tavallinen mielikuva, jota pidämme treenatessamme ”ydintämme”, on se, että laskeudumme ja murskaamme mahdollisimman monta istumaannousua. Tämä on yleensä harjoituskumppanin pitäessä jaloistamme kiinni tai klassinen manööveri, jossa käytetään sängyn alapintaa jalkojen kiinnittämiseksi paikoilleen. Onko tämä kuitenkin tarkka harjoitus ’ytimen’ liikkeiden ja toimintojen monistamiseksi?
ensinnäkin, selvennetään yksi asia.:
”ydin” on yli 20 lihaksen ryhmä alaselässä, vatsassa ja lantiossa. Vatsalihakset (rectus abdominis, jos pidät latinasta) ovat pieni osa tästä suuresta ja dynaamisesta lihasryhmästä. ”Ydin” lihakset toimivat yhdessä pitämään selkärangan vakaana, ylläpitää pystyasennossa sekä on kriittinen taivutus eteen, taaksepäin ja kiertämällä puolelta toiselle. Vatsalihasten ainoa tehtävä on auttaa vartalon taivuttamisessa eteenpäin (eli lannerangan Koukistuksessa).
tämän uuden tietämyksen avulla voit alkaa ymmärtää, että istumaannousu on todella tehokas harjoitus vatsalihasten harjoittelussa, mutta heiltä puuttuu monia muita ”ytimen” keskeisiä toimintoja. Ne ovat lähtökohta rakentaa ”six-pack”, mutta ei ratkaise monia alaselän kysymyksiä ja parantaa urheilullinen suorituskyky, joka tulee kehittää vahva ydin.
Joten, miten minun pitäisi kouluttaa ”ydin”?
kuten mikä tahansa muu lihasryhmä, tärkeintä on toistaa lihaksen tärkeimmät vaikutukset. ”Ydin” lihaksia käytetään vakauttamiseen, joten horjutetaan ympäristöä! Sveitsiläiset pallot sopivat tähän hyvin. Koska ne ovat erittäin epävakaita, ne ’pakottavat’ ytimen käytön vakaan ja pystyasennon ylläpitämiseen. Toinen vaihtoehto on poistaa lattiaan kosketuksissa olevien raajojen määrä, jolloin tukipohja pienenee (kuten 1 jalalla seisominen). Hyvä harjoitus on ottaa punnerrusasento kädet suorina ja alkaa nostaa 1 käsi kerrallaan ylös maasta ja yrittää säilyttää suora asento ilman hartioiden tai alaselän pudottamista. Jälleen kerran vakaan selkärangan ylläpitämiseksi ydinlihas tulittaa voimakkaasti.
kotiin vievä viesti
vaihtelevuus harjoituksissa on ratkaisevan tärkeää kehitettäessä suurta voimaa ytimeen, jotta se voi jäljitellä tämän lihasryhmän dynaamista luonnetta. Vatsalihakset eivät riitä. TUHOTAAN YMPÄRISTÖ!
Lisänumero: