In den letzten „Westside Rules“ habe ich dir ungefähr ein Dutzend wirklich gute Gründe gegeben, warum du Box-Squatting machen solltest (und hoffentlich alle Missverständnisse ausgeräumt, die du vielleicht über Box-Squatting gehört hast). Ich habe Ihnen auch gesagt, dass jedes Mitglied von Westside Barbell das ganze Jahr über Box-Kniebeugen macht (mit freien Kniebeugen nur im Wettbewerb), einschließlich der 19 Westside-Heber, die mehr als 1.000 Pfund hocken können. Überzeugt?
Sie sehen keine Box-Kniebeugen, die üblicherweise im Fitnessstudio durchgeführt werden, da die Mehrheit der erfahrensten Heber nicht weiß, wie man eine Box-Kniebeuge richtig ausführt. Ich werde Ihnen jetzt alles erzählen, was Sie wissen müssen, um Box Squats richtig zu machen — den Westside Way.
Ich werde Ihnen zuerst die Westside Box-Squatting-Technik und dann einige grundlegende Westside Box-Squatting-Methoden beibringen, damit Sie wissen, wie Sie Box-Squats in Ihr Krafttrainingsprogramm integrieren können.
BOX-SQUATTING—TECHNIK – DER WESTSIDE WAY
Jeder kann sich auf eine Box setzen und wieder aufstehen, aber Sie müssen die Wissenschaft auf die spezifische Ausführung des Aufzugs anwenden. Sie müssen das systematische Verfahren lernen, um die Mechanik der Box Squat korrekt auszuführen und auch kompetent und in der Ausführung zu beherrschen. Wenn Sie nicht vorhaben, etwas perfekt zu machen, warum tun Sie es dann überhaupt?
Beginnen wir.
POSITIONIEREN SIE SICH FÜR DEN LIFT
1) Stellen Sie Ihre Haltung ein. Sie sollten Ihre Haltung so weit wie möglich einstellen, wobei Ihre Knie zur Seite geschoben werden und Ihre Füße geradeaus oder leicht nach außen zeigen. Wenn Sie beim Hocken eine breite Haltung einnehmen, wird die hintere Kette (Gesäß, Hüften, Oberschenkel und Rücken) dort stärker belastet, wo sie hingehört, und nicht die Quads (es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass die Quads für das Hocken von Maximalgewichten wirklich wichtig sind).
2) Setzen Sie sich an die Bar. Gehen Sie unter die Stange, drücken Sie Ihren Hals in Ihre Fallen und positionieren Sie die Stange in der Nut des oberen Rückens (nicht über den Fallen). Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, können Sie die richtige Position der Stange beibehalten. Ziehen Sie die Stange mit einem breiten Affengriff an der Stange fest in Ihre Fallen, während Sie Ihre Ellbogen nach oben und unten ziehen, um die Lats einzurasten (flare deine Ellbogen nicht heraus).
3) Stellen Sie Ihren Kern ein. Jetzt, da Ihr oberer Rücken fest sitzt und Sie für den Lift positioniert sind, müssen Sie Ihren Mittelteil straffen. Erweitern Sie Ihren Bauch (nicht Ihre Brust), indem Sie tief durch das Zwerchfell atmen und so viel Luft wie möglich in Ihren Bauch ziehen, indem Sie Ihren Bauch in Ihren Hebegurt drücken. Damit die Kraft von Ihrem Unterkörper maximal auf die Stange übertragen werden kann, müssen Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Lifts straff sein. Dies wird auch den unteren Rücken stabilisieren und unterstützen. Wenn Ihr Kern nicht fest ist, wird es zu einer unnötigen Ableitung kinetischer Energie durch den Kern kommen, zusätzlich zu dem inhärenten Verlust kinetischer Energie, der sich aus der Kollision ergibt, die auftritt, wenn Sie sich auf die Box setzen. Dies führt zu einer allgemeinen Verringerung der kinetischen Energie und des gespeicherten Dehnungsreflexes, der zu Ihrer Fähigkeit beiträgt, von der Box zu explodieren, wenn Sie die konzentrische Phase des Lifts einleiten.
4) Heben Sie die Stange aus dem Gestell. Heben Sie die Stange mit dem Kern so fest wie möglich aus dem Gestell, indem Sie Ihren oberen Rücken wölben, Ihre Brust anheben, während Sie Ihren Kopf zurückfahren, und dann die Stange gleichmäßig mit Ihren Beinen nach oben drücken. Sie sollten auch Ihre Knie zur Seite drücken und an den Seiten Ihrer Schuhe herausdrücken, niemals nach unten, als würden Sie versuchen, den Boden auseinander zu spreizen. Dies soll die Hüften weiter aktivieren. Sie sind nun bereit, in die exzentrische Phase des Aufzugs abzusteigen.
DIE EXZENTRISCHE PHASE- ABSTIEG AUF DIE BOX
Die exzentrische Phase beginnt mit dem Brechen der Hüften zuerst, nicht die Knie. Sie tun dies, indem Sie die Gesäßmuskeln und Hüften nach hinten drücken (dann mit dem Kopf folgen), während Sie Ihre Füße und Knie nach außen drücken, wodurch Sie gezwungen werden, sich zurückzulehnen (nicht nach unten, sonst dominieren Ihre Quads). Nur so können Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln optimal aktivieren, um eine maximale Beteiligung der hinteren Kette zu gewährleisten. Indem Sie sich zurücklehnen, anstatt sich hinzusetzen, platzieren Sie die Gesäßmuskeln und Kniesehnen in einer sehr wünschenswerten gestreckten Position. Halten Sie beim Abstieg zur Box weiterhin Kopf und Brust hoch, halten Sie einen eng gewölbten Rücken und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern so eng wie möglich ist, indem Sie Ihre Bauchmuskeln herausdrücken, bis Sie auf der Box sitzen.
DIE STATISCHE / ENTSPANNTE PHASE (BRECHEN DER EXZENTRISCH-KONZENTRISCHEN KETTE) — SITZEN AUF DER BOX
Die statische / entspannte Phase beginnt, wenn die Beinrücken mit der Box in Kontakt kommen und Sie sich vollständig auf die Box setzen, indem Sie sich darauf zurückrollen. (Hinweis: Dies bedeutet nicht, auf der Box zu schaukeln, auf die Box zu fallen, von der Box abzuprallen oder die Box zu berühren). Sie sollten die Hüftbeuger sofort loslassen (entspannen), während Sie den Rest Ihres Körpers straff halten, insbesondere die verbleibenden Hockmuskeln der hinteren Kette während ihrer kurzen statischen Kontraktion auf der Box sehr straff halten (dadurch bleiben die gespeicherte kinetische Energie und der Dehnungsreflex erhalten) nicht durch die Kollision mit der Box zerstreut). Sie haben jetzt die exzentrisch-konzentrische Kette gebrochen. Ihr Rücken sollte gewölbt bleiben, die Oberschenkel und Gesäßmuskeln gestreckt und die Bauchmuskeln so eng wie möglich. Die Schienbeine sollten gerade nach oben und unten (senkrecht) oder sogar über die Senkrechte hinaus sein, wobei die gesamte Arbeit, die innerhalb von ein oder zwei Sekunden ausgeführt wird, wenn Sie die konzentrische Phase des Lifts beginnen, direkt auf die Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften und Wirbelsäulenaufrichter (unterer Rücken). Der momentan entspannte Zustand Ihrer Hüftbeuger und der momentan statische, gestreckte Zustand anderer hockender Muskeln der hinteren Kette werden überwunden, indem Sie alle gemeinsam in eine explosive dynamische Kontraktion verwickelt werden, bei der Sie sich von der Box in die konzentrische Phase des Lifts einrollen. Diese statischen / entspannten – von Dynamik überwundenen -Arbeitsmethoden sind der Grundstein dafür, warum Box Squats ein so starker Auftrieb für die Entwicklung absoluter und explosiver Kraft sind. Jetzt ist es Zeit zu springen.
DIE KONZENTRISCHE PHASE – AUFSTIEG AUS DER BOX Nachdem Sie auf der Box pausiert haben, beginnen Sie die konzentrische Phase des Auftriebs, indem Sie explosiv aus der Box aufsteigen, wobei Sie einfach den Bewegungsablauf in der exzentrischen Phase umkehren. Dies bedeutet, dass sich zuerst der Kopf bewegt, gefolgt von Gesäß und Hüften. Speziell, Beginnen Sie damit, dass Ihr Kern fest ist, indem Sie Ihre Bauchmuskeln gegen den Gürtel drücken, Dann fahren Sie den Kopf und den oberen Rücken in die Stange, Dies greift in die Wirbelsäulenaufrichter ein und ermöglicht es Ihnen, die Hüften kraftvoll zu beugen, Gesäß, Oberschenkel, abs, und schließlich Quads, während Sie den oberen Rücken wölben, Fahren Sie die Füße nach außen, drücken Sie direkt in die Stange, Springen Sie dann von der Box, indem Sie sich mit dem Bein zusammenrollen.
Nun, da ich Ihnen die richtige Westside Box-Squatting-Technik beigebracht habe, ist es an der Zeit, Ihnen einige grundlegende Westside Box-Squatting-Methoden beizubringen, damit Sie Ihre neu erworbenen Fähigkeiten in Ihrem Krafttrainingsprogramm in die Praxis umsetzen können.