažní), nebo jak to je také nazýván, pažní sval, je malý, ale velmi důležitý sval, který leží těsně pod biceps.

Jeho objem je malý, že pouze 7% z celkové hmotnosti ramene, ale především je to biceps a pažní, stále větší, „tlačí“ biceps svalů směrem vzhůru, což je vrchol. A od té doby to roste ve všech směrech najednou, na ruku, od zvýšení velikosti svalů ramene, se stává širší, při pohledu na to z přední části, zatímco získávání dalších muscularity.

arsenal cvičení pro tento sval je extrémně malý, a všechny z nich, tak či onak, jsou ohýbání paží s neutrální (kladivo) nebo reverzní přilnavost, ale zároveň se vyrovnat se s úkolem čerpání pažní dokonale.

Poznámka: rozmanitost uchopení je pro toto a další ruční cvičení velmi důležitá. Pokud je dlaň nasměrována nahoru, biceps se Stahuje, jako když je otočen dolů, brachialis funguje. Když je přilnavost neutrální, oba svaly pracují rovnoměrně.

Pažní trénink nezvyšuje objem paží, stejně jako cvičení pro biceps a triceps, ale to pomáhá, aby ruce opravdu široký, silný a výrazný. Ramenní sval pracuje pasivně v běžném životě, ale reaguje velmi rychle na přímé zatížení, takže můžete rychle napumpovat pažní.

nevěřím, že cvičení kladiva mohou a měli by dělat pouze muži. Ženy, které trénují, aby zvýšily svalovou hustotu svých paží, zlepšily svůj tvar a úlevu, mohou do své tréninkové rutiny zahrnout cvičení pro brachialis.

Závěr: Čerpání pažní není schopen výrazně zvýšit objem paží, ale to lze snadno přidat vizuální tloušťka a osvalení na ně.

na jaké svaly pracují kladivové kadeře?

Hammer cvičení s činkami, v jeho biomechaniky, je velmi podobný zvedání činky pro biceps, ale pouze při čerpání biceps, pažní působí jako asistent a v tomto případě, opak je pravdou. Při cvičení kladiva fungují následující svaly:

• Ramenní (pažní)
• Brachioradialis svalu
• Biceps brachii
• Svaly zápěstí
• Přední deltového svalu

Poznámka: brachioradialis, je sval, který zabírá 60% z předloktí. Čím větší je, tím větší objem se sami stanou. Když děláme kladivové výtahy, okamžitě trénujeme brachialis, biceps a předloktí. Z tohoto důvodu může být stojatá činka s kladivem bezpečně nazývána komplexním cvičením ke zvýšení celého objemu paže.

Závěr: i když pažní pracuje hlavně v curlingu paže s činkami, s neutrální úchop, velké zatížení jde na biceps a svaly předloktí.

co poskytují cvičení kladiva a činky?

Pokud dáme dohromady výhody kladivo cvičení pro biceps (říkejme tomu tak), dostaneme poměrně objemný obrázek:

• To je základní ruční cvičení a díky své neutrální úchop, je jedním z nejbezpečnějších;
• rozvíjí biceps, pažní a předloktí ve stejné době;
• Technicky vzato, kladivo, cvičení je jednoduché a intuitivní;
• Kladiva zvýšit sílu a vytrvalost svalů na rukou, zejména předloktí a zápěstí;
• cvičení poskytuje silnou kompresi biceps na nejvyšší bod, který má pozitivní vliv na jeho tvar;
• Jedna činka je dost, aby čerpadlo pažní. Toto cvičení můžete provádět jak v tělocvičně, tak doma se stejnou účinností.

zaslouží si zvedání činky neutral grip, aby bylo zahrnuto do programu výcviku paží? Podle mého názoru ano.

závěr: výhody kladivového cvičení s činkami jsou obrovské,měli byste je určitě používat a pravidelně.

technika kladivového cvičení

technika kladivového cvičení je jednoduchá a přímočará. Vypadá to takto:

Krok 1. Vezměte činky v každé ruce s paralelním uchopením. Stojíme rovně, zatlačíme lokty k tělu, ruce po stranách. Držíme činky níže. Toto je výchozí pozice.

