Co konzumovat během IRONMAN 140.6 nebo IRONMAN 70.3 triatlon, zajistit, že zůstat silný až do cíle…
Během IRONMAN nebo Half IRONMAN budeš hořet čtyři krát více kalorií za hodinu, než je obvyklé. Navzdory spálení tolika kalorií se v posledních fázích závodu sotva budete cítit jako jíst nebo pít. To je důvod, proč musíte pečlivě naplánovat výživu.
energie, kterou potřebujete pro událost IRONMAN, pochází z poměru 65% sacharidů a 35% tuku. Naštěstí máme všichni v těle dostatek tuku, takže během závodu už nemusíme konzumovat. Naše zásoby uhlohydrátů však dojdou přibližně po 90-120 minutách.
abyste byli během Ironmana pod napětím a zdraví, musíte konzumovat sacharidy, vodu a sůl (pravděpodobně). Čím chutnější jsou vaše možnosti výživy, tím více budete moci konzumovat.
Existuje však tolik různých možností výživy, ze kterých si můžete vybrat, může to být matoucí. V roce 2015, kdy jsem poprvé napsal tento článek, jsem doporučil používat energetické gely a žvýkání s vodou. Od té doby se věci posunuly dál.
existuje nový typ sacharidového produktu od švédské společnosti Maurten (nemám s nimi žádné vazby). Nejlepší maratonští běžci na světě používají produkty Maurten, často bez sponzoringu. Otec zakladatele je lékař a triatlonista. Poznamenal, že léky proti rakovině byly podávány v něčem, co se nazývá „hydrogel“, jako způsob požití tvrdých léků, aniž by byl nemocný. Přemýšlel, zda by stejná hydrogelová technologie mohla být použita k tomu, aby pomohla sportovcům lépe se vyrovnat s energetickými nápoji a gely během závodu.
hydrogel je vyroben z pektinu (z jablek) a alginu (z mořských řas). Pektin a algin tvoří matrici, která zapouzdřuje uhlohydrát-trochu jako mikroskopický čajový sáček. Prochází přímo střevem, do tenkého střeva, kde může být zpracován, aniž by způsobil žaludeční potíže. Zatímco normální energetické produkty jen sedí v žaludku a pomalu prázdné.
pro sportovce IRONMAN, Maurten gely a nápoje jsou potenciálně mění hru. Umožňují vám požívat více sacharidů, s menším rizikem získání želé břicha a jiných forem gastrointestinální tísně. Malá láhev nápojového mixu Maurten 320 obsahuje 80 gramů uhlohydrátů, což odpovídá čtyřem energetickým gelům.
stejně jako u všech energetických produktů je však důležité, abyste je nejprve pravidelně používali při tréninku. Například Maurten energy gely jsou silné a někdy je těžké polykat. Nemusí vám vyhovovat.
Poté, co pracoval s více než 10.000 sportovců (většinou závodní IRONMAN) přes naše premium, on-line tréninkové plány, které přicházejí s zdarma e-trenér, podpora – jak pro IRONMAN 140.6 a IRONMAN 70.3 – zde je návod, jak doporučuji si připravit pro vaši akci.
Plavání výživa
není praktické konzumovat gely nebo nápoje během plavání IRONMAN, takže se neobtěžujte. Jen se ujistěte, že jste natankovali předem. Podrobně se o tom zabýváme v části“ Ironman Race Day Nutrition Plan “ níže.
Bike Nutrition
sekce kolo je nejlepší čas, aby se na výživu, protože můžete snadno nosit lahve, bary a gely. Vaše horní část těla je statická, což usnadňuje konzumaci jídla a pití na cestách. Ber to jako bufet na kolech. Vysvětlíme, kolik spotřebujeme později, ale prozatím je to, co nosit.
- možnost 1: pít vodu pro hydrataci a jíst carbo-žvýká, jako je Clif BLOKS energie žvýká na sacharidy. To je mnohem chutnější než společné konzumace energetických gelů a energetických nápojů. Koneckonců, nikdo nechce strávit celý den jíst energetické gely. Polykejte tobolku SaltStick každou hodinu, abyste získali další sůl, v závislosti na rychlosti potu.
- možnost 2: konzumujte směs nápojů Maurten 320 a nic jiného. Tento nápoj je nejjednodušší na vašem střevě, takže absorbujete více sacharidů. Také se stará o vaše hydratační potřeby. Pokud je horký den a hodně se potíte, zvažte místo toho použití směsi nápojů Maurten 160. Jedná se o stejný produkt, ale napůl tak silný, takže je tu více vody k uhašení žízně. Maurten nápoje obsahují nějakou sůl, ale ne tolik. V horkých dnech budete možná muset doplnit tobolky SaltStick (nebo podobné).
Run Nutrition
než se dostanete do běhu, vaše střevo bude ohroženo a musíte s ním zacházet laskavě. To je místo, kde lidé opravdu bojují. Obvykle dostanou želé břicho, křeče a průjem-nebo se jen cítí vyčerpaní. Vaše nutriční strategie může pomoci.
- konzumujte energetické nápoje v malých, pravidelných doušcích. V ideálním případě s 6-10% koncentrací sacharidů, takže vaše střevo zvládne.
- Vyhněte se energetickým gelům a barům. Jejich sacharidy jsou velmi koncentrované a mohou v této fázi vaší rasy způsobit gastrointestinální potíže.
- pokud si nedokážete poradit s energetickými nápoji, místo toho pravidelně popíjejte Colu. Je to jako čistý cukr a začne vstupovat do krevního řečiště dříve, než se dostane do žaludku. Konzumujte cokoli jiného, co máte rádi-malé kousky ovoce často fungují dobře, když se cítíte mizerně.
Ironman Race Day Nutrition Plan
před závodem byste měli provést podrobný plán výživy IRONMAN každou hodinu. Může to být časově náročné cvičení, ale je to naprosto užitečné. Nemusíte si to dokonale zapamatovat, ale je to stále lepší, než si to vymýšlet v den.
Níže uvádíme, kolik gramů sacharidů na kilogram vaší tělesné hmotnosti musíte konzumovat v různých časech v závodě, podle IRONMAN University. Psali jsme většinou v metrických jednotkách. Používáte – li nás unce, viz kalkulačky níže.
- zde můžete vypočítat gramy na americké unce.
- zde můžete vypočítat kilogramy na libry.
budete muset studovat nutriční informace na balíčcích a držet se produktů, které jsou většinou uhlohydráty. Vyvarujte se vláknitých potravin, jako je kukuřice nebo brokolice. Obvykle jsou v pořádku, ale během závodu mohou způsobit žaludeční potíže.
První Snídaně (4 hodiny před závodem)
- Sacharidy:
4 g / kg sacharidů. Například láhev nápojového mixu Maurten 320 nebo dvě nebo tři energetické tyčinky. - tekutina:
5 až 7 ml na kg (1 oz. na 10 lb). Například 350-500 ml tekutiny (malá láhev na kole). - sodík:
450-1120 mg na litr (nebo 32 fl. unce.) od sportovní nápoj, sůl kapslí nebo malé množství slaných potravin - Bílkoviny:
Volitelné malé množství nízkým obsahem tuku bílkovin (pouze je-li dobře snášen v tréninku)
Druhá Snídaně (2 hodiny před závodem)
- Sacharidy:
2 g / kg. Například energetická tyčinka nebo poloviční láhev Maurten 320. - tekutina:
3-5 ml/kg. Například půl malé láhve na kolo. - sodík:
450-1120 mg na litr (nebo 32 fl. unce.) od sportovní nápoj, sůl kapslí nebo malé množství slaných potravin
do závodu
- Sacharidy:
5-30 g, 5 minut dříve. Například poloviční nebo plný energetický gel nebo několik vlaštovek energetického nápoje. - tekutina: Ad lib-to thirst
během kola
- uhlohydrát:
60-70 gramů uhlohydrátů za hodinu. Někteří sportovci mohou tolerovat až 90 gramů. Například šest Clif Shot bloků nebo 2/3 láhve Maurten 320 každou hodinu. - tekutina:
maximální absorpce je obvykle 1-1, 2 litru za hodinu nebo 32 až 40 oz. Závisí na individuální rychlosti potu. - sodík:
500-700 mg na litr tekutiny (nebo 32 fl. unce.). Slané svetry: až 1000 mg / litr (nebo 32 fl. Oz)
během běhu
- uhlohydrát:
40-50 gramů uhlohydrátů za hodinu. Málo a často. Například láhev energetického nápoje každou hodinu. - tekutina:
pijte na žízeň nebo dehydrataci, popíjejte málo a často. - sodík:
500-700 mg na litr tekutiny (nebo 32 fl. unce.). Slané Svetry: až 1 000 mg / litr (nebo 32 fl. Oz)
závěrečné tipy na výživu Ironman
Mike Tyson jednou řekl, že „každý má plán, dokud se nedostane do úst“. Tak to funguje i během Ironmana. I když je důležité vytvořit plán výživy před závodem, musíte být připraveni jej přizpůsobit. Nikdy nemůžete předpovědět, jak bude vaše tělo reagovat v den závodu.
může být těžké konzumovat hodně před závodem, ale pomáhá, když kromě snídaně popíjíte sportovní nápoj. Během závodu je tajemstvím tankování málo a často. Doporučuji nastavit odpočítávání alarm znít každých 10 minut jako připomínku k jídlu a pití.
nakonec se ujistěte, že cvičíte svou výživu v tréninku. Důkazy naznačují, že střevo je trénovatelné-jinými slovy můžete zlepšit svou schopnost trávit sacharidy v den závodu.
Phil Mosley, Ironman Certifikovaný Trenér a majitel MyProCoach prodej premium online Ironman 140.6 tréninkové plány a Půl Ironman 70.3 tréninkové plány, kompletní s e-mailem trenérovi podporu.