Sus esfuerzos de musculación no deben terminar con la cena.
Si su objetivo es aumentar la masa y le resulta cada vez más difícil colocarla, es posible que deba extender sus hábitos alimenticios saludables más cerca de la hora de acostarse.
¿Miedo de engordar? Bueno, si estás estancado y estancado con cada vez más grande y fuerte, no debes evitar la alimentación nocturna. Mientras mantenga las cosas limpias ingiriendo principalmente proteínas y grasas saludables, le dará a su cuerpo algo para usar para construir músculo mientras duerme.
Estas no son comidas densas calóricamente, eso sí. Son pequeños bocadillos ricos en proteínas que son lo suficiente para satisfacer sus necesidades y evitar el catabolismo (descomposición muscular). Lo mejor de todo es que son simples, rápidos y fáciles.
1. Queso cottage y almendras
El queso cottage ha sido relegado a la lista de proteínas últimamente, en gran parte debido a la popularidad del yogur griego, pero sigue siendo una de las fuentes de proteína más efectivas y convenientes.
El queso cottage, repleto de formas de suero de leche y caseína del macronutriente que fortalece los músculos, debe estar en la lista de compras de cualquier persona que desee variedad de proteínas.
Las almendras no solo le proporcionarán grasas saludables muy importantes, sino que también le proporcionarán saciedad y ayudarán a ralentizar la digestión de las proteínas, por lo que creará un efecto de goteo de aminoácidos. Esto le ayudará a dormir, ya que su ingesta de alimentos se detiene y solo le queda el resto de alimentos de su última comida.
Macros para 1 taza de requesón bajo en grasa y 1 onza de almendras:
- Calorías: 327
- Proteína: 34 g
- Carbohidratos: 11g
- Grasa: 16g
2. Caseína y lino
Si los suplementos son una opción para usted, pruebe la caseína. La proteína de caseína en polvo proporciona una forma de proteína de digestión lenta, por lo que obtendrá una liberación lenta de aminoácidos que le durará toda la noche. Esto es evidente cuando mezcla el polvo en agua, ya que requiere una mezcla/mezcla completa para disolver completamente.
El aceite de linaza es otra grasa saludable, de nuevo, utilizada para saciar y ralentizar aún más la digestión de la proteína en polvo. También tiene algunos beneficios para la salud bastante impresionantes, como disminuir la inflamación (por ejemplo, se puede usar para ayudar con la artritis reumatoide) y reducir el colesterol. Simplemente agregue aceite de linaza a su batido de proteína de caseína.
Macros para 1 cucharada (28 gramos) de proteína de caseína en polvo y 1 cucharada de aceite de linaza:
- Calorías: 221
- Proteína: 20g
- Carbohidratos: 3g
- Grasa: 2g
3. Yogur griego de Chía
Tienes que vivir bajo una roca para perderte escuchar sobre los beneficios del yogur griego. Cargada de cultivos vivos y activos para ayudar con la motilidad y la digestión, la variedad griega cuenta con un recuento de proteínas significativamente más alto que el yogur normal. Esto lo convierte en un alimento perfecto para desarrollar músculo sin las calorías no deseadas.
Las semillas de chía han llegado recientemente al círculo de la salud como un súper alimento. Repletas de beneficios, como altas en fibra, cargadas de antioxidantes, altas en proteínas de calidad y altas en ácidos grasos omega-3, las semillas de chía son pequeñas pero tienen un gran impacto. Simplemente agregue las semillas de chía a su yogur.
Macros para 1 taza de yogur griego y 1 cucharada de semillas de chía:
- Calorías: 180
- Proteína: 23g
- Carbohidratos: 14g
- Grasa: 3g
4. Huevos de aguacate rellenos
El huevo es la fuente de proteína por excelencia. Promocionado por muchos como el punto de referencia para la proteína, los huevos son altamente versátiles y extremadamente convenientes. Aunque hay muchas maneras de preparar huevos, el cocido duro es una excelente opción portátil.
Y sí, la yema se considera segura y también ayuda a regular los niveles hormonales y a proporcionarle algunas grasas esenciales.
El aguacate es otro alimento poderoso que, en su mayoría, le proporciona grasas saludables. Versátil? Sí. Sabroso? Oh, sí! Agregarlo a la yema de un huevo y condimentar al gusto (como condimento, sal, etc.).), el aguacate agrega una nutrición mucho mejor que el brebaje de huevo endiablado promedio.
Macros para 2 huevos enteros y 2 onzas de aguacate:
- Calorías: 244
- Proteína: 14g
- Carbohidratos: 6g
- Grasa: 18g
5. Proteína de suero de leche y mantequilla de maní
Relativamente barata, conveniente, disponible en muchos sabores y de fácil digestión, la proteína de suero de leche es un elemento básico en muchos (si no en la mayoría) regímenes de suplementos para los asistentes al gimnasio. El suero contiene una cantidad superior de aminoácidos esenciales junto con un amplio suministro de los codiciados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Añadir a su menú es una obviedad.
La mantequilla de maní natural, u otras variedades saludables como la almendra, es una forma sabrosa de obtener sus grasas saludables y tener un pequeño regalo en el camino. Agregar mantequilla de maní natural a cualquier cosa de alguna manera hace que tenga mejor sabor, pero ten cuidado con el recuento de calorías, ya que es fácil exagerar. Agregue un poco de proteína de suero en polvo para hacer una golosina similar a un pudín. Agrega un poco de agua según sea necesario.
Macros para 1 cucharada (28 gramos) de proteína de suero en polvo y 2 cucharadas de mantequilla de maní natural:
- Calorías: 288
- Proteína: 28 g
- Carbohidratos: 12 g
- Grasa: 16 g