Jak Provést Správné Box Squat

V poslední „Westside Pravidla,“ dal jsem si asi tucet opravdu dobré důvody, proč by měl být box-squatting (a doufejme, že si vyjasnili nějaké mylné představy možná jste slyšeli o box-v podřepu). Také jsem vám řekl, že každý člen Westside Barbell dělá box dřepy rok-kolo (s zdarma dřepy provedeno pouze v soutěži), včetně 19 Westside stavitelé, kteří mohou squat více než 1000 liber. Přesvědčený?

nevidíte box dřepy běžně prováděné v tělocvičně, protože většina i těch nejzkušenějších zvedáků neví, jak udělat box squat správně. Nyní vám řeknu vše, co potřebujete vědět, abyste mohli dělat box dřepy správným způsobem-Westside way.

nejprve vás naučím techniku Westside box-squatting a pak některé základní metody Westside box-squatting, abyste věděli, jak začlenit box dřepy do svého silového tréninku.

BOX-SQUATTING TECHNIQUE-WESTSIDE WAY

kdokoli se může posadit na krabici a postavit se zpět, ale musíte aplikovat vědu na konkrétní provedení výtahu. Musíte se naučit systematický postup správně provádět mechaniky box squat a také se ovládat a velet jeho provedení. Koneckonců, pokud nemáte v plánu dělat něco dokonale, proč to vůbec dělat?

začněme.

postavte se k výtahu

1) Nastavte svůj postoj. Měli byste nastavit svůj postoj co nejširší, s koleny vytlačenými do stran a nohama směřujícími přímo dopředu nebo mírně ven. Pomocí široký postoj, když v podřepu bude klást větší důraz na posteriorní řetězec (hýždě, boky, hamstringy a zadní), kde patří, není na čtyřkolky (to je společný mylná představa, že čtyřkolky jsou opravdu důležité pro squatting maximální váhy).

2) Nastavte se na lištu. Dostaňte se pod tyč, zatlačte krk do pasti a umístěte tyč do drážky horní části zad (ne nad pasti). Tahání lopatek dohromady vám může pomoci udržet správnou polohu tyče. S široký-ruce opice přilnavost na baru, vytáhněte tyč pevně do své pasti, zatímco tahání lokty nahoru a dolů, aby se zapojily lat (ne světlice lokty).

3) Nastavte jádro. Nyní, když je horní část zad těsná a jste umístěni pro výtah,budete muset utáhnout střední část. Rozšiřte břicho (ne hrudník) tím, že se zhluboka nadechnete bránicí a vtáhnete co nejvíce vzduchu do břicha zatlačením břicha do zvedacího pásu. Aby byla síla z dolní části těla maximálně přenesena do tyče, musí být vaše břišní svaly těsné po celou dobu výtahu. To také stabilizuje a podporuje dolní část zad. Pokud vaše jádro není těsný, tam bude zbytečné rozptýlení kinetické energie přes jádro, kromě vlastní ztráty kinetické energie vyplývající z kolize, ke které dochází, když si sednout na okno. To se promítne do celkového snížení kinetické energie a uloženého protahovacího reflexu, který přispívá k vaší schopnosti explodovat z krabice při zahájení soustředné fáze výtahu.

4) zvedněte tyč ze stojanu. S jádrem tak pevně, jak je to možné, zvedněte panel ven ze stojanu tím, vyklenutí horní části zad, zvedání hrudníku nahoru, jak budete řídit hlavu, pak tlačí bar rovnoměrně s nohama. Měli byste také tlačit kolena ven do stran a tlačit ven po stranách bot, nikdy dolů, jako byste se snažili rozložit podlahu od sebe. To je pro další aktivaci boků. Nyní jste připraveni sestoupit do excentrické fáze výtahu.

excentrická fáze-sestupující na krabici

excentrická fáze začíná nejprve zlomením boků, nikoli kolen. Můžete to udělat tím, že tlačí na hýždě a boky dozadu (pak postupujte s hlavou), jak jste push vaše nohy a kolena ven, tak vás nutí sedět (ne dolů, nebo čtyřkolky budou dominovat). To je jediný způsob, jak aktivovat boky a glutes na plný potenciál, aby bylo zajištěno maximální zapojení zadního řetězce. Tím, že sedíte, spíše než dolů, umístíte glutes a hamstringy do velmi žádoucí natažené polohy. Při sestupu do krabice, i nadále držet hlavu a hrudník vysoko, udržovat pevně klenutá záda, a být jisti, že vaše jádro je tak pevně, jak je to možné tím, že drží vaše abs tlačil ven, dokud jste seděl na krabici.

STATICKÉ/UVOLNĚNĚ FÁZE (LÁMÁNÍ EXCENTRICKÁ-KONCENTRICKÁ ŘETĚZCE)—SEDÍ NA KRABICI

statické/uvolněně fáze začíná, když se na záda, nohy v kontaktu s poli a sedíte úplně na krabici válcováním zpět na to. (Poznámka: to neznamená houpání na krabici, klesání na krabici, odrazení od krabice nebo dotyk na krabici). Měli byste okamžitě uvolnit (relaxovat) hip flexors při zachování zbytek vaše tělo pevně, a to zejména udržování zbývající podřepu svaly zadní řetěz je velmi těsné, během jejich krátké statické kontrakce na krabici (to bude zachovat uložené kinetické energie a stretch reflex neodvádí od kolize s box). Nyní jste přerušili excentricko-soustředný řetěz. Vaše záda by měla zůstat klenutá, hamstringy a glutes natažené a břišní svaly co nejpevnější. Holeně by měly být rovně nahoru a dolů (kolmo), nebo i v minulosti kolmo, uvádění práci, která se stane během několika vteřinu nebo dvě, když začnete soustředné fáze výtahu přímo na hamstringy, glutes, boky, a vzpřimovače páteře (dolní části zad). Na krátkodobě uvolněném stavu hip flexors a na okamžik statické, protáhl státě, v podřepu svaly zadní řetěz je asi třeba překonat tím, že se zabývá všemi unisono ve výbušné dynamické kontrakce, ve které si nohu-curl se z pole do soustředné fáze výtahu. Tyto statické / uvolněné-překonat-by-dynamic-pracovní metody jsou základním kamenem toho, proč box dřepy jsou tak silný výtah pro rozvoj absolutní a výbušné síly. Nyní je čas skočit.

SOUSTŘEDNÉ FÁZE— VZESTUPNĚ OD POLE Po pauze na krabici, budete begin soustředné fáze výtahu vystupujícími z krabice výbušné způsobem, ve kterém můžete jednoduše zvrátit sled pohybů v excentrické fázi. To znamená, že hlava se pohybuje jako první, následuje glutes a boky. Konkrétně, začít tím, že si jisti, že vaše jádro je pevně tlačí abs proti pásu, pak hnací hlavy a horní části zad do baru, který zapojuje vzpřimovače páteře a umožňuje silně prohnul boky, hýždě, hamstringy, abs, a konečně čtyřkolky, zatímco vy oblouk horní části zad, disk nohy ven, push rovnou do baru, pak skočit z krabice u nohou-curling sami.