Jak Cvičení s Omezenou Pohyblivostí

cvičení & fitness

nenech zranění, zdravotní postižení, nemoc, nebo problémy s nadváhou v cestě. Tyto židle cvičení a další jednoduché fitness tipy vás udrží aktivní a zlepšit své zdraví a pohodu.

Omezenou schopností pohybu a orientace neznamená, že nemůžete cvičení

nemusíte mít plnou mobilitu zažít zdravotní výhody cvičení. Pokud zranění, zdravotní postižení, nemoc, nebo problémy s nadváhou mají omezenou pohyblivost, stále existuje spousta způsobů, jak můžete použít cvičení, jak zvýšit vaši náladu, zmírnit deprese, zbavit stresu a úzkosti, zvýšení sebevědomí a zlepšit celý váš pohled na život.

Když cvičíte, vaše tělo uvolňuje endorfiny, které dodají náladu, zmírnit stres, zvýšit vaše vlastní-úcta, a vyvolat celkový pocit z dobře-bytost. Pokud jste pravidelným cvičenec, v současné době mimo hru se zraněním, pravděpodobně jste si všimli, jak nečinnost způsobila vaši náladu a energetické hladiny klesat. To je pochopitelné: cvičení má tak silný vliv na náladu, že může léčit mírnou až střední depresi stejně účinně jako antidepresiva. Zranění však neznamená, že vaše duševní a emoční zdraví je odsouzeno k úpadku. Zatímco některá zranění nejlépe reagují na celkový odpočinek, většina jednoduše vyžaduje, abyste přehodnotili rutinní cvičení s pomocí svého lékaře nebo fyzioterapeuta.

pokud máte zdravotní postižení, závažný problém s hmotností, chronický dýchací stav, cukrovku, artritidu nebo jiné probíhající onemocnění, můžete si myslet, že vaše zdravotní problémy znemožňují efektivní cvičení, pokud vůbec. Nebo jste se s věkem stali křehkými a obáváte se pádu nebo zranění, pokud se pokusíte cvičit. Pravdou je, že bez ohledu na váš věk, aktuální fyzický stav, a zda jste uplatnili v minulosti, nebo ne, existuje spousta způsobů, jak překonat své problémy mobility a sklízet fyzické, mentální a emocionální odměny cvičení.

jaké typy cvičení jsou možné s omezenou pohyblivostí?

je důležité si uvědomit, že jakýkoli typ cvičení nabídne zdravotní přínosy. Otázky Mobility nevyhnutelně některé typy cvičení jednodušší, než ostatní, ale bez ohledu na své fyzické situaci, měli byste se snažit začlenit tři různé typy cvičení do své rutiny:

Kardiovaskulární cvičení, které zvýší váš srdeční tep a zvýší vaše vytrvalost. Mezi ně patří chůze, běh, jízda na kole, tanec, tenis, plavání, vodní aerobik nebo „aquajogging“. Mnoho lidí s problémy s pohyblivostí považuje cvičení ve vodě za zvláště prospěšné, protože podporuje tělo a snižuje riziko nepohodlí svalů nebo kloubů. I když jste omezeni na židli nebo invalidní vozík, je stále možné provádět kardiovaskulární cvičení.

cvičení silového tréninku zahrnují použití závaží nebo jiného odporu k budování svalové a kostní hmoty, zlepšení rovnováhy a prevenci pádů. Pokud máte omezenou pohyblivost v nohou, zaměříte se na silový trénink horní části těla. Podobně, pokud máte například zranění ramene, zaměříte se více na silový trénink nohou a jádra.

cvičení Flexibility pomáhají zvýšit rozsah pohybu, zabránit zranění a snížit bolest a ztuhlost. Mohou zahrnovat protahovací cvičení a jógu. I když máte omezenou pohyblivost nohy, například, může ještě stále těžit z úseků a flexibilita cvičení, aby se zabránilo nebo zpoždění další svalové atrofie.

