-
Más activación muscular: requiere más uso muscular general. Sin la ayuda de una cinta para correr, correr se convierte en un movimiento pliométrico que activa glúteos, pantorrillas, isquiotibiales, flexores de cadera y cuádriceps.
-
Terreno estimulante: las variaciones en la calle y el trail running pueden agregar pendientes y descensos naturales, así como más movimientos de lado a lado, lo que ayuda a quemar más energía. También es más estimulante para la mente, mejorando la conexión cuerpo-mente.
-
Beneficios de la naturaleza: estar al aire libre se asocia con más felicidad y mejor salud. Correr al aire libre puede llevar a sentirse bien y más relajado después de un entrenamiento.
¿Quieres dirigirte a grupos musculares específicos? La aplicación Fitbod recomienda ejercicios que se centren en grupos musculares grandes e incluye movimientos compuestos que activan varios grupos musculares.
Correr en cinta de correr vs. en el exterior: 5 diferencias
Cuando se trata de si la cinta de correr o correr al aire libre es mejor, ambas tienen pros y contras en función de sus objetivos y preferencias personales. En general, correr al aire libre es más dinámico, lo que ayuda a que tu cuerpo y tu mente se adapten a las diferencias en el terreno. Correr en una cinta de correr es útil para alcanzar velocidades y objetivos de rendimiento establecidos y sostenidos.
Echa un vistazo a lo que dice la ciencia sobre cada uno de estos aspectos de correr:
EQUILIBRIO Y MECÁNICA CORPORAL
Fisiológicamente, correr al aire libre estimula más músculos para compensar el terreno cambiante. Puede hacer movimientos como esquivar a la gente y saltar en bordillos o sobre rocas y puede haber una ligera inclinación o curva en la carretera o el camino. Esto puede ayudar a mejorar el control y el equilibrio muscular en comparación con una carrera lineal en cinta de correr.
El impacto de correr en el pavimento puede ser duro para el cuerpo, pero también ser un beneficio para los huesos. Las investigaciones sugieren que tanto el entrenamiento de resistencia como la carrera a largo plazo pueden aumentar la masa de densidad ósea. Las actividades de alto impacto, como correr, pueden incluso tener un mayor efecto positivo en la densidad ósea que el entrenamiento de resistencia.
Correr sobre el pavimento puede no ser recomendable si sufre una lesión. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Echa un vistazo al artículo de Cleveland Clinic sobre cómo curar y Prevenir Lesiones al correr.
Otra ventaja que tiene correr al aire libre es la capacidad de correr cuesta abajo. No todas las cintas de correr tienen este ajuste. La carrera cuesta abajo utiliza diferentes músculos para ralentizar y estabilizar el cuerpo. También puede ayudar a aumentar el impacto, que puede ser áspero en las rodillas sensibles o lesionadas, pero se sugiere que es beneficioso para la fuerza muscular, articular y ósea.
Cuando se trata de andar, la cinta de correr y correr al aire libre parecen ser comparables. Un estudio encontró que la mecánica de carrera era similar siempre y cuando la superficie de la cinta de correr sea lo suficientemente rígida y la correa esté regulada.
RESISTENCIA AL ESFUERZO Y AL AIRE
Se cree que correr en interiores en una cinta de correr hace que el entrenamiento sea menos intenso en comparación con correr en interiores con el mismo impulso. Esto se debe a la resistencia del aire. Lógicamente, tiene sentido que consumas menos energía en una cinta de correr porque no hay viento contra el que luchar y, por lo tanto, tienes una carrera menos efectiva. Correr al aire libre también utiliza más de un movimiento de empuje del suelo en lugar de depender de la correa que te empuja hacia atrás. Pero la investigación ha encontrado que este esfuerzo general depende de la velocidad y la inclinación que se agrega a una cinta de correr.
Un estudio encontró que la falta de resistencia al aire en una cinta de correr resultó en un menor esfuerzo en comparación con correr al aire libre a la misma velocidad, quemando aproximadamente un cuatro por ciento menos de energía. Pero los investigadores descubrieron que agregar una ligera inclinación del 1% a la cinta de correr se puede usar para compensar esto.
Al observar la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido, ambos eran más altos en la cinta de correr a velocidades más rápidas (pero no a todas) en comparación con correr al aire libre. Los autores del estudio explicaron que la frecuencia cardíaca puede aumentar como resultado del estrés por caídas, así como la falta de aire en movimiento para enfriarse en una cinta de correr.
