El Plan de Nutrición Esencial Ironman

Qué consumir durante un triatlón IRONMAN 140.6 o IRONMAN 70.3, para garantizar que se mantenga fuerte hasta la línea de meta

Durante un IRONMAN o Medio IRONMAN, quemará cuatro veces más calorías por hora de lo normal. A pesar de quemar tantas calorías, apenas tendrás ganas de comer o beber en las últimas etapas de la carrera. Esta es la razón por la que necesita planificar su nutrición cuidadosamente.

La energía que necesita para un evento IRONMAN proviene de una proporción de 65% de carbohidratos y 35% de grasa. Afortunadamente, todos tenemos suficiente grasa en nuestro cuerpo, por lo que no necesitamos consumir más durante la carrera. Sin embargo, nuestras reservas de carbohidratos se agotarán después de unos 90-120 minutos.

Para mantenerte con energía y saludable durante un IRONMAN, necesitas consumir carbohidratos, agua y sal (posiblemente). Cuanto más apetecibles sean sus opciones de nutrición, más podrá consumir.

Sin embargo, hay tantas opciones de nutrición diferentes para elegir, que puede ser desconcertante. En 2015, cuando escribí este artículo por primera vez, recomendé usar geles energéticos y masticables, con agua. Las cosas han cambiado desde entonces.

Hay un nuevo tipo de producto de carbohidratos de la empresa sueca Maurten (no tengo vínculos con ellos). Los corredores de maratón más importantes del mundo utilizan productos Maurten, a menudo sin patrocinio. El padre del fundador es médico y triatleta. Observó que los medicamentos para el cáncer se administraban en algo llamado «hidrogel», como una forma de ingerir medicamentos agresivos sin estar enfermo. Se preguntó si se podría usar la misma tecnología de hidrogel para ayudar a los atletas a sobrellevar mejor las bebidas y geles energéticos durante una carrera.

El hidrogel está hecho de pectina (de manzanas) y algina (de algas marinas). La pectina y la algina forman una matriz que encapsula los carbohidratos, un poco como una bolsita de té microscópica. Pasa directamente a través del intestino, hacia el intestino delgado, donde se puede procesar sin causar trastornos estomacales. Mientras que los productos energéticos normales simplemente se sientan en el estómago y se vacían lentamente.

Para los atletas IRONMAN, los geles y bebidas Maurten pueden cambiar el juego. Le permiten ingerir más carbohidratos, con menos riesgo de padecer barriga gelatinosa y otras formas de malestar gastrointestinal. Una botella pequeña de Maurten 320 Drink Mix contiene 80 gramos de carbohidratos, que es el equivalente a cuatro geles energéticos.

Sin embargo, al igual que con todos los productos energéticos, es importante que los use regularmente en el entrenamiento primero. Por ejemplo, los geles energéticos Maurten son gruesos y a veces pueden ser difíciles de tragar. Puede que no te convengan.

Después de trabajar con más de 10,000 atletas (en su mayoría de carreras de IRONMAN) a través de nuestros planes de entrenamiento en línea premium que vienen con soporte de entrenador por correo electrónico gratuito, tanto para IRONMAN 140.6 como para IRONMAN 70.3, te recomiendo que te prepares para tu evento.

Nutrición para nadar

No es práctico consumir geles o bebidas durante un baño IRONMAN, así que no te molestes. Asegúrate de tener combustible de antemano. Cubrimos eso en detalle en la sección» Plan de Nutrición para el Día de la Carrera del IRONMAN » a continuación.

Nutrición para bicicletas

La sección de bicicletas es el mejor momento para asumir la nutrición, ya que puede transportar botellas, barras y geles fácilmente. La parte superior del cuerpo está estática, lo que facilita el consumo de alimentos y bebidas en movimiento. Piénsalo como un buffet sobre ruedas. Explicaremos cuánto consumir más adelante, pero por ahora esto es lo que debe llevar.

  • OPCIÓN 1: Beba agua para hidratarse y coma carbohidratos masticados, como los carbohidratos energéticos Clif BLOKS para carbohidratos. Esto es mucho más apetecible que consumir geles energéticos y bebidas energéticas juntos. Después de todo, nadie quiere pasar un día entero comiendo geles energéticos. Trague una cápsula de SaltStick cada hora para obtener más sal, dependiendo de su ritmo de sudor.
  • OPCIÓN 2: Consuma la mezcla de bebidas Maurten 320 y nada más. Esta bebida es más fácil para el intestino, por lo que absorberá más carbohidratos. También se ocupa de sus necesidades de hidratación. Si es un día caluroso y está sudando mucho, considere usar Maurten 160 Drink mix en su lugar. Este es el mismo producto, pero la mitad de fuerte, por lo que hay más agua para saciar su sed. Las bebidas Maurten contienen algo de sal, pero no tanta. En los días calurosos, es posible que necesite complementar esto con cápsulas de SaltStick (o similares).

Nutrición para correr

En el momento en que llegue a la carrera, su intestino estará comprometido y debe tratarlo con amabilidad. Aquí es donde la gente realmente lucha. Por lo general, tienen barriga de gelatina, calambres y diarrea, o simplemente se sienten agotados. Su estrategia nutricional puede ayudar.

