Hammer exercises: How to pump up the brachialis

the hammer exercise is a bodybuilding classic. Yksinkertainen, suoraviivainen ja tehokas, aivan kuten vasara itse. Miksi sitten neutraalia grip-käsipainokiharaa tehdään niin harvoin muiden, muodikkaampien käsiharjoitusten hyväksi? Ja koska vain harvat tietävät sen ainutlaatuisista ominaisuuksista sekä pienestä brachial-lihaksesta, jota kutsutaan brachialikseksi. Tietoja vasaraharjoituksesta käsipainoilla eikä vain siitä, vaan myös siitä, miksi ja miten pumpata brachialis, tätä käsitellään tässä artikkelissa.

miksi ladata brachialis?

ehdotan, että aloitetaan anatomiasta, koska hauiksen harjoitusvasaran nimi ei ole aivan oikein. Itse asiassa käsipainovasara ei ole niinkään harjoitus hauikselle kuin sen naapurille, brachialikselle. Brachialis (musculus brachialis), tai kuten sitä kutsutaan myös, brachial lihas, on pieni, mutta erittäin tärkeä lihas, joka sijaitsee aivan hauis.

sen tilavuus on pieni, vain 7% käsivarren kokonaismassasta, mutta sen yläpuolella on hauis ja kooltaan suureneva brachialis, joka ”työntää” hauislihasta ylöspäin antaen sille huipun. Ja koska se kasvaa kaikkiin suuntiin kerralla, käsivarsi, hartialihaksen koon kasvusta, laajenee, kun sitä tarkastellaan edestä, samalla kun se hankkii lisää lihaksellisuutta.

tämän lihaksen harjoitusten arsenaali on erittäin pieni, ja ne kaikki tavalla tai toisella taivuttavat käsivarsia neutraalilla (vasaralla) tai käänteisellä otteella, mutta samalla ne selviytyvät brachialisin pumppaamisesta täydellisesti.

huomaa: otteiden vaihtelu on erittäin tärkeää tässä ja muissa käsiharjoituksissa. Jos kämmen on suunnattu ylöspäin, hauis supistuu, kuten alaspäin käännettynä brachialis toimii. Kun ote on neutraali, molemmat lihakset toimivat tasaisesti.

Brachialis-harjoittelu ei lisää käsivarsien tilavuutta yhtä paljon kuin hauis-tai ojentajaharjoitukset, mutta se auttaa tekemään käsivarsista todella leveät, voimakkaat ja näkyvät. Hartialihas toimii passiivisesti tavallisessa elämässä, mutta se reagoi hyvin helposti suoraan kuormitukseen, joten voit nopeasti pumpata brachialiksen.

en usko, että vain miehet voivat ja heidän pitäisi tehdä moukariharjoitusta. Naiset, jotka harjoittelevat lisäämään käsivarsiensa lihasten tiheyttä, parantamaan muotoaan ja helpotusta, voivat hyvinkin sisällyttää brachialis-harjoituksia harjoittelurutiiniinsa.

johtopäätös: Brachialisin pumppaaminen ei pysty lisäämään huomattavasti käsivarsien määrää, mutta se voi helposti lisätä visuaalista paksuutta ja lihaksikkuutta niihin.

millä lihaksilla vasarakiharat toimivat?

Vasaraharjoitukset käsipainoilla muistuttavat biomekaniikaltaan hyvin paljon käsipainojen nostamista hauiksille, mutta vain hauista pumpattaessa brachialis toimii apulaisena ja tässä tapauksessa asia on päinvastoin. Vasaraharjoituksessa toimivat seuraavat lihakset:

• Olkapää (brachialis)
• Brachioradialis-lihas
• hauislihas
• ranteiden lihakset
• anteriorinen hartialihas

Huomautus: brachioradialis, on lihas, joka vie 60% kyynärvarren. Mitä suurempi se on, sitä enemmän volyymia niistä itsestään tulee. Kun teemme vasaran nostoja, koulutamme välittömästi brachialis -, hauis-ja kyynärvarsia. Tästä syystä seisova käsipainovasara curl voidaan turvallisesti kutsua monimutkaiseksi harjoitukseksi käsivarren koko tilavuuden lisäämiseksi.

johtopäätös: vaikka brachialis toimii pääasiassa curling-käsivarsissa käsipainoilla neutraalilla otteella, suuri kuorma menee kyynärvarsien hauiksiin ja lihaksiin.

mitä vasara-ja käsipainoharjoitukset tarjoavat?

jos laskemme yhteen vasaraharjoituksen hyödyt hauiksille (sanotaan vaikka näin), saamme melko laajan kuvan:

• tämä on peruskäsiharjoitus ja neutraalin otteensa ansiosta yksi turvallisimmista;
• se kehittää hauista, brachialista ja kyynärvarsia yhtä aikaa;
• teknisesti vasaraharjoitus on yksinkertainen ja intuitiivinen;
• vasarat lisäävät voimaa ja kestävyyttä käsien lihaksissa, erityisesti kyynärvarsissa ja ranteissa;
• harjoituksessa saadaan aikaan yläosan hauiksen voimakas puristus, joka vaikuttaa positiivisesti sen muotoon;
• yksi käsipaino riittää brachialiksen pumppaamiseen. Voit tehdä tämän harjoituksen sekä kuntosalilla että kotona samalla tehokkuudella.

No, ansaitseeko neutral grip-käsipainonnosto kuulua käsivarsien harjoitusohjelmaan? Minun mielestäni kyllä.

johtopäätös: vasaraharjoittelun hyödyt käsipainoilla ovat valtavat, niitä kannattaa ehdottomasti käyttää ja säännöllisesti.

Vasaraharjoitustekniikka

vasaraharjoitustekniikka on yksinkertainen ja suoraviivainen. Se näyttää tältä:

Vaihe 1. Ota käsipainot kumpaankin käteen yhdensuuntaisella otteella. Seisomme suorassa, painamme kyynärpäitä vartaloon, käsiä sivuille. Pidämme käsipainot alla. Tämä on lähtöasento.

Vaihe 2. Vedä henkeä ja jännitä työkäden lihaksia, nosta ammus, kunnes hauis on täysin supistunut (hieman yli 90 ° kulman kyynärpäässä). Liikeradan yläpisteessä teemme pienen viiveen yhden tai kahden sekunnin ajan ja uloshengityksellä laske käsipaino takaisin alas, mutta hitaammin kuin nostettuna. Laskemme käsipainon hallitusti alkuperäiseen asentoonsa.

viive on edellytys, tässä asennossa brachialis-lihakset supistuvat mahdollisimman paljon. Taukoa ei ole, sillä se ei ehdi mukaan työhön.

huomaa: käsipaino ei kannata ottaa keskelle, vaan lähemmäs yläreunaa levypainon viereen, jolloin sen nostaminen on helpompaa. Käsipainon painon (ihannetapauksessa) tulisi olla 15-20 prosenttia suurempi kuin seisovissa hauiskiharoissa.

johtopäätös: vasarakuristus käsipainoilla seisten on yksinkertainen harjoitus aloittelijallekin, mutta viivyttelemättä ylänostopaikalla palautuminen siitä jää vähäiseksi.

miten vasaraharjoitus tehdään oikein?

salilla ei todennäköisesti ole ainuttakaan harjoitusta, jota ei voisi tehdä väärin. Tällaisissa mutkissa voi mokata (tai pikemminkin vähentää rekyylin nollaan). Hammer-harjoituksen tekeminen oikein ei ole vaikeaa, sinun tarvitsee vain noudattaa 4 sääntöä:

