Tried (and failed) every fad diet in the book and just can ’ t seem to shift the pounds? Jos tavoitteena on laihtua tai yksinkertaisesti parantaa terveyttä ruokavaliolla ja liikunnalla, on houkuttelevaa rekisteröityä tämän hetken julkkisdieettiin ja katsella rasvan sulavan pois. Mutta vaikka ne voivat olla tehokkaita lyhyellä aikavälillä, rajoittavat ruokavaliot eivät ole kestäviä ja voivat vaikuttaa kielteisesti pitkän aikavälin terveyteen.
mutta mitä jos kertoisimme, että terveyden parantamisen avain voisi olla niinkin yksinkertainen kuin muutama helppo hienosäätö ruokavalioon? Ravitsemusterapeutti Rachael Eden paljastaa 15 terveellistä ruokavaihtoehtoa, joilla on iso merkitys ruokavaliotavoitteisiisi:
- Vaihda valkoinen pasta täysjyvävehnään
- Swap-takki bataatille
- Vaihda valkoinen riisi ruskeaan tai ”cauli-riisiin”
- Tee oma puuro kaura
- Vaihda hedelmämehu itse hedelmään
- Vaihda valkoinen leipä rukiiseen tai täysjyvään
- Vaihda sokeriset energiajuomat kahviin
- Tee oma salaatinkastike
- vaihda vähärasvainen jogurtti kreikkalaiseen
- Vaihda voita oliiviöljymargariiniin
- Vaihda sipsit popcorniin
- Vaihda perunamuusi porkkanaan tai ruotsalaiseen
- Vaihda possua kanamakkaroihin
- Swap cheddar for vuohenjuusto
- Vaihda paistetut munat keitettyihin tai haudutettuihin
Vaihda valkoinen pasta täysjyvävehnään
jos pasta on olennainen osa ruokavaliotasi, älä masennu – siitä ei tarvitse luopua kokonaan. ”Täysjyväpastassa on enemmän kuitua, ja se sisältää enemmän E-vitamiinia, B-vitamiineja ja antioksidantteja kuin valkoinen”, selittää Eden. ”Toinen fiksu vaihtoehto on kesäkurpitsa (kierteinen kesäkurpitsa) tai boodles (butternut squashista valmistettu pasta) lisätä vihannesten saantia. Muista kuitenkin, että hiilihydraatit ovat tärkeitä, joten älä tee niistä vihollista.’
Swap-takki bataatille
se on helppo, halpa ja maukas ateria, mutta on olemassa keino tehdä uuniperunoistakin terveellisempiä. ’Bataattien syöminen merkitsee sitä, että saat yhä niitä välttämättömiä hiilareita, mutta tällä tavalla ne lasketaan yhdeksi viidestä päivästäsi, toisin kuin tavalliset perunat, jotka ovat tärkkelyspitoista ruokaa’, sanoo Eden. ’Varmista vain, että pidät ihon päällä, kun keität niitä, jotta saat lisää kuitua.’
Vaihda valkoinen riisi ruskeaan tai ”cauli-riisiin”
valkoisessa riisissä ei ole mitään vikaa, mutta ruskea riisi sopii sinulle paremmin, koska siinä on enemmän kuitua. ”Kukkakaaliriisi on toinen loistava vaihtoehto, jos haluat vähentää kalorimäärää ja nostaa myös kasvisten määrää”, Eden sanoo. ’Paketit ovat saatavilla useimmissa supermarketeissa noin £1.50 jos olet liian lyhyt aika tehdä omia.’
Tee oma puuro kaura
kiireessä on houkuttelevaa valita Nopea ja helppo vaihtoehto, mutta Edenin mukaan kannattaa vältellä. ”Kun teet puurosi itse, hallitset sen, mitä siihen menee – on se sitten maidon tai veden kanssa ja kuinka paljon muuta lisäät – kuten pähkinöitä, hedelmiä tai hunajaa”, Eden sanoo. ”Valmiiksi pakatuissa vaihtoehdoissa on usein enemmän suolaa, sokereita ja makuja, joita kannattaa välttää, jos vain voi. Samoin granolaan on usein lisätty sokeria, joka voi heikentää alkuperäisten ainesosien terveyshyötyjä.’
