Ejercicios de Diástasis Recti Para Hombres

Aunque no lo creas, la diástasis recti puede afectar a los hombres al igual que a las mujeres. Uno de los mayores mitos que rodean a la diástasis de rectos es que solo ocurre en mujeres posparto. Sin embargo, la diástasis de los rectos es una ocurrencia universal que afecta a la pared abdominal sin especificidad de género.

¿Qué es la Diástasis de Rectos?

La diástasis de rectos ocurre cuando se ejerce presión excesiva sobre los músculos abdominales. Este exceso de presión puede hacer que se separen, creando un «espacio» en el centro del núcleo. La diástasis de rectos también se asocia con el estiramiento y adelgazamiento de la línea alba (el tejido conectivo que se encuentra debajo de los abdominales). Este tejido une los músculos verticales a cada lado del ombligo (los abdominales rectos o los músculos de 6 paquetes). Esta ocurrencia deja un espacio entre los músculos verticales y deja los abdominales sin soporte, lo que puede conducir a una serie de problemas.

Prueba Masculina para Una Lesión por Diástasis

Si crees que tienes diástasis de rectos, puedes visitar a nuestros amigos con el Dr. page para que te hagan una prueba de diástasis de rectos en casa o que un fisioterapeuta te evalúe.

Se puede realizar una autoevaluación de la siguiente manera:

1. Acuéstese boca arriba en una posición cómoda. Doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo.
2. Coloque una mano sobre su vientre con los dedos apuntando directamente hacia abajo en su núcleo.
3. Si necesitas apoyo para la cabeza, coloca la otra mano debajo de la cabeza y el cuello para apoyarte. Levante lentamente la cabeza y agregue una presión mínima a los dedos colocados en el tronco. Sin diástasis de rectos, hay la sensación de una pared tonificada al levantar la cabeza. Si sientes un hueco o los dedos se hunden en el centro, es probable que tengas diástasis recti. En casos muy obvios, puedes sentir los lados de los músculos centrales entre esa brecha en los lados izquierdo y derecho.
4. Repita el proceso para las áreas justo por encima de su ombligo y debajo de su ombligo para determinar si la diástasis de rectos está aislada o en su núcleo como un todo.

Después de realizar una autoevaluación, hay algunas cosas que debe tener en cuenta. Un hueco de solo uno o dos dedos de ancho no es una gran preocupación, siempre y cuando sea poco profundo, pero se recomienda precaución.

Sin embargo, si descubre que tiene un espacio de 2,7 cm o más (2,5 dedos o más), debe consultar un PT u OT. Independientemente del tamaño de la brecha, si hay una brecha, es de su mejor interés considerar la rehabilitación de la restauración del núcleo y los ejercicios de fortalecimiento para ayudar a cerrar la brecha y evitar que se ensanche aún más.

Cómo arreglan los hombres Sus Diástasis Recti

Los hombres pueden recuperarse de una diástasis recti a través de ejercicios correctivos e inteligentes y reformando los malos hábitos de entrenamiento. Incorporar ejercicios básicos en sus rutinas de entrenamiento regulares puede ser una manera efectiva de sanar de cualquier separación abdominal que pueda enfrentar. A continuación se presentan algunos ejercicios de diástasis rectos recomendados para hombres:

Buenos ejercicios para Diástasis Rectos Masculinos

• Velas / Enganche del núcleo
• Relojes Pélvicos
• Posición de la plancha
• Inclinaciones Cuadrúpedas

Buenos ejercicios para Diástasis de Rectos masculinos

La condición de cada persona con diástasis de rectos será única y específica para su tipo de cuerpo. Incorporar ejercicios básicos en sus rutinas de entrenamiento regulares puede ser una manera efectiva de sanar de cualquier separación abdominal que pueda enfrentar. A continuación se presentan algunos ejercicios de restauración del núcleo que recomendaría para hombres.

Candles / Core Engagement

Ven a sentarte alto o de pie. Inhala y al exhalar, imagina que estás soplando 100 velas. A medida que sopla, debe sentir que su núcleo se aprieta y se dibuja hacia adentro. Esto puede y debe practicarse siempre que se ejercite y maneje una carga, un peso, un movimiento del núcleo. Automatiza el núcleo y comienza a integrar la función del núcleo a la actividad que está realizando.

Relojes pélvicos

Acostado boca arriba, planta los pies en el suelo con las rodillas posicionadas en un ángulo de 90 grados. Si imaginas que un reloj está en tu abdomen, las 12 en punto se sentarían en tu ombligo y las 6 en punto descansarían en tu hueso púbico. Tus caderas representarían las 9 y las 3. Para activar los músculos abdominales y fortalecer el tronco, guíe ligeramente la pelvis hacia cada lugar. Al hacer esto, relaja la mitad superior de tu cuerpo mientras que las caderas permiten la rotación pélvica sin comprometer las piernas. Esto debe realizarse de forma lenta, suave y sin comprometer los músculos de la espalda. Un reloj pélvico ayuda a educarte sobre la posición de los abdominales, la pelvis y la columna vertebral. Repite de 7 a 10 rotaciones por entrenamiento.

