Sådan træner du med begrænset mobilitet

træning& fitness

lad ikke skade, handicap, sygdom eller vægtproblemer komme i vejen. Disse stol øvelser og andre enkle fitness tips kan holde dig aktiv og forbedre dit helbred og velvære.

begrænset mobilitet betyder ikke, at du ikke kan træne

du behøver ikke have fuld mobilitet for at opleve de sundhedsmæssige fordele ved motion. Hvis skade, handicap, sygdom eller vægtproblemer har begrænset din mobilitet, er der stadig masser af måder, du kan bruge motion til at øge dit humør, lette depression, lindre stress og angst, forbedre din selvtillid og forbedre hele dit syn på livet.

når du træner, frigiver din krop endorfiner, der giver energi til dit humør, lindrer stress, øger din selvtillid og udløser en generel følelse af velvære. Hvis du er en regelmæssig motionist, der i øjeblikket er ude af kontrol med en skade, har du sikkert bemærket, hvordan inaktivitet har fået dit humør og energiniveauer til at synke. Dette er forståeligt: motion har en så kraftig effekt på humør, at den kan behandle mild til moderat depression lige så effektivt som antidepressiv medicin. En skade betyder dog ikke, at din mentale og følelsesmæssige sundhed er dømt til at falde. Mens nogle skader reagerer bedst på total hvile, kræver de fleste simpelthen, at du revurderer din træningsrutine med hjælp fra din læge eller fysioterapeut.

hvis du har et handicap, alvorligt vægtproblem, kronisk vejrtrækningstilstand, diabetes, gigt eller anden igangværende sygdom, tror du måske, at dine sundhedsmæssige problemer gør det umuligt for dig at træne effektivt, hvis overhovedet. Eller måske er du blevet skrøbelig med alderen og er bekymret for at falde eller skade dig selv, hvis du prøver at træne. Sandheden er, uanset din alder, nuværende fysiske tilstand, og om du har udøvet tidligere eller ej, er der masser af måder at overvinde dine mobilitetsproblemer og høste de fysiske, mentale og følelsesmæssige fordele ved motion.

hvilke typer træning er mulige med begrænset mobilitet?

det er vigtigt at huske, at enhver form for motion vil tilbyde sundhedsmæssige fordele. Mobilitetsproblemer gør uundgåeligt nogle typer træning lettere end andre, men uanset din fysiske situation skal du sigte mod at indarbejde tre forskellige typer træning i dine rutiner:

kardiovaskulære øvelser, der hæver din puls og øger din udholdenhed. Disse kan omfatte gåture, løb, cykling, dans, tennis, svømning, vandaerobic eller “akvajogging”. Mange mennesker med mobilitetsproblemer finder træning i vand særligt gavnligt, da det understøtter kroppen og reducerer risikoen for muskel-eller led ubehag. Selvom du er begrænset til en stol eller kørestol, er det stadig muligt at udføre kardiovaskulær træning.

styrketræningsøvelser involverer brug af vægte eller anden modstand til at opbygge muskel-og knoglemasse, forbedre balancen og forhindre fald. Hvis du har begrænset mobilitet i dine ben, vil dit fokus være på styrketræning i overkroppen. På samme måde, hvis du for eksempel har en skulderskade, vil dit fokus være mere på styrketræning af dine ben og kerne.

fleksibilitetsøvelser hjælper med at forbedre dit bevægelsesområde, forhindre skader og reducere smerter og stivhed. Disse kan omfatte strækøvelser og yoga. Har begrænset mobilitet i dine ben, kan du stadig drage fordel af strækninger og fleksibilitetsøvelser for at forhindre eller forsinke yderligere muskelatrofi.

Indstil dig selv til træningssucces

at træne med succes med begrænset mobilitet, sygdom eller vægtproblemer, start med at få medicinsk godkendelse. Tal med din læge, fysioterapeut eller anden sundhedsudbyder om aktiviteter, der passer til din medicinske tilstand eller mobilitetsproblem.

Start en øvelse rutine

Start langsomt og gradvist øge dit aktivitetsniveau. Start med en aktivitet, du nyder, gå i dit eget tempo, og hold dine mål håndterbare. At opnå selv de mindste fitnessmål hjælper dig med at få kropstillid og holde dig motiveret.

gør motion til en del af dit daglige liv. Planlæg at træne på samme tid hver dag og kombinere en række øvelser for at forhindre dig i at kede dig.

