6-min morgen træning rutine for at komme i form

Leder du efter en hurtig morgen træning for at starte din dag, før du hopper ind i brusebadet?

uanset om du ønsker at tabe sig, forbrænde fedt eller fakkel kalorier, giver en morgen sved session dig så mange fordele. For ikke at nævne det er den bedste måde at trække dig ud af sengen og vække din krop for at starte din dag med god energi.

det er også en ubesværet måde at få mest muligt ud af din træning.

for ikke at nævne, det er muligvis den eneste måde at få din træning færdig og gå igennem det uafbrudt. Når din dag begynder, er det svært at forpligte sig til din træningsrutine med stadigt skiftende prioriteter.

men hvis du er vant til at træne senere på dagen, kan du være tøvende med at foretage skiftet.

plus, hvis du er en sovende som mig, skal du sandsynligvis have en rigtig god grund eller to til at vågne op tidligt og ofre din søvn.

så hvis du er på hegnet om at starte din morgen træning rutine, tjek disse fantastiske fordele.

disse alene vil få dig til at være en morgenperson og træne første ting om morgenen.

er det godt at træne om morgenen?

en morgen træning handler ikke kun om at få et forspring på din to-do liste af dagen. Det hjælper helt sikkert med at få det ud af vejen tidligt om morgenen, så intet kan fjerne din ‘egen tid’ til at træne. Men fordelene går langt ud over.

her er de 3 bedste fordele ved at træne om morgenen.

kurver appetit

træning om morgenen hjælper dig med at reducere din motivation for mad, rapporterede Brigham Young University (1).

det fandt ud af, at de, der gjorde 45 minutters kraftig morgenøvelse, havde et lavere svar på madbilleder. Denne buede appetit og mindre madappel kan hjælpe med at forhindre overspisning og unødvendig snacking.

samlet set hjælper det med at støtte bedre spisevaner og vægttab.

øger fedtforbrændingen

når din krop er i fastende tilstand, før du spiser morgenmad, er din krop tilbøjelig til mere fedtforbrændingen. Dette skyldes, at din krop er berøvet sin primære energikilde, glykogen.

træning på tom mave som i en tid før du spiser morgenmad er en effektiv måde at stimulere energiforbruget og øge mere fedtforbrænding (2).

forbedrer humør & øger energi

hvis du mangler energi, når du vågner op, er den nemmeste måde at øge den på gennem træning. Fitness er længe antaget at være en energibooster, og videnskaben er enig. I mange undersøgelser sammen med en undersøgelse ledet af forskere fra Nebraska Medical Center er dette meget tydeligt (3).

forskning viser, at motion i høj grad kan forbedre ens mentale sundhed ved at reducere negativt humør. Det forbedrer også selvværd og reducerer angst og depression (4).

Harvard påpeger også, at motion bringer mere energi ved at cirkulere ilt. Det kan også få dig til at føle dig mere energisk ved frigivelse af stresshormoner i en beskeden mængde (5).

uanset om du bare har brug for et lille boost af energi om morgenen eller vil starte din dag med det bedste humør, er motion den hurtigste kur.

fordelene ved morgenøvelser er heller ikke begrænset til kun disse tre. Det vil også sove dig bedre om natten, forbedre dine kognitive funktioner og øge dit stofskifte.

når det er sagt, at skulle forlade huset ved daggry for at komme til gymnastiksalen kan føle en monumental udfordring de fleste dage.

men heldigvis behøver du ikke et motionscenter til din morgen træning. Med det rigtige sæt øvelser kan du få din puls op, få din krop i bevægelse og begynde at toning din krop lige hjemme.

så hvad er den bedste morgenøvelse?

de bedste morgen træning lige ud af sengen ville være noget, der ville vække hele din krop og få din ilt cirkulerende. Du kan starte med bevægelser for langsomt at varme din krop op. Når du bevæger dig langs planen, kan du få dit stofskifte op og pumpe blod.

udstyrsfri kropsvægtøvelser er også ideelle. Især hvis du ikke føler dig hel meget tillid til din akuthed lige ud af sengen.

gå til fuldkropsøvelser, der strækker din krop og styrker dine muskler. Noget, der får dit blod til at pumpe, men ikke helt udåndet, er en god måde at vække din søvnige krop på.

øvelser med hele kroppen, kropsvægt, som alle Kan dig, og du allerede er bekendt, er lige hvad du har brug for til din tidlige morgenrutine.

bevægelser som et knebøj, lunge, højt knæ, pushup og planke er nogle af eksemplerne.

for at få din rutine i gang skal du overveje følgende træningsplan. Det er begyndervenligt og varer kun i 6 minutter. Komplet 10-12 reps af hver øvelse og gøre 3 sæt.

opvarmning

det anbefales altid at bruge 3-5 miner før og efter træningen til korrekt opvarmning og afkøling af din krop.

