Explore alternativas más efectivas para ayudarlo a descansar bien por la noche.
Imagen: © miya227 / Getty Images
Ha pasado las últimas noches mirando al techo, pensando en su lista de compras, preparando sus tareas para el día siguiente u obsesionándose con su problema durante el día, pero lo que realmente quiere hacer es dormir profundamente. Estás en la farmacia y notas una variedad de ayudas para dormir de venta libre, y estás tentado. ¿Tomar uno te ayudará a conseguir ese sueño profundo que ansías?
Antes de llegar a esa botella, es posible que desee reconsiderarlo.
En 2017, la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) recomendó oficialmente no tratar el insomnio crónico con antihistamínicos y analgésicos de venta libre comunes, así como sustancias herbales y nutricionales, como la valeriana y la melatonina, porque no hay suficiente evidencia de que sean eficaces o seguros. «Y hay preocupaciones definitivas sobre sus riesgos», dice la Dra. Suzanne Bertisch, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.
Estos riesgos incluyen problemas a corto plazo, como somnolencia diurna, aturdimiento y caídas. Además, la mayoría de las ayudas para dormir pertenecen a una categoría de medicamentos conocidos como anticolinérgicos, que se han relacionado con la demencia y la enfermedad de Alzheimer entre los consumidores pesados y de larga duración, dice.
Una opción popular para dormir
Es posible que no se dé cuenta de que los expertos en sueño desalientan el uso de somníferos cuando camina por la farmacia, donde los estantes generalmente están llenos de varias marcas. Entre el 15% y el 20% de los adultos estadounidenses toman un somnífero de venta libre en un mes determinado, dice el Dr. Bertisch. Pero la gran variedad de marcas puede ser engañosa.
«La gente no se da cuenta de que estas empresas básicamente solo están reempaquetando un producto», dice. La mayoría de las ayudas para dormir son antihistamínicos, que también se usan comúnmente en medicamentos para la alergia. «Las personas que toman somníferos esencialmente están tomando Benadryl . No se dan cuenta de que eso es lo que son la mayoría de las ayudas para dormir», dijo el Dr. Bertisch.
Los antihistamínicos se usan para ayudar a dormir porque afectan a lo que se conoce como receptor de histamina en el cuerpo, que desempeña un papel en la vigilia. Esta es la razón por la que tomar un antihistamínico puede hacer que se sienta somnoliento. Pero si bien una píldora puede inducir esa sensación de sueño justo antes de acostarse, puede permanecer en su sistema y puede causar una sensación de aturdimiento y resaca al día siguiente.
Si bien algunas personas sienten que estos productos de venta libre les ayudan a dormir mejor por la noche, hay investigaciones limitadas sobre su eficacia, y los pocos informes que existen indican que las mejoras en la calidad del sueño son muy modestas, dice el Dr. Bertisch. Por lo tanto, los beneficios no están claros, mientras que parece haber riesgos reales asociados con el uso a largo plazo.
Ayudas naturales para dormir
Los productos a base de antihistamínicos pueden ser el tipo más común de ayudas comerciales para dormir, pero los remedios naturales como la melatonina también son populares. Desafortunadamente, la melatonina generalmente no es muy efectiva para ayudar a tratar el insomnio crónico, dice el Dr. Bertisch. «En algunos casos, puede ser útil para ayudar a cambiar el reloj natural de su cuerpo si tiene desfase horario, o en personas que tienen problemas de ritmo circadiano que están causando sus trastornos del sueño», dice. Pero las personas que toman melatonina por sí solas a menudo la toman incorrectamente, minimizando cualquiera de los beneficios potenciales que podría producir. También hay preocupaciones de seguridad relacionadas con la melatonina, particularmente cuando se trata de su uso en niños.
» La melatonina es una hormona, y puede tener efectos sobre las hormonas reproductivas, particularmente en ciertos momentos críticos del desarrollo. Por lo tanto, el uso en niños puede no ser aconsejable», dice el Dr. Bertisch. También hay preocupaciones sobre la pureza de los productos de melatonina. La FDA no regula los suplementos de la misma manera que regula los medicamentos recetados, por lo que las prácticas de fabricación no se supervisan y se han encontrado contaminantes en varios suplementos en el mercado. Pero puede obtener algunas garantías con respecto a la calidad buscando paquetes que muestren un sello de la Farmacopea estadounidense ConsumerLab.com, o NSF Internacional.
Sin embargo, si bien un somnífero de venta libre puede parecer una solución rápida, hay estrategias más seguras y efectivas que debe considerar para resolver sus problemas de sueño.
