Das übliche Bild, das wir für das Training unseres ‚Kerns‘ haben, ist, so viele Sit-ups wie möglich zu machen. Dies geschieht normalerweise mit einem Trainingspartner, der unsere Füße hält, oder mit dem klassischen Manöver, die Unterseite des Bettes zu verwenden, um unsere Füße an Ort und Stelle zu fixieren. Ist dies jedoch eine genaue Übung, um die Bewegungen und Funktionen des ‚Kerns‘ nachzubilden?
Lassen Sie uns zunächst eines klarstellen:
Ihr ‚Kern‘ ist eine Gruppe von mehr als 20 Muskeln im unteren Rücken, Bauch und Hüften. Die Bauchmuskeln (Rectus abdominis, wenn Sie Latein mögen) sind ein kleiner Teil dieser großen und dynamischen Muskelgruppe. Die Kernmuskeln arbeiten zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, eine aufrechte Körperposition beizubehalten und entscheidend für das Beugen nach vorne, hinten und das Drehen von einer Seite zur anderen zu sein. Die einzige Funktion Ihrer Bauchmuskeln besteht darin, den Oberkörper nach vorne zu beugen (auch bekannt als Flexion der Lendenwirbelsäule).
Mit diesem neu gewonnenen Wissen können Sie beginnen zu verstehen, dass Sit-ups in der Tat eine effiziente Übung beim Training der ‚Bauchmuskeln‘ sind, aber sie vermissen viele andere Schlüsselfunktionen des ‚Kerns‘. Sie sind ein Ausgangspunkt für den Aufbau eines Sixpacks, lösen jedoch nicht viele Probleme im unteren Rückenbereich und verbessern die sportliche Leistung, die mit der Entwicklung eines starken Kerns einhergeht.
Also, wie soll ich den ‚Kern‘ trainieren?
Wie bei jeder anderen Muskelgruppe besteht der Schlüssel darin, die Hauptaktionen des Muskels zu replizieren. Die ‚Kern‘ Muskeln werden verwendet, um zu stabilisieren, so lassen Sie uns die Umwelt destabilisieren! Schweizer Bälle sind dafür großartig. Da sie sehr instabil sind, erzwingen sie die Verwendung des Kerns, um eine stabile und aufrechte Körperposition aufrechtzuerhalten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Anzahl der Gliedmaßen, die mit dem Boden in Kontakt stehen, zu entfernen, was zu einer verringerten Stützbasis führt (z. B. beim Stehen auf 1 Bein). Eine gute Übung ist es, eine Liegestützposition mit geraden Armen einzunehmen und jeweils 1 Arm vom Boden abzuheben und zu versuchen, Ihre gerade Haltung beizubehalten, ohne dass die Schultern oder der untere Rücken fallen. Noch einmal, um eine stabile Wirbelsäule zu erhalten, wird der Kernmuskel stark feuern.
Die Take Home Message
Abwechslung in den Übungen ist entscheidend für die Entwicklung großer Kraft in Ihrem Kern, um die dynamische Natur dieser Muskelgruppe zu replizieren. Sit-ups sind nicht genug. DESTABALISIEREN WIR DIE UMWELT!
Weiterführende Literatur: