en af de vigtigste overkropsøvelser, der skal udføres i dit træningsprogram, er bænkpressen. Bænkpressen vil primært udvikle brystet, men mens du arbejder denne store muskelgruppe, vil du også arbejde skuldrene, triceps og biceps til en vis grad, såvel som de virker for at stabilisere vægten løftes.
som sådan er det en sammensat øvelse, der giver dig mulighed for at løfte en maksimal mængde vægt, hvilket giver store styrkegevinster.
dette sagt, du skal ikke bare udføre bænkpress alene. Der er masser af andre øvelser til at overveje at udføre sammen med det, der vil hjælpe runde ud din træning rutine og forbedre de samlede styrke gevinster, som du oplever.
lad os gå over, hvad disse øvelser er, så du kan begynde at indarbejde dem i din træningsrutine, hvis du ikke allerede er det.
Dips
den første øvelse at overveje at tilføje til din protokol er bryst dips. Dette skridt er godt for ikke kun at forbedre balance og smidighed, men det vil også bidrage til at forbedre bryst og tricep styrke.
når du udfører denne øvelse, vil du sikre dig, at du læner dig fremad og indtager en ordentlig position for at kalde brystet i spil.
hvis regelmæssige dips bliver for lette for dig, kan du derefter øge intensiteten ved at tilføje nogle vægtede plader til din krop, hvilket øger den samlede modstand.
Bredgrebsbænkpresse
Flyt sammen, ud over at udføre den almindelige bænkpress, overvej også at justere dit grebsmønster lejlighedsvis. Brug af en bred greb bænkpress vil hjælpe med at målrette brystmusklen mere, hvilket reducerer afhængigheden af skuldermusklerne.
hvis du føler dig som om du har brug for at opdrage dine brystmuskler, da de ikke oplever styrkegevinster selv, er dette en fantastisk måde at gøre det på.
det gode ved denne metode er, at du vil øge bryststyrken, mens du stadig træner i bevægelsesmønsteret, som du vil bruge til at gøre standardbænkpressen.
dette vil hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel, når du går for at gøre din almindelige flade bænk, hvilket kan betyde overlegen styrkegevinster.
Alternativt kan du også tilføje en smal grebbænkpresse til tider, hvis du foretrækker at ramme triceps og skuldre mere og tage stress væk fra brystmusklerne.
enten er en fantastisk måde at tilføje mere variation til dit træningsprogram og holde dig mentalt stimuleret.
Hældningsbænk
et andet træk for at komme på plads er hældningsbænken. Denne bevægelse vil komplimentere den flade bænk meget pænt, og du kan skifte mellem de to, når du går om dit træningsprogram.
hældningsbænken vil lægge lidt mere vægt på toppen af brystmusklen sammen med skuldrene og få styrke i disse områder – som begge også er vigtige, når du udfører den flade bænk.
hældningsbænkpressen kan også udføres med en relativt tung vægt – typisk ikke helt så tung som en flad bænk, men ganske ens. Brug et lavere rep-interval, hvis du gør dette som en primær styrkeopbygningsøvelse mod begyndelsen af dit træningsprogram.
Push-Ups
det andet træk for at komme på plads er push-up. Ofte ignoreret i mange træningsprogrammer, fordi det ikke indebærer vægt, ikke overse, hvad denne øvelse har at tilbyde.
push-up er en fantastisk måde at styrke brystmusklen på, især efter at alle dine styrkebevægelser er afsluttet, hvilket bringer dine muskler til fuld træthed.
den anden store ting ved push-up er, at med så mange variationer, der kan gøres, er der ringe risiko for, at dine muskler bliver kede med tiden. Så snart dine muskler begynder at kede sig, er det, når du har stor risiko for at ramme et plateau, uden at se yderligere fremskridt.
du kan prøve en arm push-ups eller endda vægtede push-ups (iført en vægtet vest eller placere vægtplader oven på kroppen) for at tilføje mere udfordring til denne bevægelse.
prøv en ny push-up hver træning for at holde tingene interessante. Bare vær sikker på at du bruger korrekt form, mens du gør push-up eller resultaterne vil undgå dig, og du vil kun sætte dig selv i høj risiko for rygsmerter.