• negatiivinen vaihe (alentava vaihe) taksit. Mitä hitaammin käsipaino lasketaan, sitä nopeammin voit pumpata brachialista.
• huijaaminen (käsipainon heittäminen inertialla ylös) on siistiä, mutta ei tässä tapauksessa. Käsien ja käsivarsien harjoituksesta vasarat tulevat välittömästi harjoitukseksi etummaiselle hartialihakselle.
• käsiä ei kannata suoristaa alapuolelta kokonaan, ennen kuin ne ojentuvat kyynärpään kohdalta. Tämä vapauttaa jännitystä hauiksesta ja antaa sen rentoutua, mikä vapauttaa verta lihaksista.
• lisäjännitys käsivarsien lihaksissa kärkipisteessä lisää harjoittelun laatua ja lihasten jäykkyyttä pitämällä veren työlihaksen sisällä.

mutta montako vasarasarjaa sinun pitää tehdä? Aluksi 3-4 sarjaa riittää, 8-10 toistoa jokaisessa. Parin kuukauden kuluttua voit lisätä vielä 1-2 lisäsarjaa, samalla kun vaihdat rep-valikoimaa. Tässä harjoituksessa hauis ja brachialis toimivat yhdessä, mutta reagoivat eri tavalla samaan kuormitukseen. Toistojen määrää voi vaihtaa treenistä toiseen, yhdellä tehdä vasaratyylisiä mutkia 7-8 toistoa, seuraavalla 12-15.

Huomautus: harjoituksen tuottoa voidaan lisätä yksinkertaisella tekniikalla. Sen sijaan, että nostaisit toisen käden, laskisit ja vasta sitten nostaisit toisen, voit tehdä toisin. Toisin sanoen nosta kätesi ja pidä sitä tässä asennossa, kunnes toinen nousee ja vasta sitten laske se, jolloin toinen käsi jää korotettuun asentoon. Tämä tyyli tekee käsien taivuttamisesta vasara-käsipainoilla raskaampaa, mutta käsivarsien lihasten kuormitus on täsmälleen kaksinkertaistunut.

johtopäätös: vasaraharjoituksen tekeminen oikein ei ole niin vaikeaa, tärkeintä on tarkkailla kyynärpäitä, pysähtyä ylhäällä ja laskea käsipaino hitaasti alas.

Vasarakiharat käsipainoilla vai hauiskiharat, kumpi on parempi?

rehellisesti sanottuna kysymykset, kumpi liikunta on parempaa, tulevat yleensä vasta salille tulleilta tulokkailta. Mutta kokeneemmat ihmiset eivät enää piinaa tällaisia ongelmia, koska ei ole hyviä tai huonoja harjoituksia, jokaisella on omat hyvät ja huonot puolensa ja tämä vaihtelee kunkin yksilön välillä.

moukariharjoituksessa on myös miinusta, jos sen vain tekee, hauiksen pumppaaminen ei onnistu, sillä kuormitus jakautuu usealle lihasryhmälle kerralla. Käsipainojen nostaminen hauiksille voittaa täällä. Mutta jos muistat, että käsivarret eivät ole vain hauiksia, vaan myös muita lihaksia, kaikki osuu paikalleen.

eli saada massaa käsivarsissa, sinun täytyy tehdä molemmat harjoitukset. Kaikki kiharat, joissa on levytanko tai käsipainot, joissa kämmen näyttää ylöspäin, auttavat lisäämään hauisten kokoa ja harjoittelemaan brachialista, antaa käsivarsien leveyden ja lihaksiston. Samalla niiden voimapotentiaali kasvaa.

johtopäätös: Vasaratyyliset käsipainokiharat, hauislihasharjoitukset eivät korvaa niitä, mutta voivat täydentää niitä. Siksi niiden paikka on käsivarsien harjoituskompleksin lopussa ja sinun täytyy aloittaa se tricepsin tai hauiksen pumppaamisella.

