forsøgte (og mislykkedes) hver fad diæt i bogen og kan bare ikke synes at skifte pundene? Hvis du sigter mod at tabe sig eller blot forbedre dit helbred med kost og motion, er det fristende at tilmelde dig berømthedsdiet i øjeblikket og se fedtet smelte væk. Men selvom de kan være effektive på kort sigt, er restriktive kostvaner ikke bæredygtige og kan påvirke dit langsigtede helbred negativt.
men hvad nu hvis vi fortalte dig, at nøglen til at forbedre dit helbred kunne være så simpelt som et par nemme justeringer til din kost? Dietician Rachael Eden afslører de 15 sunde madbytter, der vil gøre en stor forskel for dine diætmål:
- Byt hvid pasta til fuld hvede
- Skift jakke til søde kartofler
- Byt hvid ris til brun eller ‘cauli-rice’
- Lav din egen grød havre
- Byt frugtsaft til selve frugten
- Byt hvidt brød til rug eller fuldkorn
- Byt sukkerholdige energidrikke til kaffe
- Lav din egen salatdressing
- Byt fedtfattig yoghurt til græsk
- Byt smør til olivenolie margarine
- Byt chips til popcorn
- Byt kartoffelmos til gulerod eller svensker
- Byt svinekød til kyllingepølser
- Byt cheddar til gedeost
- Byt stegte æg til kogt eller pocheret
Byt hvid pasta til fuld hvede
hvis pasta udgør en fast bestanddel af din kost, fortvivl ikke – der er ingen grund til at grøfte det helt. ‘Fuldkornspasta indeholder flere fibre og indeholder mere E-vitamin, B-vitaminer og antioksidanter end hvidt,’ forklarer Eden. ‘En anden smart mulighed er courgetti (spiraliseret courgette) eller boodles (pasta lavet af butternut-græskar) for at øge dit grøntsagsindtag. Men husk, kulhydrater er vigtige, så gør dem ikke til fjenden.’
Skift jakke til søde kartofler
det er et let, billigt og velsmagende måltid, men der er også en måde at gøre bagte kartofler sundere på. ‘At spise søde kartofler betyder, at du stadig får de vigtige kulhydrater, men på denne måde tæller de som en af dine fem om dagen, i modsætning til almindelige kartofler, der er en stivelsesholdig mad,’ siger Eden. ‘Bare sørg for at holde huden på, når du laver dem til det ekstra boost af fiber.’
Byt hvid ris til brun eller ‘cauli-rice’
der er ikke noget galt med hvid ris, men brun ris er bedre for dig, fordi den har mere fiber. ‘Blomkålris er en anden god mulighed, hvis du også vil reducere kalorieindtaget og øge antallet af grøntsager,’ siger Eden. ‘Pakker er tilgængelige i de fleste supermarkeder for omkring kr.1,50, hvis du er for kort tid til at lave din egen.’
Lav din egen grød havre
når vi har travlt, er det fristende at gå efter den hurtige og nemme mulighed, men ifølge Eden lønner det sig at styre fri. ‘Når du laver din egen grød, har du kontrol over, hvad der går ind i det – uanset om du har det med mælk eller vand, og hvor meget andet du tilføjer – som nødder, frugt eller honning,’ siger Eden. ‘Færdigpakkede muligheder omfatter ofte højere niveauer af salt, sukker og smag, som er bedre at undgå, hvis du kan. Tilsvarende har granola ofte tilsat sukker, som kan forringe de sundhedsmæssige fordele ved de originale ingredienser.’
Byt frugtsaft til selve frugten
næste gang du rækker ud efter et glas appelsinsaft, kan det være værd at tænke igen. ‘Frugtsaft er højt i naturligt sukker, og det mangler den fiber, som frugten giver,’ siger Eden. At drikke et glas appelsinjuice betyder, at frugtens sukkerarter er lettere tilgængelige og lettere absorberes af kroppen.’
‘ den anden ting at overveje er, at uanset hvor meget frugtsaft du drikker på en dag, tæller det stadig kun som en af dine fem om dagen, selvom du drikker forskellige typer, så det er bestemt ikke værd at glugging tilbage pints af det,’ tilføjer hun.
Byt hvidt brød til rug eller fuldkorn
du behøver ikke at grøfte brød helt for at forbedre din kost! En simpel brødjustering kan betale udbytte i fremtiden. ‘Fuldkornsmel, rug eller sået brød er meget bedre for dig end hvidt takket være de høje fiberniveauer,’ forklarer Eden. Den måde, hvorpå fuldkornsbrød eller rugbrød fordøjes, betyder også, at sukkeret, der bliver til energi, frigives i blodbanen meget langsommere end også i hvidt brød.’
Byt sukkerholdige energidrikke til kaffe
kaffe lyder måske ikke som det sundeste valg, men det slår energidrikke hver gang. ‘Energidrikke er højt i sukker og normalt ekstremt højt i koffein,’ siger Eden. ‘Kaffe får en dårlig rep, men det er ikke nødvendigvis et dårligt valg, det afhænger bare af størrelsen og typen, du drikker – portionskontrol er nøglen!’