Chest Fly ‘s
flytning langs, chest fly’ s er en anden go-to flytte for at komme ind i programmet, hvis du vil fokusere på at øge din bænk. Dette er en isolationsbevægelse, hvilket betyder, at den kun vil målrette brystmusklen uden at bringe andre i spil.
dette kan være nyttigt, hvis du har lyst til, at dine brystmuskler selv er ret svage og har brug for noget for at hjælpe med at give mere boost. Brystfluer skal udføres, når din tunge løft er afsluttet, eller hvis du bruger præ-træthedsprincippet, kan det gøres før.
når du laver brystfluer, er det primære punkt at bemærke sind-muskelforbindelsen. Du vil virkelig føle, at de to brystmuskler klemmer sammen, når du bringer vægten op og ned. Dette giver dig den bedste samlede sammentrækning, hvilket sikrer, at du ser maksimal udvikling.
sørg også for at se dit bevægelsesmønster. Lad ikke armene gå under parallelt med kroppen, ellers vil du opdage, at du straks lægger belastning på skulderleddet.
Overhead Tricep forlængelse
som tidligere nævnt vil triceps også blive kaldt i spil, når du laver et bænkpres sæt, så du vil være sikker på, at disse ikke er det svageste led. Hvis de ikke yder meget støtte, når du udfører bevægelsen, vil du opdage, at du enten ikke kan løfte så meget vægt, eller du træthed meget hurtigere, end du ellers ville.
den overliggende tricep udvidelse er en fremragende tricep bygning flytte. Det vil isolere dine triceps og sikre, at de når det punkt af træthed, hvor styrkegevinster opleves.
du kan enten gøre dette træk, når du har udført din bænkpress, eller hvis du foretrækker det, skal du gøre det, før du udfører bænkpressen. Dette kan være en god protokol at bruge, hvis du vil sikre dig, at brystet gør det meste af arbejdet i hvert bænkpressesæt, du gør. Ved at trætte dine triceps, vil de ikke yde den hjælp, de ellers ville. At lave et par træningsprogrammer som dette og derefter gå tilbage til den lige bænkpress igen (uden at gøre tricep-forlængelsen på forhånd), vil så få dig til at se øget styrke fremskridt.
skulderpresse
et andet træk at bemærke og komme ind i dit træningsprogram er skulderpressen. Da dine skuldre også vil være en primær mover, når du laver bænkpressen, jo stærkere de er, jo mere vægt kan du løfte.
da skulderpressen også er en af de primære styrkeopbygningsøvelser, kan du placere den på en helt separat dag fra når du laver din bænkpress. Dette vil sikre, at der ikke er nogen langvarig træthed, når du udfører nogen af disse øvelser.
skulderpressen kan udføres siddende eller stående med enten en vægtstang eller en håndvægt, alt efter hvad du foretrækker.
når du gør dette træk, er det vigtigste punkt at kende og huske at sørge for, at du først gør hyperekstend albuerne, da det vil lægge stor belastning på dette led og for det andet for at sikre, at du klemmer din abdominale kerne. Ved at gøre det forhindrer du den svingende ryg, der ellers kan forekomme, hvilket sætter din lave ryg i fare for skade.
Lateral Raise
Lateral raises er endnu et godt træk at have på plads for at hjælpe med at øge din bænkpress. Denne vil arbejde indirekte, fordi her igen vil det hjælpe med at styrke skuldermusklerne, hvilket så giver dig mere kraftproduktion under bænkpressen.
gør dine laterale rejser efter at have lavet skulderpressen, og tag rep-området op højere for at få en god muskelpumpe i gang.
du foretrækker måske at gøre disse med kun en arm ad gangen for at sikre, at du ikke bringer momentum i ligningen overhovedet. Ofte vil folk ‘svinge’ vægtene opad og virkelig tage stresset ud af de muskler, du målretter mod.
Barbell krøller
endelig er barbell curl det sidste træk for at komme ind i din træningsprotokol. Barbell krøller er en fremragende styrke bygning bevægelse og vil give overførsel over fordele til bænkpressen, hjælper dig med at stabilisere baren som du sænke den nedad.
Barbell krøller bør også udføres mod slutningen af træningssessionen, da de også er en isolationsbevægelse og typisk vil blive taget i et højere rep interval.
hvis du har en tendens til at opleve skulder-eller albuesmerter, kan du ønske at lave håndvægtkrøller i stedet, hvilket vil lægge mindre belastning på disse led.
så der har du nogle af de bedste træk at gøre, hvis du vil øge din bænk. Forsømte du nogen af disse i din træningsrutine? Hvis du var, gør et par ændringer, så de er nu i din smarte øvelse line-up.