lihasrakennustyösi ei saisi päättyä päivälliseen.
jos tavoitteesi on lisätä massaa ja sen pakkaaminen on sinulle yhä vaikeampaa, saatat joutua laajentamaan terveellisiä ruokailutottumuksiasi lähempänä nukkumaanmenoaikaa.
Pelkäätkö lihomista? No, jos viivyttelet ja tasapainoilet isomman ja vahvemman kanssa, sinun ei pitäisi vältellä yöllistä ruokailua. Niin kauan kuin pidät asiat puhtaana nauttimalla pääasiassa proteiinia ja terveellistä rasvaa, annat kehollesi jotain, jolla rakentaa lihaksia nukkuessasi.
nämä eivät ole kaloripitoisia aterioita. Ne ovat pieniä proteiinipitoisia välipaloja, jotka ovat juuri tarpeeksi tyydyttämään tarpeesi ja torjumaan kataboliaa (lihasten hajoamista). Mikä parasta, ne ovat yksinkertaisia, nopeita ja helppoja!
1. Tuorejuusto ja mantelit
tuorejuusto on pudonnut proteiinilistalta viime aikoina pitkälti kreikkalaisen jogurtin suosion vuoksi, mutta se on silti yksi tehokkaimmista ja kätevimmistä proteiininlähteistä.
sekä hera-että kaseiinimuodoilla pakatun, lihaksia kasvattavan makroravinteen, tuorejuuston pitäisi olla jokaisen proteiinilajiketta himoitsevan ostoslistalla.
mantelit eivät ainoastaan anna sinulle tärkeitä terveellisiä rasvoja, vaan ne myös antavat kylläisyyttä ja auttavat hidastamaan proteiinin ruoansulatusta, joten luot aminohappojen trickle-like-vaikutuksen. Tämä auttaa, kun nukut, koska ruoan saanti pysähtyy ja sinulle jää vain jäljellä oleva ruoka viimeisestä ateriastasi.
makrot: 1 kuppi vähärasvaista tuorejuustoa ja 1 unssi manteleita:
- kalorit: 327
- proteiini: 34g
- hiilihydraatit: 11g
- rasva: 16g
2. Kaseiini ja pellava
jos lisäravinteet ovat sinulle vaihtoehto, kokeile kaseiinia. Kaseiiniproteiinijauhe tarjoaa hitaasti sulavan proteiinin muodon, joten saat aminohappojen hitaan vapautumisen kestämään läpi yön. Tämä käy ilmi, kun sekoitat jauhetta veteen, koska se vaatii perusteellista sekoittamista/sekoittamista, jotta se liukenee täysin.
pellavansiemenöljy on toinen terveellinen rasva, jälleen, jota käytetään kylläisyyteen ja edelleen hidastamaan proteiinijauheen pilkkoutumista. Se on myös joitakin melko vaikuttava terveyshyötyjä, kuten vähentää tulehdusta (esimerkiksi, sitä voidaan käyttää auttamaan nivelreuman) ja alentaa kolesterolia. Lisää vain pellavansiemenöljy kaseiiniproteiinipirtelöön.
makrot 1 kauhalliselle (28 grammaa) kaseiiniproteiinijauhetta ja 1 rkl pellavansiemenöljyä:
- kalorit: 221
- proteiini: 20g
- hiilihydraatit: 3G
- rasva: 2g
3. Kreikkalainen Chia-jogurtti
pitää elää kiven alla, jotta ei kuule kreikkalaisen jogurtin hyödyistä. Täynnä eläviä ja aktiivisia viljelmiä, jotka auttavat motiliteettiin ja ruoansulatukseen, kreikkalainen lajike ylpeilee huomattavasti suuremmalla proteiinimäärällä kuin normaali jogurtti. Tämä tekee siitä täydellisen lihas-rakennuksen ruokaa ilman ei-toivottuja kaloreita.
Chia-siemenet ovat hiljattain saapuneet terveyspiiriin superruokana. Chia-siemenet ovat pieniä, mutta Pakkaus valtava booli, kuten runsaasti kuitua, täynnä antioksidantteja, laadukkaita proteiineja ja runsaasti omega-3-rasvahappoja. Lisää Chia-siemenet jogurttiin.
makrot 1 kupilliselle kreikkalaista jogurttia ja 1 rkl chia-siemeniä:
- kalorit: 180
- proteiini: 23g
- hiilihydraatit: 14g
- rasva: 3g
4. Deviled avokado munat
muna on pohjimmainen proteiinin lähde. Monet mainostivat proteiinin vertailukohtana kananmunia, jotka ovat erittäin monipuolisia ja erittäin käteviä. Vaikka on olemassa monia tapoja valmistella munia, hardboiling on hyvä kannettava vaihtoehto.
ja kyllä, keltuaista pidetään turvallisena ja se auttaa myös säätelemään hormonitasoja ja antaa sinulle joitakin välttämättömiä rasvoja.
avokado on jälleen yksi Voimaruoka, josta saa enimmäkseen terveellistä rasvaa. Monipuolinen? Kyllä. Maukasta? Kyllä! Lisäämällä sen keltuaisen muna ja maustaminen maun (kuten relish, suola, jne.), avokado lisää paljon parempaa ravintoa kuin keskimääräinen deviled egg concoction.
makrot 2 kokonaiselle kananmunalle ja 2 unssille avokadoa:
- kalorit: 244
- proteiini: 14g
- hiilihydraatit: 6g
- rasva: 18g
suhteellisen halpa, kätevä, saatavilla monissa mauissa ja helposti sulava, heraproteiini on katkottua monissa (ellei useimmissa) kuntosalikävijöiden täydennysohjelmissa. Hera sisältää erinomaisen määrän välttämättömiä aminohappoja sekä runsaasti himoittuja haaraketjuisia aminohappoja (BCAAs). Sen lisääminen valikkoon on helppoa.
luonnollinen maapähkinävoi tai muut terveelliset lajikkeet, kuten manteli, on maukas tapa saada terveellisiä rasvoja ja saada pientä herkkua matkan varrella. Luonnollisen maapähkinävoin lisääminen johonkin saa sen jotenkin maistumaan paremmalta, mutta tarkkaile kalorimäärää, sillä se menee helposti yli laidan. Lisää osa heraproteiinijauheeseen vanukkaanmaiseksi herkuksi. Lisää hieman vettä tarpeen mukaan.
makrot 1 kauhalliselle (28 grammaa) heraproteiinijauhetta ja 2 rkl luontaista maapähkinävoita:
- kalorit: 288
- proteiini: 28g
- hiilihydraatit: 12g
- rasva: 16g