Krok 2. Vzít dech a napínal svaly pracují paže, zvedněte projektil objekt, dokud biceps je plně smluvně (těsně nad 90 ° úhel v lokti). V horním bodě trajektorie uděláme malé zpoždění po dobu jedné nebo dvou sekund a při výdechu snížíme činku zpět dolů, ale pomaleji než zvednutá. Činku kontrolovaným způsobem snižujeme do původní polohy.

zpoždění je předpokladem, v této poloze se svaly brachialis co nejvíce stahují. Neexistuje žádná pauza, protože nemá čas se zapojit do práce.

poznámka: je lepší vzít činku ne uprostřed, ale blíže k hornímu okraji vedle závaží, takže bude snazší ji zvednout. Hmotnost činky (v ideálním případě) by měla být o 15-20 procent vyšší než hmotnost používaná ve stojatých bicepsových kadeřích.

závěr: kladivo s činkami ve stoje je jednoduché cvičení i pro začátečníky, ale bez prodlení v horním zvedacím bodě bude návrat z něj nízký.

jak správně provádět cvičení kladiva?

v tělocvičně pravděpodobně není jediné cvičení, které nelze udělat špatně. V takových ohybech můžete šroubovat (nebo spíše snížit zpětný ráz na nulu). Správné cvičení kladiva není obtížné, stačí dodržovat 4 pravidla:

• negativní fáze (fáze snižování) taxíky. Čím pomalejší je činka spuštěna, tím rychleji můžete vyčerpat brachialis.
• podvádění (házení činky setrvačností) je v pohodě, ale ne v tomto případě. Z cvičení pro ruce a paže se kladiva okamžitě stávají cvičením pro přední deltový sval.
• nestojí za to narovnat ruce úplně, než se natáhnete na loket. Tím se uvolní napětí z bicepsu a umožní se uvolnit, což uvolní krev ze svalů.
• dodatečné napětí ve svalech paží v horním bodě zvýší kvalitu cvičení a tuhost samotných svalů tím, že udržuje krev v pracovním svalu.

a přesto, kolik sad kladiv musíte udělat? Zpočátku bude stačit 3-4 sady, v každém 8-10 opakování. Po několika měsících můžete přidat další 1-2 další sady při změně rozsahu opakování. V tomto cvičení, biceps a pažní spolupracovat, ale reagují odlišně na stejné zatížení. Počet opakování může být změněn z tréninku na trénink, na jednom dělat ohyby ve stylu kladiva pro 7-8 opakování, na dalších 12-15.

Poznámka: návratnost cvičení může být zvýšena jednoduchou technikou. Namísto zvedání jedné ruky, spouštění a teprve potom zvedání druhé, můžete udělat jinak. To je, zvedněte ruku a držte jej v této poloze, dokud ten druhý se zvedne a teprve pak nižší, takže druhou ruku ve zvýšené poloze. Tento styl dělá ohýbání paží s kladivovými činkami těžší, ale zatížení svalů paží je přesně zdvojnásobeno.

závěr: správné cvičení kladiva není tak obtížné, hlavní věcí je sledovat lokty, pozastavit se nahoře a pomalu snižovat činku dolů.

Hammer kadeře s činky nebo biceps kadeře, což je lepší?

abych byl upřímný, otázky, které cvičení je lepší, jsou obvykle kladeny nově příchozími, kteří nedávno přišli do posilovny. Ale více zkušených lidí jsou již trápí takových dilemat, protože tam nejsou žádné dobré nebo špatné cvičení, každý má své vlastní klady a zápory a to se bude lišit mezi jednotlivými.

cvičení kladiva má také mínus, pokud to uděláte pouze, nebude fungovat, aby se biceps vyčerpal, protože zátěž je rozložena na několik svalových skupin najednou. Zvedání činky pro biceps vyhrává přímo zde. Ale pokud si vzpomenete, že paže nejsou jen bicepsy, ale i jiné svaly, všechno padne na místo.

to znamená, že k získání hmoty v náručí budete muset udělat obě tato cvičení. Žádné kudrlinky, s činkou nebo činky, v které dlani vypadá, pomáhají zvýšit velikost bicepsu a školení pažní, dává ruce na šířku a svalnatost. Při zvyšování jejich energetického potenciálu.

závěr: kadeře činky ve stylu kladiva, cvičení bicepsu je nenahradí, ale mohou je doplnit. Proto je jejich místo na konci tréninku ramene a musíte začít s čerpáním tricepsu nebo bicepsu.

