¿Probó (y fracasó) cada dieta de moda en el libro y simplemente parece que no puede cambiar las libras? Si quieres perder peso o simplemente mejorar tu salud con dieta y ejercicio, es tentador inscribirte en la dieta de celebridades del momento y ver cómo se derrite la grasa. Pero si bien pueden ser efectivas a corto plazo, las dietas restrictivas no son sostenibles y pueden afectar negativamente su salud a largo plazo.
Pero, ¿y si le dijéramos que la clave para mejorar su salud podría ser tan simple como unos pocos ajustes fáciles a su dieta? La dietista Rachael Eden revela los 15 intercambios de alimentos saludables que marcarán una gran diferencia en sus objetivos de dieta:
- Cambie la pasta blanca por la integral
- Cambiar la chaqueta por batatas
- Cambie arroz blanco por arroz integral o arroz cauli
- Haga su propia avena
- Cambie el jugo de fruta por la fruta en sí
- Cambie el pan blanco por centeno o integral
- Cambiar bebidas energéticas azucaradas por café
- Haga su propio aderezo para ensaladas
- Swap baja en grasa yogur griego
- Cambie mantequilla por margarina de aceite de oliva
- Cambiar patatas fritas por palomitas de maíz
- Cambie el puré de patata por zanahoria o colinabo
- Cambiar carne de cerdo por salchichas de pollo
- Cambiar el queso cheddar por queso de cabra
- Cambiar huevos fritos por huevos hervidos o escalfados
Cambie la pasta blanca por la integral
Si la pasta forma parte de su dieta, no se desespere , no hay necesidad de abandonarla por completo. «La pasta de trigo integral es más rica en fibra y contiene más vitamina E, vitaminas del grupo B y antioxidantes que la pasta blanca», explica Eden. «Otra opción inteligente es el calabacín (calabacín en espiral) o los boodles (pasta hecha de calabaza) para aumentar su consumo de verduras. Pero recuerda, los carbohidratos son importantes, así que no los conviertas en el enemigo.’
Cambiar la chaqueta por batatas
Es una comida fácil, barata y sabrosa, pero también hay una manera de hacer que las papas horneadas sean más saludables. «Comer batatas significa que aún obtienes esos carbohidratos esenciales, pero de esta manera cuentan como uno de tus cinco al día, a diferencia de las papas regulares que son un alimento con almidón», dice Eden. «Solo asegúrate de mantener la piel puesta al cocinarlos para obtener ese aporte extra de fibra.’
Cambie arroz blanco por arroz integral o arroz cauli
No hay nada malo con el arroz blanco, pero el arroz integral es mejor para usted porque tiene más fibra. «El arroz de coliflor es otra gran opción si quieres reducir la ingesta de calorías y aumentar tu recuento de verduras también», dice Eden. ‘Los paquetes están disponibles en la mayoría de los supermercados por alrededor de £1.50 si tienes poco tiempo para hacer los tuyos propios.’
Haga su propia avena
Cuando tenemos prisa, es tentador optar por la opción rápida y fácil, pero según Eden, vale la pena mantenerse alejado. «Cuando haces tu propia papilla, tienes el control de lo que contiene, ya sea con leche o agua, y cuánto más estás agregando, como nueces, frutas o miel», dice Eden. «Las opciones preenvasadas a menudo incluyen niveles más altos de sal, azúcares y sabores, que es mejor evitar si se puede. Del mismo modo, la granola a menudo tiene azúcar agregada que puede restar beneficios a la salud de los ingredientes originales.’
Cambie el jugo de fruta por la fruta en sí
La próxima vez que busque un vaso de jugo de naranja, podría valer la pena volver a pensarlo. «El jugo de fruta es rico en azúcar natural y le falta la fibra que proporciona la fruta», dice Eden. «Beber un vaso de jugo de naranja significa que los azúcares de la fruta están más disponibles y el cuerpo los absorbe más fácilmente.»
«La otra cosa a considerar es que no importa cuánto jugo de fruta bebas en un día, solo cuenta como uno de tus cinco al día, incluso si bebes diferentes tipos, por lo que definitivamente no vale la pena tomar pintas», agrega.
Cambie el pan blanco por centeno o integral
¡No tiene que deshacerse del pan por completo para mejorar su dieta! Un simple ajuste de pan puede pagar dividendos en el futuro. «El pan integral, de centeno o sin semillas es mucho mejor para ti que el blanco, gracias a los altos niveles de fibra», explica Eden. «La forma en que se digieren los panes integrales o de centeno también significa que el azúcar, que se convierte en energía, se libera en el torrente sanguíneo mucho más lentamente que en el pan blanco.’
Cambiar bebidas energéticas azucaradas por café
Puede que el café no suene como la opción más saludable, pero siempre es mejor que las bebidas energéticas. «Las bebidas energéticas son altas en azúcar y, por lo general, extremadamente altas en cafeína», dice Eden. «El café tiene mala reputación, pero no es necesariamente una mala elección, solo depende del tamaño y el tipo de café que esté bebiendo, ¡el control de las porciones es clave!»
