Hammer øvelser: Sådan pumpes brachialis

hammer øvelsen er en bodybuilding klassiker. Enkel, ligetil og effektiv, ligesom hammeren selv. Så hvorfor er den neutrale greb dumbbell curl så sjældent gjort til fordel for andre, mere fashionable håndøvelser? Og fordi få mennesker ved om dets unikke egenskaber, såvel som om den lille brachiale muskel kaldet brachialis. Om hammerøvelsen med håndvægte og ikke kun det, men også om hvorfor og hvordan man pumper op brachialis, vil dette blive diskuteret i denne artikel.

hvorfor hente brachialis?

jeg foreslår at starte med anatomi, fordi navnet på træningshammeren til biceps ikke er helt korrekt. Faktisk er håndvægthammeren ikke så meget en øvelse for biceps som for sin nabo, brachialis. Brachialis (musculus brachialis), eller som det også kaldes, brachialmusklen, er en lille, men meget vigtig muskel, der ligger lige under biceps.

dens volumen er lille, idet den kun er 7% af armens samlede masse, men over den er biceps og brachialis, der bliver større i størrelse, “skubber” biceps muskelen opad og giver den en top. Og da den vokser i alle retninger på en gang, bliver armen fra en stigning i skuldermuskelens størrelse bredere, når man ser på den forfra, mens man får yderligere muskulatur.

arsenalen af øvelser til denne muskel er ekstremt lille, og alle på en eller anden måde bøjer armene med et neutralt (hammer) eller omvendt greb, men samtidig klare de opgaven med at pumpe brachialis perfekt.

Bemærk: mangfoldigheden af greb er meget vigtig for denne og andre håndøvelser. Hvis håndfladen er rettet opad, kontraherer bicep, som når den drejes nedad, fungerer brachialis. Når grebet er neutralt, arbejder begge muskler jævnt.

Brachialis træning øger ikke armens volumen så meget som øvelser til biceps eller triceps, men det hjælper med at gøre armene virkelig brede, kraftfulde og fremtrædende. Skuldermusklen virker passivt i det normale liv, men det reagerer meget let på direkte belastning, så du hurtigt kan pumpe op brachialis.

jeg tror ikke, at kun mænd kan og bør gøre hammerøvelsen. Kvinder, der træner for at øge muskeltætheden i deres arme, for at forbedre deres form og lindring, kan godt inkludere øvelser til brachialis i deres træningsrutine.

konklusion: pumpning af brachialis er ikke i stand til i høj grad at øge armens volumen, men det kan let tilføje visuel tykkelse og muskulatur til dem.

hvilke muskler arbejder hammerkrøller på?

Hammerøvelser med håndvægte, i sin biomekanik, ligner meget at løfte håndvægte til biceps, men kun ved pumpning af biceps fungerer brachialis som assistent, og i dette tilfælde er det modsatte sandt. I hammerøvelsen arbejder følgende muskler:

• skulder (brachialis)
• Brachioradialis muskel
• Biceps brachii
• muskler i håndledene
• Anterior deltoid muskel

Bemærk: brachioradialis, er en muskel, der optager 60% af underarmen. Jo større det er, jo mere i volumen bliver de selv. Når vi laver hammerløfter, træner vi straks brachialis, biceps og underarme. Af denne grund kan en stående håndvægt hammer curl sikkert kaldes en kompleks øvelse for at øge hele armens volumen.

konklusion: selvom brachialis hovedsageligt arbejder i krøllearme med håndvægte med et neutralt greb, går en stor belastning til biceps og muskler i underarmene.

hvad giver hammer-og håndvægtøvelser?

hvis vi sammensætter fordelene ved hammerøvelsen til biceps (lad os kalde det det), får vi et ret voluminøst billede:

• dette er en grundlæggende håndøvelse, og takket være det neutrale greb er det en af de sikreste;
• det udvikler biceps, brachialis og underarme på samme tid;
• teknisk set er hammerøvelsen enkel og intuitiv;
• hammere øger styrke og udholdenhed i musklerne i hænderne, især underarme og håndled;
• øvelsen giver en stærk kompression af biceps øverst, hvilket har en positiv effekt på dens form;
• en håndvægt er nok til at pumpe brachialis. Du kan gøre denne øvelse både i gymnastiksalen og hjemme med samme effektivitet.

nå, fortjener den neutrale greb håndvægtløft at blive inkluderet i armtræningsprogrammet? Efter min mening, ja det gør.

konklusion: fordelene ved hammerøvelsen med håndvægte er enorme, du bør helt sikkert bruge dem og regelmæssigt.

