Cómo hacer ejercicio con Movilidad limitada

ejercicio & condición física

No deje que una lesión, discapacidad, enfermedad o problemas de peso se interpongan en el camino. Estos ejercicios de silla y otros consejos simples de acondicionamiento físico pueden mantenerlo activo y mejorar su salud y bienestar.

La movilidad limitada no significa que no pueda hacer ejercicio

No necesita tener movilidad completa para experimentar los beneficios para la salud del ejercicio. Si una lesión, discapacidad, enfermedad o problemas de peso han limitado su movilidad, todavía hay muchas maneras de usar el ejercicio para mejorar su estado de ánimo, aliviar la depresión, aliviar el estrés y la ansiedad, mejorar su autoestima y mejorar su perspectiva de la vida.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas que energizan tu estado de ánimo, alivian el estrés, aumentan tu autoestima y desencadenan una sensación general de bienestar. Si usted es un deportista regular que actualmente está marginado por una lesión, probablemente haya notado cómo la inactividad ha causado que su estado de ánimo y sus niveles de energía se hundan. Esto es comprensible: el ejercicio tiene un efecto tan poderoso en el estado de ánimo que puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos. Sin embargo, una lesión no significa que su salud mental y emocional esté condenada a declinar. Si bien algunas lesiones responden mejor al descanso total, la mayoría simplemente requieren que reevalues tu rutina de ejercicios con la ayuda de tu médico o fisioterapeuta.

Si tiene una discapacidad, un problema grave de peso, una afección respiratoria crónica, diabetes, artritis u otra enfermedad en curso, puede pensar que sus problemas de salud le impiden hacer ejercicio de manera efectiva, si es que lo hace. O tal vez se haya vuelto frágil con la edad y esté preocupado por caerse o lesionarse si intenta hacer ejercicio. La verdad es que, independientemente de su edad, condición física actual y si ha hecho ejercicio en el pasado o no, hay muchas maneras de superar sus problemas de movilidad y cosechar las recompensas físicas, mentales y emocionales del ejercicio.

¿Qué tipos de ejercicio son posibles con movilidad limitada?

Es importante recordar que cualquier tipo de ejercicio ofrecerá beneficios para la salud. Los problemas de movilidad inevitablemente hacen que algunos tipos de ejercicio sean más fáciles que otros, pero sin importar su situación física, debe apuntar a incorporar tres tipos diferentes de ejercicio en sus rutinas:

Ejercicios cardiovasculares que aumentan su frecuencia cardíaca y aumentan su resistencia. Estos pueden incluir caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, jugar al tenis, nadar, hacer aeróbic acuático o «aquajogging». Para muchas personas con problemas de movilidad, hacer ejercicio en el agua es especialmente beneficioso, ya que ayuda al cuerpo y reduce el riesgo de molestias musculares o articulares. Incluso si estás confinado a una silla de ruedas, aún es posible realizar ejercicio cardiovascular.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza implican el uso de pesas u otra resistencia para aumentar la masa muscular y ósea, mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Si tienes movilidad limitada en las piernas, te centrarás en el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Del mismo modo, si tienes una lesión en el hombro, por ejemplo, te centrarás más en entrenar la fuerza de las piernas y el tronco.

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mejorar el rango de movimiento, prevenir lesiones y reducir el dolor y la rigidez. Estos pueden incluir ejercicios de estiramiento y yoga. Incluso si tienes movilidad limitada en las piernas, por ejemplo, es posible que te beneficies de estiramientos y ejercicios de flexibilidad para prevenir o retrasar la atrofia muscular.

Prepararse para el éxito en el ejercicio

Para hacer ejercicio con éxito con movilidad limitada, enfermedad o problemas de peso, comience por obtener autorización médica. Hable con su médico, fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica sobre las actividades adecuadas para su afección médica o problema de movilidad.