nastavení se pro úspěch cvičení

Chcete-li úspěšně cvičit s omezenou pohyblivostí, nemocí nebo problémy s hmotností, začněte získáním lékařského povolení. Poraďte se se svým lékařem, fyzioterapeutem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče o činnostech vhodných pro váš zdravotní stav nebo problém s mobilitou.

spuštění rutiny cvičení

začněte pomalu a postupně zvyšujte úroveň aktivity. Začněte aktivitou, která vás baví, jděte svým vlastním tempem a udržujte své cíle zvládnutelné. Dosažení i těch nejmenších fitness cílů vám pomůže získat důvěru těla a udržet si motivaci.

udělejte cvičení součástí vašeho každodenního života. Plánujte cvičit každý den ve stejnou dobu a kombinujte různé cviky, abyste se nenudili.

držte se toho. Trvá asi měsíc, než se nová aktivita stane zvykem. Zapište si důvody cvičení a seznam cílů a zveřejněte je někde viditelné, abyste byli motivováni. Zaměřte se spíše na krátkodobé cíle, jako je zlepšení nálady a snížení stresu, než na cíle, jako je hubnutí, které mohou trvat déle. Je snazší zůstat motivovaní, pokud vás baví to,co děláte, takže najděte způsoby, jak si cvičení užít. Poslouchejte hudbu nebo Sledujte televizní pořad, když pracujete, nebo cvičíte s přáteli.

očekávejte vzestupy a pády. Nenechte se odradit, pokud přeskočíte několik dní nebo dokonce několik týdnů. Stává se to. Jen začít znovu a pomalu budovat až do své staré hybnosti.

Zůstat v bezpečí při cvičení

Přestaňte cvičit, pokud ucítíte bolest, nepohodlí, nevolnost, závratě, točení hlavy, bolest na hrudi, nepravidelný srdeční tep, dušnost, nebo vlhké ruce. Poslech vašeho těla je nejlepší způsob, jak se vyhnout zranění. Pokud se budete stále pociťovat bolest po 15 minutách cvičení, například, omezit tréninky na 5 nebo 10 minut a místo cvičení častěji.

vyvarujte se činnosti týkající se zraněné části těla. Pokud máte poranění horní části těla, cvičte dolní část těla, zatímco se zranění léčí, a naopak. Při cvičení po uzdravení zranění začněte pomalu, používejte lehčí závaží a menší odpor.

zahřejte, protáhněte a ochlaďte. Zahřejte se několika minutami světelné aktivity, jako je chůze, houpání paží a rolování ramen, následované lehkým protahováním(vyhněte se hlubokým úsekům, když jsou vaše svaly studené). Po cvičení, ať už je to kardiovaskulární, silový trénink nebo cvičení flexibility, ochlaďte ještě několik minut lehké aktivity a hlubšího protahování.

pijte hodně vody. Vaše tělo funguje nejlépe, když je správně hydratováno.

noste vhodné oblečení, jako je podpůrná obuv a pohodlné oblečení, které neomezuje váš pohyb.

získání více z tréninku

přidejte prvek všímavosti. Ať už cvičíte na židli nebo chodíte venku, zažijete větší výhodu, pokud věnujete pozornost svému tělu místo zónování. Opravdu zaměřením na to, jak se vaše tělo cítí, jak si cvičení—rytmus dýchání, vaše nohy dopadl na zem, vaše svaly zpřísnění při zvedání závaží, například—budete nejen zlepšit svou fyzickou kondici rychleji, ale může také dojít k větší výhody vaší nálady a pocit pohody.

překonání duševních a emocionálních překážek cvičení

stejně jako fyzické výzvy, kterým čelíte, můžete také zažít mentální nebo emoční bariéry cvičení. Je běžné, že se lidé cítí rozpačitě o své váze, postižení, nemoc, nebo zranění, a chtějí se vyhnout práci na veřejných místech. Někteří starší lidé zjistí, že se bojí pádu nebo jiného zranění.

nezaměřujte se na svou mobilitu nebo zdravotní problém. Místo starostí o činnosti, které si nemůžete užít, se soustřeďte na hledání aktivit, které můžete.

