det sædvanlige billede, vi holder for at træne vores ‘kerne’, er at komme ned og smadre så mange sit-ups som vi kan. Dette er normalt med en træningspartner, der holder vores fødder eller den klassiske manøvre ved at bruge undersiden af sengen til at fastgøre vores fødder på plads. Er dette dog en nøjagtig øvelse til at replikere bevægelser og funktioner i ‘kernen’?
lad os først præcisere en ting:
din ‘kerne’ er en gruppe på mere end 20 muskler i nedre ryg, mave og hofter. Abs (rectus abdominis hvis du nyder Latin) er en lille brøkdel af denne store og dynamiske muskelgruppe. ‘Kerne’ musklerne arbejder sammen for at holde rygsøjlen stabiliseret, opretholde en opretstående kropsposition samt være kritiske for bøjning fremad, bagud og vridning fra side til side. Din abs eneste funktion er at hjælpe med at bøje torsoen fremad (aka bøjning af lændehvirvelsøjlen).
med denne nyvundne viden kan du begynde at forstå, at sit-ups faktisk er en effektiv øvelse ved træning af ‘abs’, men de savner mange andre nøglefunktioner i ‘kernen’. De er et udgangspunkt for at opbygge en ‘seks-pack’, men vil ikke løse mange lændeproblemer og forbedre atletisk præstation, der følger med at udvikle en stærk kerne.
så hvordan skal jeg træne ‘kernen’?
som enhver anden muskelgruppe er nøglen at replikere muskelens hovedhandlinger. De ‘kerne’ muskler bruges til at stabilisere så lad os destabilisere miljøet! Svenske bolde er gode til dette. Da de er meget ustabile, tvinger de ‘brugen’ af kernen til at opretholde en stabil og opretstående kropsposition. En anden mulighed er at fjerne mængden af lemmer i kontakt med gulvet, hvilket resulterer i en nedsat base af støtte (som at stå på 1 Ben). En god øvelse er at tage en push-up position med armene lige og begynde at hæve 1 arm ad gangen fra jorden og forsøge at opretholde din lige stilling uden skuldre eller nedre ryg falder. Endnu en gang for at opretholde en stabil rygsøjle vil kernemuskelen skyde kraftigt.
Take home Message
variation i øvelser er afgørende for at udvikle stor styrke i din kerne for at replikere den dynamiske karakter af denne gruppe af muskler. Sit-ups er ikke nok. LAD OS DESTABALISERE MILJØET!
Læs Mere: