En las últimas «Reglas del lado Oeste», te di alrededor de una docena de buenas razones por las que deberías estar en cuclillas de cajas (y, con suerte, aclaré cualquier idea errónea que hayas escuchado sobre la cuclillas de cajas). También te dije que todos los miembros de Westside Barbell hacen sentadillas de caja durante todo el año (con sentadillas gratuitas hechas solo en competencia), incluidos los 19 levantadores de Westside que pueden ponerse en cuclillas más de 1,000 libras. Convencido?
No se ven sentadillas de caja que se realizan comúnmente en el gimnasio porque la mayoría de los levantadores más experimentados no saben cómo hacer una sentadilla de caja correctamente. Ahora les diré todo lo que necesitan saber para hacer sentadillas de caja de la manera correcta, la manera Westside.
Primero te enseñaré la técnica de sentadillas en box-squatting de Westside y luego algunos métodos fundamentales de sentadillas en box-squatting de Westside para que sepas cómo incorporar sentadillas en box en tu programa de entrenamiento de fuerza.
TÉCNICA DE CUCLILLAS DE CAJA – THE WESTSIDE WAY
Cualquiera puede sentarse en una caja y ponerse de pie, pero debe aplicar la ciencia a la ejecución específica del ascensor. Debe aprender el procedimiento sistemático para ejecutar correctamente la mecánica de la posición en cuclillas de caja y también llegar a ser competente y al mando de su ejecución. Después de todo, si no planeas hacer algo perfectamente, ¿por qué hacerlo?
Comencemos.
COLÓQUESE PARA EL ASCENSOR
1) Establezca su postura. Debe establecer su postura lo más amplia posible, con las rodillas empujadas hacia los lados y los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. El uso de una postura amplia al ponerse en cuclillas ejercerá una mayor tensión en la cadena posterior (glúteos, caderas, isquiotibiales y espalda) donde pertenece, no en los cuádriceps (es un error común que los cuádriceps son realmente importantes para ponerse en cuclillas con pesos máximos).
2) Ponte en la barra. Métete debajo de la barra, mete el cuello en las trampas y coloca la barra en la ranura de la parte superior de la espalda (no por encima de las trampas). Juntar los omóplatos puede ayudarlo a mantener la posición adecuada de la barra. Con un agarre de mono de mano ancha en la barra, tire de la barra firmemente en sus trampas, mientras tira de los codos hacia arriba y hacia abajo para enganchar los lats (no abra los codos hacia afuera).
3) Configure su núcleo. Ahora que la parte superior de la espalda está apretada y estás posicionado para el levantamiento, tendrás que apretar la sección media. Expanda el abdomen (no el pecho) respirando profundamente a través del diafragma, tirando de la mayor cantidad de aire posible hacia el abdomen empujando el abdomen hacia el cinturón de elevación. Para que la potencia de la parte inferior del cuerpo se transfiera al máximo a la barra, los músculos abdominales deben estar apretados durante todo el levantamiento. Esto también estabilizará y sostendrá la parte baja de la espalda. Si su núcleo no está apretado, habrá una disipación innecesaria de energía cinética a través del núcleo, además de la pérdida inherente de energía cinética resultante de la colisión que ocurre cuando se sienta en la caja. Esto se traducirá en una reducción general de la energía cinética y el reflejo de estiramiento almacenado que contribuye a su capacidad de explotar la caja al iniciar la fase concéntrica del levantamiento.
4) Levante la barra del estante. Con el núcleo lo más apretado posible, levante la barra de la rejilla arqueando la parte superior de la espalda, levantando el pecho hacia arriba mientras conduce la cabeza hacia atrás y, a continuación, empujando la barra hacia arriba de manera uniforme con las piernas. También debe forzar las rodillas hacia los lados y empujar hacia los lados de los zapatos, nunca hacia abajo, como si estuviera tratando de separar el piso. Esto es para activar aún más las caderas. Ahora está listo para descender a la fase excéntrica del ascensor.
LA FASE EXCÉNTRICA: DESCENDIENDO A LA CAJA
La fase excéntrica comienza rompiendo primero las caderas, no las rodillas. Para ello, empuja los glúteos y las caderas hacia atrás (luego sigue con la cabeza) a medida que empujas los pies y las rodillas hacia afuera, lo que te obliga a sentarte hacia atrás (no hacia abajo, o tus cuádriceps dominarán). Esta es la única manera de activar sus caderas y glúteos a su máximo potencial, para garantizar la máxima implicación de la cadena posterior. Al sentarse hacia atrás, en lugar de hacia abajo, coloca los glúteos y los isquiotibiales en una posición estirada altamente deseable. Mientras desciende a la caja, continúe manteniendo la cabeza y el pecho altos, mantenga la espalda bien arqueada y asegúrese de que su núcleo esté lo más apretado posible manteniendo sus abdominales empujados hacia afuera hasta que esté sentado en la caja.
LA FASE ESTÁTICA / RELAJADA (ROMPIENDO LA CADENA EXCÉNTRICA-CONCÉNTRICA): SENTADO EN LA CAJA
La fase estática/relajada comienza cuando la parte posterior de las piernas entra en contacto con la caja y estás sentado completamente en la caja rodando hacia atrás sobre ella. (Nota: Esto no significa mecerse en la caja, caer sobre la caja, rebotar en la caja o hacer un toque y movimiento en la caja). Debe liberar (relajar) inmediatamente los flexores de la cadera mientras mantiene apretado el resto de su cuerpo, especialmente manteniendo los músculos en cuclillas restantes de la cadena posterior muy apretados durante su breve contracción estática en la caja (esto preservará la energía cinética almacenada y el reflejo de estiramiento no disipado de la colisión con la caja). Ahora has roto la cadena excéntrica-concéntrica. La espalda debe permanecer arqueada, los isquiotibiales y los glúteos estirados y los abdominales lo más apretados posible. Las espinillas deben estar rectas hacia arriba y hacia abajo (perpendiculares), o incluso más allá de la perpendicular, colocando todo el trabajo que está a punto de suceder en cuestión de un segundo o dos cuando comience la fase concéntrica de la elevación directamente en los isquiotibiales, los glúteos, las caderas y los erectores de la columna vertebral (espalda baja). El estado momentáneamente relajado de los flexores de la cadera y el estado momentáneamente estático y estirado de otros músculos en cuclillas de la cadena posterior están a punto de superarse al estar comprometidos al unísono en una contracción dinámica explosiva en la que te rizas las piernas fuera de la caja hacia la fase concéntrica del levantamiento. Estos métodos de trabajo estático / relajado, superado por dinámico, son la piedra angular de por qué las sentadillas de caja son un elevador tan poderoso para el desarrollo de una fuerza absoluta y explosiva. Ahora es el momento de saltar.
LA FASE CONCÉNTRICA— ASCENDENTE DESDE LA CAJA Después de hacer una pausa en la caja, comenzará la fase concéntrica del ascensor ascendiendo desde la caja de una manera explosiva en la que simplemente invertirá la secuencia de movimientos en la fase excéntrica. Esto significa que la cabeza se mueve primero, seguida de los glúteos y las caderas. Específicamente, comience por asegurarse de que su núcleo esté apretado empujando sus abdominales contra el cinturón, luego empujando la cabeza y la parte superior de la espalda hacia la barra, que engancha los erectores espinales y le permite flexionar con fuerza las caderas, los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y, finalmente, los cuádriceps mientras arquea la parte superior de la espalda, conduce los pies hacia afuera, empuja hacia arriba hacia la barra y luego salta de la caja al enrollarse las piernas.
Ahora que te he enseñado la técnica correcta de sentadillas en box-squatting de Westside, es hora de enseñarte algunos métodos fundamentales de sentadillas en box-squatting de Westside, para que puedas poner en práctica tus habilidades recién adquiridas en tu programa de entrenamiento de fuerza.