  • Consuma bebidas energéticas en sorbos pequeños y regulares. Idealmente con una concentración de 6-10% de carbohidratos, para que su intestino pueda sobrellevarlo.
  • Evite los geles energéticos y las barras. Sus carbohidratos están muy concentrados y pueden causar malestar gastrointestinal en esta etapa de su raza.
  • Si no puede hacer frente a las bebidas energéticas, beba Coca cola regularmente en su lugar. Es como el azúcar puro y comienza a entrar en el torrente sanguíneo incluso antes de que llegue al estómago. Consume cualquier otra cosa que te apetezca: los pequeños trozos de fruta a menudo funcionan bien cuando te sientes mal.

Plan de Nutrición para el Día de la Carrera Ironman

Antes de la carrera, debes hacer un plan de nutrición IRONMAN detallado hora a hora. Puede ser un ejercicio que consume mucho tiempo, pero vale la pena. No tienes que memorizarlo perfectamente, pero aún así es mejor que inventarlo en el día.

A continuación, enumeramos cuántos gramos de carbohidratos por kilogramo de su peso corporal necesitará consumir en varios momentos de su carrera, según la Universidad IRONMAN. Hemos escrito principalmente en unidades métricas. Si usa onzas estadounidenses, consulte las calculadoras a continuación.

  • Puede calcular gramos a onzas estadounidenses aquí.
  • Puede calcular kilogramos a libras aquí.

Deberá estudiar la información nutricional de los paquetes y seguir con productos que son en su mayoría carbohidratos. Evite los alimentos fibrosos como el maíz o el brócoli. Normalmente están bien, pero pueden causar malestar estomacal durante una carrera.

Primer desayuno (4 horas antes de la carrera)

  • Carbohidratos:
    4 gramos por kg de carbohidratos. Por ejemplo, una botella de mezcla de bebidas Maurten 320 o dos o tres barras energéticas.
  • Líquido:
    5 a 7 ml por kg (1 oz. por 10 libras). Por ejemplo, 350-500 ml de líquido (una botella pequeña de bicicleta).
  • Sodio:
    450-1120 mg por litro (o 32 litros) oz.) de bebidas deportivas, cápsulas de sal o pequeñas cantidades de alimentos salados
  • Proteína:
    Pequeñas cantidades opcionales de proteína baja en grasa (solo si se tolera bien en el entrenamiento)

Segundo desayuno (2 horas antes de la carrera)

  • Hidratos de carbono:
    2 gramos por kg. Por ejemplo, una barra energética o media botella de Maurten 320.
  • Líquido:
    3-5 ml / kg. Por ejemplo, media botella de bicicleta pequeña.
  • Sodio:
    450-1120 mg por litro (o 32 litros) oz.) de bebidas deportivas, cápsulas de sal o pequeñas cantidades de alimentos salados

Hasta la carrera

  • Carbohidratos:
    5-30 gramos, 5 minutos antes. Por ejemplo, un gel energético completo o medio, o unas cuantas tragos de bebida energética.
  • Líquido: Ad lib-sed

Durante la bicicleta

  • Carbohidratos:
    60-70 gramos de carbohidratos por hora. Algunos atletas pueden tolerar hasta 90 gramos. Por ejemplo, seis Bloques de disparo de Clif o 2/3 de una botella de Maurten 320 cada hora.
  • Líquido:
    La absorción máxima suele ser de 1-1, 2 litros por hora o de 32 a 40 oz. Depende de la tasa de sudor individual.
  • Sodio:
    500-700 mg por litro de líquido (o 32 fl. oz.). Suéteres salados: hasta 1.000 mg / litro (o 32 fl. Oz)

Durante la carrera

  • Carbohidratos:
    40-50 gramos de carbohidratos por hora. Poco y a menudo. Por ejemplo, una botella de bebida energética cada hora.
  • Líquido:
    Beba hasta el nivel de sed o deshidratación, beba poco y con frecuencia.
  • Sodio:
    500-700 mg por litro de líquido (o 32 fl. oz.). Suéteres Salados: hasta 1.000 mg / litro (o 32 fl. Oz)

Consejos finales sobre Nutrición Ironman

Mike Tyson dijo una vez que «todos tienen un plan, hasta que les golpean en la boca». Bueno, así es como funciona durante un IRONMAN también. Si bien es importante hacer un plan de nutrición antes de la carrera, debe estar preparado para adaptarlo en el camino. Nunca puedes predecir cómo reaccionará tu cuerpo el día de la carrera.

Puede ser difícil consumir mucho antes de una carrera, pero ayuda si tomas una bebida deportiva además de tu desayuno. Durante la carrera, el secreto es repostar poco y a menudo. Recomiendo configurar una alarma de cuenta regresiva para que suene cada 10 minutos como recordatorio para comer y beber.

Finalmente, asegúrese de practicar su nutrición en el entrenamiento. La evidencia sugiere que el intestino es entrenable, en otras palabras, puede mejorar su capacidad para digerir los carbohidratos el día de la carrera.

por Phil Mosley, Entrenador certificado Ironman y propietario de MyProCoach que vende planes de entrenamiento Ironman 140.6 en línea de primera calidad y planes de entrenamiento Half Ironman 70.3 completos con soporte de entrenador por correo electrónico.

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