kun on kyse juoksemisesta, on olemassa muutamia asioita, jotka ovat fyysisesti ja henkisesti kivuliaampia kuin runner’ s trots. Jos ravit eivät ole sinulle tuttuja, pidä itseäsi onnekkaana. Pohjimmiltaan, se on käynnissä aiheuttama ripuli,ja vaikka se on yleisin pitkän matkan liikuntaa, se voi hyökätä milloin tahansa, missä tahansa. (Ravit ovat syrjimättömiä-ja pahoja-sellaisia). Kuten Lauren Slayton, MS, RD ja avid runner asian ilmaisee: ”Jos sinulla ei ole runner’ s trot tarina jakaa, et luultavasti ole juossut niin kauan.”
yksi lohdun lähde: tietyt ruuat voivat laukaista raveja muita enemmän, joten niistä pois ohjastaminen ennen juoksuja voi vähentää GI: n hyökkäyksen todennäköisyyttä. Slayton ja kaksi muuta rekisteröityä ravitsemusterapeuttia kertovat yksityiskohtaisesti näistä vaarallisista syönneistä ja tarjoavat ehdotettuja vaihtokauppoja.
Vältä: Kofeiini
”kahvi on tunnettu siitä, että se pitää meidät säännöllisinä, mutta kofeiini yleensä voi todella jouduttaa ruoan läpikulkuaikaa ruoansulatuskanavan kautta”, kertoo cara Harbstreet, RD. Vaikka selviä lähteitä ovat kahvi, tee, energiajuomat ja sooda, joissakin elintarvikkeissa, kuten suklaassa ja purukumissa, on myös pieniä määriä kofeiinia. Slayton sanoo: ”Kannatan ehdottomasti kahvia, mutta kofeiinin lisääminen ennen pitkää juoksua ei ole aina viisasta.”Hänen neuvonsa: Rajoita saanti yhteen kahvikupilliseen ja budjetoi ”kuljetusaika” ennen juoksua.
korvaa: jos haluat vähentää kofeiinia, valitse kofeiiniton kahvi kolmesta neljään tuntia ennen juoksua. Ja muista tarkistaa elintarvikkeiden etiketit, jotta et kuluttaa piilotettuja lähteitä, jotka voisivat laittaa suolesi vaaravyöhykkeelle. Ja jos haluat vaihtaa kokonaan pois, kokeile syödä omena-Kyllä, omena. Tutkimusten mukaan se voi olla yhtä tehokas kuin tuo kahvikuppi.
liittyvät: 5 totuuksia juoksemisesta ja kofeiinista
Vältä: Runsaskuituinen vilja marjoilla
vaikka on terve, valmiiksi valutettua kaurapuuroa (tai muita kuitutäytteisiä muroja, kuten leseitä) sisältävä kasattu kulhollinen voi merkitä vakavaa trottia, varsinkin kun siihen ripotellaan kuitupakattuja täytteitä, kuten marjoja ja chia-siemeniä. ”Mene vähän kuitua ennen iso ajaa. Kuidulle on tietysti aikansa—mutta se ei ole ennen kisaa!”sanoo Frances Largeman-Roth, RDN, juoksija ja kirjailija Eating in Color.
Korvaa: Paahtoleipä, maapähkinävoi ja banaani ovat Largeman-Rothin paras vaihtoehto. Sekä leipä että banaanit ovat helposti sulavia, ja maapähkinävoissa oleva proteiini ylläpitää—Ei sabotoi—treeniä.
aiheeseen liittyviä: Tee omat Pähkinävoiteesi
Vältä: sorbitoli
sorbitoli on sokerialkoholi, jota käytetään yleisesti purukumin tai juomien kaltaisissa tuotteissa varsinaisen sokerin korvaamiseen ja kaloreiden vähentämiseen, kertoo Harbstreet. Ongelma: sorbitoli ei ole täysin imeytynyt ja käyttää energiaa tavalla todellinen sokeri on, eli se pysyy ruoansulatuskanavan ja voi aiheuttaa useita ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten kouristelua, turvotus, ja ripuli.
korvaa: tavallinen vanha H2O eli elektrolyyttikorvausjuoma, riippuen koulutustarpeistasi. ”Molemmat pitävät sinut riittävässä määrin nesteytettynä ilman, että alat käyttäytyä huonosti paksusuolessasi”, sanoo Harbstreet.
Liittyvät: 6 Juomaa, Joiden Ostaminen Kannattaa Lopettaa Juuri Nyt
Vältä: Mausteiset ruoat
kapsaisiinin—kemikaalin, joka tekee mausteisesta ruoasta tulista—tiedetään myös ärsyttävän pieni-ja paksusuolen limakalvoja, kertoo Harbstreet. Yhdistä se siihen, että liikunta nopeuttaa ruoansulatusta ja saatat olla räjähtävä harjoitus.
korvaa: jos aiot juosta aterian jälkeen, lievennä lämpöä ja valitse miedompi menuvaihtoehto, neuvoo Harbstreet. Täytä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia ja ruskeaa riisiä, ja anna sitten kahdesta kolmeen tuntia ruoansulatukseen ennen kuin osut jalkakäytävälle.
aiheeseen liittyvää: 6 ruokaa, joita ei tulisi koskaan syödä ennen juoksua
Vältä: maitotuotteet
”olen usein nähnyt juoksemisen töksäyttelyn valaisevan maitotalousyliherkkyyttä”, kertoo Slayton, joka varoittaa, että maidon, juuston ja muiden maitotuotteiden sisältämän rasvan ja laktoosin yhdistelmä voi heikentää GI-järjestelmää.
korvaa: jos kamppailet ravien kanssa, mutta himoitset kermaista juomaa, harkitse vaihtoehtoista maidonlähdettä, kuten mantelimaitoa. Varmista vain, että se on valmistettu ilman sakeuttamisainetta carrageen (Whole Foods’ 365-merkki tai Califia-tilat ovat turvallisia vetoja), koska joidenkin havaintojen mukaan lisäaine voi liittyä tulehdukseen ja suoliston ärsytykseen. Myös maidottomia juustovaihtoehtoja on—Slayton on pähkinäpohjaisen merkin Kite Hillin fani. Näin teet oman mantelimaitosi:
liittyvät: luovuin maidosta 3 viikoksi. Näin kävi
Vältä: Pavut, linssit ja palkokasvit
näistä ruoista (yhteisnimityksellä palkokasvit) tuli viime vuonna trendikkäitä, ja ne kasvattavat edelleen suosiotaan monien terveyshyötyjensä ansiosta. Mutta yksi niiden suurimmista vahvuuksista—korkea kuitupitoisuus—voi olla myös keskikastin arkkivihollinen, varoittaa Harbstreet. Jälleen, korkea kuitu vastaa suurempi mahdollisuus suoliston liikkeitä.
syö sen sijaan: Pre-run, etsi vaihtoehtoisia hiilihydraatteja vähemmän kuitua. Ajattele minirinkeleitä, englantilaisia muffineja, hapanjuurileipää, perunoita (valkoista tai makeaa), pastaa tai riisiä.”Se on yksi niistä harvoista kerroista, jolloin en suosittele näiden ruokien täysjyväviljaversiota tai täysjyvävehnäversiota, yksinkertaisesti siksi, että nämä vaihtoehdot sisältävät lisäkuitua, joka saattaa häiritä maha-suolikanavan toimintaa intensiivisen liikunnan aikana”, Harbstreet sanoo.