Hold dig til det. Det tager cirka en måned for en ny aktivitet at blive en vane. Skriv dine grunde til at træne og en liste over mål, og læg dem et sted, der er synligt for at holde dig motiveret. Fokuser på kortsigtede mål, såsom at forbedre dit humør og reducere stress, snarere end mål som vægttab, hvilket kan tage længere tid at nå. Det er lettere at forblive motiveret, hvis du nyder det, du laver, så find måder at gøre motion sjov. Lyt til musik eller se et tv-program, mens du træner eller træner med venner.

forvent op-og nedture. Vær ikke modløs, hvis du springer over et par dage eller endda et par uger. Det sker. Bare komme i gang igen og langsomt bygge op til din gamle momentum.

Bliv sikker, når du træner

Stop med at træne, hvis du oplever smerter, ubehag, kvalme, svimmelhed, uklarhed, brystsmerter, uregelmæssig hjerterytme, åndenød eller klam hænder. At lytte til din krop er den bedste måde at undgå skader på. Hvis du konstant oplever smerter efter 15 minutters træning, skal du for eksempel begrænse din træning til 5 eller 10 minutter og i stedet træne oftere.

undgå aktivitet, der involverer en skadet kropsdel. Hvis du har en overkropsskade, skal du træne din underkrop, mens skaden heles, og omvendt. Når du træner, efter at en skade er helet, skal du starte langsomt tilbage ved hjælp af lettere vægte og mindre modstand.

varm op, stræk og køl ned. Varm op med et par minutters let aktivitet, såsom gåture, armsvingning og skulderruller, efterfulgt af lidt let strækning (undgå dybe strækninger, når dine muskler er kolde). Efter din træningsrutine, uanset om det er kardiovaskulær, styrketræning eller fleksibilitetsøvelse, skal du køle ned med et par minutter mere lysaktivitet og dybere strækning.

drik rigeligt med vand. Din krop fungerer bedst, når den er ordentligt hydreret.

Bær passende tøj, såsom støttende fodtøj og behageligt tøj, der ikke begrænser din bevægelse.

få mere ud af din træning

Tilføj et mindfulness element. Uanset om du træner i en stol eller går udenfor, vil du opleve en større fordel, hvis du er opmærksom på din krop i stedet for at uddele. Ved virkelig at fokusere på, hvordan din krop føles, mens du træner—rytmen i din vejrtrækning, dine fødder rammer jorden, dine muskler strammes, når du løfter vægte, for eksempel—forbedrer du ikke kun din fysiske tilstand hurtigere, men kan også opleve større fordele for dit humør og følelse af velvære.

overvinde mentale og følelsesmæssige barrierer for motion

ud over de fysiske udfordringer, du står overfor, kan du også opleve mentale eller følelsesmæssige barrierer for at træne. Det er almindeligt, at folk føler sig selvbevidste om deres vægt, handicap, sygdom eller skade og ønsker at undgå at træne på offentlige steder. Nogle ældre mennesker oplever, at de er bange for at falde eller på anden måde skade sig selv.

fokuser ikke på dit mobilitets-eller sundhedsproblem. I stedet for at bekymre dig om de aktiviteter, du ikke kan nyde, skal du koncentrere dig om at finde aktiviteter, du kan.

jo flere fysiske udfordringer du står over for, jo mere kreativ skal du være for at finde en træningsrutine, der fungerer for dig. Hvis du plejede at nyde jogging eller cykling, for eksempel, men skade, handicap eller sygdom betyder, at de ikke længere er muligheder, skal du være parat til at prøve nye øvelser. Med nogle eksperimenter er det meget muligt, at du finder noget, du nyder lige så meget.

vær stolt, når du gør en indsats for at træne, selvom det ikke er meget vellykket i starten. Det bliver lettere, jo mere du træner.

barriere for motion	forslag
jeg er selvbevidst om Min vægt, skade, eller handicap.	motion behøver ikke at betyde at træne i et overfyldt motionscenter. Du kan prøve at træne tidligt om morgenen for at undgå folkemængderne eller springe gymnastiksalen helt over. Hvis du har råd til det, kommer en personlig træner til dit hjem eller træner med dig i et privat studie. At gå, svømme eller træne i en klasse med andre, der har lignende fysiske begrænsninger, kan få dig til at føle dig mindre selvbevidst. Der er også masser af billige måder at udøve privat hjemme.
jeg er bange for skade.	Vælg aktiviteter med lav risiko, såsom gå-eller stolebundne øvelser, og opvarmning og afkøling korrekt for at undgå muskelstammer og andre skader.
jeg kan ikke motivere mig selv.	forklar dine træningsmål til venner og familie og bede dem om at støtte og opmuntre dig. Endnu bedre, find en ven at træne med. Du kan motivere hinanden og gøre dine træningsprogrammer til en social begivenhed.
jeg er hverken koordineret eller atletisk.	Vælg træning, der kræver ringe eller ingen færdigheder, såsom at gå, cykle på en stationær cykel eller løbe i vand (løbe i en svømmehal).
motion er kedeligt.	men videospil er sjove. Hvis traditionel træning ikke er noget for dig, kan du prøve at spille aktivitetsbaserede videospil, kendt som “eksergames.”Spil, der simulerer fodbold, tennis eller boksning, kan alle spilles siddende i en stol eller kørestol og er sjove måder at forbrænde kalorier og hæve din puls, enten alene eller lege sammen med venner.

