Miten liikunta liikuntarajoitteisilla

liikunta & kunto

älä anna vamman, vamman, sairauden tai paino-ongelmien tulla tielle. Nämä tuoliharjoitukset ja muut yksinkertaiset kuntovinkit voivat pitää sinut aktiivisena ja parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

liikuntarajoitteinen ei tarkoita, etteikö voisi harrastaa liikuntaa

liikunnan terveyshyötyjen kokemiseen ei tarvita täyttä liikkuvuutta. Jos vamma, vamma, sairaus tai paino-ongelmat ovat rajoittaneet liikkuvuutta, on vielä monia tapoja käyttää liikuntaa mielialan kohottamiseen, masennuksen lievittämiseen, stressin ja ahdistuksen lievittämiseen, itsetunnon kohottamiseen ja koko elämänasenteen parantamiseen.

kun liikut, kehosi vapauttaa endorfiineja, jotka energisoivat mielialaasi, lievittävät stressiä, kohottavat itsetuntoasi ja laukaisevat yleisen hyvänolon tunteen. Jos olet säännöllinen liikkuja tällä hetkellä sivussa vamman, olet luultavasti huomannut, miten toimettomuus on aiheuttanut mielialan ja energiatasot upota. Tämä on ymmärrettävää: liikunnalla on niin voimakas vaikutus mielialaan, että se voi hoitaa lievää tai keskivaikeaa masennusta yhtä tehokkaasti kuin masennuslääkitys. Vamma ei kuitenkaan tarkoita, että henkinen ja emotionaalinen terveys on tuomittu heikkenemään. Vaikka jotkut vammat reagoivat parhaiten kokonaislepoon, useimmat yksinkertaisesti vaativat sinua arvioimaan uudelleen harjoitusrutiinisi lääkärin tai fysioterapeutin avulla.

jos sinulla on vamma, vaikea paino-ongelma, krooninen hengitysvaikeus, diabetes, niveltulehdus tai muu jatkuva sairaus, saatat ajatella, että terveysongelmiesi vuoksi sinun on mahdotonta harjoittaa tehokasta liikuntaa, jos lainkaan. Tai ehkä olet tullut heikoksi iän myötä ja olet huolissasi kaatumisesta tai loukkaantumisesta, jos yrität harrastaa liikuntaa. Totuus on, riippumatta iästä, nykyinen fyysinen kunto, ja onko olet käyttänyt aiemmin tai ei, on monia tapoja voittaa liikkuvuusongelmia ja saada fyysisen, henkisen, ja emotionaalinen palkintoja liikunnan.

millaiset liikuntamuodot ovat mahdollisia liikuntarajoitteisilla?

on tärkeää muistaa, että kaikenlaisesta liikunnasta on terveyshyötyjä. Liikkuvuusongelmat tekevät joistakin liikuntalajeista väistämättä helpompia kuin toisista, mutta fyysisestä tilanteesta riippumatta sinun tulisi pyrkiä sisällyttämään rutiineihisi kolme erilaista liikuntaa:

sydän-ja verisuoniliikkeet, jotka nostavat sykettä ja lisäävät kestävyyttä. Näitä voivat olla kävely, juoksu, pyöräily, tanssi, tennis, uinti, vesiaerobic, tai ”aquajogging”. Monet ihmiset, joilla on liikkuvuusongelmia löytää liikunta vedessä erityisen hyödyllistä, koska se tukee kehoa ja vähentää riskiä lihas-tai nivelkivut. Vaikka olisit vain tuoli tai pyörätuoli, se on silti mahdollista suorittaa sydän-ja verisuonitautien liikunta.

voimaharjoittelussa käytetään painoja tai muuta vastusta lihas-ja luumassan kasvattamiseen, tasapainon parantamiseen ja kaatumisten ehkäisyyn. Jos jalkasi ovat liikuntarajoitteiset, keskityt ylävartalon voimaharjoitteluun. Samoin, jos sinulla on esimerkiksi olkapäävamma, keskity enemmän jalkojen ja ytimen voimaharjoitteluun.

joustoharjoitukset auttavat parantamaan liikeratoja, ehkäisemään vammoja sekä vähentämään kipua ja jäykkyyttä. Näitä voivat olla esimerkiksi venyttelyharjoitukset ja jooga. Vaikka sinulla olisi esimerkiksi jalkojen liikuntarajoitteita, saatat silti hyötyä venytys-ja notkeusharjoituksista, joilla ehkäistään tai viivytetään lihasten surkastumista.

