Uno dei più importanti esercizi della parte superiore del corpo da fare nel vostro programma di allenamento è la panca. La panca sta per sviluppare principalmente il torace, tuttavia mentre si lavora questo grande gruppo muscolare, si sta anche andando a lavorare le spalle, tricipiti e bicipiti in una certa misura così come agiscono per stabilizzare il peso sollevato.
Come tale, è un esercizio composto che consente di sollevare una quantità massima di peso, rendendo per grandi guadagni di forza.
Detto questo, non dovresti semplicemente eseguire la panca da solo. Ci sono un sacco di altri esercizi per considerare l’esecuzione insieme ad esso che vi aiuterà a completare la vostra routine di allenamento e migliorare i guadagni di forza complessiva che si verificano.
Andiamo oltre ciò che questi esercizi sono in modo che si può iniziare a incorporarli nella vostra routine di allenamento, se non si è già.
Tuffi
Il primo esercizio da considerare l’aggiunta al protocollo sono tuffi petto. Questa mossa è utile non solo per migliorare l’equilibrio e l’agilità, ma aiuterà anche a migliorare la forza del torace e del tricipite.
Quando si fa questo esercizio si vorrà assicurarsi che si sta sporgendo in avanti, adottando una posizione corretta al fine di chiamare il petto in gioco.
Se i tuffi regolari diventano troppo facili per te, puoi aumentare l’intensità aggiungendo alcune piastre ponderate al tuo corpo, aumentando la resistenza complessiva.
Wide Grip Bench Press
Muovendosi lungo, oltre a fare la normale panca, considerare la possibilità di regolare il modello di presa in occasione pure. Utilizzando un ampio grip bench press sta per aiutare a indirizzare il muscolo toracico più, riducendo la dipendenza dai muscoli della spalla.
Se si sente come se avete bisogno di portare i muscoli del torace come non stanno vivendo guadagni di forza se stessi, questo è un ottimo modo per farlo.
La cosa bella di questo metodo è che aumenterai la forza del torace, mentre ti allenerai ancora nel modello di movimento che userai per fare la panca standard.
Questo ti aiuterà a sentirti più a tuo agio quando vai a fare il tuo normale banco piatto, il che può quindi significare guadagni di forza superiori.
In alternativa, è possibile aggiungere anche una panca a presa stretta se si preferisce colpire di più i tricipiti e le spalle, allontanando lo stress dai muscoli pettorali.
O è un ottimo modo per aggiungere più varietà al tuo programma di allenamento e mantenerti mentalmente stimolato.
Panca inclinata
Un’altra mossa da mettere in atto è la panca inclinata. Questo movimento sta per complimentarmi con la panca piatta molto bene e si può alternare tra i due, come si va circa il vostro programma di allenamento.
La panca inclinata metterà un po ‘ più di enfasi sulla parte superiore del muscolo toracico insieme alle spalle, guadagnando forza in queste aree – entrambe importanti anche quando si esegue la panca piatta.
La panca inclinata può anche essere eseguita con un peso relativamente pesante, in genere non pesante come una panca piatta, ma abbastanza simile. Utilizzare un intervallo di rep inferiore se si fa questo come esercizio di costruzione di forza primaria verso l’inizio del programma di allenamento.
Push-Up
La seconda mossa per entrare in posizione è il push-up. Spesso ignorato in molti programmi di allenamento perché non comporta il peso, non trascurare ciò che questo esercizio ha da offrire.
Il push-up è un ottimo modo per rafforzare il muscolo toracico, soprattutto dopo che tutte le tue mosse di forza sono state completate, portando i muscoli al punto di affaticamento completo.
L’altra cosa grandiosa del push-up è che con così tante varianti che possono essere fatte, c’è poco rischio che i tuoi muscoli si annoino con il tempo. Non appena i tuoi muscoli iniziano a annoiarsi, è quando sei ad alto rischio di colpire un plateau, non riuscendo a vedere ulteriori progressi.
Puoi provare flessioni con un braccio o anche flessioni ponderate (indossando un gilet ponderato o posizionando piastre di peso sulla parte superiore del corpo) per aggiungere più sfida a questo movimento.
Prova un nuovo push-up ogni allenamento per mantenere le cose interessanti. Basta essere sicuri che si sta utilizzando la forma corretta mentre si fa il push-up o risultati ti sfuggirà e ti metterai solo ad alto rischio per il mal di schiena.
Chest Fly
Muovendosi, chest fly è un altro go-to move per entrare nel programma se vuoi concentrarti sul potenziamento della tua panchina. Questo è un movimento di isolamento, il che significa che mirerà solo al muscolo toracico, senza mettere in gioco nessun altro.