Comenzar una rutina de ejercicios

Comience lentamente y aumente gradualmente su nivel de actividad. Comience con una actividad que disfrute, siga su propio ritmo y mantenga sus metas manejables. Lograr incluso los objetivos de acondicionamiento físico más pequeños te ayudará a ganar confianza corporal y a mantenerte motivado.

Haga que el ejercicio sea parte de su vida diaria. Planee hacer ejercicio a la misma hora todos los días y combine una variedad de ejercicios para evitar que se aburra.

Quédese con él. Una actividad nueva tarda aproximadamente un mes en convertirse en un hábito. Anote sus razones para hacer ejercicio y una lista de objetivos y colóquelos en algún lugar visible para mantenerlo motivado. Concéntrese en objetivos a corto plazo, como mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés, en lugar de objetivos como la pérdida de peso, que pueden tardar más en lograrse. Es más fácil mantenerse motivado si disfrutas de lo que haces, así que busca maneras de hacer que el ejercicio sea divertido. Escucha música o mira un programa de televisión mientras haces ejercicio o haces ejercicio con amigos.

Espere altibajos. No se desanime si se salta algunos días o incluso algunas semanas. Sucede. Simplemente comienza de nuevo y aumenta lentamente tu viejo impulso.

Mantenerse seguro al hacer ejercicio

Deje de hacer ejercicio si experimenta dolor, malestar, náuseas, mareos, aturdimiento, dolor en el pecho, latidos cardíacos irregulares, dificultad para respirar o manos húmedas. Escuchar a su cuerpo es la mejor manera de evitar lesiones. Si experimenta dolor continuamente después de 15 minutos de ejercicio, por ejemplo, limite sus entrenamientos a 5 o 10 minutos y, en su lugar, haga ejercicio con más frecuencia.

Evite la actividad que involucre una parte lesionada del cuerpo. Si tiene una lesión en la parte superior del cuerpo, ejercite la parte inferior del cuerpo mientras la lesión se cura y viceversa. Cuando haga ejercicio después de que una lesión haya sanado, comience a retroceder lentamente, usando pesas más livianas y menos resistencia.

Calentar, estirar y enfriar. Caliéntese con unos minutos de actividad ligera, como caminar, balancearse con los brazos y rodar los hombros, seguido de estiramientos ligeros (evite estiramientos profundos cuando los músculos estén fríos). Después de tu rutina de ejercicios, ya sea cardiovascular, entrenamiento de fuerza o ejercicio de flexibilidad, relájate con unos minutos más de actividad ligera y estiramientos más profundos.

Beba mucha agua. Su cuerpo funciona mejor cuando está hidratado adecuadamente.

Use ropa adecuada, como calzado de apoyo y ropa cómoda que no restrinja su movimiento.

Aprovecha al máximo tus entrenamientos

Añade un elemento de atención plena. Ya sea que esté haciendo ejercicio en una silla o caminando al aire libre, experimentará un mayor beneficio si presta atención a su cuerpo en lugar de alejarse por zonas. Al enfocarte realmente en cómo se siente tu cuerpo mientras haces ejercicio, por ejemplo, el ritmo de tu respiración, tus pies golpeando el suelo, tus músculos apretándose al levantar pesas, no solo mejorarás tu condición física más rápido, sino que también puedes experimentar mayores beneficios para tu estado de ánimo y sensación de bienestar.

Superar las barreras mentales y emocionales para hacer ejercicio

Además de los desafíos físicos que enfrenta, también puede experimentar barreras mentales o emocionales para hacer ejercicio. Es común que las personas se sientan cohibidas por su peso, discapacidad, enfermedad o lesión, y quieran evitar hacer ejercicio en lugares públicos. Algunas personas mayores encuentran que tienen miedo de caerse o lesionarse de otra manera.

No se centre en su movilidad o problema de salud. En lugar de preocuparse por las actividades que no puede disfrutar, concéntrese en encontrar actividades que pueda.