kuntoilun onnistuminen

liikuntarajoitteisten, sairaiden tai paino-ongelmien vuoksi, aloita hankkimalla hoitoselvitys. Keskustele lääkärisi, fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa terveydentilaasi tai liikkuvuusongelmaasi sopivista aktiviteeteista.

liikunnan aloittaminen

aloita hitaasti ja nosta aktiivisuustasoasi vähitellen. Aloita aktiviteetista, josta nautit, mene omaan tahtiisi ja pidä tavoitteesi hallittavina. Toteutuksessa pienimmätkin kunto tavoitteet auttaa sinua saamaan kehon luottamusta ja pitää sinut motivoituneita.

ota liikunta osaksi arkeasi. Suunnittele käyttää samaan aikaan joka päivä ja yhdistää erilaisia harjoituksia, jotta et kyllästy.

pysy mukana. Kestää noin kuukauden, ennen kuin uudesta toiminnasta tulee tapa. Kirjoita ylös syysi harjoitteluun ja lista tavoitteista ja lähetä ne jonnekin näkyville, jotta pysyt motivoituneena. Keskity lyhyen aikavälin tavoitteisiin, kuten mielialan parantamiseen ja stressin vähentämiseen, sen sijaan, että tavoitteisiisi, kuten painonpudotukseen, jonka saavuttaminen voi kestää kauemmin. On helpompi pysyä motivoituneena, jos nautit siitä, mitä teet, joten keksi tapoja tehdä liikunnasta hauskaa. Kuuntele musiikkia tai katso TV-ohjelmaa samalla kun treenaat, tai kuntoile ystävien kanssa.

odottaa ylä-ja alamäkiä. Älä lannistu, jos jätät väliin muutaman päivän tai jopa muutaman viikon. Sellaista sattuu. Aloita vain uudelleen ja rakenna hitaasti vanhaan vauhtiisi.

turvallinen liikunta

lopeta liikunta, jos koet kipua, epämukavuutta, pahoinvointia, huimausta, pyörrytystä, rintakipua, epäsäännöllistä sykettä, hengenahdistusta tai nihkeitä käsiä. Oman kehon kuunteleminen on paras tapa välttää loukkaantuminen. Jos tunnet jatkuvasti kipua esimerkiksi 15 minuutin harjoituksen jälkeen, Rajoita liikuntaa 5 tai 10 minuuttiin ja harjoittele sen sijaan useammin.

Vältä vahingoittunutta ruumiinosaa. Jos sinulla on ylävartalovamma, käytä alavartaloasi vamman parantuessa ja päinvastoin. Kun harjoittelet vamman parannuttua, aloita takaisin hitaasti kevyemmillä painoilla ja heikommalla vastuksella.

lämmitä, venyttele ja jäähdytä. Lämmittele muutaman minuutin kevyellä aktiivisuudella, kuten kävelyllä, käsivarsien heiluttelulla ja hartioiden pyörittelyllä, jota seuraa kevyt venyttely (vältä syviä venytyksiä, kun lihakset ovat kylmät). Kuntoilurutiinisi jälkeen, oli se sitten kardiovaskulaarista, voimaharjoittelua tai notkeutta harjoittavaa liikuntaa, rauhoitu vielä muutamalla minuutilla kevyellä aktiivisuudella ja syvemmällä venyttelyllä.

juo runsaasti vettä. Kehosi toimii parhaiten, kun se on oikein sammutettua.

Käytä sopivia vaatteita, kuten tukevia jalkineita ja mukavia vaatteita, jotka eivät rajoita liikkumista.

treenistä saa enemmän irti

lisää mindfulness-Elementti. Olitpa käyttää tuolilla tai kävely ulkona, koet enemmän hyötyä, jos kiinnittää huomiota kehon sijaan kaavoitus ulos. Keskittymällä todella siihen, miltä kehosi tuntuu harjoitellessasi—esimerkiksi hengityksen rytmiin, jalkojen iskemiseen maahan, lihasten kiristymiseen nostaessasi painoja—et ainoastaan paranna fyysistä kuntoasi nopeammin, vaan saatat myös kokea suurempaa hyötyä mielialallesi ja hyvinvoinnillesi.

psyykkisten ja tunneperäisten esteiden voittaminen

sekä fyysisten haasteiden kohtaaminen voi aiheuttaa myös psyykkisiä tai tunneperäisiä esteitä liikunnalle. On tavallista, että ihmiset tuntevat itsensä tietoisiksi painostaan, vammastaan, sairaudestaan tai vammastaan ja haluavat välttää työskentelyä julkisilla paikoilla. Osa ikäihmisistä huomaa pelkäävänsä kaatumista tai muuten itsensä vahingoittamista.