Gennemfør alle fire træk i rækkefølge med minimal hvile imellem. Udfør 1-3 sæt

1. Knebøj

knebøj øvelse ville arbejde din underkrop primært, men det er faktisk en god træning i hele kroppen. Det er en af de bedste fysiske bevægelser, du kan gøre for ikke kun at styrke din krop, men også for at øge funktionaliteterne.

knebøj kræver, at du holder din overkrop intakt ved hjælp af dine kernemuskler. De ville også arbejde dine hamstrings, kvadrater og glutes for at efterligne siddebevægelserne. Ved at engagere alle dine kropsdele i et træk er dette en god øvelse for at starte din rutine.

du kan kun gøre dette med kropsvægt eller tilføje et modstandsbånd for at hæve din udfordring.

Sådan gør du et knebøj:

Trin 1: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold dine hænder i taljen og læn dig lidt fremad med din overkrop.

Trin 2: Kontrakt din abs og sænk din krop så langt som muligt ved at skubbe dine hofter tilbage. Bliv ved med at bøje knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet. Pause, og gå tilbage til startpositionen og gentag.

2. Push-Ups

pushup er kongen af alle øvelser. Det er en effektiv måde at opbygge dit fitnessniveau og udvikle overkropsstyrke. Push-ups betragtes som en total kropsøvelse, men arbejder primært dine skuldre, bryst og kerne.

lad os dog ikke undervurdere dette klassiske træk. Push-ups tilføjer 75% af din kropsvægt til øvelsen ved at være parallel med jorden. Dit mål skal være at gennemføre 10 eller så pushups på gulvet, men hvis du er nybegynder, skal du starte med en ændret variation. Når du bygger dine fitness evner, kan du flytte op til denne etage pushups.

for at gøre en nybegynder push-ups, i stedet for at have dine fødder på jorden, hold dine knæ på gulvet. De hjælper dig med at lære teknikkerne uden at skulle tage for meget udfordring.

Sådan gør du en grundlæggende Pushups:

Trin 1: Gå ned på alle dine fire i en push-up position med dine arme lige og dine hænder placeret lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Din krop skal danne en lige linje fra dine ankler til dit hoved.

Trin 2: Brace din kerne. Sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet. Pause, og skub derefter op igen. Gentag 10-12 gange.

3. Planke

Plank er en abs og kerne øvelse, der virker hele din krop. Det har du stramme din kerne muskler og andre i hele flytningen for at holde hold position. Mange antager, at det er en nem øvelse, men det kan være længere fra sandheden. 2-3 sessioner af plank hold kan virkelig give din abs den intense træning som aldrig før.

denne enkle træning virker endda dine glutes og arme.

Sådan laver du en planke:

Trin 1: Kom i en plankeposition ved at placere dine hænder direkte under skuldrene på gulvet. Hold dem lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Benene skal være helt udvidet til ryggen og holde dine fødder på jorden for at støtte.

Trin 2: Klem dine glutes og prop din krop, så den danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold positionen i 30 sekunder. Gør dit bedste for at holde alle dine kropsdele på plads i løbet af de 30 sekunder. Hvis du finder din formular fra slugging, stop og hvile.

4. Cykel Crunch

sidst, men ikke mindst, er bicycle crunch et hurtigt tempo, der virkelig øger dit stofskifte og får din puls op. Det er kraftigt og hårdt. Men det er et godt fitness-træk med både anaerobe elementer og styrketræning. Bevægelserne er fokuseret på abs og kerne, men toningfordelene ville langt nå til din under-og overkrop.

det er også en øvelse, der virkelig retter sig mod din lavere abs og hjælper dig med at fakkel fedtet i det lave abdominalområde.

du vil også være taknemmelig for, at det er den sidste øvelse på sættet. Efter dette træk hviler du et øjeblik, indtil du starter dit næste sæt.

Sådan gør du Cykel Crunches:

Trin 1: Lig fladt på ryggen på gulvet. Sæt dine hænder bag hovedet uden at låse fingrene sammen. Bring dine knæ ind mod brystet og løft dine skulderblade fra jorden.

Trin 2: Ret dit højre ben ud til en 45 graders vinkel mod jorden, mens du drejer overkroppen til venstre og bringer din højre albue mod venstre knæ.

Trin 3: Sørg for, at dit ribbenbur bevæger sig og ikke kun dine albuer. Skift nu side og gør den samme bevægelse på den anden side for at fuldføre en rep. Fortsæt skiftevis fra side til side for at fuldføre 10-12 reps pr.

sidste ord

der har du det!

en hurtig træningsrutine tidligt om morgenen, du kan gøre for at hjælpe dig med at starte din dag med at knuse dit vægttabsmål og opgaveliste.

efter dine hurtige 6 minutter er du klar til at tackle din dag med god energi og i et godt humør.

at træne når som helst på dagen er godt for din krop og sundhed, men bevis tyder på, at du kan forbrænde ekstra fedt, når du træner om morgenen – før morgenmaden.

udfordre dig selv til at vågne op 10 minutter tidligt for at starte din dag lige med denne 6-minutters træning.

gør denne rutine, før du hopper ind i brusebadet og din morgenmad.