Sådan træner du med en skade eller handicap

da mennesker med handicap eller langvarige skader har en tendens til at leve mindre aktiv livsstil, kan det være endnu vigtigere for dig at træne regelmæssigt.

ifølge US Department of Health and Human Services skal voksne med handicap sigte mod:

• mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter om ugen med kraftig intensitet kardiovaskulær aktivitet (eller en kombination af begge), hvor hver træning varer i mindst 10 minutter.
• to eller flere sessioner om ugen med moderat – eller højintensiv styrketræningsaktiviteter, der involverer alle de store muskelgrupper.

hvis dit handicap eller din skade gør det umuligt for dig at overholde disse retningslinjer, skal du sigte mod at deltage i regelmæssig fysisk aktivitet i henhold til din evne og undgå inaktivitet, når det er muligt.

træning for overkropsskade eller handicap

afhængigt af placeringen og arten af din skade eller handicap kan du muligvis stadig gå, jogge, bruge en elliptisk maskine eller endda svømme ved hjælp af flotationshjælpemidler. Hvis ikke, prøv at bruge en stationær opretstående eller liggende cykel til kardiovaskulær træning.

når det kommer til styrketræning, kan din skade eller handicap begrænse din brug af frie vægte og modstandsbånd, eller det kan bare betyde, at du skal reducere vægten eller niveauet af modstand. Rådfør dig med din læge eller fysioterapeut for sikre måder at omgå skaden eller handicap på, og brug træningsmaskiner i et motionscenter eller et motionscenter, især dem, der fokuserer på underkroppen.

isometriske øvelser

hvis du for eksempel oplever ledproblemer fra gigt eller en skade, kan en læge eller fysioterapeut anbefale isometriske øvelser for at hjælpe dig med at opretholde muskelstyrken eller forhindre yderligere muskelforringelse. Isometriske øvelser kræver, at du skubber mod faste genstande eller en anden kropsdel uden at ændre muskellængden eller bevæge leddet.

Elektro muskelstimulering

hvis du har oplevet muskeltab fra en skade, handicap eller en lang periode med immobilitet, kan elektro muskelstimulering bruges til at øge blodcirkulationen og bevægelsesområdet i en muskel. Muskler er forsigtigt kontraheret med en elektrisk strøm transmitteret via elektroder placeret på huden.

Sådan træner du i en stol eller kørestol

Stolbundne øvelser er ideelle til personer med skader eller handicap i underkroppen, personer med vægtproblemer eller diabetes og skrøbelige seniorer, der ønsker at reducere deres risiko for at falde. Hjerte-kar-og fleksibilitetsstoløvelser kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og reducere rygsmerter, mens enhver stoløvelse kan hjælpe med at lindre kropssår forårsaget af at sidde i samme position i lange perioder. De er også en fantastisk måde at presse i en træning, mens du ser TV.

• hvis det er muligt, skal du vælge en stol, der giver dig mulighed for at holde knæene 90 grader, når du sidder. Hvis du er i en kørestol, skal du bremse bremserne sikkert eller på anden måde immobilisere stolen.
• prøv at sidde højt, mens du træner, og brug dine mavemuskler til at opretholde en god kropsholdning.
• hvis du lider af forhøjet blodtryk, skal du kontrollere dit blodtryk, før du træner, og undgå stoløvelser, der involverer vægte.
• Test dit blodsukker før og efter træning, hvis du tager diabetesmedicin, der kan forårsage hypoglykæmi (lavt blodsukker).

kardiovaskulær træning i en stol eller kørestol

stol aerobic, en række siddende gentagne bevægelser, vil øge din puls og hjælpe dig med at forbrænde kalorier, ligesom mange styrketræningsøvelser, når de udføres i et hurtigt tempo med et stort antal gentagelser. Faktisk giver hurtige, gentagne bevægelser aerobe fordele og kan også hjælpe med at løsne stive led.