älä keskity liikkumiseen tai terveysasioihin. Sen sijaan, että murehtisit niistä aktiviteeteista, joista et voi nauttia, keskity etsimään aktiviteetteja, joita voit.

mitä fyysisempiä haasteita kohtaat, sitä luovempi sinun täytyy olla löytääksesi itsellesi sopivan harjoitusrutiinin. Jos ennen nautit esimerkiksi lenkkeilystä tai pyöräilystä, mutta vamma, vamma tai sairaus eivät enää ole vaihtoehtoja, valmistaudu kokeilemaan uusia harjoituksia. Kokeilemalla on hyvin mahdollista, että löydät jotain, josta nautit yhtä paljon.

ole ylpeä, kun pyrit kuntoilemaan, vaikka se ei aluksi onnistuisikaan. Se helpottuu, mitä enemmän harjoittelet.

liikunnan este	suggestio
olen itsetietoinen painoni, vammani tai vammani suhteen.	liikunnan ei tarvitse tarkoittaa treenaamista ahtaalla kuntosalilla. Voit kokeilla liikuntaa aikaisin aamulla väentungoksen välttämiseksi tai jättää kuntosalin kokonaan väliin. Jos sinulla on varaa, personal trainer tulee kotiisi tai treenaa kanssasi yksityisellä studiolla. Kävely, uinti tai liikunta luokassa muiden kanssa, joilla on samanlaisia fyysisiä rajoitteita, voi saada sinut tuntemaan itsesi vähemmän vaivautuneeksi. On myös paljon edullisia tapoja käyttää yksityisesti kotona.
pelkään loukkaantumista.	valitse vähäriskiset aktiviteetit, kuten kävely tai tuolille sidotut harjoitukset, ja lämmittele ja viilennä oikein, jotta vältät lihasjännitykset ja muut vammat.
en pysty motivoimaan itseäni.	selitä liikuntatavoitteesi ystäville ja perheenjäsenille ja pyydä heitä tukemaan ja kannustamaan sinua. Vielä parempi, Etsi ystävä, jonka kanssa voit kuntoilla. Voitte motivoida toisianne ja tehdä treeneistänne sosiaalisen tapahtuman.
en ole koordinoitunut enkä urheilullinen.	valitse liikunta, joka vaatii vain vähän tai ei lainkaan taitoa, kuten kävely, pyöräily kuntopyörällä tai vesijumppa (juoksu uima-altaassa).
liikunta on tylsää.	mutta videopelit ovat hauskoja. Jos perinteinen liikunta ei ole sinua varten, kokeile pelata aktiivisuuspohjaisia videopelejä, jotka tunnetaan nimellä ”exergames.”Pelejä, jotka simuloivat esimerkiksi keilailua, tennistä tai nyrkkeilyä, voidaan pelata istuen tuolissa tai pyörätuolissa, ja ne ovat hauskoja tapoja polttaa kaloreita ja nostaa sykettä joko yksin tai pelaamalla yhdessä ystävien kanssa.

miten liikut, jos vamma tai vamma on

koska vammaisilla tai pitkäaikaisvammaisilla on taipumus elää vähemmän aktiivisia elämäntapoja, säännöllisen liikunnan harrastaminen voi olla vieläkin tärkeämpää.

Yhdysvaltain terveys-ja Ihmispalveluministeriön mukaan vammaisten aikuisten tulisi pyrkiä:

• vähintään 150 minuuttia viikossa keskivaikeaa tai 75 minuuttia viikossa voimakasta kardiovaskulaarista aktiivisuutta (tai molempia), ja jokainen harjoitus kestää vähintään 10 minuuttia.
• kaksi tai useampia istuntoja viikossa keskivaikeaa tai korkean intensiteetin voimaharjoittelua, johon osallistuvat kaikki suurimmat lihasryhmät.

jos vammasi tai vammasi vuoksi sinun on mahdotonta noudattaa näitä ohjeita, pyri säännölliseen liikuntaan kykysi mukaan ja vältä toimettomuutta aina, kun se on mahdollista.

ylävartalovamman tai vamman Harjoittelu

vammasi tai vammasi sijainnista ja luonteesta riippuen saatat silti pystyä kävelemään, hölkkäämään, käyttämään elliptistä konetta tai jopa uimaan kelluntavälineiden avulla. Jos näin ei ole, kokeile käyttää paikallaan olevaa pysty-tai nojapyörää sydän-ja verisuonitautiliikuntaan.