VELOCIDAD Y RENDIMIENTO
En una cinta de correr, tiene la ventaja de ajustar la velocidad, la inclinación y el tiempo de su entrenamiento. Esto puede ayudarte a esforzarte para alcanzar velocidades más altas y sprints más rápidos. Cuando corres al aire libre, es más difícil realizar un seguimiento a menos que uses un dispositivo de seguimiento portátil, como un Apple watch.
Sin embargo, al correr en una cinta de correr, es común sobreestimar el ritmo de correr. En un estudio, los investigadores compararon la percepción de velocidad del corredor entre correr al aire libre y correr en cinta de correr. Los corredores de cinta de correr no podían ver la pantalla, pero eran libres de ajustar la velocidad hasta que se percibiera como similar a una carrera sobre tierra que hacían anteriormente.
Como resultado, la diferencia fue significativa, mostrando que las velocidades de las cintas de correr eran mucho más lentas que las velocidades sobre tierra. Con esto anotado, también es importante tener en cuenta que puede estar más motivado por los números en la pantalla o distraerse viendo su programa favorito mientras está en la cinta de correr.
SEGURIDAD
Cuando se trata de peligros de la» vida real», hay más cuando se trata de correr al aire libre. Hay condiciones climáticas como lluvia o calor extremo que pueden hacer que sea peligroso hacer ejercicio al aire libre. Al correr al aire libre también hay posibilidades o correr hacia las ramas. También es un riesgo correr cerca de bicicletas o automóviles.
Estos son algunos consejos para mantenerte seguro en tu sprint:
-
Corre durante el día. Si corres por la noche, usa ropa brillante y reflectante.
-
Permanezca en la acera siempre que sea posible.
-
Enfréntate a los coches y bicicletas que se aproximan para saber cuándo quitarte del camino.
-
Obedezca todas las normas y señales de tráfico, no camine imprudentemente.
-
Solo corre por vecindarios o áreas que sepas que son seguras.
-
Correr con un amigo, si es posible.
-
Vestirse apropiadamente para el clima
la Seguridad también se aplica a la prevención de lesiones. Correr en cinta de correr tiene un mayor riesgo de uso excesivo y repetición de músculos específicos. No hay variación en el terreno, por lo que el mismo impacto una y otra vez puede aumentar el riesgo de daño en las articulaciones o los ligamentos. Algo que puede ayudar a evitar esto es variar la velocidad y la inclinación y asegurarse de usar buenos zapatos.
Al correr al aire libre, hay cambios constantes en la superficie que activan más músculos. Pero, al comparar una cinta de correr con un pavimento duro, la cinta de correr puede ser más indulgente. Recuerde siempre consultar a su médico para saber qué tipo de ejercicio es el mejor para usted.
BIENESTAR MENTAL
Correr al aire libre tiene beneficios como estar en la naturaleza. En una revisión sistemática, compararon el ejercicio en ambientes naturales con el ejercicio en interiores en relación con el bienestar mental y físico, la calidad de vida relacionada con la salud y la adherencia a la actividad a largo plazo.
En comparación con el ejercicio en interiores, los entornos naturales se asociaron con un aumento de los sentimientos de revitalización y compromiso positivo, y una disminución de la tensión, la confusión, la ira y la depresión. Sin embargo, los resultados sugirieron que los sentimientos de calma pueden disminuir después del ejercicio al aire libre. Los ejercicios al aire libre también aumentaron la energía. Los participantes también estaban más motivados para repetir la carrera después de hacerla al aire libre.
Esto, por supuesto, depende de dónde vivas y de cómo sean las condiciones climáticas. Si tiene acceso a la luz solar, se ha demostrado que aumenta los niveles de serotonina, conocido como el «neurotransmisor feliz». Pero si corres cuando hace demasiado calor, llueve, hace frío o corre con el viento, puede ser una experiencia desagradable y, por lo tanto, disminuir la motivación para hacerlo de nuevo. Algunas áreas también pueden ser inseguras para correr, así que por favor use su mejor juicio.
Una cinta de correr ofrece un entorno controlado que puede ser muy útil si vive en un lugar muy caliente, frío o inadecuado para hacer ejercicio al aire libre. Ir a un gimnasio con temperatura controlada puede ser la opción más segura y preferible en este caso.