Wie ich meinen Körper in einem Jahr komplett verändert habe

Das Fitnessstudio

Jetzt, da ich die richtigen Sachen in meinen Körper steckte, war es Zeit herauszufinden, was ich mit meinem Körper anfangen sollte. Während ich mit dem Essen sehr vertraut war, würde dies sehr neu sein. Ich hatte noch nie Gewichte gehoben. Jemals. Hier sind die Prinzipien, die ich gelernt habe. Sie sind alle ziemlich einfach, aber wenn Sie sie zusammenstellen, können Sie einige leistungsstarke Ergebnisse erzielen.

Start light

Dies mag ein wenig albern erscheinen, aber es gibt ein paar wichtige Gründe dafür. Erstens wird es Ihnen ermöglichen, progressive Überlastung (siehe unten) für einen längeren Zeitraum zu tun. Also habe ich alle meine Compound-Lifts (siehe unten) nur mit der Langhantel begonnen. Es ist ein wenig peinlich, wenn die Person neben Ihnen eine Auswahl an Tellern anhebt und Sie nur die Stange anheben, aber machen Sie sich keine Sorgen. Jeder ist auf seiner eigenen Reise. Und sie beurteilen dich wahrscheinlich nicht — sie sind wahrscheinlich aufgeregt, dass du danach kommst und dich daran erinnerst, wann sie angefangen haben. Und sie sind definitiv eifersüchtig auf die schnellen Fortschritte, die Sie als Anfänger machen können.

Zweitens ist es wichtig, Licht zu starten, um die Angst vor Verletzungen als Hindernis für den Einstieg zu beseitigen. Wenn Sie relativ jung und leistungsfähig sind, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie sich beim Heben eines leichten Gewichts verletzen, solange Sie nichts Dummes tun (z. B. Ihren Körper oder die Stange herumzuziehen). Haben Sie also keine Angst, loszulegen, auch wenn Ihre Form nicht perfekt ist. Es ist besser, anzufangen und daran zu arbeiten, Ihr Formular im Laufe der Zeit zu verbessern, als nie anzufangen. Verwenden Sie die ersten Wochen, wenn das Gewicht leicht ist – es ist einfach, YouTube-Videos in Form anzusehen, um sich zu verbessern. Nur sicher sein, um loszulegen!

Progressive Überlastung

Unser Körper ist sehr gut darin, sich an neue Herausforderungen anzupassen, die ihm gestellt werden. Auf diese Weise werden Sportler stärker und schneller und können noch weiter gehen: Sie stellen ihren Körper vor Herausforderungen, und ihr Körper wächst als Reaktion auf die Herausforderung.

Wenn Sie also zum ersten Mal 50 Pfund heben, wird Ihr Körper wachsen und sich an diese neue Herausforderung anpassen. Das ist es, was wund wird: Ihr Körper wächst als Reaktion auf die Herausforderung. Aber wenn Sie 50 Pfund heben, wird Ihr Körper nicht weiter wachsen und sich anpassen, weil er bereits an diese Herausforderung gewöhnt ist. Sie müssen Ihren Körper mit einer neuen, härteren Herausforderung konfrontieren, damit er sich weiter anpasst und wächst.

Darum geht es bei progressiver Überlastung. Es ist die Idee, dass, wenn Sie Gewichte heben, Sie ein wenig mehr Gewicht an der Bar jede Woche hinzufügen möchten. Dadurch wird sichergestellt, dass sich Ihr Körper nie ganz wohl fühlt und sich an die Situation gewöhnt; stattdessen muss es weiter wachsen und sich als Reaktion auf die erhöhte Herausforderung von mehr Gewicht jede Woche entwickeln.

