Eine der wichtigsten Oberkörperübungen in Ihrem Trainingsprogramm ist das Bankdrücken. Das Bankdrücken wird in erster Linie die Brust entwickeln, aber während Sie diese wichtige Muskelgruppe trainieren, werden Sie auch die Schultern, den Trizeps und den Bizeps bis zu einem gewissen Grad trainieren und sie wirken, um das Gewicht zu stabilisieren angehoben.
Als solche ist es eine zusammengesetzte Übung, die es Ihnen ermöglicht, eine maximale Menge an Gewicht zu heben, was zu großen Kraftzuwächsen führt.
Das heißt, Sie sollten nicht nur Bankdrücken alleine durchführen. Es gibt viele andere Übungen, die Sie in Betracht ziehen sollten, um Ihre Trainingsroutine abzurunden und die allgemeinen Kraftzuwächse zu verbessern, die Sie erleben.
Lassen Sie uns diese Übungen durchgehen, damit Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können, wenn Sie es noch nicht sind.
Dips
Die erste Übung, die Sie zu Ihrem Protokoll hinzufügen sollten, sind Brustdips. Diese Bewegung ist nicht nur gut, um das Gleichgewicht und die Beweglichkeit zu verbessern, sondern auch, um die Brust- und Trizeps-Kraft zu verbessern.
Bei dieser Übung solltest du sicherstellen, dass du dich nach vorne lehnst und eine richtige Position einnimmst, um die Brust ins Spiel zu bringen.
Wenn Ihnen regelmäßige Dips zu einfach werden, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie Ihrem Körper einige gewichtete Platten hinzufügen, wodurch der Gesamtwiderstand erhöht wird.
Bankdrücken mit breitem Griff
Ziehen Sie neben dem normalen Bankdrücken auch in Betracht, gelegentlich Ihr Griffmuster anzupassen. Die Verwendung eines Bankdrückens mit breitem Griff wird dazu beitragen, den Brustmuskel stärker anzusprechen und die Abhängigkeit von den Schultermuskeln zu verringern.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Brustmuskeln trainieren müssen, da sie selbst keine Kraftzuwächse erleben, ist dies eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.
Das Schöne an dieser Methode ist, dass Sie die Brustkraft steigern und gleichzeitig das Bewegungsmuster trainieren, mit dem Sie das Standard-Bankdrücken ausführen.
Dies wird Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen, wenn Sie Ihre normale flache Bank machen, was dann überlegene Kraftzuwächse bedeuten kann.
Alternativ können Sie auch gelegentlich ein Bankdrücken mit schmalem Griff hinzufügen, wenn Sie es vorziehen, den Trizeps und die Schultern stärker zu treffen, um die Brustmuskeln zu entlasten.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Trainingsprogramm mehr Abwechslung zu verleihen und Sie geistig zu stimulieren.
Schrägbank
Ein weiterer Schritt, um in Position zu kommen, ist die Schrägbank. Diese Bewegung wird die flache Bank sehr gut ergänzen und Sie können zwischen den beiden wechseln, während Sie Ihr Trainingsprogramm durchführen.
Die Schrägbank wird die Oberseite des Brustmuskels zusammen mit den Schultern etwas stärker betonen und in diesen Bereichen an Kraft gewinnen – beides ist auch wichtig bei der Ausführung der Flachbank.
Das Schrägbankdrücken kann auch mit einem relativ hohen Gewicht ausgeführt werden – typischerweise nicht ganz so schwer wie eine Flachbank, aber ziemlich ähnlich. Verwenden Sie einen niedrigeren Wiederholungsbereich, wenn Sie dies als primäre Kraftaufbauübung zu Beginn Ihres Trainingsprogramms tun.
Liegestütze
Der zweite Schritt, um an Ort und Stelle zu kommen, ist der Liegestütz. Oft in vielen Trainingsprogrammen ignoriert, weil es nicht um Gewicht geht, übersehen Sie nicht, was diese Übung zu bieten hat.
Der Liegestütz ist eine großartige Möglichkeit, den Brustmuskel zu stärken, insbesondere nachdem alle Ihre Kraftbewegungen abgeschlossen sind und Ihre Muskeln bis zur vollständigen Ermüdung gebracht wurden.
Das andere Tolle am Liegestütz ist, dass bei so vielen Variationen, die durchgeführt werden können, das Risiko gering ist, dass sich Ihre Muskeln mit der Zeit langweilen. Sobald sich Ihre Muskeln langweilen, besteht ein hohes Risiko, dass Sie ein Plateau erreichen und keine weiteren Fortschritte sehen.
Sie können Liegestütze mit einem Arm oder sogar gewichtete Liegestütze (Tragen einer Gewichtsweste oder Platzieren von Hantelscheiben auf dem Körper) ausprobieren, um diese Bewegung noch herausfordernder zu gestalten.
Probieren Sie bei jedem Training einen neuen Liegestütz aus, um die Dinge interessant zu halten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die richtige Form verwenden, während Sie den Liegestütz machen, oder die Ergebnisse werden Ihnen entgehen und Sie werden sich nur einem hohen Risiko für Rückenschmerzen aussetzen.
Chest Fly’s
Chest Fly’s sind ein weiterer Schritt, um in das Programm einzusteigen, wenn Sie sich darauf konzentrieren möchten, Ihre Bank zu stärken. Dies ist eine Isolationsbewegung, was bedeutet, dass sie nur auf den Brustmuskel abzielt, ohne andere ins Spiel zu bringen.