čím více fyzických výzev čelíte, tím kreativnější budete muset být, abyste našli cvičební rutinu, která vám vyhovuje. Pokud jste si například užívali jogging nebo jízdu na kole, ale zranění, postižení nebo nemoc znamenají, že již nejsou možnosti, buďte připraveni vyzkoušet nová cvičení. S některými experimentování, je velmi možné, že najdete něco, co vás baví stejně.

buďte hrdí, když se snažíte cvičit, i když to zpočátku není příliš úspěšné. Tím více budete cvičit, bude to snazší.

Překážkou cvičení	Návrh
jsem self-vědomí o své váze, zranění nebo postižení.	cvičení nemusí znamenat cvičení v přeplněné tělocvičně. Můžete zkusit cvičit brzy ráno, abyste se vyhnuli davům, nebo úplně přeskočit tělocvičnu. Pokud si to můžete dovolit, přijde k vám domů osobní trenér nebo si s vámi zacvičí v soukromém studiu. Chůze,plavání nebo cvičení ve třídě s ostatními, kteří mají podobná fyzická omezení, vás mohou cítit méně rozpačitě. Existuje také spousta levných způsobů, jak cvičit soukromě doma.
bojím se zranění.	zvolte aktivity s nízkým rizikem, jako je chůze nebo cvičení vázaná na židli, a správně zahřejte a ochlaďte, abyste se vyhnuli svalovým napětím a jiným zraněním.
neumím se motivovat.	vysvětlete své cíle cvičení přátelům a rodině a požádejte je, aby vás podporovali a povzbuzovali. Ještě lepší je najít přítele, se kterým můžete cvičit. Můžete se navzájem motivovat a přeměnit své tréninky na společenskou událost.
nejsem koordinovaný ani atletický.	Vyberte si cvičení, které vyžaduje malou nebo žádnou dovednost, jako je chůze, jízda na kole na stacionárním kole nebo aqua jogging (běh v bazénu).
cvičení je nudné.	ale videohry jsou zábavné. Pokud tradiční cvičení není pro vás, zkuste hrát videohry založené na aktivitách, známý jako “ exergames.“Hry, které simulují například bowling, tenis nebo box, lze hrát na židli nebo na invalidním vozíku a jsou zábavnými způsoby, jak spálit kalorie a zvýšit srdeční frekvenci, buď samostatně, nebo hrát spolu s přáteli.

Jak cvičení s poranění nebo zdravotního postižení

Protože lidé se zdravotním postižením nebo dlouhodobě zranění mají tendenci žít méně aktivní životní styl, to může být i více pro vás důležité, aby cvičení na pravidelném základě.

podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb by dospělí se zdravotním postižením měli usilovat o:

• alespoň 150 minut týdně středně intenzivní, nebo 75 minut týdně vysoké intenzity kardiovaskulární aktivity (nebo kombinace obou), s každým cvičení trvající alespoň 10 minut.
• Dva nebo více sezení týdně středně – nebo high-intenzity posilování činnosti zapojeny všechny hlavní svalové skupiny.

pokud vaše postižení nebo zranění znemožňuje splnění těchto pokynů, snažte se pravidelně vykonávat fyzickou aktivitu podle svých schopností a pokud je to možné, vyhněte se nečinnosti.

Cvičení pro horní části těla, zranění nebo postižení

v Závislosti na umístění a povaze vašeho zranění nebo postižení, může být stále schopen chodit, běhat, použít eliptický stroj, nebo dokonce plavat pomocí flotace aids. Pokud tomu tak není, zkuste použít stacionární vzpřímené nebo ležaté kolo pro kardiovaskulární cvičení.

Když přijde na silový trénink, vaše zranění nebo postižení může omezit vaše používání činky a odolnost kapely, nebo může jen znamenat, že budete muset snížit hmotnost nebo úroveň odolnosti. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o bezpečných způsobech, jak obejít zranění nebo postižení, a využijte cvičební stroje v tělocvičně nebo klubu zdraví, zejména těch, které se zaměřují na spodní část těla.