So setzen Sie dieses Prinzip im Fitnessstudio um. Wie oben erwähnt, beginnen Sie mit nur der Stange für jede Ihrer zusammengesetzten Übungen (siehe unten) in der ersten Woche. Die Standardstange wiegt 45 Pfund. (Wenn dies zu viel für Sie ist, haben die meisten Fitnessstudios eine kleinere Bar, die 25 Pfund wiegt, mit der Sie beginnen können. Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind, möchten Sie der Bar 5 Pfund hinzufügen (tun Sie dies, indem Sie 2 hinzufügen.5 pfund zu jeder Seite der Bar). Jetzt heben Sie 50 Pfund! Das nächste Mal werden Sie 55 Pfund heben wollen.

Compound Lifts

Wir sind endlich bei dem Teil, in dem wir darüber sprechen, welche Übungen Sie eigentlich machen sollten. Wenn sie an das Fitnessstudio denken, denken die meisten Menschen an Maschinen. Die meisten Maschinen arbeiten einen bestimmten Muskel; Sie werden Isolationsübungen genannt, weil sie einen bestimmten Muskel isolieren. Im Allgemeinen möchten Sie aus mehreren Gründen Isolationsübungen vermeiden. Denken Sie zuerst darüber nach, wie viele Muskeln sich in Ihrem Körper befinden. Stellen Sie sich vor, Sie müssten für jeden von ihnen eine andere Maschine herstellen. Das wäre eine gewaltige Aufgabe. Zweitens, denken Sie an progressive Überlastung zurück. Wenn du eine Isolationsübung machst, die nur einen Muskel benutzt, wirst du ziemlich schnell eine Decke in deiner progressiven Überlastung treffen, weil es nur so viel gibt, dass ein Muskel allein tun kann.

Stattdessen möchten Sie sich hauptsächlich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren. Im Gegensatz zu Isolationsübungen trainieren zusammengesetzte Übungen viele Muskeln gleichzeitig. Dies ist, wo Sie gehen, um die meisten Bang für Ihr Geld zu bekommen. Und Sie werden in der Lage sein, Ihre progressive Überlastung viel länger aufrechtzuerhalten, da mehrere Muskeln, die zusammenarbeiten, viel mehr können als ein Muskel, der alleine agiert. Das Beste von allem, es dauert nur ein paar zusammengesetzte Übungen, um alles zu tun, was Sie im Fitnessstudio tun müssen, da sie so viele Muskeln gleichzeitig trainieren. Klingt das nicht viel besser als eine endlose Liste von Isolationsübungen?

Zusammengesetzte Übungen mögen einschüchternder erscheinen als Isolationsübungen, aber sie sind nicht so kompliziert. Und wie bereits erwähnt, werden Sie Light starten und YouTube-Videos ansehen, damit Sie sich in kürzester Zeit mit ihnen vertraut machen können. Und es gibt nur ein paar von ihnen, also ist es sehr überschaubar. Als ich anfing, wusste ich nicht, wie ich irgendeinen von ihnen machen sollte, also schaute ich mir ein YouTube-Video an, bevor ich jedes begann, und dann ein anderes zwischen den Sätzen.

Also, was sind die zusammengesetzten Aufzüge? Schön, dass du gefragt hast.

  • Bankdrücken
  • Überkopfpresse
  • Gebeugte Reihe
  • Hochziehen
  • Hocke
  • Kreuzheben

Und das war’s. Sie können leicht mit jedem von denen innerhalb von 30 Minuten beginnen, indem Sie einfach googeln und YouTubing sie.

Eine kurze Anmerkung zu Klimmzügen. Progressive Überlastung mit Klimmzügen ist ein bisschen anders. Wenn Sie Klimmzüge machen können, sollten Sie im Laufe der Zeit Gewicht hinzufügen, um eine progressive Überlastung zu erreichen. Die meisten Fitnessstudios haben einen Gürtel mit einer Kette, an die Sie Gewichte schnallen können, um dies zu tun. Wenn Sie noch keine Klimmzüge machen können, haben viele Fitnessstudios eine Maschine, auf der Sie knien und das Gewicht von Ihrem Körpergewicht abziehen, während Sie Klimmzüge machen. Verwenden Sie dies und subtrahieren Sie jede Woche etwas weniger Gewicht, um eine fortschreitende Überlastung zu erreichen.

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