jak jsem úplně transformoval své tělo za jeden rok

Tělocvična

Nyní, když jsem do svého těla vkládal správné věci, byl čas přijít na to, co dělat s mým tělem. Zatímco jsem byl velmi dobře obeznámen s jídlem, bude to velmi nové. Nikdy jsem nezvedl závaží. Někdy. Zde jsou principy, které jsem se naučil. Všechny jsou docela jednoduché, ale když je dáte dohromady, můžete získat nějaké silné výsledky.

Start light

Tento se může zdát trochu hloupý, ale existuje několik důležitých důvodů. Za prvé vám umožní provádět progresivní přetížení (viz níže) po delší dobu. Takže jsem začal všechny své složené výtahy (viz níže) jen s činkou. Je to trochu trapné, když osoba vedle vás zvedá sortiment talířů a právě zvedáte tyč, ale nebojte se o to. Každý je na své vlastní cestě. A pravděpodobně vás nesoudí-pravděpodobně jsou nadšeni, že se za tím dostáváte a vzpomínáte si na to, kdy začali. A určitě žárlí na rychlý pokrok, který budete schopni udělat jako začátečník.

za druhé, je důležité začít světlo, aby se odstranil strach ze zranění jako překážka pro začátek. Pokud jste relativně mladý a zdatný, jste velmi nepravděpodobné, že by si zranění zvedání lehké, tak dlouho, dokud nejste dělat něco hloupého (škubání těla nebo bar, například). Takže se nebojte začít, i když vaše forma není dokonalá. Je lepší začít a pracovat na zlepšení své formy v průběhu času, než nikdy začít. Použijte prvních několik týdnů, kdy je váha lehká — je snadné sledovat videa YouTube na formuláři, abyste se zlepšili. Jen nezapomeňte začít!

progresivní přetížení

naše těla se velmi dobře přizpůsobují novým výzvám, které jsou mu předkládány. To je to, jak sportovci silnější a rychlejší a může jít ještě dále: oni představují výzvy pro jejich těla, a jejich těla rostou v reakci na výzvu.

takže pokud poprvé zvednete 50 liber, vaše tělo roste a přizpůsobuje se v reakci na tuto novou výzvu. To je to, co bolí: vaše tělo roste v reakci na výzvu. Ale pokud budete stále zvedat 50 liber, vaše tělo nebude růst a přizpůsobovat se, protože je na tuto výzvu již zvyklé. Musíte konfrontovat své tělo s novou, těžší výzvou, aby se stále přizpůsobovalo a rostlo.

o tom je progresivní přetížení. Je to myšlenka, že když zvedáte závaží, chcete přidat trochu větší váhu do baru každý týden. Tím zajistíte, že vaše tělo se nikdy nebude cítit pohodlně a zvykne si na situaci; místo toho bude muset neustále růst a budovat a rozvíjet se v reakci na zvýšenou výzvu větší váhy každý týden.

zde je návod, jak tento princip uvést do praxe v tělocvičně. Jak bylo uvedeno výše, začněte s barem pro každé z vašich složených cvičení (viz níže) první týden. Standardní bar váží 45 liber. (Pokud je to příliš mnoho pro vás začít, většina tělocvičny mají menší bar, který váží 25 liber, které můžete začít.) Pak příště jste v tělocvičně budete chtít přidat 5 liber do baru (to přidáním 2.5 liber na každou stranu baru). Teď zvedáš 50 liber! Příště budete chtít zvednout 55 liber.

složené výtahy

jsme konečně k části, kde mluvíme o tom, jaká cvičení byste měli skutečně dělat. Když myslí na tělocvičnu, většina lidí myslí na stroje. Většina strojů pracuje s jedním konkrétním svalem; nazývají se izolační cvičení, protože izolují jeden konkrétní sval. Obecně se chcete vyhnout izolačním cvičením z několika důvodů. Nejprve přemýšlejte o tom, kolik svalů je ve vašem těle. Představte si, že byste museli udělat jiný stroj pro každého z nich. To by byl skličující úkol. Za druhé, Vzpomeňte si na progresivní přetížení. Pokud děláte izolační cvičení, které používá pouze jeden sval, narazíte na strop ve svém progresivním přetížení docela rychle, protože je toho jen tolik, že jeden sval sám dokáže.

místo toho se chcete primárně zaměřit na složená cvičení. Na rozdíl od izolace cvičení, složené cvičení pracovat spoustu svalů najednou. To je místo, kde budete mít nejvíce bang pro vaše babku. A budete schopni udržet své progresivní přetížení mnohem déle, protože více svalů, které pracují společně, dokáže mnohem více než jeden sval jednat sám. Nejlepší ze všeho je, že to trvá jen pár složených cvičení dělat vše, co potřebujete udělat v tělocvičně, protože pracují tolik svalů najednou. Nezní to mnohem lépe než nekonečný seznam izolačních cvičení?

složené cvičení se může zdát více zastrašující než izolační cvičení, ale nejsou tak složité. A jak jsme diskutovali dříve, začnete svítit a sledovat na nich videa YouTube, takže se s nimi budete cítit pohodlně. A je jich jen pár, takže je to velmi zvládnutelné. Když jsem začínal, nevěděl jsem, jak to udělat, takže jsem před zahájením každého z nich sledoval video YouTube a poté mezi sadami sledoval další.

jaké jsou tedy složené výtahy? Jsem rád, že ses zeptal.

  • Bench press
  • Overhead press
  • Bent over row
  • Pull up
  • Squat
  • Deadlift

a je to. S každým z nich můžete snadno začít 30 minut pouhým Googlingem a Youtubingem.

rychlá poznámka o vytahování. Progresivní přetížení pull-upem je trochu jiné. Pokud můžete udělat pull-up, budete chtít přidat váhu v průběhu času, abyste dosáhli postupného přetížení. Většina tělocvičen má pás s řetězem, na který můžete připoutat závaží, abyste to mohli udělat. Pokud ještě nemůžete udělat pull-up, mnoho tělocvičen má stroj, na kterém klečíte a odečítáte váhu od tělesné hmotnosti, jak to děláte pull-up. Použijte to a každý týden odečtěte o něco menší váhu, abyste dosáhli progresivního přetížení.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.