• sæt et let modstandsbånd under din stol (eller seng eller sofa, selv) og udfør hurtige modstandsøvelser, såsom brystpresser, i et sekund op og to sekunder ned. Prøv flere forskellige øvelser for at starte med 20 til 30 reps pr.øvelse, og øg gradvist antallet af øvelser, reps og total træningstid, når din udholdenhed forbedres.
• Simple air-stansning, med eller uden hånd vægte, er en nem cardio øvelse fra en siddende stilling, og kan være sjovt, når man spiller sammen med en Nintendo 360 videospil.
• mange svømmebassiner og helseklubber tilbyder poolterapiprogrammer med adgang for kørestolsbrugere. Hvis du har nogle ben funktion, prøv en vand aerobic klasse.
• nogle fitnesscentre tilbyder kørestolstræningsmaskiner, der gør det muligt at cykle og ro. Til en lignende øvelse derhjemme kan nogle bærbare pedalmaskiner bruges med hænderne, når de er fastgjort til et bord foran dig.

styrketræning

mange traditionelle overkropsøvelser kan udføres fra siddende stilling ved hjælp af håndvægte, modstandsbånd eller noget, der er vægtet og passer i din hånd, som suppe dåser.

• udfør øvelser som skulderpresser, bicep krøller og tricep forlængelser ved hjælp af tungere vægte og mere modstand end du ville gøre for kardio øvelser. Sigt efter to til tre sæt med 8 til 12 gentagelser for hver øvelse, tilføj vægt og flere øvelser, når din styrke forbedres.
• modstandsbånd kan fastgøres til møbler, en dørhåndtag eller din stol. Brug disse til nedture, skulderrotationer og arm-og benforlængelser.

Fleksibilitetsøvelse

hvis du sidder i kørestol eller har begrænset mobilitet i benene, kan strækning hele dagen hjælpe med at reducere smerter og pres på dine muskler, der ofte ledsager siddende i lange perioder. Stretching mens du ligger ned eller praktiserer yoga eller tai chi i en stol kan også hjælpe med at øge fleksibiliteten og forbedre dit bevægelsesområde.

for at sikre, at yoga eller tai chi praktiseres korrekt, er det bedst at lære ved at deltage i gruppeklasser, ansætte en privatlærer eller i det mindste følge videoinstruktioner online.

Sådan træner du, hvis du er overvægtig eller har diabetes

motion kan spille en afgørende rolle i at reducere vægten og styre type 2 diabetes. Det kan stabilisere blodsukkerniveauet, øge insulinfølsomheden, sænke blodtrykket og bremse udviklingen af neuropati. Men det kan være skræmmende at starte en træningsrutine, hvis du er meget overvægtig. Din størrelse kan gøre det sværere at bøje eller bevæge sig korrekt, og selvom du har det godt med at træne i et motionscenter, kan du have svært ved at finde passende udstyr. Når du vælger et motionscenter, skal du sørge for, at det tilbyder træningsmaskiner og vægtbænke, der kan understøtte større mennesker.

uanset din størrelse er der masser af alternativer til sundhedsklubber. Et godt første skridt til at udøve er at indarbejde mere aktivitet i din hverdag. Havearbejde, gå til butikken, vaske bilen, feje terrassen, eller pacing mens du taler i telefon er alle nemme måder at komme i bevægelse. Selv små aktiviteter kan tilføjes i løbet af en dag, især når du også kombinerer dem med korte perioder med planlagt træning.

kardiovaskulær træning

• vægtbærende aktiviteter som at gå, danse og klatre trapper brug din egen kropsvægt som modstand. Start med blot et par minutter om dagen og gradvist øge din træning gange. Gør aktiviteter sjovere ved at gå med en hund, danse med en ven eller klatre op ad trappen til din yndlingsmusik.
• hvis du oplever smerter i dine fødder eller led, når du står, skal du prøve ikke-vægtbærende aktiviteter. Vandbaserede aktiviteter såsom svømning, vandjogging eller vandaerobic lægger mindre stress på dine fødder og led. Se efter specielle klasser på dit lokale motionscenter, KFUM eller svømmecenter, hvor du kan træne med andre større mennesker. Andre ikke-vægtbærende aktiviteter inkluderer stoløvelser (se ovenfor).
• en bærbar pedaltræner er en simpel enhed, som du kan bruge, mens du sidder i enhver behagelig stol derhjemme, mens du ser TV—eller endda under dit skrivebord på arbejdspladsen.

styrketræning

• mange større mennesker finder ud af, at det er mere behageligt at bruge en træningsbold end en vægtbænk. Eller du kan udføre enkle styrketræningsøvelser i en stol.
• hvis du vælger at investere i træningsudstyr til hjemmet, skal du kontrollere vægtretningslinjerne og om muligt prøve udstyret først for at sikre dig, at det er en behagelig pasform.
• mens styrketræning derhjemme er det vigtigt at sikre, at du opretholder en god kropsholdning og udfører hver øvelse korrekt. Planlæg en session med en personlig træner, eller bed en kyndig ven eller slægtning om at tjekke din formular.

fleksibilitetstræning

• blid yoga eller tai chi er gode måder at forbedre fleksibilitet og kropsholdning på, samt reducere stress og angst.