Vaihda hedelmämehu itse hedelmään
seuraavan kerran, kun kurkotat appelsiinimehulasilliselle, kannattaa miettiä uudelleen. ’Hedelmämehussa on paljon luonnollista sokeria, ja siitä puuttuu hedelmän tuottama kuitu’, sanoo Eden. ”Appelsiinimehulasillisen juominen tarkoittaa, että hedelmän sokerit ovat helpommin saatavilla ja imeytyvät elimistöön helpommin.”
”toinen huomioon otettava asia on se, että vaikka kuinka juot hedelmämehua päivässä, se lasketaan silti vain yhdeksi viidestä päivässä, vaikka juot erilaisia, joten sitä ei todellakaan kannata hörppiä takaisin tuoppeja”, hän lisää.
Vaihda valkoinen leipä rukiiseen tai täysjyvään
sinun ei tarvitse luopua leivästä kokonaan parantaaksesi ruokavaliotasi! Pelkällä leipäkorjauksella voi saada tulevaisuudessa osinkoja. ”Täysjyväleipä, ruis tai kylvetty leipä on paljon parempi vaihtoehto kuin valkoinen, koska siinä on paljon kuitua”, Eden selittää. ”Se, miten täysjyväleipä tai ruisleipä sulatetaan, merkitsee myös sitä, että sokeri, joka muuttuu energiaksi, vapautuu verenkiertoon paljon hitaammin kuin valkoisessa leivässä.’
Vaihda sokeriset energiajuomat kahviin
kahvi ei välttämättä kuulosta terveellisimmältä valinnalta, mutta se päihittää energiajuomat joka kerta. ”Energiajuomissa on paljon sokeria ja yleensä erittäin paljon kofeiinia”, Eden sanoo. ”Kahvi saa huonon maineen, mutta se ei ole välttämättä huono valinta, se riippuu vain juomasi koosta ja tyypistä – annoksen hallinta on avainasemassa!”
”jos olet laittamassa omaa, pidä kiinni pienestä kupista ja yritä juoda korkeintaan 3-4 kuppia kofeiinipitoisia juomia päivässä, mukaan lukien teetä ja poreilevia juomia, joissa on kofeiinia”, Eden lisää. Suuret kofeiinimäärät voivat nostaa verenpainetta.’
Tee oma salaatinkastike
Oman salaatinkastikkeen tekeminen saattaa kuulostaa faffilta, mutta todellisuudessa se vie vain muutaman minuutin ja useimmat ovat paljon terveellisempiä. Kermaton versio säilyy pari viikkoa myös jääkaapissa.
”jos tekee itse pukeutumisen, on paljon helpompi hallita, mitä siihen menee”, Eden sanoo. ”Oliiviöljyä ja etikkaa sisältävä pohja on maukasta, ja voit lisätä siihen mitä haluat tai lisätä siihen enemmän ravintoaineita – mitä tahansa valkosipulista ja sitruunasta siemeniin, pähkinöihin ja yrtteihin. Etikka – tai sitruunakastikkeet ovat terveellisempiä kuin voidemaiset kaupasta ostetut kastikkeet, joissa voi olla paljon rasvaa ja kaloreita, joiden ravintoarvo on vähäinen.”
Kotitekoinen ranskalainen kastike tarvitsee vain muutaman raaka – aineen – oliiviöljyn, punaviinietikan, Dijon-sinapin, valkosipulin ja suolan ja pippurin-helppoa!
vaihda vähärasvainen jogurtti kreikkalaiseen
jogurttivalinnan säätämisellä voi olla suuria ravitsemuksellisia etuja. ”Kreikkalaisessa jugurtissa on luonnostaan vähemmän rasvaa ja sokeria kuin useimmissa tavallisissa jogurteissa, ja joillakin tuotemerkeillä on myös lisäproteiinia, joka pitää sinut täyteläisempänä pidempään”, Eden sanoo. ”Vältä vähärasvaisia, maustettuja jogurtteja-niissä on yleensä paljon lisättyjä sokereita ja makuja. Valitse sen sijaan tavallinen versio ja lisää joukkoon muutama pähkinä tai hedelmä ja hieman hunajaa, jos pidät makeammasta.’