Brachialis-harjoituksia kannattaa kokeilla

hauiksen vasaraa voi tehdä eri tavoin, kuten yhdellä kädellä, kahdella kerralla, vuorotellen, seisten, istuen kallistuspenkillä tai jopa Scott-penkillä. Mutta ne ovat kaikki samanlaisia keskenään ja eroavat vain brachialis-lihasten eristämisen tasolla. Kuitenkin, on harjoituksia brachialis ja enemmän alkuperäisiä:

Rinnakkaiskahvainen Levytankokäyrä

suoritustekniikaltaan nämä ovat kaikki samoja käsien taivutusta kuin käsipainoilla, mutta vain niiden suorittaminen on helpompaa. Painotettu palkki on yksi, joka sijaitsee kehon edessä, on mahdotonta laskea sitä alas, suoristaa kädet kyynärpäissä. Lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä, on helpompi keskittyä niiden supistumiseen ja pitää veri pumpattuna itse lihaksessa.

näin ollen käsivarsien taivuttamista yhdensuuntaisella tangolla voidaan kutsua keskittyneeksi brachialis-nostoksi. Hauiksen vaikutuksen kannalta tällainen levytanko häviää käsipainoille, mutta hartialihasta on helpompi pumpata sen kanssa.

Reverse grip levytankonosto

muuttamalla totutun suoran otteen päinvastaiseksi, muuttuu levytankokiharat hauiksen perusharjoituksesta yhtä perusharjoitukseksi brachialis-ja brachioradialis-lihaksille. Kaikki eivät tosin onnistu saamaan sen toteuttamisesta kunnon tuottoa. Eikä kyse ole ajovirheistä, vaan käytetystä toistoalueesta.

jos nostat tangon käänteisellä otteella tuloksen antamiseksi, se pitäisi tehdä tehotyylillä; (7-9) toistoja per sarja, ei enää. Ja jos lisätään useita (3-4) osittaisia toistoja lähestymisen loppuun, käsivarsien massavoittonopeus kasvaa entisestään.

Zottman curls

tämä on vanhan kirjailijan harjoitus brachialisille pölyiseltä kehonrakennushyllyltä. Sen keksi sirkusurheilija George Zottman, joka matkusti messuille Amerikkaan 1800-luvun lopulla. Zottmanin tunnusnumero oli 80 kilon käsipainon yhden käden työntö. Ja hänen keksimällään harjoituksella oli tärkeä rooli käsivarsien ja hartiavyön lujuuden kehittymisessä.

zottmanin kiharoiden olemus on hyvin yksinkertainen. Alkuasennosta käsipainot nousevat, kuten tavanomaisissa käsivarsien kiharoissa hauikseen (kämmenet ylös), siellä ne avautuvat kämmenellä alas ja putoavat brachialisin ponnistelujen vuoksi.

käsipaino Zottmanin kiharat

jos muistat, että juuri tässä asennossa hartialihas kokee suurimman rasituksen, Zottmanin koukistusta voidaan sanoa tangon nostamisen ohella käänteisellä otteella yhdeksi parhaista tavoista pumpata hartialihasta. Jos tehtävänä on pumpata brachialis ja käsivarret mahdollisimman nopeasti, sinun täytyy tehdä nämä kaksi harjoitusta.

Köysikiharat

tämä on kaikista eristynein tapa treenata brachialista. Eikä sillä tietenkään ole mitään tekemistä lihasten kasvun kanssa. Narukiharoiden tarkoituksena on parantaa käsivarsien muotoa ja niitä käyttävät pääasiassa kokeneet urheilijat kilpailua edeltävänä aikana.

jos rasvan määrä on minimaalinen, tällainen harjoitus auttaa pakkaamaan käsivarsien nykyisen tilavuuden kovien, kuperien ja helpottavien lihasten haarniskaan.

johtopäätös: brachialikselle ei ole niin paljon harjoituksia, mutta jos haluat käyttää niitä ja ottaa oikean lähestymistavan, voit pumpata niitä melko nopeasti.

johtopäätös

toivon, että tämä tarina vasaraharjoituksesta ja brachialiksen pumppaamisesta on hyödyllinen ja auttaa lisäämään voimaa käsivarsiisi, tehden niistä suuria, voimakkaita ja hienostuneita. Sellainen, josta me kaikki haaveilemme. Olkoon voima kanssasi. Ja messu!