Pažní Cvičení Byste se Měli Snažit

kladiva na biceps může být provedeno různými způsoby, například, s jednou rukou, s dvěma najednou, střídavě stojí, sedí na svahu lavičce, nebo dokonce na lavičce Scott. Ale všichni jsou si navzájem podobní a liší se pouze úrovní izolace svalů brachialis. Existují však cvičení pro brachialis a originálnější:

Paralelní Rukojeť Barbell Curl

z hlediska provedení techniky, tyto jsou všechny stejné, ohýbání ruce, jako s činkami, ale pouze je snazší je provést. Vážená tyč je jedna, umístěná před tělem, není možné ji spustit dolů a plně narovnat paže v loktech. Svaly jsou v neustálém napětí, je snazší soustředit se na jejich kontrakci a udržovat krev čerpanou v samotném svalu.

ohýbání ramen pomocí činky s paralelními rameny lze proto nazvat koncentrovanými výtahy brachialis. Pokud jde o jeho účinek na biceps, taková činka ztrácí činky, ale je snazší pumpovat ramenní sval s ním.

Reverzní grip činka zvedat

Změna obvyklé rovný úchop opačný, změní činka kadeře od základní cvičení pro biceps do stejně základní cvičení pro pažní a brachioradialis svalu. Je pravda, že ne každému se podaří dosáhnout vážného návratu z jeho implementace. A nejde o chyby runtime, ale o rozsah opakování, který se používá.

Pro zvedání bar s reverzní grip dát výsledek, to by mělo být provedeno v power style; (7-9) opakování za sadu, ne více. A pokud přidáte několik (3-4) částečných opakování na konci přiblížení, rychlost hromadného přírůstku zbraní poroste ještě více.

Zottman curls

Toto je staré autorské cvičení pro brachialis z prašné kulturistické police. Byl vynalezen cirkusovým sportovcem Georgem Zottmanem, který na konci devatenáctého století cestoval na veletrhy v Americe. Zottmanovo podpisové číslo bylo jednoruční tlačení činky o hmotnosti 80 kg. A cvičení, které vynalezl, hrálo důležitou roli ve vývoji síly paží a ramenního pletence.

podstata Zottmanových kudrlin je velmi jednoduchá. Z počáteční polohy, činky stoupat, stejně jako v běžných kadeře ruce na biceps (s dlaněmi nahoru), tam se vyvíjet s dlaní dolů a na podzim v důsledku úsilí pažní.

Činka Zottman Kadeře

Pokud si pamatujete, že je v této pozici, že ramenního svalu prožívá největší stres, Zottman je flexe může být nazýván, spolu s zvedání bar s reverzní grip, jeden z nejlepších způsobů, jak čerpadlo ramenního svalu. Pokud je úkolem co nejrychleji vyčerpat brachialis a předloktí, musíte provést tato dvě cvičení.

Lanové kadeře

Toto je nejizolovanější způsob, jak trénovat brachialis ze všech. A samozřejmě to nemá nic společného s růstem svalů. Lanové kadeře jsou navrženy tak, aby zlepšily tvar paží a používají je hlavně zkušení sportovci v období před soutěží.

Pokud množství tuku je minimální, takové cvičení pomůže pack stávající objem paže do brnění tvrdé, konvexní a úlevu svalům.

Závěr: Tam nejsou tak mnoho cvičení pro pažní, ale pokud chcete pracovat a mít správný přístup, můžete čerpat opravdu rychle.

Závěr

doufám, že tento příběh o kladivo, cvičení, a jak napumpovat pažní budou užitečné a pomůže přidat hlasitost na vaše ruce, což je velký, silný a rafinovaný. Takový, o kterém všichni sníme. Může být síla s vámi. A mše!