«Si está preparando su propia cerveza, quédese con una taza pequeña e intente no beber más de 3-4 tazas de bebidas con cafeína al día, incluido té y bebidas gaseosas con cafeína», agrega Eden. «Grandes cantidades de cafeína pueden aumentar la presión arterial.’
Haga su propio aderezo para ensaladas
Hacer su propio aderezo para ensaladas puede sonar como una farsa, pero la realidad es que solo toma unos minutos y la mayoría son mucho más saludables. Una versión no cremosa también se conserva durante un par de semanas en la nevera.
«Si haces tu propio aliño, es mucho más fácil gestionar lo que va en él», dice Eden. «Una base de aceite de oliva y vinagre es sabrosa, y puedes agregar lo que quieras para mezclarlo o agregar más nutrientes, desde ajo y limón hasta semillas, nueces y hierbas. Los aderezos de vinagre o limón son más saludables que los aderezos cremosos comprados en tiendas, que pueden ser altos en grasas y calorías, con poco valor nutricional.’
Un aderezo francés casero necesita solo unos pocos ingredientes: aceite de oliva, vinagre de vino tinto, mostaza Dijon, ajo, sal y pimienta, ¡fácil!
Swap baja en grasa yogur griego
Afinando su elección de yogur puede tener grandes beneficios nutricionales. «El yogur griego es naturalmente más bajo en grasa y azúcar que la mayoría de los yogures normales, y algunas marcas también tienen proteínas adicionales, lo que lo mantendrá lleno durante más tiempo», dice Eden. «Evite los yogures bajos en grasa y aromatizados, ya que tienden a contener muchos azúcares y sabores añadidos. En su lugar, opta por una versión simple y agrega algunas nueces o frutas y un poco de miel, si te gusta más dulce.’
Cambie mantequilla por margarina de aceite de oliva
Si es fanático de las tostadas o bollos untados en mantequilla, un simple intercambio de untar no afectará su paleta, pero puede mejorar su salud.
«Un untar a base de aceite de oliva es más saludable que la mantequilla, porque es una grasa insaturada saludable», explica Eden. «La mantequilla es una grasa saturada que puede aumentar nuestros niveles de colesterol «malo», por lo que si te gusta untarla en tu tostada todas las mañanas, podría valer la pena comprar una margarina de aceite de oliva para usar también de vez en cuando.’
Cambiar patatas fritas por palomitas de maíz
Las palomitas de maíz suenan como comida chatarra, pero en realidad son una opción más saludable para las patatas fritas. «Las palomitas de maíz son integrales y tienen menos grasa que las patatas fritas, pero debido a que son muy ligeras, es muy fácil comer mucho con bastante rapidez, ¡así que ten cuidado! advierte Eden. «Trate de evitar agregar extras como grandes dosis de sal o azúcar, ya que estas adiciones pueden restar rápidamente el beneficio de cambiar en primer lugar.’
Cambie el puré de patata por zanahoria o colinabo
¿Le preocupa que no esté dando sus cinco al día? Cambiar el puré de patata tradicional por un puré de verduras de raíz que tenga una mezcla de 50/50 de patata y zanahoria (o de col rizada, si lo prefiere) es una manera fácil de aumentar su ingesta de vitaminas y, a menudo, sabe aún mejor.
«Está agregando betacaroteno adicional que produce vitamina A, vitamina K, potasio y antioxidantes, dice Eden,» Las papas significan que todavía está obteniendo una fuente saludable de vitaminas B y vitamina C también.’
Cambiar carne de cerdo por salchichas de pollo
¿Te encanta una salchicha? Haga un simple cambio a pollo y lo más probable es que su familia ni siquiera se dé cuenta.
«Las salchichas de pollo tienden a ser más bajas en grasas saturadas que las de cerdo, y son una forma inteligente de reducir la ingesta de carne roja», dice Eden. «La investigación ha demostrado que un mayor consumo de carne roja puede estar relacionado con ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, por lo que si los come de forma regular, pruebe también las salchichas de pollo.’
Cambiar el queso cheddar por queso de cabra
¿El queso del amor? No tienes que deshacerte de él por completo. Intenta añadir un poco de variación. «Siempre elegiría un queso más suave: el requesón, la crema fresca y el quark son excelentes fuentes de calcio que no son demasiado altas en grasa», sugiere Eden. «El queso duro, como el queso cheddar, es alto en grasas y calorías, por lo que es importante vigilar la cantidad de queso que está comiendo.’
Cambiar huevos fritos por huevos hervidos o escalfados
El desayuno de fin de semana no sería lo mismo sin los huevos, pero puedes hacer que tu aperitivo de los sábados sea más saludable al dejar la mantequilla o el aceite y experimentar con cómo cocinas tus huevos. «Si tienes una buena sartén antiadherente, puedes freír huevos en seco», explica Eden. «Es el aceite o la mantequilla en la sartén lo que hace la diferencia, así que inténtalo, o apégate a la caza furtiva o a la cocción para el desayuno.»
Última actualización: 14-01-2020