Questo può essere utile se senti che i tuoi muscoli pettorali sono piuttosto deboli e hanno bisogno di qualcosa per aiutare a fornire più di una spinta. La mosca del petto dovrebbe essere fatta dopo che il vostro sollevamento pesante è completato, o, se usando il principio di pre-fatica, può essere fatto prima.
Quando si fa la mosca del torace, il punto principale da notare è la connessione mente-muscolo. Si vuole sentire davvero come i due muscoli pettorali sono spremitura insieme come si mettono il peso su e giù. Questo vi darà la migliore contrazione complessiva, assicurando che si vede il massimo sviluppo.
Assicurati anche di guardare il tuo modello di movimento. Don ‘ t lasciare che le braccia vanno sotto parallelo al corpo o si sta andando a trovare che si mette subito sforzo sulla spalla.
Overhead Tricipite Extension
Come accennato in precedenza, i tricipiti saranno anche chiamati in gioco ogni volta che stai facendo un set di panca, quindi vuoi essere sicuro che questi non siano l’anello più debole. Se non forniscono molto supporto mentre esegui il movimento, scoprirai che non puoi sollevare tanto peso, o ti affatichi molto più velocemente di quanto faresti altrimenti.
L’estensione del tricipite sopraelevato è una mossa eccellente della costruzione del tricipite. Isolerà i tuoi tricipiti, assicurandoti che raggiungano il punto di affaticamento in cui si verificano guadagni di forza.
È possibile eseguire questa mossa dopo aver eseguito la panca, o se si preferisce, farlo prima di fare la panca. Questo può essere un buon protocollo da utilizzare se si desidera assicurarsi che il torace stia facendo la maggior parte del lavoro in ogni set di panca che si fa. Stancando i tuoi tricipiti, non forniranno l’aiuto che altrimenti farebbero. Fare alcuni allenamenti come questo e poi tornare alla panca dritta di nuovo (senza fare l’estensione del tricipite in anticipo), ti farà vedere un aumento del progresso della forza.
Shoulder Press
Un’altra mossa da notare ed entrare nel vostro programma di allenamento è la shoulder press. Dal momento che le spalle sarà anche un motore primario quando si fa la panca, più forte sono, più peso sarete in grado di sollevare.
Poiché la pressa a spalla è anche uno degli esercizi di costruzione della forza primaria, è possibile posizionarla in un giorno completamente separato da quando si esegue la panca. Ciò garantirà che non ci sia affaticamento persistente quando si esegue uno di questi esercizi.
La pressa a spalla può essere eseguita da seduti o in piedi, con un bilanciere o un manubrio, a seconda di quale preferisci.
Quando si fa questa mossa, il punto principale da sapere e ricordare è quello di assicurarsi che prima facendo iperestendere i gomiti come che metterà grande sforzo su questa articolazione e secondo, per garantire che si spremere il vostro nucleo addominale. In questo modo, eviterai lo swayback che può verificarsi altrimenti, mettendo la schiena bassa a rischio di lesioni.
Sollevamento laterale
I sollevamenti laterali sono un’altra buona mossa da mettere in atto per aiutare a migliorare la tua panca. Questo funzionerà indirettamente perché qui di nuovo, aiuterà a rafforzare i muscoli della spalla, che poi ti daranno più forza di produzione durante la panca.
Fai i tuoi rilanci laterali dopo aver fatto la pressa per le spalle, portando la gamma rep più in alto per ottenere una buona pompa muscolare.
Potresti preferire farlo con un solo braccio alla volta per assicurarti di non portare affatto slancio nell’equazione. Spesso le persone ‘oscillare’ i pesi verso l’alto, davvero prendendo lo stress fuori i muscoli si sta prendendo di mira.
Barbell Curls
Infine, il barbell curl è l’ultima mossa per entrare nel tuo protocollo di allenamento. I riccioli del bilanciere sono un movimento eccellente della costruzione di forza e forniranno il trasferimento sopra i benefici alla stampa del banco, aiutante stabilizzate la barra mentre la abbassate verso il basso.
I riccioli del bilanciere dovrebbero anche essere eseguiti verso la fine della sessione di allenamento in quanto sono anche una mossa di isolamento e in genere saranno presi in una gamma di rep più alta.
Se si ha la tendenza a provare dolore alla spalla o al gomito, si potrebbe desiderare di fare invece i riccioli con manubri, che metteranno meno sforzo su queste articolazioni.
Quindi hai alcune delle mosse migliori da fare se vuoi aumentare la tua panchina. Stavi trascurando qualcuno di questi nella tua routine di allenamento? Se lo fossi, apportando alcune modifiche, ora sono nella tua formazione di esercizi intelligenti.