Kuntosali
nyt kun laitoin kehooni oikeita juttuja, oli aika miettiä, mitä tehdä keholleni. Siinä missä syöminen oli minulle hyvin tuttua, tämä oli hyvin uutta. En ollut koskaan nostanut painoja. Koskaan. Tässä ovat periaatteet, jotka opin. Ne ovat kaikki melko yksinkertaisia, mutta kun laitat ne yhteen, voit saada joitakin tehokkaita tuloksia.
Starttivalo
tämä saattaa tuntua hieman hölmöltä, mutta siihen on pari tärkeää syytä. Ensinnäkin, se aikoo, jotta voit tehdä progressiivinen ylikuormitus (katso alla) pidemmän aikaa. Joten aloitin kaikki minun yhdiste hissit (katso alla) vain levytanko. On vähän noloa, kun vierustoveri nostaa lautasvalikoimaa ja sinä vain nostat rimaa, mutta älä huoli. Jokainen on omalla matkallaan. Ja he todennäköisesti eivät tuomitse sinua-he ovat luultavasti innoissaan siitä, että saat sen jälkeen ja muistaa takaisin, kun he aloittivat. Ja he ovat ehdottomasti kateellisia nopean kehityksen, että aiot pystyä tekemään kuin aloittelija.
toiseksi on tärkeää aloittaa kevyesti, jotta loukkaantumisen pelko poistuu esteenä aloittamiselle. Jos olet suhteellisen nuori ja työkykyinen, on hyvin epätodennäköistä, että loukkaantuisit nostaessasi kevyttä painoa, kunhan et tee mitään typerää (runkkaa kehoasi tai tankoa ympäriinsä, esimerkiksi). Joten älä pelkää aloittaa, vaikka muoto ei ole täydellinen. On parempi aloittaa ja työskennellä parantaa oman muodon ajan kuin koskaan aloittaa. Käytä ensimmäiset viikot, kun paino on kevyt — se on helppo katsella YouTube-videoita muodossa, jotta voidaan parantaa. Muista vain aloittaa!
Progressive overload
kehomme on erittäin hyvä sopeutumaan sille esitettyihin uusiin haasteisiin. Näin urheilijat vahvistuvat ja nopeutuvat ja voivat mennä pidemmälle: he asettavat haasteita keholleen, ja heidän kehonsa kasvaa vastatessaan haasteeseen.
joten jos nostat 50 kiloa ensimmäistä kertaa, kehosi kasvaa ja sopeutuu vastaamaan tähän uuteen haasteeseen. Sitä kipeytyminen on: kehosi kasvaa vastauksena haasteeseen. Mutta jos jatkat 50 kilon nostamista, kehosi ei kasva ja sopeudu, koska se on jo tottunut siihen haasteeseen. Sinun täytyy kohdata kehon Uusi, vaikeampi haaste saada se pitää sopeutua ja kasvaa.
siitä progressiivisessa ylikuormituksessa on kyse. Ajatuksena on, että kun nostat painoja, haluat lisätä tankoon vähän lisää painoa joka viikko. Näin varmistat, että kehosi ei koskaan täysin saa mukava ja tottunut tilanteeseen; sen sijaan sen on jatkettava kasvuaan ja rakennettava ja kehityttävä vastauksena lisääntyneeseen haasteeseen saada lisää painoa joka viikko.
näin toteutat tämän periaatteen kuntosalilla. Kuten edellä mainittiin, aloita vain baari kunkin yhdisteen harjoitukset (katso alla) ensimmäisellä viikolla. Vakiotanko painaa 45 kiloa. (Jos tämä on liikaa aloittaa, useimmat kuntosalit on pienempi baari, joka painaa 25 kiloa, että voit aloittaa.) Sitten seuraavan kerran olet kuntosalilla haluat lisätä 5 kiloa baariin (tee tämä lisäämällä 2.5 kiloa molemmin puolin baaria). Nyt nostat 50 kiloa! Ensi kerralla kannattaa nostaa 55 kiloa.
Yhdistelmähissit
ollaan vihdoin siinä vaiheessa, kun puhutaan siitä, mitä harjoituksia pitäisi oikeasti tehdä. Kun he ajattelevat kuntosalia, useimmat ajattelevat koneita. Useimmat koneet tekevät yhtä tiettyä lihasta; niitä kutsutaan eristysharjoituksiksi, koska ne eristävät yhden tietyn lihaksen. Haluat yleensä vältellä eristysharjoituksia parista syystä. Mieti ensin, kuinka paljon kehossasi on lihaksia. Kuvittele, jos sinun pitäisi tehdä eri kone jokaiselle heistä. Se olisi pelottava tehtävä. Toiseksi, muistele etenevää ylikuormitusta. Jos teet eristysharjoitusta, jossa käytetään vain yhtä lihasta, – saavutat katon etenevässä ylikuormituksessasi melko nopeasti, – koska vain yksi lihas voi tehdä niin paljon.
sen sijaan halutaan keskittyä ensisijaisesti yhdistelmäharjoituksiin. Toisin kuin eristysharjoitukset, yhdistelmäharjoitukset tekevät paljon lihaksia kerralla. Täällä saat eniten paukkuja rahoillesi. Ja voit pitää progressiivinen ylikuormitus käynnissä paljon kauemmin, koska useita lihaksia työskennellä yhdessä voi tehdä paljon enemmän kuin yksi lihas toimii yksin. Mikä parasta, se kestää vain pari yhdistelmäharjoituksia tehdä kaiken mitä tarvitset saada tehdä kuntosalilla, koska ne toimivat niin paljon lihaksia kerralla. Eikö se kuulosta paremmalta kuin loputon lista eristysharjoituksia?
yhdistelmäharjoitukset saattavat tuntua pelottavammilta kuin eristysharjoitukset, mutta ne eivät ole niin monimutkaisia. Ja kuten aiemmin puhuimme, aiot aloittaa kevyt ja katsella YouTube-videoita niistä, joten saat mukava niitä ei ole aikaa. Ja niitä on vain pari, joten se on hyvin hallittavissa. Kun aloitin, en tiennyt, miten tehdä mitään niistä, joten katsoin YouTube-videon ennen kunkin aloittamista ja katsoin sitten toisen sarjojen välissä.
joten mitkä ovat yhdistelmähissit? Hyvä, että kysyit.
- penkkipunnerrus
- yläpuolinen puristin
- taipunut yli rivin
- vedä ylös
- kyykky
- Deadlift
ja se siitä. Voit helposti aloittaa kunkin niistä sisällä 30 minuuttia vain googlaamalla ja YouTubing niitä.
pikaviesti vetotöistä. Progressiivinen ylikuormitus pull-upeilla on hieman erilainen. Jos voit tehdä pull-ups, sinun kannattaa lisätä painoa ajan mittaan saavuttaa progressiivinen ylikuormitus. Useimmissa kuntosaleissa on vyö, jossa on ketju, johon voit sitoa painoja tätä varten. Jos et vielä pysty tekemään pull-upeja, monilla kuntosaleilla on kone, jonka päälle polvistut ja vähennät painoa kehonpainostasi samalla tavalla kuin vedät. Käytä tätä ja vähennä hieman vähemmän painoa joka viikko progressiivisen ylikuormituksen saavuttamiseksi.