Izometrické cvičení

Pokud se setkáte s problémy s klouby od artritidy nebo zranění, například, lékař nebo fyzioterapeut může doporučit izometrické cvičení, které vám pomohou udržet svalovou sílu nebo zabránit dalšímu poškození svalů. Izometrické cvičení vyžadují, aby se zasadila proti nemovité objekty nebo jinou část těla bez změny svalové délky nebo pohybu kloubu.

Elektro svalové stimulace

Pokud jste zažili ztrátu svalové zranění, zdravotní postižení, nebo dlouhé období nehybnosti, elektro svalové stimulace může být použita ke zvýšení krevní oběh a rozsah pohybu ve svalech. Svaly jsou jemně stahovány elektrickým proudem přenášeným elektrodami umístěnými na kůži.

Jak cvičit na židli, nebo invalidní vozík

Židle-vázané cvičení jsou ideální pro lidi s nižší tělesného zranění nebo zdravotním postižením, osoby s problémy s nadváhou nebo diabetem, a křehcí senioři, kteří chtějí snížit jejich riziko pádu. Kardiovaskulární a flexibilní cvičení židle mohou pomoci zlepšit držení těla a snížit bolesti zad, zatímco jakékoli cvičení židle může pomoci zmírnit vředy způsobené seděním ve stejné poloze po dlouhou dobu. Jsou také skvělý způsob, jak zmáčknout v tréninku, když se díváte na televizi.

• pokud je to možné, vyberte si židli, která vám umožní udržet kolena na 90 stupních při sezení. Pokud jste na invalidním vozíku, bezpečně zabrzdit nebo jinak znehybnit židli.
• snažte se při cvičení sedět a používat abs k udržení dobrého držení těla.
• pokud trpíte vysokým krevním tlakem, zkontrolujte krevní tlak před cvičením a vyhněte se cvičením na židli, které zahrnují závaží.
• Otestujte si hladinu cukru v krvi před a po cvičení, pokud užíváte léky na cukrovku, které mohou způsobit hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi).

Kardiovaskulární cvičení na židli nebo invalidní vozík

Židle aerobik, řada sedících opakující se pohyby, zvýší tepovou frekvenci a pomůže spálit kalorie, stejně jako mnoho silový trénink cvičení, když hrál v rychlém tempu s vysokým počtem opakování. Ve skutečnosti jakékoli rychlé, opakující se pohyby nabízejí aerobní výhody a mohou také pomoci uvolnit tuhé klouby.

• Zabalit lehký odpor kapela pod židli (nebo postel nebo gauč, i) a provádět rychlé odporu cvičení, jako je hrudníku lisy, na počet jedno druhé a dvě sekundy dolů. Vyzkoušejte několik různých cvičení, s 20 až 30 opakováními na cvičení, a postupně zvyšujte počet cvičení, opakování a celkovou dobu tréninku, jak se vaše vytrvalost zlepšuje.
• jednoduché děrování vzduchem, s nebo bez ručních závaží, je snadné kardio cvičení ze sedící pozice a může být zábavné při hraní spolu s videohrou Nintendo Wii nebo Xbox 360.
• mnoho bazénů a zdravotních klubů nabízí programy bazénové terapie s přístupem pro vozíčkáře. Pokud máte nějakou funkci nohou, zkuste třídu vodní aerobik.
• Některé tělocvičny nabízejí vozíku-posilovací stroje, které dělají arm-jízda na kole a veslování je to možné. Pro podobné cvičení doma lze některé přenosné pedálové stroje použít s rukama, když jsou připevněny ke stolu před vámi.

Silový trénink

Mnoho tradičních horní části těla cvičení lze provádět vsedě pomocí činkami, odporu kapely, nebo tak něco, že je vážený a padne do ruky, jako polévka plechovky.