Cuantos más desafíos físicos enfrentes, más creativo tendrás que ser para encontrar una rutina de ejercicios que funcione para ti. Si antes te gustaba correr o andar en bicicleta, por ejemplo, pero una lesión, discapacidad o enfermedad significa que ya no son opciones, prepárate para probar nuevos ejercicios. Con un poco de experimentación, es muy posible que encuentres algo que disfrutes igual de bien.

Siéntase orgulloso cuando haga el esfuerzo de hacer ejercicio, incluso si no es muy exitoso al principio. Será más fácil cuanto más practiques.

Barrera para el ejercicio	Sugerencia
Estoy consciente de mi peso, lesión o discapacidad.	El ejercicio no tiene por qué significar hacer ejercicio en un gimnasio lleno de gente. Puede intentar hacer ejercicio temprano en la mañana para evitar las multitudes, o saltarse el gimnasio por completo. Si puede permitírselo, un entrenador personal vendrá a su casa o entrenará con usted en un estudio privado. Caminar, nadar o hacer ejercicio en una clase con otras personas que tienen limitaciones físicas similares puede hacer que se sienta menos consciente de sí mismo. También hay muchas formas económicas de hacer ejercicio en privado en casa.
Tengo miedo de las lesiones.	Elija actividades de bajo riesgo, como caminar o ejercicios en silla, y calentamiento y enfriamiento correctos para evitar distensiones musculares y otras lesiones.
No puedo motivarme.	Explique sus objetivos de ejercicio a sus amigos y familiares y pídales que lo apoyen y lo alienten. Mejor aún, encuentra un amigo con quien hacer ejercicio. Pueden motivarse mutuamente y convertir sus entrenamientos en un evento social.
No estoy coordinado ni atlético.	Elija ejercicios que requieran poca o ninguna habilidad, como caminar, andar en bicicleta en una bicicleta estática o correr en agua (correr en una piscina).
El ejercicio es aburrido.	Pero los videojuegos son divertidos. Si el ejercicio tradicional no es para ti, prueba a jugar videojuegos basados en actividades, conocidos como «exergames».»Los juegos que simulan bolos, tenis o boxeo, por ejemplo, se pueden jugar sentados en una silla o silla de ruedas y son formas divertidas de quemar calorías y elevar el ritmo cardíaco, ya sea solo o jugando con amigos.

Cómo hacer ejercicio con una lesión o discapacidad

Dado que las personas con discapacidades o lesiones a largo plazo tienen una tendencia a vivir estilos de vida menos activos, puede ser aún más importante que haga ejercicio de forma regular.

De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.:

• Al menos 150 minutos a la semana de actividad cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de actividad cardiovascular de intensidad vigorosa (o una combinación de ambos), con una duración de cada entrenamiento de al menos 10 minutos.
• Dos o más sesiones a la semana de actividades de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o alta que involucren a todos los grupos musculares principales.

Si su discapacidad o lesión le impide cumplir con estas pautas, intente realizar actividad física regular de acuerdo con su capacidad y evite la inactividad siempre que sea posible.

Entrenamientos para lesiones o discapacidades de la parte superior del cuerpo

Dependiendo de la ubicación y la naturaleza de su lesión o discapacidad, es posible que aún pueda caminar, trotar, usar una máquina elíptica o incluso nadar con ayudas de flotación. Si no es así, intente usar una bicicleta estática erguida o recostada para hacer ejercicio cardiovascular.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, su lesión o discapacidad puede limitar el uso de pesas libres y bandas de resistencia, o simplemente puede significar que tiene que reducir el peso o el nivel de resistencia. Consulta con tu médico o fisioterapeuta para encontrar formas seguras de evitar la lesión o discapacidad, y utiliza máquinas de ejercicios en un gimnasio o club de salud, especialmente aquellas que se centran en la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios isométricos

Si experimenta problemas en las articulaciones a causa de artritis o una lesión, por ejemplo, un médico o fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios isométricos para ayudarlo a mantener la fuerza muscular o prevenir un mayor deterioro muscular. Los ejercicios isométricos requieren que empujes contra objetos inamovibles u otra parte del cuerpo sin cambiar la longitud muscular ni mover la articulación.

