Versucht (und gescheitert) jede Modeerscheinung Diät im Buch und kann einfach nicht scheinen, die Pfunde zu verschieben? Wenn Sie Gewicht verlieren oder einfach nur Ihre Gesundheit mit Diät und Bewegung verbessern möchten, ist es verlockend, sich bei der Promi-Diät des Augenblicks anzumelden und zuzusehen, wie das Fett wegschmilzt. Aber während sie kurzfristig wirksam sein können, sind restriktive Diäten nicht nachhaltig und können sich negativ auf Ihre langfristige Gesundheit auswirken.
Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Gesundheit so einfach sein könnte wie ein paar einfache Änderungen an Ihrer Ernährung? Die Ernährungsberaterin Rachael Eden enthüllt die 15 gesunden Lebensmittel-Swaps, die einen großen Unterschied für Ihre Diät-Ziele machen werden:
- Tauschen Sie weiße Nudeln gegen Vollkornnudeln
- Jacke gegen Süßkartoffeln tauschen
- Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen oder ‚Cauli-Reis‘
- Machen Sie Ihren eigenen Haferbrei
- Tauschen Sie Fruchtsaft gegen die Frucht selbst
- Tauschen Sie Weißbrot gegen Roggen oder Vollkornbrot
- Tauschen Sie zuckerhaltige Energiegetränke gegen Kaffee
- Machen Sie Ihr eigenes Salatdressing
- Tauschen Sie fettarmen Joghurt gegen griechischen Joghurt aus
- Tauschen Sie Butter gegen Olivenöl-Margarine
- Chips gegen Popcorn tauschen
- Kartoffelpüree gegen Karotte oder Schwede tauschen
- Tausche Schweinefleisch gegen Hühnerwürste
- Swap Cheddar für Ziegenkäse
- Tauschen Sie Spiegeleier gegen gekochte oder pochierte
Tauschen Sie weiße Nudeln gegen Vollkornnudeln
Wenn Nudeln ein Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung sind, verzweifeln Sie nicht – Sie müssen sie nicht ganz aufgeben. ‚Vollkornnudeln sind ballaststoffreicher und enthalten mehr Vitamin E, B-Vitamine und Antioxidantien als Weiß‘, erklärt Eden. Eine weitere clevere Option sind Zucchini (spiralisierte Zucchini) oder Boodles (Nudeln aus Butternusskürbis), um Ihre Gemüseaufnahme zu steigern. Aber denken Sie daran, Kohlenhydrate sind wichtig, also machen Sie sie nicht zum Feind.‘
Jacke gegen Süßkartoffeln tauschen
Es ist eine einfache, billige und leckere Mahlzeit, aber es gibt auch eine Möglichkeit, gebackene Kartoffeln gesünder zu machen. ‚Süßkartoffeln zu essen bedeutet, dass Sie immer noch diese essentiellen Kohlenhydrate bekommen, aber auf diese Weise zählen sie als eine Ihrer fünf pro Tag, im Gegensatz zu normalen Kartoffeln, die ein stärkehaltiges Essen sind‘, sagt Eden. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Haut beim Kochen für diesen zusätzlichen Faserschub behalten.‘
Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen oder ‚Cauli-Reis‘
An weißem Reis ist nichts auszusetzen, aber brauner Reis ist besser für Sie, weil er mehr Ballaststoffe enthält. ‚Blumenkohlreis ist eine weitere großartige Option, wenn Sie die Kalorienzufuhr reduzieren und auch Ihre Gemüsezahl erhöhen möchten‘, sagt Eden. Pakete sind in den meisten Supermärkten für rund £ 1,50 erhältlich, wenn Sie zu wenig Zeit haben, um Ihre eigenen zu machen.‘
Machen Sie Ihren eigenen Haferbrei
Wenn wir es eilig haben, ist es verlockend, sich für die schnelle und einfache Option zu entscheiden, aber laut Eden lohnt es sich, Abstand zu halten. ‚Wenn Sie Ihren eigenen Brei machen, haben Sie die Kontrolle darüber, was hineingeht – ob Sie es mit Milch oder Wasser haben und wie viel Sie sonst noch hinzufügen – wie Nüsse, Obst oder Honig‘, sagt Eden. Abgepackte Optionen enthalten oft höhere Mengen an Salz, Zucker und Aromen, die besser zu vermeiden sind, wenn Sie können. In ähnlicher Weise hat Müsli oft Zucker hinzugefügt, der die gesundheitlichen Vorteile der ursprünglichen Zutaten beeinträchtigen kann.‘
Tauschen Sie Fruchtsaft gegen die Frucht selbst
Wenn Sie das nächste Mal nach einem Glas Orangensaft greifen, ist es vielleicht eine Überlegung wert. ‚Fruchtsaft ist reich an natürlichem Zucker, und es fehlt die Faser, die die Frucht liefert‘, sagt Eden. Wenn Sie ein Glas Orangensaft trinken, ist der Zucker der Frucht leichter verfügbar und wird vom Körper leichter aufgenommen.‘
‚Die andere Sache zu beachten ist, dass, egal wie viel Fruchtsaft Sie an einem Tag trinken, es immer noch nur als einer Ihrer fünf pro Tag zählt, auch wenn Sie verschiedene Arten trinken, also ist es definitiv nicht wert, Pints davon zu trinken ‚, fügt sie hinzu.