Vaihda voita oliiviöljymargariiniin
Jos pidät voissa murskatuista paahtoleivistä tai teeleivistä, yksinkertainen levitteen vaihto ei vaikuta lavallesi, mutta voi parantaa terveyttäsi.
”oliiviöljypohjainen levite on terveellisempää kuin voi, koska se on terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa”, Eden selittää. ”Voi on tyydyttynyt rasva, joka voi nostaa” huonoa ” kolesterolitasoamme, joten jos pidät sen kuorimisesta paahtoleivällä joka aamu, kannattaa ostaa myös oliiviöljymargariini, jota voit käyttää silloin tällöin.”
Vaihda sipsit popcorniin
popcornit kuulostavat roskaruoalta, mutta oikeasti sipsit ovat terveellisempiä vaihtoehtoja. ”Popcornissa on täysjyväviljaa ja vähemmän rasvaa kuin sipseissä, mutta koska se on niin kevyttä, sitä on todella helppo syödä paljon melko nopeasti – joten ole varovainen!’varoittaa Eden. ’Yritä välttää ylimääräisten aineiden, kuten suunnattomien suola-tai sokeriannosten, lisäämistä, sillä nämä lisäykset voivat nopeasti heikentää sitä hyötyä, jota vaihtaminen ylipäätään hyödyttää.’
Vaihda perunamuusi porkkanaan tai ruotsalaiseen
Huolestuttaako, ettet lyö viittä päivässä? Perinteisen perunamuusin vaihtaminen 50/50 peruna-ja porkkanasekoitukseen (tai ruotsalaiseen, jos haluat) on helppo tapa lisätä vitamiinin saantia ja maistuu usein vielä paremmalta.
”lisäät ylimääräistä beetakaroteenia, joka tekee A-vitamiinia, K-vitamiinia, kaliumia ja antioksidantteja, Eden sanoo,” perunat tarkoittavat, että saat edelleen terveellistä B-vitamiinien ja C-vitamiininkin lähdettä.’
Vaihda possua kanamakkaroihin
Rakastatko makkaraa? Tee yksinkertainen vaihto kana ja mahdollisuudet ovat perheesi ei edes huomaa.
”Kanamakkaroissa on yleensä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin sianlihassa, ja ne ovat fiksu tapa vähentää punaisen lihan syöntiä”, Eden sanoo. – Tutkimukset ovat osoittaneet, että punaisen lihan runsas nauttiminen voi olla yhteydessä tietyntyyppisiin syöpiin ja sydän-ja verisuonitauteihin, joten jos syöt niitä säännöllisesti, kokeile myös kanamakkaroita.’
Swap cheddar for vuohenjuusto
Love cheese? Ei sitä tarvitse kokonaan hylätä. Yritä lisätä hieman vaihtelua. ’Valitsisin aina pehmeämmän juuston – raejuusto, crème fraîche ja kvarkki ovat kaikki erinomaisia kalsiumin lähteitä, joissa ei ole liikaa rasvaa’, ehdottaa Eden. Kova juusto, kuten cheddar, sisältää paljon rasvaa ja kaloreita, joten on tärkeää pitää silmällä, kuinka paljon sitä syö.’
Vaihda paistetut munat keitettyihin tai haudutettuihin
Viikonloppuaamiainen ei olisi entisensä ilman munia, mutta voit tehdä lauantaibrekkisi terveellisemmäksi hylkäämällä voin tai öljyn ja kokeilemalla, miten paistat munasi. ”Jos sinulla on hyvä tarttumaton pannu, voit itse asiassa paistaa kananmunat kuivina”, Eden selittää. ’Se on öljy tai voi pannulla tekee eron, joten kokeile sitä, tai kiinni salametsästystä tai kiehuvaa aamiaiseksi.”
viimeksi päivitetty: 14-01-2020