Electroestimulación muscular

Si ha experimentado pérdida muscular debido a una lesión, discapacidad o un largo período de inmovilidad, la electroestimulación muscular se puede usar para aumentar la circulación sanguínea y el rango de movimiento en un músculo. Los músculos se contraen suavemente con una corriente eléctrica transmitida a través de electrodos colocados en la piel.

Cómo hacer ejercicio en una silla de ruedas

Los ejercicios en silla son ideales para personas con lesiones o discapacidades en la parte inferior del cuerpo, personas con problemas de peso o diabetes y personas mayores frágiles que buscan reducir el riesgo de caídas. Los ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad en la silla pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda, mientras que cualquier ejercicio en la silla puede ayudar a aliviar las llagas corporales causadas por sentarse en la misma posición durante largos períodos de tiempo. También son una excelente manera de hacer ejercicio mientras ves la televisión.

• Si es posible, elija una silla que le permita mantener las rodillas a 90 grados cuando esté sentado. Si estás en una silla de ruedas, aplica los frenos de forma segura o inmoviliza la silla de otro modo.
• Trate de sentarse alto mientras hace ejercicio y use sus abdominales para mantener una buena postura.
• Si tiene presión arterial alta, compruebe su presión arterial antes de hacer ejercicio y evite los ejercicios en silla que impliquen pesas.
• Evalúe su nivel de azúcar en sangre antes y después del ejercicio si toma medicamentos para la diabetes que pueden causar hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre).

Ejercicio cardiovascular en silla o silla de ruedas

Aeróbicos en silla, una serie de movimientos repetitivos sentados, elevarán su frecuencia cardíaca y lo ayudarán a quemar calorías, al igual que muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza cuando se realizan a un ritmo rápido con un gran número de repeticiones. De hecho, cualquier movimiento rápido y repetitivo ofrece beneficios aeróbicos y también puede ayudar a aflojar las articulaciones rígidas.

• Envuelva una banda de resistencia ligera debajo de su silla (o cama o sofá, incluso) y realice ejercicios de resistencia rápidos, como prensas en el pecho, durante una cuenta de un segundo hacia arriba y dos segundos hacia abajo. Pruebe varios ejercicios diferentes para comenzar, con 20 a 30 repeticiones por ejercicio, y aumente gradualmente el número de ejercicios, repeticiones y tiempo total de entrenamiento a medida que mejore su resistencia.
• El golpe de aire simple, con o sin pesas de mano, es un ejercicio cardiovascular fácil desde una posición sentada, y puede ser divertido cuando juegas junto con un videojuego de Nintendo Wii o Xbox 360.
• Muchas piscinas y clubes de salud ofrecen programas de terapia de piscina con acceso para usuarios de sillas de ruedas. Si tienes alguna función en las piernas, prueba una clase de aeróbic acuático.
• Algunos gimnasios ofrecen máquinas para entrenar en silla de ruedas que hacen posible el ciclismo con brazos y el remo. Para un ejercicio similar en casa, algunas máquinas de pedales portátiles se pueden usar con las manos cuando se fijan a una mesa frente a usted.

Entrenamiento de fuerza

Muchos ejercicios tradicionales de la parte superior del cuerpo se pueden ejecutar desde una posición sentada utilizando mancuernas, bandas de resistencia o cualquier cosa que tenga peso y quepa en la mano, como latas de sopa.

