Rutina de Entrenamiento Matutino de 6 Minutos para ponerse en forma

¿Busca un entrenamiento matutino rápido para comenzar el día antes de saltar a la ducha?

Ya sea que esté buscando perder peso, quemar grasa o quemar calorías, una sesión de sudor matutina le brinda muchos beneficios. Sin mencionar que es la mejor manera de levantarse de la cama y despertar a su cuerpo para comenzar el día con buena energía.

También es una forma sencilla de aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Sin mencionar que posiblemente sea la única manera de hacer tu entrenamiento y realizarlo sin interrupciones. Una vez que su día comienza, es difícil comprometerse con su rutina de ejercicios con prioridades en constante cambio.

Pero si está acostumbrado a hacer ejercicio más tarde en el día, puede dudar sobre hacer el turno.

Además, si duermes como yo, probablemente tengas una o dos buenas razones para despertarte temprano y sacrificar tu sueño.

Por lo tanto, si no está seguro de comenzar su rutina de ejercicios matutinos, eche un vistazo a estos increíbles beneficios.

Solo esto te hará querer ser una persona matutina y hacer ejercicio a primera hora de la mañana.

¿Es bueno hacer ejercicio por la mañana?

Un entrenamiento matutino no se trata solo de obtener una ventaja en su lista de tareas pendientes del día. Seguro que ayuda sacarlo del camino temprano en la mañana, para que nada pueda quitarte tu ‘propio tiempo’ para hacer ejercicio. Pero los beneficios van mucho más allá.

Estos son los 3 principales beneficios de hacer ejercicio por la mañana.

Curves Appetite

Hacer ejercicio por la mañana te ayuda a reducir tu motivación para comer, informó Brigham Young University (1).

Se encontró que aquellos que hicieron 45 minutos de ejercicio vigoroso por la mañana tuvieron una respuesta más baja a las imágenes de alimentos. Este apetito curvo y menos atractivo para los alimentos pueden ayudar a evitar comer en exceso y comer bocadillos innecesarios.

En general, ayuda a mejorar los hábitos alimenticios y la pérdida de peso.

Aumenta la quema de grasa

Cuando su cuerpo está en ayunas antes de desayunar, su cuerpo es propenso a una mayor oxidación de la grasa. Esto se debe a que su cuerpo está privado de su fuente de energía primaria, el glucógeno.

El ejercicio con el estómago vacío, como antes de desayunar, es una forma eficaz de estimular el consumo de energía y aumentar la quema de grasa (2).

Mejora el estado de ánimo & Aumenta la energía

Si te falta energía al despertar, la forma más fácil de aumentarla es a través del ejercicio. Durante mucho tiempo se cree que el estado físico es un refuerzo de energía y la ciencia está de acuerdo. En muchos estudios, junto con un estudio dirigido por investigadores del Centro Médico de Nebraska, esto es muy evidente (3).

La investigación muestra que el ejercicio podría mejorar en gran medida la salud mental al reducir el estado de ánimo negativo. También mejora la autoestima y reduce la ansiedad y la depresión (4).

Harvard también señala que el ejercicio aporta más energía al hacer circular oxígeno. También puede hacer que se sienta más energizado por la liberación de hormonas del estrés en una cantidad modesta (5).

Ya sea que solo necesite un poco de energía por la mañana o desee comenzar el día con el mejor estado de ánimo, el ejercicio es la cura más rápida.

Los beneficios de los ejercicios de la mañana tampoco se limitan a estos tres. También te dormirá mejor por la noche, mejorará tus funciones cognitivas y acelerará tu metabolismo.

Dicho esto, tener que salir de casa al amanecer para llegar al gimnasio puede parecer un desafío monumental la mayoría de los días.

Pero afortunadamente, no necesitas un gimnasio para tus entrenamientos matutinos. Con el conjunto adecuado de ejercicios, puede aumentar su frecuencia cardíaca, hacer que su cuerpo se mueva y comenzar a tonificar su cuerpo en casa.

¿Cuál es el Mejor Ejercicio Matutino?

Los mejores entrenamientos matutinos fuera de la cama serían algo que despertaría a todo el cuerpo y haría circular el oxígeno. Puede comenzar con movimientos para calentar lentamente su cuerpo. A medida que avanza en el plan, puede aumentar su metabolismo y bombear la sangre.

Los ejercicios sin equipo y con el peso corporal también son ideales. Especialmente si no sientes mucha confianza en tu agudeza al salir de la cama.

Opte por ejercicios de cuerpo completo que estiran su cuerpo y fortalecen sus músculos. Algo que hace que su sangre bombee, pero que no se quede sin aliento por completo, es una buena manera de despertar a su cuerpo somnoliento.

Los ejercicios de peso corporal para todo el cuerpo que cualquiera pueda y que ya esté familiarizado son justo lo que necesita para su rutina matutina.

Movimientos como sentadillas, estocadas, rodilla alta, flexiones y tablones son algunos de los ejemplos.

Para comenzar su rutina, considere el siguiente plan de entrenamiento. Es apto para principiantes y solo dura 6 minutos. Completa de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y haz 3 series.