• Provádět cviky, jako jsou tlaky na ramena, biceps kadeře, triceps rozšíření pomocí těžší váhy a větší odpor, než by pro kardio cvičení. Zaměřte se na dvě až tři sady 8 až 12 opakování pro každé cvičení, přidejte váhu a další cvičení, jak se vaše síla zlepšuje.
• odporové pásy lze připevnit k nábytku, klice nebo židli. Použijte je pro pull-downs, rotace ramen, a prodloužení paží a nohou.

Flexibilita cvičení

Pokud jste na invalidním vozíku nebo s omezenou pohyblivostí v nohou, táhnoucí se po celý den může pomoci snížit bolest a tlak na vaše svaly, které často doprovází sedí na dlouhou dobu. Protahování při ležení nebo cvičení jógy nebo tai chi na židli může také pomoci zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu.

zajistit, jóga nebo tai chi je vykonáván správně, to je nejlepší se naučit tím, že navštěvuje skupinové lekce, pronájem soukromého učitele, nebo alespoň na následující video návod on-line.

jak cvičit, pokud máte nadváhu nebo máte cukrovku

cvičení může hrát zásadní roli při snižování hmotnosti a řízení diabetu 2. typu. Může stabilizovat hladinu cukru v krvi, zvýšit citlivost na inzulín, snížit krevní tlak a zpomalit progresi neuropatie. Pokud však máte těžkou nadváhu, může být skličující začít s cvičením. Vaše velikost může ztížit správné ohýbání nebo pohyb, ai když se cítíte pohodlně cvičit v tělocvičně, můžete mít potíže s nalezením vhodného vybavení. Při výběru posilovny se ujistěte, že nabízí cvičební stroje a posilovací lavice, které mohou podporovat větší lidi.

bez ohledu na vaši velikost existuje spousta alternativ ke klubům zdraví. Dobrým prvním krokem k cvičení je začlenit více aktivity do vašeho každodenního života. Zahradnictví, chůze do obchodu, mytí auta, zametání terasy nebo stimulace při telefonování jsou snadné způsoby, jak se pohybovat. Dokonce i malé aktivity se mohou sčítat v průběhu dne, zvláště když je kombinujete s krátkými obdobími plánovaného cvičení.

kardiovaskulární cvičení

• činnosti nesoucí váhu, jako je chůze, tanec a lezení po schodech, používají svou vlastní tělesnou hmotnost jako odpor. Začněte jen pár minut denně a postupně zvyšujte dobu tréninku. Zpříjemněte si aktivity procházkou se psem, tancem s přítelem nebo lezením po schodech k vaší oblíbené hudbě.
• pokud pociťujete bolest v nohou nebo kloubech, když stojíte, zkuste činnosti nesoucí váhu. Vodní aktivity, jako je plavání, aqua jogging nebo vodní aerobik, méně namáhají nohy a klouby. Podívejte se na speciální kurzy v místním klubu zdraví, YMCA nebo swim center, kde můžete cvičit s dalšími většími lidmi. Mezi další činnosti nesoucí váhu patří cvičení na židli (viz výše).
• přenosný pedál cvičenec je jednoduché zařízení, které můžete použít, zatímco sedí v pohodlné křeslo doma, zatímco se budete dívat na TELEVIZI, nebo dokonce pod stolem v práci.

silový trénink

• mnoho větších lidí zjistí, že použití cvičebního míče je pohodlnější než lavička. Nebo můžete provádět jednoduché cvičení silového tréninku na židli.
• pokud se rozhodnete investovat do vybavení pro domácí cvičení, zkontrolujte pokyny pro hmotnost a pokud je to možné, vyzkoušejte zařízení nejprve, abyste se ujistili, že je pohodlné.
• Zatímco silový trénink doma, je důležité zajistit, že jste udržení správné držení těla a provádění každého cvičení správně. Naplánujte si schůzku s osobním trenérem nebo požádejte znalého přítele nebo příbuzného o kontrolu formuláře.

flexibilita cvičení

• jemná jóga nebo tai chi jsou skvělé způsoby, jak zlepšit flexibilitu a držení těla, stejně jako snížit stres a úzkost.