Wenn es ums Laufen geht, gibt es nur wenige Dinge, die schmerzhafter sind — körperlich und emotional — als Runner’s Trots. Wenn Sie mit den Trabs nicht vertraut sind, können Sie sich glücklich schätzen. Im Wesentlichen handelt es sich um laufbedingten Durchfall, und obwohl er bei Langstreckentrainings am häufigsten auftritt, kann er jederzeit und an jedem Ort angreifen. (Trotz sind nicht diskriminierend – und böse – so). Wie Lauren Slayton, MS, RD und Avid Runner es ausdrückt: „Wenn Sie keine Trabgeschichte eines Läufers zu erzählen haben, sind Sie wahrscheinlich noch nicht so lange gelaufen.“
Eine Quelle des Trostes: Es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die den Trab mehr auslösen können als andere, also kann es die Wahrscheinlichkeit eines GI-Angriffs verringern, wenn Sie sich vor Ihren Läufen von ihnen fernhalten. Slayton und zwei andere registrierte Diätassistenten Detail diese gefährlichen isst und bieten Swaps vorgeschlagen.
Vermeiden: Koffein
“ Kaffee ist berüchtigt dafür, uns regelmäßig zu halten, aber Koffein kann im Allgemeinen die Transitzeit von Lebensmitteln durch den Magen-Darm-Trakt wirklich beschleunigen „, erklärt Cara Harbstreet, RD. Während offensichtliche Quellen Kaffee, Tee, Energiegetränke und Soda sind, gibt es auch Spuren von Koffein in bestimmten Lebensmitteln, wie Schokolade und Kaugummi. Sagt Slayton: „Ich bin definitiv Pro-Kaffee, aber Koffein vor einem langen Lauf zu erhöhen, ist nicht immer klug.“ Ihr Rat: begrenzen Sie die Aufnahme auf eine Tasse Kaffee und Budget „Transitzeit“ vor einem Lauf.
Ersetzen durch: Wenn Sie das Koffein reduzieren möchten, entscheiden Sie sich in den drei bis vier Stunden vor Ihrem Lauf für koffeinfreien Kaffee. Überprüfen Sie außerdem Ihre Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass Sie keine versteckten Quellen zu sich nehmen, die Ihren Darm in die Gefahrenzone bringen könnten. Und wenn Sie ganz abschalten möchten, versuchen Sie, einen Apfel zu essen – ja, einen Apfel. Studien zeigen, dass es genauso effektiv sein kann wie eine Tasse Kaffee.
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Vermeiden: Ballaststoffreiches Müsli mit Beeren
Obwohl gesund, kann eine gehäufte Schüssel mit vorgekochtem Haferflocken (oder anderem fasergefülltem Getreide wie Kleie) einen schweren Fall von Trab bedeuten, insbesondere wenn sie mit fasergefüllten Belägen wie Beeren und Chiasamen bestreut wird. „Gehen Sie niedrige Faser vor einem großen Lauf. Es gibt natürlich eine Zeit für Faser – aber es ist nicht vor dem Rennen!“ sagt Frances Largeman-Roth, RDN, Läuferin und Autorin von Eating in Color.
Ersetzen durch: Toast, Erdnussbutter und eine Banane ist Largeman-Roths bessere Wette. Sowohl Brot als auch Bananen sind leicht verdaulich, und das Protein in Erdnussbutter wird Ihr Training unterstützen — nicht sabotieren.
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Vermeiden Sie: Sorbitol
Sorbitol ist ein Zuckeralkohol, der häufig in Produkten wie Kaugummi oder Getränken verwendet wird, um den tatsächlichen Zucker zu ersetzen und Kalorien zu reduzieren, erklärt Harbstreet. Problem: sorbit wird nicht vollständig absorbiert und für Energie verwendet, wie es der tatsächliche Zucker ist, was bedeutet, dass es im Magen-Darm-Trakt verbleibt und eine Reihe von Verdauungsstörungen verursachen kann, einschließlich Krämpfe, Blähungen und Durchfall.
Ersetzen durch: Einfaches altes H2O oder ein Elektrolytersatzgetränk, je nach Trainingsbedarf. „Beide halten Sie ausreichend hydratisiert, ohne ein Fehlverhalten Ihres Dickdarms zu stimulieren“, sagt Harbstreet.
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Vermeiden: Würzige Lebensmittel
Capsaicin — die Chemikalie, die scharfes Essen scharf macht — ist auch dafür bekannt, die Auskleidung des Dünn- und Dickdarms zu reizen, erklärt Harbstreet. Kombinieren Sie das mit der Tatsache, dass Bewegung die Verdauung beschleunigt und Sie ein explosives Training erleben können.
Ersetzen durch: Wenn Sie nach dem Essen laufen möchten, verringern Sie die Hitze und wählen Sie eine mildere Menüoption, rät Harbstreet. Füllen Sie komplexe Kohlenhydrate wie nicht stärkehaltiges Gemüse und braunen Reis auf und lassen Sie dann zwei bis drei Stunden Zeit für die Verdauung, bevor Sie auf den Bürgersteig gehen.
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Vermeiden Sie: Milchprodukte
“ Ich habe oft gesehen, wie das Drängeln des Laufens ein Licht auf eine Milchunverträglichkeit wirft „, erklärt Slayton, der warnt, dass die Kombination von Fett und Laktose in Milch, Käse und anderen Milchprodukten das GI-System auf den Kopf stellen kann.
Ersetzen durch: Wenn Sie mit Trab zu kämpfen haben, sich aber nach einem cremigen Getränk sehnen, ziehen Sie eine alternative Milchquelle in Betracht, wie Mandelmilch. Stellen Sie nur sicher, dass es ohne den Verdickungsmittel Carrageen hergestellt wird (Whole Foods ‚365 Marke oder Califia Farms sind sichere Wetten), da einige Ergebnisse darauf hindeuten, dass der Zusatzstoff mit Entzündungen und Darmreizungen in Verbindung gebracht werden könnte. Es gibt auch milchfreie Käseoptionen – Slayton ist ein Fan der nussbasierten Marke Kite Hill. Hier ist, wie Sie Ihre eigene Mandelmilch machen:
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:: Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte
Diese Lebensmittel (zusammen Hülsenfrüchte genannt) wurden letztes Jahr trendy und werden dank ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile immer beliebter. Aber eine ihrer größten Stärken — ein hoher Fasergehalt – kann auch Ihre Mid-Run-Nemesis sein, warnt Harbstreet. Auch hier bedeutet ein hoher Ballaststoffgehalt eine höhere Wahrscheinlichkeit von Stuhlgang.
Iss stattdessen: Pre-Run, suche nach alternativen Kohlenhydraten mit weniger Ballaststoffen. Denken Sie an Mini-Bagels, englische Muffins, Sauerteigbrot, Kartoffeln (weiß oder süß), Nudeln oder Reis.“Es ist eines der wenigen Male, dass ich die Vollkorn- oder Vollkornversion dieser Lebensmittel nicht empfehle, einfach weil diese Optionen zusätzliche Ballaststoffe enthalten, die den Magen-Darm-Trakt während intensiven Trainings stören könnten“, sagt Harbstreet.