Hammer øvelse teknik

hammer øvelse teknik er enkel og ligetil. Det ser sådan ud:

Trin 1. Tag håndvægte i hver hånd med et parallelt greb. Vi står lige, vi presser vores albuer til kroppen, hænder på siderne. Vi holder håndvægte nedenfor. Dette er startpositionen.

Trin 2. Tag et åndedrag og spænd musklerne i arbejdsarmen, løft projektilobjektet, indtil bicep er helt kontraheret (lige over 90-liters vinklen ved albuen). På banens øverste punkt laver vi en lille forsinkelse i et eller to sekunder, og med udånding sænker håndvægten ned igen, men langsommere end hævet. Vi sænker håndvægten på en kontrolleret måde til sin oprindelige position.

forsinkelsen er en forudsætning, det er i denne position, at brachialis-musklerne sammentrækkes så meget som muligt. Der er ingen pause, da det ikke har tid til at blive involveret i arbejdet.

Bemærk: Det er bedre at tage en håndvægt ikke i midten, men tættere på den øverste kant ved siden af vægtpladen, så det bliver lettere at løfte det. Vægten af håndvægten (ideelt set) bør være 15-20 procent højere end den, der anvendes i stående biceps krøller.

konklusion: en hammerkrølle med håndvægte, mens du står, er en simpel øvelse selv for en nybegynder, men uden forsinkelse på det øverste løftepunkt vil afkastet fra det være lavt.

Hvordan gør man hammerøvelsen korrekt?

der er sandsynligvis ikke en enkelt øvelse i gymnastiksalen, der ikke kan gøres forkert. Du kan skrue op (eller rettere reducere rekylen til nul) i sådanne bøjninger. At udføre hammerøvelsen korrekt er ikke svært, du skal bare følge 4 regler:

• den negative fase (sænkningsfase) skatter. Jo langsommere håndvægten sænkes, jo hurtigere kan du pumpe op brachialis.
• Snyd (kaster en håndvægt op ved inerti) er cool, men ikke i dette tilfælde. Fra en øvelse for hænder og arme bliver hammere straks en øvelse for den forreste deltoidmuskel.
• det er ikke værd at rette dine arme helt under, før du strækker dig ved albuen. Dette frigiver spændinger fra bicep og giver det mulighed for at slappe af, hvilket frigiver blod fra musklerne.
• yderligere spænding i musklerne i armene øverst vil øge træningens kvalitet og stivheden af musklerne selv ved at holde blodet i arbejdsmusklen.

og alligevel, hvor mange sæt hammere skal du gøre? I første omgang vil 3-4 sæt være nok, 8-10 gentagelser i hver. Efter et par måneder kan du tilføje yderligere 1-2 ekstra sæt, mens du ændrer rep-området. I denne øvelse arbejder biceps og brachialis sammen, men reagerer forskelligt på den samme belastning. Antallet af gentagelser kan ændres fra træning til træning, på en til at gøre hammer-stil bøjninger til 7-8 gentagelser, på den næste 12-15.

Bemærk: afkastet på øvelsen kan øges med en simpel teknik. I stedet for at hæve den ene hånd, sænke og først derefter hæve den anden, kan du gøre andet. Det vil sige, hæv din hånd og hold den i denne position, indtil den anden stiger og kun derefter sænker den og efterlader den anden hånd i den hævede position. Denne stil gør bøjning af armene med hammer håndvægte tungere, men belastningen på armmusklerne er nøjagtigt fordoblet.

konklusion: at udføre hammerøvelsen korrekt er ikke så svært, det vigtigste er at se albuerne, pause øverst og langsomt sænke håndvægten ned.

Hammer krøller med håndvægte eller biceps krøller, hvilket er bedre?

for at være ærlig, spørgsmålene, hvilken øvelse er bedre, bliver normalt stillet af nybegyndere, der er kommet til gymnastiksalen for nylig. Men mere erfarne mennesker plages ikke længere af sådanne dilemmaer, fordi der ikke er gode eller dårlige øvelser, hver har sine egne fordele og ulemper, og dette vil variere mellem hver enkelt person.

hammerøvelsen har også en minus, hvis du kun gør det, vil det ikke fungere for at pumpe op biceps, da belastningen spredes over flere muskelgrupper på en gang. Løfte håndvægte til biceps vinder direkte her. Men hvis du husker at arme ikke kun er biceps, men også andre muskler, falder alt på plads.

det vil sige at få masse i armene, skal du gøre begge disse øvelser. Eventuelle krøller med en vægtstang eller med håndvægte, hvor håndfladen ser op, hjælper med at øge størrelsen på biceps og træne brachialis, giver armens bredde og muskulatur. Samtidig øge deres magt potentiale.

konklusion: Hammer-stil dumbbell krøller, biceps øvelser vil ikke erstatte dem, men kan supplere dem. Derfor er deres sted i slutningen af armtræningskomplekset, og du skal starte det med at pumpe triceps eller biceps.

Brachialis øvelser du bør prøve

hammeren på biceps kan gøres på forskellige måder, såsom; med den ene hånd, med to på en gang, skiftevis, stående, sidder på en skråbænk eller endda på en Scott bænk. Men de ligner alle hinanden og adskiller sig kun i isolationsniveauet af brachialis musklerne. Der er dog øvelser til brachialis og mere originale:

Parallel håndtag Barbell Curl

med hensyn til udførelsesteknik er disse alle de samme bøjning af armene som med håndvægte, men kun det er lettere at udføre dem. Den vægtede bar er en, der ligger foran kroppen, det er umuligt at sænke det ned, helt rette armene i albuerne. Musklerne er i konstant spænding, det er lettere at koncentrere sig om deres sammentrækning og holde blodet pumpet i selve muskelen.

derfor kan bøjning af armene med en barbell med parallelle arme kaldes koncentrerede brachialis elevatorer. Med hensyn til dens virkning på biceps taber en sådan barbell til håndvægte, men det er lettere at pumpe skuldermusklen med den.

Reverse grip barbell lift

ændring af det sædvanlige lige greb til det modsatte, gør barbell krøller fra en grundlæggende øvelse for biceps til en lige så grundlæggende øvelse for brachialis og brachioradialis muskel. Det er sandt, at ikke alle lykkes med at få et seriøst afkast fra implementeringen. Og det handler ikke om runtime-fejl, men om det gentagelsesområde, der bruges.

for at løfte stangen med et omvendt greb for at give et resultat, skal det gøres i en strømstil; (7-9) reps pr.sæt, ikke mere. Og hvis du tilføjer flere (3-4) delvise gentagelser i slutningen af tilgangen, vil hastigheden af masseforøgelse af armene vokse endnu mere.

Sottman krøller

dette er en gammel gammel forfatters øvelse for brachialis fra en støvet bodybuilding hylde. Det blev opfundet af cirkusatleten George Tsottman, der rejste til messer i Amerika i slutningen af det nittende århundrede. Signaturnummeret var det enhånds skub på en håndvægt på 80 kg. Og den øvelse, han opfandt, spillede en vigtig rolle i udviklingen af styrken af arme og skulderbælte.

essensen af hår krøller er meget enkel. Fra den indledende position stiger håndvægterne, som i almindelige krøller af armene til biceps (med palmer op), hvor de udfolder sig med håndfladen ned og falder på grund af brachialis indsats.

Dumbbell Curls

hvis du husker at det er i denne position, at skuldermusklen oplever den største stress, kan Sottmans bøjning kaldes sammen med at løfte stangen med et omvendt greb, en af de bedste måder at pumpe skuldermusklen på. Hvis opgaven er at pumpe op brachialis og underarme så hurtigt som muligt, skal du gøre disse to øvelser.

reb krøller

dette er den mest isolerede måde at træne brachialis af alle. Og selvfølgelig har det intet at gøre med muskelvækst. Rope krøller er designet til at forbedre armens form og bruges hovedsageligt af erfarne atleter i prækonkurrenceperioden.

hvis mængden af fedt er minimal, vil en sådan øvelse hjælpe med at pakke det eksisterende volumen af armene ind i rustningen af hårde, konvekse og reliefmuskler.

konklusion: der er ikke så mange øvelser til brachialis, men hvis du vil arbejde dem og tage den rigtige tilgang, kan du pumpe dem op ret hurtigt.

konklusion

jeg håber, at denne historie om hammerøvelsen og hvordan man pumper op brachialis vil være nyttig og vil hjælpe med at tilføje volumen til dine arme, hvilket gør dem store, kraftfulde og raffinerede. Den slags vi alle drømmer om. Må styrken være med dig. Og messen!