gymnastiksalen
nu hvor jeg lagde de rigtige ting i min krop, var det tid til at finde ud af, hvad jeg skulle gøre med min krop. Mens jeg var meget fortrolig med at spise, dette ville være meget nyt. Jeg havde aldrig løftet vægte. Nogensinde. Her er de principper, jeg lærte. De er alle ret enkle, men når du sætter dem sammen, kan du få nogle kraftfulde resultater.
startlys
denne kan virke lidt fjollet, men der er et par vigtige grunde til det. For det første vil det gøre det muligt for dig at gøre progressiv overbelastning (se nedenfor) i længere tid. Så jeg startede alle mine sammensatte elevatorer (se nedenfor) med bare barbell. Det er lidt pinligt, når personen ved siden af dig løfter et udvalg af plader, og du løfter bare baren, men bekymre dig ikke om det. Alle er på deres egen rejse. Og de dømmer sandsynligvis ikke dig — de er sandsynligvis begejstrede for, at du kommer efter det og husker tilbage til, da de startede. Og de er helt sikkert misundelige på de hurtige fremskridt, som du vil kunne gøre som nybegynder.
for det andet er det vigtigt at starte lys for at eliminere frygt for skade som en barriere for at komme i gang. Hvis du er relativt ung og ubevægelig, er det meget usandsynligt, at du bliver skadet ved at løfte en let vægt, så længe du ikke gør noget dumt (f.eks. Så vær ikke bange for at komme i gang, selvom din form ikke er perfekt. Det er bedre at komme i gang og arbejde på at forbedre din form over tid end aldrig at starte. Brug de første par uger, når vægten er let — det er nemt at se YouTube-videoer på formularen for at forbedre. Bare sørg for at komme i gang!
progressiv overbelastning
vores kroppe er meget gode til at tilpasse sig nye udfordringer, der præsenteres for det. Sådan bliver atleter stærkere og hurtigere og kan gå videre: de præsenterer udfordringer for deres kroppe, og deres kroppe vokser som svar på udfordringen.
så hvis du løfter 50 pund for første gang, vokser din krop og tilpasser sig som svar på denne nye udfordring. Det er det, der bliver ømt: din krop vokser som reaktion på udfordringen. Men hvis du fortsætter med at løfte 50 pund, vil din krop ikke fortsætte med at vokse og tilpasse sig, fordi den allerede er vant til den udfordring. Du er nødt til at konfrontere din krop med en ny, sværere udfordring for at få den til at fortsætte med at tilpasse sig og vokse.
det er hvad progressiv overbelastning handler om. Det er tanken, at når du løfter vægte, vil du tilføje lidt mere vægt til baren hver uge. Dette vil sikre, at din krop aldrig helt bliver komfortabel og vant til situationen; i stedet bliver det nødt til at fortsætte med at vokse og opbygge og udvikle sig som reaktion på den øgede udfordring med mere vægt hver uge.
Sådan sætter du dette princip i praksis i gymnastiksalen. Som nævnt ovenfor skal du starte med bare linjen for hver af dine sammensatte øvelser (se nedenfor) den første uge. Standardstangen vejer 45 pund. (Hvis dette er for meget for dig at starte med, har de fleste fitnesscentre en mindre bar, der vejer 25 pund, som du kan starte med.) Så næste gang du er i gymnastiksalen, vil du tilføje 5 pund til baren (gør dette ved at tilføje 2.5 pund til hver side af baren). Nu løfter du 50 pund! Næste gang vil du gerne løfte 55 pund.
sammensatte elevatorer
vi er endelig til den del, hvor vi taler om, hvilke øvelser du rent faktisk skal gøre. Når de tænker på gymnastiksalen, tænker de fleste på maskiner. De fleste maskiner arbejder med en bestemt muskel; de kaldes isolationsøvelser, fordi de isolerer en bestemt muskel. Du generelt ønsker at styre fri af isolation øvelser for et par grunde. Tænk først på, hvor mange muskler der er i din krop. Forestil dig, om du skulle lave en anden maskine til hver eneste af dem. Det ville være en skræmmende opgave. For det andet, tænk tilbage på progressiv overbelastning. Hvis du laver en isolationsøvelse, der kun bruger en muskel, vil du ramme et loft i din progressive overbelastning temmelig hurtigt, fordi der kun er så meget, at en muskel alene kan gøre.
i stedet vil du primært fokusere på sammensatte øvelser. I modsætning til isolation øvelser, sammensatte øvelser arbejde masser af muskler på en gang. Det er her, du kommer til at få mest bang for din sorteper. Og du vil være i stand til at holde din progressive overbelastning i gang meget længere, fordi flere muskler, der arbejder sammen, kan gøre meget mere end en muskel, der handler alene. Bedst af alt, det tager kun et par sammensatte øvelser til at gøre alt hvad du behøver for at få gjort på gym, da de arbejder så mange muskler på en gang. Lyder det ikke bedre end en endeløs liste over isolationsøvelser?
sammensatte øvelser kan virke mere skræmmende end isolationsøvelser, men de er ikke så komplicerede. Og som vi diskuterede tidligere, vil du starte lys og se YouTube-videoer på dem, så du bliver fortrolig med dem på ingen tid. Og der er kun et par af dem, så det er meget håndterbart. Da jeg kom i gang, vidste jeg ikke, hvordan jeg skulle gøre nogen af dem, så jeg ville se en YouTube-video, før jeg startede hver enkelt og derefter se en anden mellem sæt.
så hvad er de sammensatte elevatorer? Jeg er glad for, du spurgte.
- bænkpress
- Overhead press
- bøjet over række
- Træk op
- knebøj
- dødløft
og det er det. Du kan nemt komme i gang med hver af dem inden for 30 minutter bare ved at Google og YouTubing dem.
en hurtig note om pull-ups. Progressiv overbelastning med pull-ups er lidt anderledes. Hvis du kan gøre pull-ups, vil du gerne tilføje vægt over tid for at opnå progressiv overbelastning. De fleste fitnesscentre har et bælte med en kæde, som du kan spænde vægte til for at gøre dette. Hvis du ikke kan gøre pull-ups endnu, har mange fitnesscentre en maskine, som du knæler på og trækker vægt fra din kropsvægt, som du gør pull-ups. Brug dette og træk lidt mindre vægt hver uge for at opnå progressiv overbelastning.