Sådan udføres en ordentlig kasse

i de sidste “vestside-regler” gav jeg dig omkring et dusin rigtig gode grunde til, at du skulle være bokshuggende (og forhåbentlig ryddet op i eventuelle misforståelser, du måske har hørt om bokshugging). Jeg fortalte dig også, at hvert medlem af vestsiden Barbell gør boks knebøj året rundt (med gratis knebøjninger kun udført i konkurrence), herunder de 19 vestlige løftere, der kan kneppe mere end 1.000 pund. Overbevist?

du kan ikke se boksbøjninger, der ofte udføres i gymnastiksalen, fordi flertallet af selv de mest erfarne løftere ikke ved, hvordan man laver en boksbuk korrekt. Jeg vil nu fortælle dig alt, hvad du har brug for at vide for at gøre boksbukser på den rigtige måde—vestsiden.

jeg vil først lære dig vestkassehugningsteknik og derefter nogle grundlæggende vestkassehugningsmetoder, så du ved, hvordan du inkorporerer bokshugger i dit styrketræningsprogram.

KASSEHUGNINGSTEKNIK-vestsiden

enhver kan sætte sig ned på en kasse og stå op igen, men du skal anvende videnskab til den specifikke udførelse af liften. Du skal lære den systematiske procedure for korrekt at udføre mekanikken i kassen og også blive dygtig og have kommandoen over dens udførelse. Når alt kommer til alt, hvis du ikke planlægger at gøre noget perfekt, hvorfor gør det overhovedet?

lad os begynde.

Placer dig selv for liften

1) Indstil din holdning. Du skal indstille din holdning så bred som muligt med knæene skubbet ud til siderne og dine fødder peger lige frem eller lidt udad. Brug af en bred holdning, når hukning vil lægge større stress på den bageste kæde (glutes, hofter, hamstrings og ryg), hvor den hører hjemme, ikke på firkanten (det er en almindelig misforståelse, at firkanten er virkelig vigtig for hukning af maksimale vægte).

2) Sæt dig selv til baren. Kom under stangen, skub halsen ind i dine fælder, og placer stangen i rillen på overkroppen (ikke over fælderne). At trække dine skulderblade sammen kan hjælpe dig med at opretholde barens korrekte position. Med et bredt håndgreb på stangen skal du trække stangen tæt ind i dine fælder, mens du trækker albuerne op og under for at gå i indgreb med lats (flar ikke albuerne ud).

3) Indstil din kerne. Nu hvor din øvre ryg er stram, og du er placeret til liften, skal du stramme din midsection. Udvid din mave (ikke dit bryst) ved at trække vejret dybt gennem membranen og trække så meget luft som muligt ind i din mave ved at skubbe din mave ind i dit løftebælte. For at kraften fra din underkrop skal overføres maksimalt til baren, skal dine abdominale muskler være stramme gennem hele elevatoren. Dette vil også stabilisere og understøtte nedre ryg. Hvis din kerne ikke er stram, vil der være unødvendig spredning af kinetisk energi gennem kernen ud over det iboende tab af kinetisk energi som følge af kollisionen, der opstår, når du sætter dig ned på kassen. Dette vil oversætte til en samlet reduktion i kinetisk energi og lagret strækrefleks, der bidrager til din evne til at eksplodere fra kassen, når du starter den koncentriske fase af liften.

4) løft stangen fra stativet. Med kernen så tæt som muligt skal du løfte stangen ud af stativet ved at bukke overkroppen, løfte brystet op, mens du kører hovedet tilbage og derefter skubbe stangen jævnt op med dine ben. Du bør også tvinge dine knæ ud til siderne og skubbe ud på siderne af dine sko, aldrig nedad, som om du forsøger at sprede gulvet fra hinanden. Dette er for yderligere at aktivere hofterne. Du er nu klar til at komme ned i den ekscentriske fase af elevatoren.

den ekscentriske fase— faldende ned på kassen

den ekscentriske fase begynder med at bryde hofterne først, ikke knæene. Du gør dette ved at skubbe glutes og hofter bagud (følg derefter med hovedet), når du skubber dine fødder og knæ ud, hvilket tvinger dig til at læne dig tilbage (ikke ned, ellers vil din firkant dominere). Dette er den eneste måde at aktivere dine hofter og glutes til deres fulde potentiale for at sikre maksimal involvering af den bageste kæde. Ved at læne dig tilbage, snarere end ned, placerer du glutes og hamstrings i en meget ønskelig strakt position. Mens du falder ned til kassen, skal du fortsætte med at holde dit hoved og bryst højt, opretholde en tæt buet ryg og være sikker på, at din kerne er så stram som muligt ved at holde din abs skubbet ud, indtil du sidder på kassen.

den statiske/afslappede fase (bryder den ekscentriske-koncentriske kæde)—sidder på kassen

den statiske/afslappede fase begynder, når ryggen på dine ben kommer i kontakt med kassen, og du sidder helt ned på kassen ved at rulle tilbage på den. (Bemærk: Dette betyder ikke at rocke på kassen, falde ned på kassen, hoppe ud af kassen eller gøre en touch-and-go på kassen). Du skal straks frigive (slappe af) hoftebøjlerne, mens du holder resten af din krop tæt, især ved at holde de resterende hukende muskler i den bageste kæde meget stramme under deres korte statiske sammentrækning på kassen (dette bevarer lagret kinetisk energi og strækrefleks, der ikke spredes fra kollisionen med kassen). Du har nu brudt den ekscentrisk-koncentriske kæde. Din ryg skal forblive buet, hamstrings og glutes strækkes, og mavemusklerne så stramme som muligt. Skinnebenene skal være lige op og ned (vinkelret) eller endda forbi vinkelret og placere alt det arbejde, der er ved at ske inden for et sekund eller to, når du begynder den koncentriske fase af liften direkte på hamstrings, glutes, hofter og spinal erektorer (nedre ryg). Den momentant afslappede tilstand af dine hoftefleksorer og den momentant statiske, strakte tilstand andre hukende muskler i den bageste kæde er ved at blive overvundet ved at blive engageret alt sammen i en eksplosiv dynamisk sammentrækning, hvor du benkrøller dig selv fra kassen ind i den koncentriske fase af liften. Disse statiske / afslappede-overvundne-ved-dynamiske-arbejdsmetoder er hjørnestenen i, hvorfor boksbøjninger er et så kraftigt løft til udvikling af absolut og eksplosiv styrke. Nu er det tid til at hoppe.

den koncentriske fase— stigende fra kassen når du holder pause på kassen, begynder du den koncentriske fase af liften ved at stige op fra kassen på en eksplosiv måde, hvor du simpelthen vender bevægelsessekvensen i den ekscentriske fase. Dette betyder, at hovedet bevæger sig først, efterfulgt af glutes og hofter. Specifikt skal du begynde med at være sikker på, at din kerne er stram ved at skubbe dine mavemuskler ud mod bæltet, derefter køre hovedet og øvre ryg ind i stangen, der griber ind i rygmarvsførerne og giver dig mulighed for kraftigt at bøje hofterne, glutes, hamstrings, abs og til sidst firhjulede, mens du buer overkroppen, Kør fødderne udad, skub lige op i stangen, spring derefter ud af kassen ved at bøje dig selv op.