kun on kyse voimaharjoittelusta, vamma tai vamma voi rajoittaa vapaiden painojen ja vastusnauhojen käyttöä, tai se voi tarkoittaa vain sitä, että sinun on vähennettävä painoa tai vastustuskykyä. Ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeutti turvallisia tapoja työskennellä noin vamman tai vamman, ja käyttää käyttää koneita kuntosalilla tai kuntoklubi, erityisesti ne, jotka keskittyvät alavartaloon.

isometriset harjoitukset

jos sinulla on nivelvaivoja esimerkiksi niveltulehduksen tai vamman vuoksi, lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella isometrisiä harjoituksia lihasvoiman ylläpitämiseksi tai lihasten heikkenemisen estämiseksi. Isometriset harjoitukset vaativat painamaan liikkumattomia esineitä tai muuta kehon osaa muuttamatta lihaksen pituutta tai liikuttamatta niveltä.

Lihasstimulaatio

jos olet kokenut vamman, vamman tai pitkän liikkumattomuuden aiheuttaman lihaskadon, lihasstimulaatiota voidaan käyttää lisäämään verenkiertoa ja liikerataa lihaksessa. Lihakset supistuvat kevyesti sähkövirralla, joka välittyy iholle asetettujen elektrodien välityksellä.

tuolilla tai pyörätuolilla liikkuminen

tuoliin sidotut harjoitukset ovat ihanteellisia henkilöille, joilla on alavartalovamma tai vamma, paino-ongelmia tai diabetesta sairastavat ja heikot seniorit, jotka haluavat vähentää kaatumisriskiään. Kardiovaskulaariset ja joustavat tuoliharjoitukset voivat auttaa parantamaan ryhtiä ja vähentämään selkäkipua, kun taas Mikä tahansa tuoliharjoitus voi auttaa lievittämään kehon haavaumia, jotka johtuvat istumisesta samassa asennossa pitkiä aikoja. Ne ovat myös hyvä tapa puristaa treeni samalla kun katsot televisiota.

• jos mahdollista, valitse tuoli, jolla voit pitää polvesi 90 asteessa istuessasi. Jos olet pyörätuolissa, paina tukevasti jarrut pohjaan tai muuta istuinta liikkumattomaksi.
• yritä treenatessasi istua pitkänä ja käytä vatsalihaksiasi hyvän ryhdin ylläpitämiseen.
• jos sinulla on korkea verenpaine, Tarkista verenpaineesi ennen liikuntaa ja vältä tuoliharjoituksia, joihin liittyy painoja.
• tarkista verensokerisi ennen liikuntaa ja sen jälkeen, jos käytät diabeteslääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa hypoglykemiaa (matala verensokeri).

sydän-ja verisuonitautiliikunta tuolissa tai pyörätuolissa

tuoli-aerobic, sarja istuen toistuvia liikkeitä, nostaa sykettä ja auttaa sinua polttamaan kaloreita, kuten monet voimaharjoitukset, kun niitä tehdään nopeasti ja paljon toistoja. Itse asiassa kaikki nopeat, toistuvat liikkeet tarjoavat aerobisia etuja ja voivat myös auttaa löysäämään jäykkiä niveliä.

• kääri kevyt vastusnauha tuolin (tai sängyn tai sohvan, jopa) alle ja tee nopeita vastusharjoituksia, kuten rintaprässejä, yhden sekunnin ajan ylös ja kaksi sekuntia alas. Kokeile useita erilaisia harjoituksia aloittaa, 20-30 toistoa per harjoitus, ja vähitellen lisätä harjoitusten määrä, toistoja, ja yhteensä harjoitus aikaa kestävyyttä paranee.
• yksinkertainen ilmataistelu, käsipainoilla tai ilman, on helppo sydänharjoitus istuma-asennosta, ja se voi olla hauskaa pelattaessa Nintendo Wii-tai Xbox 360-videopelin kanssa.
• monet uimahallit ja kuntoklubit tarjoavat pyörätuolilla liikkuville allasterapiaohjelmia. Jos sinulla on jalkojen toimintaa, kokeile vesiaerobic-kurssia.
• jotkut kuntosalit tarjoavat pyörätuoliharjoituskoneita, jotka mahdollistavat käsipyöräilyn ja soutamisen. Samaan harjoitukseen kotona voidaan käyttää joitakin kannettavia poljinkoneita käsillä, kun ne on kiinnitetty edessäsi olevaan pöytään.

voimaharjoittelu

monet perinteiset ylävartaloharjoitukset voi suorittaa istuma-asennosta käsipainoilla, vastusnauhoilla tai millä tahansa painollisella ja käteen sopivalla tavalla, kuten soppatölkeillä.

