6-Min aamutreeni kuntoon

Etsitkö nopeaa aamutreeniä, jolla potkaiset päiväsi käyntiin ennen suihkuun hyppäämistä?

halusitpa sitten laihtua, polttaa rasvaa tai polttaa kaloreita, aamuinen hikisessio tuo sinulle niin monia etuja. Puhumattakaan siitä, että se on paras tapa vetää itsensä ylös sängystä ja herättää kehosi aloittamaan päiväsi hyvällä energialla.

se on myös vaivaton tapa saada kaikki irti treenistä.

puhumattakaan siitä, että se on ehkä ainoa tapa saada treeni tehtyä ja käydä se läpi keskeytyksettä. Kun päivä alkaa, on vaikea sitoutua liikuntaa rutiini alati muuttuvia painopisteitä.

mutta jos olet tottunut treenaamaan myöhemmin päivällä, saatat epäröidä työvuoron tekemistä.

Plus, Jos olet nukkuja kuten minä, sinulla on varmaan todella hyvä syy tai kaksi herätä aikaisin ja uhrata unesi.

joten jos olet aidalla aloittamassa aamuharjoittelurutiiniasi, tsekkaa nämä uskomattomat hyödyt.

jo nämä saavat sinut haluamaan olla aamuihminen ja kuntoilla heti aamulla.

onko aamulla hyvä treenata?

aamutreenissä ei ole kyse vain etumatkan hankkimisesta päivän tehtävälistalle. Se auttaa varmasti saamaan sen pois alta aikaisin aamulla, joten mikään ei voi viedä ’omaa aikaa’ liikuntaan. Mutta hyödyt ulottuvat paljon kauemmas.

tässä aamutreenin top 3-edut.

Curves Appetite

treenaaminen aamuisin auttaa vähentämään motivaatiota ruokaan, kertoi Brigham Youngin yliopisto (1).

tutkimuksessa havaittiin, että 45 minuuttia reipasta aamuliikuntaa tehneillä oli heikompi vaste ruokakuviin. Tämä kaareva ruokahalu ja vähemmän ruokaa vetovoimaa voi auttaa estämään ylensyöntiä ja turhaa napostelua.

kaiken kaikkiaan se auttaa tukemaan parempia ruokailutottumuksia ja laihtumista.

lisää rasvan palamista

kun elimistö on paastotilassa ennen aamiaisen syömistä, elimistö on altis rasvan hapettumiselle. Tämä johtuu siitä, että elimistösi on vailla sen primaarista energialähdettä, glykogeenia.

liikunta tyhjään vatsaan kuten ennen aamiaista on tehokas tapa stimuloida energiankulutusta ja lisätä rasvan palamista (2).

parantaa mielialaa & lisää energiaa

jos energiaa ei heräämisen yhteydessä ole, sitä voi piristää helpoiten liikunnan avulla. Fitness on pitkään uskotaan olevan energian booster ja tiede on samaa mieltä. Monissa tutkimuksissa yhdessä Nebraska Medical Centerin tutkijoiden johtaman tutkimuksen kanssa tämä on hyvin ilmeistä (3).

tutkimukset osoittavat, että liikunta voisi parantaa huomattavasti ihmisen mielenterveyttä vähentämällä negatiivista mielialaa. Se myös parantaa itsetuntoa ja vähentää ahdistusta ja masennusta (4).

Harvard muistuttaa myös, että liikunta tuo lisää energiaa kierrättämällä happea. Se voi myös aiheuttaa sinulle tuntuu enemmän energiaa vapauttaa stressihormonien vaatimaton määrä (5).

