Cuando se trata de correr, hay pocas cosas más dolorosas, física y emocionalmente, que los trotes de corredor. Si no estás familiarizado con los trotes, considérate afortunado. Esencialmente, es diarrea inducida por correr, y aunque es más común con los entrenamientos de larga distancia, puede atacar en cualquier momento y en cualquier lugar. (Los trotes son no discriminatorios-y malvados-así). Como dice Lauren Slayton, MS, RD y avid runner: «Si no tienes una historia de trote de corredor para compartir, probablemente no hayas estado corriendo tanto tiempo.»
Una fuente de consuelo: hay ciertos alimentos que pueden desencadenar los trotes más que otros, por lo que alejarse de ellos antes de correr puede disminuir la probabilidad de un ataque GI. Slayton y otros dos dietistas registrados detallan estos alimentos peligrosos y ofrecen intercambios sugeridos.
Evitar: Cafeína
«El café es famoso por mantenernos regulares, pero la cafeína en general puede acelerar el tiempo de tránsito de los alimentos a través del tracto gastrointestinal», explica Cara Harbstreet, RD. Mientras que las fuentes obvias incluyen café, té, bebidas energéticas y refrescos, también hay pequeñas cantidades de cafeína en ciertos alimentos, como el chocolate y las encías. Slayton dice: «Definitivamente estoy a favor del café, pero aumentar la cafeína antes de una carrera larga no siempre es prudente.»Su consejo: limite la ingesta a una taza de café y presupueste el «tiempo de tránsito» antes de correr.
Reemplace Con: Si está buscando reducir la cafeína, opte por descafeinado en las tres o cuatro horas antes de su carrera. Y, asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que no está consumiendo fuentes ocultas que podrían poner sus intestinos en la zona de peligro. Y si quieres cambiarte por completo, prueba a comer una manzana, sí, una manzana. Los estudios demuestran que puede ser tan eficaz como la taza de café prerun.
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Evitar: Cereales Ricos En Fibra Con Bayas
Aunque es saludable, un tazón lleno de avena pre-corrida (u otro cereal lleno de fibra, como el salvado) puede significar un caso grave de trote, especialmente cuando se espolvorea con aderezos llenos de fibra, como bayas y semillas de chía. «Baja la fibra antes de una gran carrera. Hay un momento para la fibra, por supuesto, ¡pero no es antes de la carrera!»dice Frances Largeman-Roth, RDN, corredora y autora de Eating in Color.
Sustitúyase Por: Tostadas, mantequilla de maní y un plátano es la mejor apuesta de Largeman-Roth. Tanto el pan como los plátanos son fáciles de digerir, y la proteína de la mantequilla de maní sostendrá, no saboteará, tu entrenamiento.
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Evite: Sorbitol
El sorbitol es un alcohol de azúcar que se usa comúnmente en productos como goma de mascar o bebidas para reemplazar el azúcar real y reducir las calorías, explica Harbstreet. Cuestión: el sorbitol no se absorbe completamente y no se usa para obtener energía de la forma en que lo hace el azúcar real, lo que significa que permanece en el tracto gastrointestinal y puede causar una serie de dilemas digestivos, incluidos calambres, distensión abdominal y diarrea.
Reemplace con: H2O de edad normal, o una bebida de reemplazo de electrolitos, según sus necesidades de entrenamiento. «Ambos lo mantendrán adecuadamente hidratado sin estimular ningún mal comportamiento de su colon», dice Harbstreet.
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Evitar: Alimentos Picantes
La capsaicina, el químico que hace que los alimentos picantes sean picantes, también se sabe que irrita el revestimiento del intestino delgado y grueso, explica Harbstreet. Combine eso con el hecho de que el ejercicio acelera la digestión y podría estar en un entrenamiento explosivo.
Reemplace Por: Si planea ejecutar después de la comida, baje el tono y seleccione una opción de menú más suave, aconseja Harbstreet. Llénese de carbohidratos complejos, como verduras sin almidón y arroz integral, y luego espere de dos a tres horas para la digestión antes de golpear el pavimento.
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Evitar: Productos Lácteos
«A menudo he visto el empujón de correr arrojar luz sobre una intolerancia a los lácteos», explica Slayton, quien advierte que la combinación de grasa y lactosa en la leche, el queso y otros productos lácteos puede alterar el sistema gastrointestinal.
Reemplace Con: Si tiene problemas con los trotes pero desea una bebida cremosa, considere una fuente de leche alternativa, como la leche de almendras. Solo asegúrese de que esté hecho sin el espesante carrageen (la marca 365 de Whole Foods o Califia Farms son apuestas seguras), ya que algunos hallazgos sugieren que el aditivo podría estar relacionado con la inflamación y la irritación intestinal. También hay opciones de queso sin lácteos: Slayton es fan de la marca de nueces Kite Hill. He aquí cómo hacer tu propia leche de almendras:
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Evitar: Frijoles, Lentejas y Legumbres
Estos alimentos (llamados colectivamente legumbres) se pusieron de moda el año pasado y continúan ganando popularidad, gracias a sus muchos beneficios para la salud. Pero una de sus mayores fortalezas, un alto contenido de fibra, también puede ser su némesis a mitad de carrera, advierte Harbstreet. Una vez más, el alto contenido de fibra equivale a una mayor probabilidad de defecación.
Coma en su lugar: Antes de correr, busque carbohidratos alternativos con menos fibra. Piense en mini bagels, magdalenas inglesas, pan de masa madre, papas (blancas o dulces), pasta o arroz.»Es una de las pocas veces que no recomiendo la versión integral o de trigo integral de estos alimentos, simplemente porque esas opciones contienen fibra adicional que podría alterar el tracto gastrointestinal durante el ejercicio intenso», dice Harbstreet.