‘ hvis du brygger din egen, skal du holde dig til en lille kop og prøve ikke at drikke mere end 3-4 kopper koffeinholdige drikkevarer om dagen, inklusive te og brus med koffein,’ tilføjer Eden. ‘Store mængder koffein kan øge blodtrykket.’
Lav din egen salatdressing
at lave din egen salatdressing lyder måske som en faff, men virkeligheden er, at det kun tager et par minutter, og de fleste er langt sundere. En ikke-cremet version holder også et par uger i køleskabet.
‘hvis du laver din egen dressing, er det meget lettere at styre, hvad der går ind i det,’ siger Eden. ‘En base af olivenolie og eddike er velsmagende, og du kan tilføje hvad du vil for at blande det op eller tilføje flere næringsstoffer – alt fra hvidløg og citron til frø, nødder og urter. Eddike eller citron dressinger er sundere end cremede butikskøbte dressinger, der kan være højt i fedt og kalorier, med ringe næringsværdi.’
en hjemmelavet fransk dressing har brug for nogle få ingredienser – olivenolie, rødvineddike, Dijon sennep, hvidløg og salt og peber – nemt!
Byt fedtfattig yoghurt til græsk
tilpasning af dit valg af yoghurt kan have store ernæringsmæssige fordele. ‘Græsk yoghurt er naturligt lavere i fedt og sukker end de fleste almindelige yoghurt, og nogle mærker har også ekstra protein, hvilket vil holde dig fyldigere i længere tid,’ siger Eden. Undgå yoghurt med lavt fedtindhold, smag – de har tendens til at indeholde en masse tilsat sukker og smag. I stedet skal du vælge en almindelig version og tilføje et par nødder eller frugt og lidt honning, hvis du kan lide det sødere.’
Byt smør til olivenolie margarine
hvis du er fan af toast eller crumpets slathered i smør, vil en simpel spredningsbytte ikke påvirke din palle, men kan øge dit helbred.
‘ en olivenoliebaseret spredning er sundere end smør, fordi det er et sundt umættet fedt,’ forklarer Eden. “Smør er et mættet fedt, som kan øge vores “dårlige” kolesterolniveauer, så hvis du elsker at slathering det på din skål hver morgen, kan det være værd at købe en olivenolie margarine til brug nu og da også.’
Byt chips til popcorn
Popcorn lyder som en junkfood, men det er faktisk en sundere mulighed for chips. ‘Popcorn er fuldkorn og lavere i fedt end chips, men fordi det er så let, er det virkelig nemt at spise meget ret hurtigt – så vær forsigtig!’advarer Eden. ‘Prøv at undgå at tilføje ekstramateriale som store doser salt eller sukker, da disse tilsætninger hurtigt kan forringe fordelen ved at skifte i første omgang.’
Byt kartoffelmos til gulerod eller svensker
bekymret for, at du ikke rammer din fem-en-dag? Bytte traditionel kartoffelmos til en rodgrøntsagsmos, der er 50/50 kartoffel-og gulerodsblanding (eller svensker, hvis du foretrækker det) er en nem måde at øge dit vitaminindtag og smager ofte endnu bedre.
‘du tilføjer ekstra betakaroten, der gør vitamin A, vitamin K, kalium og antioksidanter, siger Eden, ‘kartoflerne betyder, at du stadig får en sund kilde til B-vitaminer og C-vitamin også.’
Byt svinekød til kyllingepølser
elsker du en pølse? Lav en simpel bytte til kylling, og chancerne er, at din familie ikke engang bemærker det.
‘kyllingepølser har tendens til at være lavere i mættet fedt end svinekød, og de er en smart måde at sænke dit indtag af rødt kød på,’ siger Eden. Forskning har vist, at et højere indtag af rødt kød kan forbindes med visse typer kræftformer og hjerte-kar-sygdomme, så hvis du spiser dem regelmæssigt, så prøv også kyllingepølser.’
Byt cheddar til gedeost
kærlighed ost? Du behøver ikke at droppe det helt. Prøv at tilføje lidt variation. ‘Jeg vil altid gå efter en blødere ost – cottage cheese, crristme fra pristche og kvark er alle gode kilder til calcium, der ikke er for højt i fedt,’ foreslår Eden. Hård ost, som cheddar, indeholder meget fedt og kalorier, så det er vigtigt at holde øje med, hvor meget af det du spiser.’
Byt stegte æg til kogt eller pocheret
morgenmad ville ikke være det samme uden æg, men du kan gøre din lørdag brekkie sundere ved at grøfte smør eller olie og eksperimentere med, hvordan du laver dine æg. ‘Hvis du har en god non-stick pande, kan du faktisk tørre æg,’ forklarer Eden. ‘Det er olien eller smørret i gryden, der gør forskellen, så prøv det, eller hold dig til krybskytteri eller kogning til morgenmad.’
sidst opdateret: 14-01-2020