Tauschen Sie Weißbrot gegen Roggen oder Vollkornbrot
Sie müssen Brot nicht vollständig aufgeben, um Ihre Ernährung zu verbessern! Eine einfache Brotanpassung kann sich in Zukunft auszahlen. ‚Vollkorn-, Roggen- oder Samenbrot ist dank des hohen Ballaststoffgehalts viel besser für Sie als Weißbrot‘, erklärt Eden. Die Art und Weise, wie Vollkorn- oder Roggenbrot verdaut wird, bedeutet auch, dass der Zucker, der in Energie umgewandelt wird, viel langsamer in den Blutkreislauf freigesetzt wird als in Weißbrot.‘
Tauschen Sie zuckerhaltige Energiegetränke gegen Kaffee
Kaffee klingt vielleicht nicht nach der gesündesten Wahl, aber er schlägt jedes Mal Energiegetränke. ‚Energy Drinks sind reich an Zucker und in der Regel extrem hoch in Koffein‘, sagt Eden. Kaffee bekommt einen schlechten Ruf, aber es ist nicht unbedingt eine schlechte Wahl, es hängt nur von der Größe und Art ab, die Sie trinken – Portionskontrolle ist der Schlüssel!‘
‚Wenn Sie Ihre eigenen brauen, halten Sie sich an eine kleine Tasse und versuchen Sie, nicht mehr als 3-4 Tassen koffeinhaltige Getränke pro Tag zu trinken, einschließlich Tee und kohlensäurehaltige Getränke mit Koffein‘, fügt Eden hinzu. Große Mengen Koffein können den Blutdruck erhöhen.‘
Machen Sie Ihr eigenes Salatdressing
Das Zubereiten Ihres eigenen Salatdressings klingt vielleicht nach einem Fehler, aber die Realität ist, dass es nur wenige Minuten dauert und die meisten weitaus gesünder sind. Eine nicht cremige Version hält sich auch einige Wochen im Kühlschrank.
‚Wenn Sie Ihr eigenes Dressing herstellen, ist es viel einfacher zu verwalten, was darin enthalten ist‘, sagt Eden. Eine Basis aus Olivenöl und Essig ist lecker, und Sie können hinzufügen, was Sie möchten, um es zu mischen oder mehr Nährstoffe hinzuzufügen – alles von Knoblauch und Zitrone bis hin zu Samen, Nüssen und Kräutern. Essig- oder Zitronendressings sind gesünder als cremige, im Laden gekaufte Dressings, die reich an Fett und Kalorien sind und wenig Nährwert haben.‘
Ein hausgemachtes französisches Dressing benötigt nur wenige Zutaten – Olivenöl, Rotweinessig, Dijon–Senf, Knoblauch sowie Salz und Pfeffer – ganz einfach!