• Realiza ejercicios como prensas de hombros, rizos de bíceps y extensiones de tríceps con pesas más pesadas y más resistencia que en los ejercicios cardiovasculares. Apunte a dos o tres series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, agregando peso y más ejercicios a medida que mejore su fuerza.
• Las bandas de resistencia se pueden unir a muebles, pomo de puerta o silla. Úsalos para hacer flexiones, rotaciones de hombros y extensiones de brazos y piernas.

Ejercicio de flexibilidad

Si estás en una silla de ruedas o tienes movilidad limitada en las piernas, estirarte durante el día puede ayudar a reducir el dolor y la presión en los músculos que a menudo acompañan a estar sentado durante largos períodos de tiempo. El estiramiento mientras está acostado o practicando yoga o tai chi en una silla también puede ayudar a aumentar la flexibilidad y mejorar el rango de movimiento.

Para garantizar que el yoga o el tai chi se practiquen correctamente, es mejor aprender asistiendo a clases en grupo, contratando a un profesor privado o al menos siguiendo instrucciones en video en línea.

Cómo hacer ejercicio si tienes sobrepeso o diabetes

El ejercicio puede desempeñar un papel vital en la reducción de peso y el control de la diabetes tipo 2. Puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir la presión arterial y retrasar la progresión de la neuropatía. Pero puede ser desalentador comenzar una rutina de ejercicios si tienes un sobrepeso grave. Su tamaño puede hacer que sea más difícil doblarse o moverse correctamente, e incluso si se siente cómodo haciendo ejercicio en un gimnasio, puede tener dificultades para encontrar el equipo adecuado. Al elegir un gimnasio, asegúrese de que ofrezca máquinas de ejercicios y bancos de pesas que puedan soportar a personas más grandes.

Sea cual sea tu talla, hay muchas alternativas a los clubes de salud. Un buen primer paso para hacer ejercicio es incorporar más actividad en su vida cotidiana. La jardinería, caminar a la tienda, lavar el automóvil, barrer el patio o caminar mientras habla por teléfono son formas fáciles de moverse. Incluso las actividades pequeñas pueden acumularse en el transcurso de un día, especialmente cuando las combinas con períodos cortos de ejercicio programado también.

Entrenamientos cardiovasculares

• Las actividades con pesas, como caminar, bailar y subir escaleras, usan su propio peso corporal como resistencia. Comience con solo unos minutos al día y aumente gradualmente sus tiempos de entrenamiento. Haz que las actividades sean más agradables caminando con un perro, bailando con un amigo o subiendo escaleras con tu música favorita.
• Si experimenta dolor en los pies o las articulaciones cuando se pone de pie, intente realizar actividades que no soporten peso. Las actividades a base de agua, como la natación, el aqua jogging o los aeróbicos acuáticos, ejercen menos estrés en los pies y las articulaciones. Busque clases especiales en su club de salud local, YMCA o centro de natación donde pueda hacer ejercicio con otras personas más grandes. Otras actividades que no soportan peso incluyen ejercicios en la silla (ver arriba).
• Un ejercitador de pedales portátil es un dispositivo sencillo que puedes usar sentado en cualquier silla cómoda en casa mientras ves la televisión, o incluso debajo de tu escritorio en el trabajo.

Entrenamiento de fuerza

• Muchas personas más grandes encuentran que usar una pelota de ejercicio es más cómodo que un banco de pesas. O puede realizar ejercicios simples de entrenamiento de fuerza en una silla.
• Si opta por invertir en equipo para ejercicios en casa, consulte las pautas de peso y, si es posible, pruebe primero el equipo para asegurarse de que se ajuste cómodo.
• Durante el entrenamiento de fuerza en casa, es importante asegurarse de mantener una buena postura y realizar cada ejercicio correctamente. Programe una sesión con un entrenador personal o pídale a un amigo o familiar experto que revise su formulario.

Los entrenamientos de flexibilidad

• El yoga suave o el tai chi son excelentes maneras de mejorar la flexibilidad y la postura, así como reducir el estrés y la ansiedad.