Tipos y causas de insomnio
Hay diferentes tipos y grados de problemas para dormir, que pueden responder a diferentes tratamientos. El insomnio es una queja común, particularmente entre los adultos mayores, con hasta un 35% de los adultos estadounidenses reportando episodios de insomnio. Muchas personas experimentan períodos de insomnio a corto plazo que duran menos de tres meses, y el 10% tiene insomnio crónico, que se define como tener dificultad para dormir al menos tres veces a la semana durante más de tres meses, según el AASM. Algunos problemas para dormir pueden estar relacionados con cambios hormonales u otras afecciones de salud.
Las mujeres reportan tasas más altas de insomnio. «Hay muchas mujeres que, en particular durante la transición a la menopausia, desarrollan sofocos que pueden provocar cambios en la calidad del sueño. En la mediana edad, muchas mujeres informan que su sueño empeora, aunque algunos estudios no han encontrado evidencia objetiva de eso», dice el Dr. Bertisch. Este es también el momento en la vida de muchas mujeres en el que tienen un mayor riesgo de desarrollar otros problemas para dormir, como la apnea del sueño, que es un trastorno respiratorio nocturno, y el síndrome de piernas inquietas, que causa una necesidad incontrolable de mover las piernas que puede interrumpir el sueño. No asuma que los problemas de sueño son una parte normal del proceso de envejecimiento, dice ella; más bien, son un problema tratable.
Tratamiento conductual
Si experimenta trastornos del sueño, mejorar sus hábitos de sueño puede ayudarlo, aunque este enfoque por sí solo puede no ser suficiente para manejar problemas de sueño más graves, según la Dra. Suzanne Bertisch, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.
Los buenos hábitos de sueño incluyen los siguientes:
-
Acuéstate y despierta a la misma hora todos los días.
-
Evite los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarse, porque la luz de estos dispositivos puede perturbar el reloj de sueño natural de su cuerpo.
-
Duerme en un espacio tranquilo, oscuro y fresco.
-
Evite la cafeína a última hora del día.
-
Haz ejercicio regularmente. (Aunque algunos expertos aconsejan hacer ejercicio por la mañana, no hay evidencia clara de que la hora del día en que haces ejercicio sea importante cuando se trata de la calidad del sueño.)
-
Evite el alcohol antes de acostarse. El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero generalmente resulta en un sueño más fragmentado, y la calidad del sueño en las personas que consumen alcohol tiende a ser peor.
Además, detectar y abordar problemas de salud subyacentes puede ayudar a resolver los problemas de sueño. Estos incluyen apnea del sueño, que puede estar indicada por ronquidos o períodos en los que se interrumpe la respiración durante la noche, y trastornos del movimiento, como el síndrome de piernas inquietas.
Sin embargo, si estas estrategias no ayudan, y su insomnio es frecuente e interfiere con las actividades diarias, es hora de visitar a su médico. Las terapias más intensivas pueden ser capaces de recuperar el sueño. «Existen estrategias eficaces sin medicación que pueden ayudar», dice el Dr. Bertisch.
Mejorar el sueño sin medicamentos
Una opción prometedora es la terapia cognitiva conductual (TCC). «Es tan eficaz como los medicamentos y puede funcionar por más tiempo», dice el Dr. Bertisch.
La TCC generalmente se administra en un programa de cuatro a 10 semanas que lo ayuda a realizar cambios duraderos en sus hábitos de sueño, muchos de los cuales pueden parecer contradictorios. Esto podría incluir, por ejemplo, limitar el tiempo que pasa en la cama, entrenándolo para evitar estar en la cama a menos que esté durmiendo. La estrategia es simple en teoría, pero muy difícil de llevar a cabo para la mayoría de las personas, por lo que la TCC funciona mejor bajo orientación profesional.
La terapia cognitiva conductual es realizada por un profesional o a través de programas de TCC en línea especialmente diseñados, dice el Dr. Bertisch.
Estos enfoques pueden llevar más tiempo que tomar una pastilla, pero en última instancia, pueden ayudarlo a hacer cambios que lo lleven a dormir mejor a largo plazo.
Descargo de responsabilidad:
Como servicio a nuestros lectores, Harvard Health Publishing proporciona acceso a nuestra biblioteca de contenido archivado. Tenga en cuenta la fecha de la última revisión o actualización de todos los artículos. Ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe usarse como sustituto del consejo médico directo de su médico u otro médico calificado.