Tauschen Sie fettarmen Joghurt gegen griechischen Joghurt aus
Das Optimieren Ihrer Joghurtwahl kann große ernährungsphysiologische Vorteile haben. ‚Griechischer Joghurt ist von Natur aus fett- und zuckerärmer als die meisten normalen Joghurts, und einige Marken haben auch zusätzliches Protein, das Sie länger satt hält‘, sagt Eden. Vermeiden Sie fettarme, aromatisierte Joghurts – sie enthalten in der Regel viel Zucker und Aromen. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine einfache Version und fügen Sie ein paar Nüsse oder Früchte und etwas Honig hinzu, wenn Sie es süßer mögen.‘
Tauschen Sie Butter gegen Olivenöl-Margarine
Wenn Sie ein Fan von Toast oder Crumpets sind, die mit Butter bestrichen sind, wirkt sich ein einfacher Spread-Swap nicht auf Ihre Ernährung aus, kann aber Ihre Gesundheit fördern.
‚Ein Brotaufstrich auf Olivenölbasis ist gesünder als Butter, weil er ein gesundes ungesättigtes Fett ist‘, erklärt Eden. Butter ist ein gesättigtes Fett, das unseren „schlechten“ Cholesterinspiegel erhöhen kann, also wenn Sie es lieben, es jeden Morgen auf Ihrem Toast zu schmoren, könnte es sich lohnen, ab und zu eine Olivenölmargarine zu kaufen.
Chips gegen Popcorn tauschen
Popcorn klingt nach Junk Food, ist aber tatsächlich eine gesündere Option für Chips. Popcorn ist Vollkorn und fettärmer als Chips, aber weil es so leicht ist, ist es wirklich einfach, ziemlich schnell viel zu essen – also sei vorsichtig!‘ warnt Eden. Versuchen Sie, das Hinzufügen von Extras wie großen Dosen Salz oder Zucker zu vermeiden, da diese Zusätze den Nutzen des Umschaltens schnell beeinträchtigen können.‘
Kartoffelpüree gegen Karotte oder Schwede tauschen
Besorgt, dass Sie Ihre Fünf-am-Tag nicht erreichen? Das Austauschen von traditionellem Kartoffelpüree gegen einen Wurzelgemüsebrei, der 50/50 Kartoffel-Karotten-Mix (oder Schwede, wenn Sie es vorziehen) ist, ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Vitaminzufuhr zu erhöhen und schmeckt oft noch besser.
‚Sie fügen zusätzliches Beta-Carotin hinzu, das Vitamin A, Vitamin K, Kalium und Antioxidantien bildet, sagt Eden, ‚Die Kartoffeln bedeuten, dass Sie immer noch eine gesunde Quelle für B-Vitamine und Vitamin C erhalten.‘
Tausche Schweinefleisch gegen Hühnerwürste
Liebe eine Wurst? Machen Sie einen einfachen Tausch zu Huhn und die Chancen stehen gut, dass Ihre Familie es nicht einmal bemerkt.
‚Hühnerwürste enthalten tendenziell weniger gesättigtes Fett als Schweinefleisch, und sie sind eine kluge Möglichkeit, die Aufnahme von rotem Fleisch zu senken‘, sagt Eden. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von rotem Fleisch mit bestimmten Arten von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden kann.‘
Swap Cheddar für Ziegenkäse
Liebe Käse? Sie müssen es nicht ganz aufgeben. Versuchen Sie, eine kleine Variation hinzuzufügen. ‚Ich würde mich immer für einen weicheren Käse entscheiden – Hüttenkäse, Crème Fraîche und Quark sind großartige Kalziumquellen, die nicht zu fettreich sind‘, schlägt Eden vor. Hartkäse wie Cheddar ist reich an Fett und Kalorien, daher ist es wichtig, im Auge zu behalten, wie viel davon Sie essen.‘
Tauschen Sie Spiegeleier gegen gekochte oder pochierte
Das Wochenendfrühstück wäre ohne Eier nicht dasselbe, aber Sie können Ihren Samstagsbrekkie gesünder machen, indem Sie die Butter oder das Öl weglassen und experimentieren, wie Sie Ihre Eier kochen. ‚Wenn Sie eine gute Antihaftpfanne haben, können Sie Eier tatsächlich trocken braten‘, erklärt Eden. Es ist das Öl oder die Butter in der Pfanne, die den Unterschied macht, also versuchen Sie das, oder bleiben Sie beim Wildern oder Kochen zum Frühstück.‘
Zuletzt aktualisiert: 14-01-2020