Gimnasio
Ahora que me estaba poniendo las cosas en mi cuerpo, era el momento de averiguar qué hacer con mi cuerpo. Mientras que yo estaba muy familiarizado con la comida, esto iba a ser muy nuevo. Nunca había levantado pesas. Nunca. Estos son los principios que aprendí. Todos son bastante simples, pero cuando los unes puedes obtener algunos resultados poderosos.
Luz de inicio
Esta puede parecer un poco tonta, pero hay un par de razones importantes para ello. En primer lugar, le permitirá realizar una sobrecarga progresiva (consulte a continuación) durante un período de tiempo más largo. Así que empecé todos mis ascensores compuestos (ver más abajo)con solo la barra. Es un poco vergonzoso cuando la persona a tu lado está levantando una variedad de platos y tú solo estás levantando la barra, pero no te preocupes por eso. Cada uno está en su propio viaje. Y es probable que no te estén juzgando, es probable que estén emocionados de que lo estés persiguiendo y recordando cuando empezaron. Y definitivamente están celosos del rápido progreso que vas a poder hacer como principiante.
En segundo lugar, es importante encender la luz para eliminar el miedo a las lesiones como una barrera para comenzar. Si eres relativamente joven y estás sano, es muy poco probable que te lesiones levantando un peso ligero, siempre y cuando no estés haciendo nada estúpido (sacudiendo tu cuerpo o la barra, por ejemplo). Así que no tengas miedo de empezar, incluso si tu forma no es perfecta. Es mejor comenzar y trabajar para mejorar tu forma con el tiempo que nunca comenzar. Usa las primeras semanas cuando el peso sea ligero — es fácil ver videos de YouTube en forma para mejorar. ¡Solo asegúrese de comenzar!
Sobrecarga progresiva
Nuestros cuerpos son muy buenos para adaptarse a los nuevos desafíos que se le presentan. Así es como los atletas se hacen más fuertes y rápidos y pueden ir más lejos: presentan desafíos a sus cuerpos, y sus cuerpos crecen en respuesta al desafío.
Así que si levantas 50 libras por primera vez, tu cuerpo crecerá y se adaptará en respuesta a este nuevo desafío. Eso es lo que es el dolor: tu cuerpo crece en respuesta al desafío. Pero si sigues levantando 50 libras, tu cuerpo no va a seguir creciendo y adaptándose porque ya está acostumbrado a ese desafío. Necesitas enfrentar a tu cuerpo con un nuevo desafío más difícil para que siga adaptándose y creciendo.
De eso se trata la sobrecarga progresiva. Es la idea de que cuando levantas pesas, quieres agregar un poco más de peso a la barra cada semana. Esto asegurará que su cuerpo nunca se sienta cómodo y acostumbrado a la situación; en cambio, tendrá que seguir creciendo, creciendo y desarrollándose en respuesta al mayor desafío de tener más peso cada semana.
Así se pone en práctica este principio en el gimnasio. Como se mencionó anteriormente, comience con solo la barra para cada uno de sus ejercicios compuestos (consulte a continuación) la primera semana. La barra estándar pesa 45 libras. (Si esto es demasiado para comenzar, la mayoría de los gimnasios tienen una barra más pequeña que pesa 25 libras con la que puedes comenzar. Luego, la próxima vez que estés en el gimnasio, querrás agregar 5 libras a la barra (haz esto agregando 2.5 libras a cada lado de la barra). ¡Ahora estás levantando 50 libras! La próxima vez querrás levantar 55 libras.
Elevadores compuestos
Finalmente llegamos a la parte en la que hablamos de qué ejercicios deberías hacer en realidad. Cuando piensan en el gimnasio, la mayoría de la gente piensa en las máquinas. La mayoría de las máquinas trabajan un músculo específico; se llaman ejercicios de aislamiento porque aíslan un músculo específico. Por lo general, debes evitar los ejercicios de aislamiento por un par de razones. Primero, piense en cuántos músculos hay en su cuerpo. Imagínese si tuviera que hacer una máquina diferente para cada uno de ellos. Sería una tarea de enormes proporciones. Segundo, piensa en la sobrecarga progresiva. Si estás haciendo un ejercicio de aislamiento que solo usa un músculo, vas a golpear un techo en tu sobrecarga progresiva bastante rápido porque solo hay tanto que un músculo puede hacer.
En su lugar, desea centrarse principalmente en ejercicios compuestos. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, los ejercicios compuestos trabajan muchos músculos a la vez. Aquí es donde vas a sacar el máximo partido a tu dinero. Y vas a poder mantener tu sobrecarga progresiva durante mucho más tiempo porque varios músculos trabajando juntos pueden hacer mucho más de un músculo actuando solo. Lo mejor de todo es que solo se necesitan un par de ejercicios compuestos para hacer todo lo que necesitas hacer en el gimnasio, ya que funcionan muchos músculos a la vez. ¿No suena eso mucho mejor que una lista interminable de ejercicios de aislamiento?
Los ejercicios compuestos pueden parecer más intimidantes que los ejercicios de aislamiento, pero no son tan complicados. Y como comentamos anteriormente, empezarás a encender la luz y verás videos de YouTube en ellos, para que te sientas cómodo con ellos en poco tiempo. Y solo hay un par de ellos, así que es muy manejable. Cuando estaba empezando, no sabía cómo hacer ninguno de ellos, así que veía un video de YouTube antes de comenzar cada uno y luego veía otro entre sets.
¿Cuáles son los elevadores compuestos? Me alegra que preguntes.
- Press de banca
- Prensa superior
- Fila doblada
- Tire hacia arriba
- En cuclillas
- Peso muerto
Y eso es todo. Puede comenzar fácilmente con cada uno de ellos en 30 minutos simplemente buscándolos en Google y poniéndolos en YouTube.
Una nota rápida sobre las dominadas. La sobrecarga progresiva con dominadas es un poco diferente. Si puedes hacer dominadas, querrás agregar peso con el tiempo para lograr una sobrecarga progresiva. La mayoría de los gimnasios tienen un cinturón con una cadena a la que puedes sujetar pesas para hacer esto. Si aún no puedes hacer dominadas, muchos gimnasios tienen una máquina en la que te arrodillas y resta peso de tu peso corporal mientras haces dominadas. Use esto y reste un poco menos de peso cada semana para lograr una sobrecarga progresiva.