Tarvitseepa aamulla vain vähän lisäenergiaa tai haluat aloittaa päiväsi parhaalla tuulella, liikunta on nopein parannuskeino.

aamuharjoitusten hyödyt eivät myöskään rajoitu vain näihin kolmeen. Se myös nukkua paremmin yöllä, parantaa kognitiivisia toimintoja, ja elvyttää aineenvaihduntaa.

tämä sanoi, että se, että joutuu lähtemään talosta aamunkoitteessa päästäkseen kuntosalille, voi tuntua valtavalta haasteelta useimpina päivinä.

mutta onneksi et tarvitse kuntosalia aamutreeneihin. Oikeilla harjoituksilla saat sykkeesi ylös, saat kehosi liikkeelle ja alat kiinteyttää kehoasi heti kotona.

mikä siis on paras Aamulenkki?

paras aamuharjoitus heti sängystä olisi sellainen, joka herättäisi koko kehon ja saisi hapen kiertämään. Voit aloittaa liikkeillä, jotka lämmittävät kehoa hitaasti. Suunnitelman edetessä aineenvaihdunta kiihtyy ja veri pumppaa.

Varusteettomat, kehonpainoiset harjoitukset ovat myös ihanteellisia. Varsinkin, jos et tunne koko paljon luottamusta omaan terävyys heti sängystä.

tee kokovartaloharjoituksia, jotka venyttävät kehoa ja vahvistavat lihaksia. Jokin, joka saa veren pumppaamaan, mutta ei kokonaan hengästymään, on hyvä tapa herättää uninen keho.

kokovartalo -, kehonpainoharjoitukset, joita kuka tahansa voi ja jotka ovat jo tuttuja, ovat juuri sitä, mitä tarvitset aamurutiineihisi.

esimerkiksi kyykky, syöksy, korkea polvi, punnerrus ja lankku.

jotta saat rutiinin käyntiin, harkitse seuraavaa treenisuunnitelmaa. Se on aloittelijaystävällinen ja kestää vain 6 minuuttia. Täydellinen 10-12 toistoja kunkin harjoituksen ja tehdä 3 sarjaa.

Warm-Up

on aina suositeltavaa käyttää 3-5 miinaa ennen ja jälkeen treenin, jotta kehosi lämpenee ja jäähtyy kunnolla.

Suorita kaikki neljä siirtoa peräkkäin siten, että niiden välissä on mahdollisimman vähän lepoa. Suorita 1-3 sarjaa

1. Kyykky

Kyykkyliikunta tehoaisi ensisijaisesti alavartaloon, mutta se on itse asiassa mainio kokovartalotreeni. Se on yksi parhaista fyysisistä liikkeistä, joita voit tehdä paitsi vahvistaaksesi kehoasi, myös lisätäksesi toiminnallisuuksia.

kyykky vaatii pitämään ylävartalon ehjänä käyttäen ydinlihaksia. He myös työstäisivät hamstringeja, neliöitä ja pakaroita matkiakseen istumaliikkeitä. Sitouttamalla kaikki kehon osat Yhdellä liikkeellä, tämä on hyvä harjoitus aloittaa rutiini.

voit tehdä tämän vain kehon painolla tai lisätä vastusnauhan nostaaksesi haastettasi.

miten kyykky tehdään:

Vaihe 1: seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kädet vyötäröllä ja nojaa hieman eteenpäin ylävartalolla.

Vaihe 2: Supista vatsalihaksia ja laske kroppaa niin pitkälle kuin pystyt työntämällä lantiota taaksepäin. Jatka polvien taivuttamista, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Tauko, ja palaa alkuasentoon ja toista.

2. Punnerrukset

punnerrus on kaikkien harjoitusten kuningas. Se on tehokas tapa rakentaa kuntotasoa ja kehittää ylävartalon voimaa. Punnerruksia pidetään koko kehon harjoituksena, mutta ne toimivat ensisijaisesti hartioilla, rinnassa ja ytimessä.

ei kuitenkaan aliarvioida tätä klassikkoliikettä. Punnerrus lisää 75% kehon painosta harjoitukseen olemalla samansuuntainen maan kanssa. Sinun tavoitteena pitäisi olla suorittaa 10 tai niin pushups lattialla, mutta jos olet aloittelija, aloita muutettu vaihtelua. Kun kehität kuntokykyjäsi, voit siirtyä tähän kerrokseen punnerruksiin.

aloittelevan punnerruksen tekeminen, sen sijaan että jalat olisivat maassa, pitää polvet lattiassa. Ne auttavat sinua oppimaan tekniikoita ilman ottaa liikaa haasteita.