• tee hartiaprässejä, hauiskihloja ja ojentajalihaksia sisältäviä harjoituksia käyttäen raskaampia painoja ja enemmän vastusta kuin kardioharjoituksissa. Pyri kahteen tai kolmeen 8-12 toiston sarjaan jokaista harjoitusta kohti, lisää painoa ja lisää harjoituksia voimiesi parantuessa.
• vastusnauhat voi kiinnittää huonekaluihin, ovenkahvaan tai tuoliin. Käytä näitä leuanvetoihin, olkapään kiertoihin sekä käsivarsien ja jalkojen pidennyksiin.

Notkeusharjoitus

jos olet pyörätuolissa tai jalkasi ovat liikuntarajoitteiset, venyttely pitkin päivää voi auttaa vähentämään kipua ja painetta lihaksissa, jotka usein seuraavat istumista pitkiä aikoja. Venyttely makuulla tai joogan tai tai chin harjoitteleminen tuolilla voi myös auttaa lisäämään joustavuutta ja parantamaan liikerataasi.

jotta joogaa tai taijia harjoitetaan oikein, kannattaa opetella käymällä ryhmätunneilla, palkkaamalla yksityisopettaja tai ainakin noudattamalla video-ohjeita verkossa.

kuinka liikut, jos olet ylipainoinen tai sinulla on diabetes

liikunnalla voi olla tärkeä rooli laihdutuksessa ja tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Se voi vakauttaa verensokeria, lisätä insuliiniherkkyyttä, alentaa verenpainetta ja hidastaa neuropatian etenemistä. Mutta se voi olla pelottava aloittaa käyttää rutiininomaisesti, jos olet vakavasti ylipainoinen. Kokosi voi vaikeuttaa oikeaoppista taipumista tai liikkumista, ja vaikka kuntosalilla treenaaminen tuntuisi mukavalta, sopivien välineiden löytäminen voi olla vaikeaa. Kun valitset kuntosalin, varmista, että se tarjoaa kuntolaitteita ja punnerruspenkkejä, jotka voivat tukea isompia ihmisiä.

koosta riippumatta vaihtoehtoja kuntoklubeille riittää. Hyvä ensiaskel kuntoilussa on lisätä aktiivisuutta omaan arkeen. Puutarhanhoito, kauppaan kävely, auton pesu, terassin lakaisu tai puhelimeen puhuminen ovat kaikki helppoja tapoja päästä liikkeelle. Pienetkin aktiviteetit voivat lisätä päivän aikana, varsinkin kun yhdistät ne lyhyisiin harjoitusjaksoihin.

sydän-ja verisuonitautiliikunta

• painoa kantavat aktiviteetit, kuten kävely, tanssi ja portaiden kiipeäminen, käyttävät oman kehon painoa vastuksena. Aloita vain muutama minuutti päivässä ja lisää vähitellen treeniaikoja. Tee aktiviteeteista nautinnollisempia kävelemällä koiran kanssa, tanssimalla ystävän kanssa tai kiipeämällä portaita lempimusiikkisi tahdissa.
• jos jalkasi tai nivelesi kipeytyvät seisoessasi, kokeile painottomuutta. Vesipohjaiset aktiviteetit, kuten uinti, vesijumppa tai vesijumppa, rasittavat vähemmän jalkojasi ja niveliäsi. Etsi erityisluokkia paikallisesta kuntoklubista, YMCA: sta tai uintikeskuksesta, jossa voit harjoitella muiden isompien ihmisten kanssa. Muita painottomia toimintoja ovat tuoliharjoitukset (KS.edellä).
• kannettava poljin on yksinkertainen laite, jota voi käyttää istuessaan missä tahansa mukavassa tuolissa kotona televisiota katsellessa—tai vaikka työpöytänsä alla.

voimaharjoittelu

• monet isommat kokevat, että kuntopallon käyttäminen on mukavampaa kuin punnerruspenkin. Tai voit suorittaa yksinkertaisia voimaharjoituksia tuolilla.
• jos päätät satsata kotiliikuntavälineisiin, tarkista painosuositukset ja jos mahdollista, kokeile laitetta ensin varmistaaksesi, että se sopii sinulle hyvin.
• kun treenaat voimaharjoittelua kotona, on tärkeää varmistaa, että sinulla on hyvä ryhti ja teet jokaisen harjoituksen oikein. Sovi tapaaminen personal trainerin kanssa tai pyydä asiantuntevaa ystävää tai sukulaista tarkistamaan lomakkeesi.

Notkeusharjoittelu

• lempeä jooga tai tai chi ovat hyviä tapoja parantaa notkeutta ja ryhtiä sekä vähentää stressiä ja ahdistusta.