Posición de la plancha

Para comenzar a planchar, acuéstese boca abajo. Coloque los brazos debajo del pecho con los antebrazos mirando con los puños hacia los lados y mirando hacia arriba como si fuera a darle a alguien un pulgar hacia arriba. Mantenga las rodillas rectas y levante el abdomen (pelvis y vientre) del suelo y levántese sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Concentre su fuerza en su abdomen mientras se asegura de que está respirando correctamente. Mantenga esta posición durante aproximadamente 10 segundos y luego relájese. Para obtener los mejores resultados, intente completar de 2 a 3 juegos de 10 tablas por entrenamiento.

Inclinaciones cuadrúpedas

Mientras está en las manos y rodillas, inhale mientras contrae lentamente los abdominales mientras se dibuja y comienza a aplanar la espalda. Mantenga la pose durante unos segundos antes de exhalar. Durante la exhalación, permita que su espalda se encuentre en una posición de descanso y que su núcleo se relaje a medida que su abdomen se extiende con la exhalación. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces por serie durante su rutina diaria de ejercicios.

Ejercicios Que los hombres Deben Evitar Cuando se Lesionan

Algunas reglas básicas clave al trabajar para fortalecer su atención a través de un entrenamiento básico efectivo son:

1. No abultar los abdominales al hacer ejercicios de core!
2. No se sujete (no reaccione de forma exagerada ni compense durante los ejercicios de core)
3. No se sujete al hacer ejercicios de core. Es un movimiento similar al de defecar. No aplique presión adicional al abdomen.
4. ¡Nunca contenga la respiración mientras hace ejercicios de core!

Estos tramposos comunes pueden empeorar una diástasis de rectos. Para obtener más información sobre el entrenamiento eficaz de la fuerza central, echa un vistazo a Dudes with DR, un programa de acompañantes de gimnasio aprobado por Dr diseñado para hombres que desean recuperarse a través de ejercicios inteligentes y efectivos y educación.

Cirugía vs Curación natural

La cirugía es una opción de curación desafortunada para la diástasis de rectos. Sin embargo, la cirugía es solo una necesidad en casos extremos. Tanto para hombres como para mujeres, la cirugía de diástasis de rectos se considera un procedimiento cosmético conocido como abdominoplastia: suturar la línea alba juntos. Sin embargo, la cirugía solo debe considerarse una vez que haya seguido métodos naturales, como un programa de ejercicios restaurativos constructivos del núcleo, como Restaurar su núcleo.

La mejor manera de curar la diástasis de rectos de forma natural es no compensar o «hacer trampa» al hacer ciertos movimientos en el gimnasio e implementar ejercicios que se centren en curar una diástasis de rectos. Dudes with DR es un programa de acompañamiento de gimnasio en línea aprobado por un médico especialmente diseñado para hombres que tienen diástasis de rectos. Desde los ejercicios esenciales para curar la RD, hasta la educación de la respiración y el core, así como una guía clara de Sí/No sobre cómo trabajar con la RD en el gimnasio, Dudes with DR te ofrece todo lo que necesitas.

Cuánto Tiempo Tardan los hombres En Sanar

La curación de un recti de diástasis cambia por individuo. No hay una línea de tiempo definida o un horario establecido para cerrar un DR. La curación toma tiempo, y mucho tiempo. El mejor enfoque para curar una diástasis de rectos es el entrenamiento básico en comparación con una rutina de ejercicios estándar. Cómo sujetamos nuestros cuerpos, cómo nos paramos, si tenemos una barriga tensa y apretada, nuestros regímenes de ejercicio y nuestros patrones de respiración juegan un papel en la funcionalidad central o conducen a una falla del sistema. El ejercicio de mayor problema es con qué frecuencia compensamos. No porque sea culpa nuestra, sino porque nuestro cuerpo es lo suficientemente inteligente para implementar otros sistemas corporales cuando otro falla.

Las abdominales, abdominales y tablones arbitrarios no solucionarán un fallo del sistema central. Necesitamos entrenar nuestro núcleo, no solo ejercitarlo. En el entrenamiento, estamos enseñando a nuestro core a hacer su trabajo, a manejar la carga (pesos y movimiento), nuestro peso y resistencia. Ser bueno en el ejercicio no entrena adecuadamente su core para ser resistente, reflexivo y receptivo. Con una diástasis recti, el cuerpo ha perdido su sistema de soporte innato que una vez tuvo. Sin embargo, no se ha ido para siempre, pero eliminar la niebla que rodea el ejercicio y la salud es el objetivo principal de la curación. Es la ideología detrás de my Dudes with DR gym companion para hombres y en lo que trabajo a diario en mi Programa Restore Your Core.