Näin teet Peruspunnerruksen:

Vaihe 1: Asetu kaikki nelinkontin punnerrusasentoon kädet suorina ja kädet hieman hartioiden leveyttä leveämpinä toisistaan. Kehosi pitäisi muodostaa suora linja nilkoista päähän.

Vaihe 2: tuki ydin. Laske kehosi alas, kunnes rintasi melkein koskettaa lattiaa. Tauko ja ponnista sitten takaisin ylös. Toista 10-12 kertaa.

3. Lankku

lankku on vatsalihasliike, joka toimii koko kropassa. Siinä kiristetään ydinlihaksia ja muita koko liikkeen ajan pitoasennon säilyttämiseksi. Monet olettavat, että se on helppo harjoitus, mutta se voi olla kauempana totuudesta. 2-3 lankkupidätyskertaa voi todella antaa vatsalihaksillesi intensiivisen treenin kuin koskaan ennen.

tämä yksinkertainen treeni tehoaa jopa pakaroihin ja käsivarsiin.

miten lankku tehdään:

Vaihe 1: asetu lankkuasentoon asettamalla kädet suoraan olkapäiden alle lattialle. Pidä ne hieman leveämpinä kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Jalat kannattaa ojentaa kokonaan selkään ja pitää jalat maassa tukena.

Vaihe 2: Purista pakaroitasi ja pönkitä vartaloasi, niin se muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Pidä asento 30 sekuntia. Tee parhaasi, jotta kaikki ruumiinosasi pysyvät paikoillaan 30 sekunnin ajan. Jos löydät muotosi lyömisestä, pysähdy ja lepää.

4. Polkupyörä Crunch

viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, polkupyörän crunch on nopeatempoinen liike, joka todella piristää aineenvaihduntaa ja nostaa sykettä. Se on reipasta ja kovaa. Se on kuitenkin hyvä kuntoliike sekä anaerobisilla elementeillä että voimaharjoittelulla. Liikkeet painottuvat vatsalihaksiin ja ytimeen, mutta sävytyshyödyt ulottuisivat pitkälle ala-ja ylävartaloon.

se on myös yksi harjoitus, joka todella kohdistaa alemmat vatsalihakset ja auttaa polttamaan rasvan alavatsan alueella.

olisit myös kiitollinen, että se on viimeinen harjoitus kuvauspaikalla. Tämän siirron jälkeen lepäät hetken, kunnes aloitat seuraavan setin.

miten pyörälenkit tehdään:

Vaihe 1: makaa selällään lattialla. Kädet pään taakse lukitsematta sormia yhteen. Tuo polvet rintaa kohti ja nosta lapaluita maasta.

Vaihe 2: suorista oikea jalkasi noin 45 asteen kulmaan maahan nähden samalla kun käännät ylävartaloasi vasemmalle, tuoden oikean kyynärpääsi kohti vasenta polvea.

Vaihe 3: Varmista, että rintakehä liikkuu eikä vain kyynärpäät. Nyt vaihtaa puolta ja tehdä sama liike toisella puolella loppuun yksi rep. jatka vuorotellen puolelta toiselle loppuun 10-12 toistoa per puoli.

viimeinen sana

siinä se on!

nopea aamutreeni, jonka avulla voit aloittaa päiväsi murskaamalla painonpudotustavoitteesi ja tehtävälistasi.

nopean 6-minuuttisen jälkeen olet valmis tarttumaan päivääsi hyvällä energialla ja iloisella tuulella.

mikä tahansa vuorokaudenaika on hyväksi keholle ja terveydelle, mutta todisteet viittaavat siihen, että voit polttaa ylimääräistä rasvaa, kun liikut aamulla – ennen aamiaista.

Haasta itsesi heräämään 10 minuuttia etuajassa aloittaaksesi päiväsi oikein tällä 6 minuutin treenillä.

Tee tämä rutiini ennen suihkuun ja aamiaiselle hyppäämistä.