Dies kann hilfreich sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Brustmuskeln selbst ziemlich schwach sind und etwas brauchen, um mehr Auftrieb zu geben. Brustfliegen sollten durchgeführt werden, nachdem Ihr schweres Heben abgeschlossen ist, oder, wenn Sie das Pre-Fatigue-Prinzip verwenden, kann vor getan werden.
Bei Brustfliegen ist der wichtigste Punkt die Verbindung zwischen Geist und Muskel. Sie möchten wirklich das Gefühl haben, dass sich die beiden Brustmuskeln zusammendrücken, wenn Sie das Gewicht auf und ab bringen. Dies gibt Ihnen die beste Gesamtkontraktion und stellt sicher, dass Sie eine maximale Entwicklung sehen.
Achten Sie auch darauf, Ihr Bewegungsmuster zu beobachten. Lassen Sie die Arme nicht parallel zum Körper nach unten gehen, sonst werden Sie feststellen, dass Sie das Schultergelenk sofort belasten.
Overhead-Trizeps-Erweiterung
Wie bereits erwähnt, wird der Trizeps auch ins Spiel gebracht, wenn Sie ein Bankdrücken-Set machen, also möchten Sie sicher sein, dass dies nicht das schwächste Glied ist. Wenn sie nicht viel Unterstützung bieten, während Sie die Bewegung ausführen, werden Sie feststellen, dass Sie entweder nicht so viel Gewicht heben können oder viel schneller ermüden, als Sie es sonst tun würden.
Die overhead trizeps erweiterung ist eine hervorragende trizeps gebäude bewegen. Es isoliert Ihren Trizeps und stellt sicher, dass sie den Punkt der Ermüdung erreichen, an dem Kraftzuwächse zu verzeichnen sind.
Sie können diesen Zug entweder nach dem Bankdrücken ausführen oder, wenn Sie es vorziehen, vor dem Bankdrücken. Dies kann ein gutes Protokoll sein, wenn Sie sicherstellen möchten, dass die Brust die meiste Arbeit in jedem Bankdrücken-Set erledigt, das Sie ausführen. Indem Sie Ihren Trizeps ermüden, werden sie nicht die Hilfe leisten, die sie sonst tun würden. Wenn Sie ein paar Workouts wie dieses machen und dann wieder zum geraden Bankdrücken zurückkehren (ohne vorher die Trizeps-Extension zu machen), werden Sie dann einen erhöhten Kraftfortschritt sehen.
Schulterpresse
Ein weiterer Schritt, den Sie beachten und in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten, ist die Schulterpresse. Da Ihre Schultern beim Bankdrücken auch ein Hauptantrieb sind, können Sie umso mehr Gewicht heben, je stärker sie sind.
Da die Schulterpresse auch eine der primären Kraftaufbauübungen ist, möchten Sie sie vielleicht an einem völlig anderen Tag als beim Bankdrücken platzieren. Dies stellt sicher, dass es keine anhaltende Müdigkeit gibt, wenn Sie eine dieser Übungen machen.
Die Schulterpresse kann sitzend oder stehend ausgeführt werden, entweder mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel, je nachdem, was Sie bevorzugen.
Wenn Sie diese Bewegung ausführen, sollten Sie vor allem sicherstellen, dass Sie zuerst die Ellbogen überstrecken, da dies dieses Gelenk stark belastet, und zweitens sicherstellen, dass Sie Ihren Bauchkern zusammendrücken. Auf diese Weise verhindern Sie den Swayback, der sonst auftreten kann, und setzen Ihren unteren Rücken einem Verletzungsrisiko aus.
Lateral Raise
Lateral Raises sind ein weiterer guter Schritt, um Ihr Bankdrücken zu verbessern. Dieser wird indirekt funktionieren, denn auch hier wird es helfen, die Schultermuskeln zu stärken, was Ihnen dann mehr Kraftproduktion während des Bankdrückens geben wird.
Machen Sie Ihre seitlichen Erhöhungen nach der Schulterpresse und nehmen Sie den Wiederholungsbereich höher, um eine gute Muskelpumpe in Gang zu bringen.
Sie könnten es vorziehen, dies mit nur einem Arm gleichzeitig zu tun, um sicherzustellen, dass Sie überhaupt keinen Schwung in die Gleichung bringen. Oft werden die Leute die Gewichte nach oben schwingen, was die Muskeln, auf die Sie abzielen, wirklich entlastet.
Barbell Curls
Schließlich ist die Barbell Curl der letzte Schritt, um in Ihr Trainingsprotokoll zu gelangen. Barbell Curls sind eine ausgezeichnete Kraftaufbaubewegung und bieten Transfer über Vorteile für das Bankdrücken, hilft Ihnen, die Stange zu stabilisieren, wenn Sie sie nach unten senken.
Langhantelcurls sollten auch gegen Ende der Trainingseinheit ausgeführt werden, da sie ebenfalls eine Isolationsbewegung darstellen und normalerweise in einen höheren Wiederholungsbereich gebracht werden.
Wenn Sie zu Schulter- oder Ellenbogenschmerzen neigen, sollten Sie stattdessen Hantelcurls machen, die diese Gelenke weniger belasten.
Hier haben Sie also einige der besten Schritte, wenn Sie Ihre Bank verbessern möchten. Haben Sie eines davon in Ihrer Trainingsroutine vernachlässigt? Wenn Sie es wären, nehmen Sie ein paar Änderungen vor, damit sie jetzt in Ihrem Smart Exercise-Line-Up sind.