Calentamiento

Siempre se recomienda gastar de 3 a 5 minas antes y después del entrenamiento para calentar y enfriar adecuadamente su cuerpo.

Completa los cuatro movimientos en secuencia con un descanso mínimo entre ellos. Realizar 1-3 series

1. Sentadillas

El ejercicio en cuclillas trabajaría la parte inferior del cuerpo principalmente, pero en realidad es un gran entrenamiento de cuerpo completo. Es uno de los mejores movimientos físicos que puedes hacer no solo para fortalecer tu cuerpo, sino también para aumentar las funcionalidades.

Las sentadillas requieren que mantengas intacta la parte superior del cuerpo, utilizando los músculos centrales. También trabajarían los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos para imitar los movimientos de sentado. Al involucrar todas las partes de su cuerpo en un solo movimiento, este es un buen ejercicio para comenzar su rutina.

Puedes hacer esto solo con el peso corporal o agregar una banda de resistencia para elevar tu desafío.

Cómo hacer una sentadilla:

Paso 1: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga las manos en la cintura e inclínese ligeramente hacia adelante con la parte superior del cuerpo.

Paso 2: Contrae los abdominales y baja el cuerpo lo más que puedas empujando las caderas hacia atrás. Sigue doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Pausa, vuelve a la posición inicial y repite.

2. Flexiones

La lagartija es el rey de todos los ejercicios. Es una forma efectiva de aumentar tu nivel de condición física y desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las flexiones se consideran un ejercicio corporal total, pero principalmente trabaja los hombros, el pecho y el tronco.

Sin embargo, no subestimemos este movimiento clásico. Las flexiones agregan el 75% de su peso corporal al ejercicio al estar paralelas al suelo. Tu objetivo debe ser completar aproximadamente 10 flexiones en el suelo, pero si eres un principiante, comienza con una variación modificada. A medida que desarrolla sus habilidades de acondicionamiento físico, puede subir a este piso con flexiones de brazos.

Para hacer flexiones para principiantes, en lugar de tener los pies en el suelo, mantenga las rodillas en el suelo. Te ayudan a aprender las técnicas sin tener que asumir demasiados desafíos.

Cómo hacer Flexiones básicas:

Paso 1: Ponte a cuatro patas en posición de flexión con los brazos rectos y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.

Paso 2: Sujete su núcleo. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Pausa y luego empuja hacia arriba. Repita 10-12 veces.

3. Tablón

Plank es un ejercicio de abdominales y core que trabaja todo el cuerpo. Tiene que apretar los músculos centrales y otros durante todo el movimiento para mantener la posición de retención. Muchos asumen que es un ejercicio fácil, pero puede estar más lejos de la verdad. 2-3 sesiones de sujeción de tablones pueden darle a tus abdominales un entrenamiento intenso como nunca antes.

Este entrenamiento simple incluso trabaja tus glúteos y brazos.

Cómo hacer un tablón:

Paso 1: Ponte en posición de tablón colocando las manos directamente debajo de los hombros en el suelo. Manténgalos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Las piernas deben estar completamente extendidas hacia la espalda y mantener los pies en el suelo para apoyarse.

Paso 2: Aprieta los glúteos y apoya el cuerpo para que forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la posición durante 30 segundos. Haga todo lo posible para mantener todas las partes de su cuerpo en su lugar durante los 30 segundos. Si encuentra su forma de golpear, deténgase y descanse.

4. Crujido de Bicicleta

Por último, pero no menos importante, el crujido de bicicleta es un movimiento de ritmo rápido que realmente acelera tu metabolismo y aumenta tu frecuencia cardíaca. Es vigoroso y duro. Pero es un buen movimiento de fitness con elementos anaeróbicos y entrenamiento de fuerza. Los movimientos se centran en los abdominales y el núcleo, pero los beneficios de tonificación llegarían a la parte inferior y superior del cuerpo.

También es un ejercicio que realmente se dirige a tus abdominales inferiores y te ayuda a quemar la grasa en la región abdominal baja.

También estaría agradecido de que sea el último ejercicio en el set. Después de este movimiento, descansarás durante un minuto hasta que comiences tu siguiente serie.

Cómo hacer abdominales de bicicleta:

Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo. Ponga las manos detrás de la cabeza, sin juntar los dedos. Coloque las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo.

Paso 2: Estire la pierna derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

Paso 3: Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos. Ahora cambia de lado y haz el mismo movimiento en el otro lado para completar una repetición. Continúa alternando de lado a lado para completar 10-12 repeticiones por lado.

Última palabra

¡Ahí lo tienes!

Una rutina de ejercicios rápida por la mañana que puede hacer para ayudarlo a comenzar el día aplastando su objetivo de pérdida de peso y su lista de tareas pendientes.

Después de tus 6 minutos rápidos, estarás listo para afrontar tu día con buena energía y de buen humor.

Hacer ejercicio en cualquier momento del día es bueno para su cuerpo y su salud, pero la evidencia sugiere que puede quemar grasa adicional cuando hace ejercicio por la mañana, antes del desayuno.

Desafíate a levantarte 10 minutos antes para comenzar bien el día con este entrenamiento de 6 minutos.

Haga esta rutina antes de saltar a la ducha y a su desayuno.